کتو در مقابل پالئو: آیا کتوز بهتر از رژیم سرخپوشان است؟

وقتی صحبت از کاهش وزن می شود، رژیم های غذایی مختلفی وجود دارد که می تواند به شما در رسیدن به اهدافتان کمک کند.

دو تا از محبوب ترین گزینه ها کتو در مقابل. سرخپوشان. هر دو می توانند برای کاهش وزن و سلامت کلی به خوبی کار کنند. اما کدام یک برای شما بهترین است؟

رژیم کتوژنیک و رژیم سرخپوشان طرفداران متعهد دارند و مردم موفقیت را با هر دو رژیم می بینند. ممکن است سخت باشد که بدانید کدام یک را انتخاب کنید.

در حالی که کتو و پالئو شباهت هایی دارند، اما تفاوت های کلیدی نیز دارند.

برای یادگیری تفاوت بین کتو و کتو به ادامه مطلب بروید. paleo، همپوشانی بین این دو، و اهداف هر رژیم غذایی، بنابراین شما می توانید انتخاب کنید که با هدف شما برای سبک زندگی سالم تر و شادتر مطابقت دارد.

رژیم کتوژنیک چیست؟

کتو یک رژیم غذایی بسیار کم کربوهیدرات و پرچرب است. هدف اصلی رژیم کتو ورود به حالت متابولیک است که به آن معروف است کتوز، جایی که بدن شما چربی ها را (به جای کربوهیدرات ها) برای انرژی می سوزاند.

هنگامی که رژیم غذایی شما سرشار از کربوهیدرات و قند است، بدن شما کربوهیدرات ها را به گلوکز تبدیل می کند و سپس از آن به عنوان منبع اصلی انرژی استفاده می کند.

در کتو، شما منابع کربوهیدرات را از رژیم غذایی خود حذف می کنید و در عوض به چربی و پروتئین تکیه می کنید. وقتی کربوهیدرات ها را کاهش می دهید، بدن شما شروع به استفاده از چربی به عنوان منبع اصلی سوخت می کند. برای ساختن چربی های غذایی و چربی های ذخیره شده بدن خود را بسوزانید کتون ها، بسته های کوچک انرژی پاک سوز که به سلول های شما سوخت می دهد.

هنگامی که شما به عنوان منبع اصلی سوخت خود چربی می سوزانید، در کتوز قرار دارید. کتوز دارای مزایای منحصر به فردی است که در رژیم های دیگر نخواهید یافت. در ادامه درباره فواید کتوزیس بیشتر بخوانید.

رژیم کتو تاکید زیادی بر کنترل مصرف کربوهیدرات دارد و در عین حال مصرف چربی های سالم و در برخی موارد مصرف پروتئین را نیز افزایش می دهد.

این کار عمدتاً با شمارش ماکروها و تمرکز روی غذاهای پرچرب انجام می شود. سبزیجات غیر نشاسته ای و پروتئین با کیفیت خوب

درشت مغذی های رژیم کتو

سه درشت مغذی وجود دارد: چربی، کربوهیدرات و پروتئین.

در یک رژیم کتوژنیک، تجزیه درشت مغذی‌ها چیزی شبیه به این خواهد بود:

• 0.8-1 گرم پروتئین به ازای هر پوند توده بدون چربی بدن مصرف کنید.
• کربوهیدرات خود را به 20-50 گرم در روز کاهش دهید.
• کالری باقیمانده باید به شکل چربی باشد.

همانطور که می بینید، در رژیم کتوژنیک کربوهیدرات بسیار کمی می خورید. اکثریت قریب به اتفاق کالری شما از چربی و پروتئین تامین می شود.

بهترین غذاهای کتو برای گنجاندن

• مقدار زیادی چربی های سالم اشباع شده و تک غیراشباع (مانند روغن نارگیل و کره پرچرب یا روغن گیاهی).
• گوشت (ترجیحاً با علف و برش های چرب تر).
• ماهی چرب.
• زرده تخم مرغ (ترجیحا در مرتع پرورش داده شود).
• سبزیجات غیر نشاسته ای و کم کربوهیدرات.
• آجیل های چرب تر مانند آجیل ماکادمیا یا بادام.
• لبنیات کامل (ترجیحا خام).
• آووکادو و مقادیر بسیار محدودی از انواع توت ها.

رژیم پالئو چیست؟

رژیم سرخپوشان که به عنوان رژیم غارنشین نیز شناخته می شود، نام خود را از اصطلاح "پارینه سنگی" گرفته است. این بر اساس این ایده است که برای سلامتی مطلوب، باید همان چیزی را بخورید که اجداد غارنشینان عصر پارینه سنگی شما می خوردند.

پیروان پالئو بر این باورند که شیوه‌های تولید مواد غذایی مدرن و شیوه‌های کشاورزی عوارض جانبی مضری برای سلامتی شما ایجاد می‌کنند و بهتر است به روش قدیمی غذا خوردن بازگردید.

برخلاف رژیم کتوژنیک، پالئو روی ماکروها تمرکز نمی کند. در اصل، غذاهای کامل و فرآوری نشده زیادی بخورید. این می تواند به معنای بیشتر سیب زمینی باشد، یا می تواند به معنای مقدار زیادی استیک باشد. هر کدام پالئو است.

بهترین غذاهای پالئو که باید گنجانده شود

• گوشت (ترجیحاً با علف تغذیه شود).
• ماهی وحشی.
• طیور - مرغ، مرغ، بوقلمون، اردک.
• تخم مرغ بدون قفس
• سبزیجات
• روغن های طبیعی مانند روغن نارگیل، روغن زیتون و روغن آووکادو.
• غده هایی مانند یام و یام (محدود).
• آجیل (محدود)
• برخی از میوه ها (به طور عمده توت ها و آووکادو).

کتو و پالئو چه مشترکاتی دارند؟

مقدار زیادی همپوشانی بین کتو و پالئو وجود دارد که گاهی منجر به سردرگمی می شود. در اینجا موارد مشترک کتو و پالئو وجود دارد:

هر دو بر کیفیت غذا تمرکز می کنند

هم در کتو و هم در پالئو، کیفیت غذا مهم است. هر دو رژیم، پیروان را تشویق می‌کند تا با کیفیت‌ترین غذایی که می‌توانند بخورند، و همیشه غذاهایی با مواد سالم انتخاب کنند.

این شامل خرید می شود:

• محصولات ارگانیک.
• آجیل و دانه های خام.
• گوشت با علف.
• غذاهای دریایی صید شده وحشی

کتو و پالئو مردم را تشویق می کنند تا چربی های سالم را برای پخت و پز انتخاب کنند، مانند کره با علف، روغن نارگیل، روغن زیتون و روغن آووکادو، در حالی که چربی های مضر مانند را حذف کنند. روغن ذرت و روغن کانولا.

اگر لبنیات می خورید، باید با کیفیت بالا، ارگانیک و تا حد امکان از علف استفاده کنید.

هر دو غلات، حبوبات و شکر را حذف می کنند

هم در پالئو و هم در کتو، غلات، حبوبات و شکر را حذف خواهید کرد. اما دلایل انجام این کار برای هر رژیم غذایی کاملاً متفاوت است.

رژیم پالئو شامل غلات یا حبوبات نمی شود زیرا در رژیم غذایی اولیه انسان گنجانده نشده بود. اعمال کشاورزی، از جمله کشت محصولات زراعی و اهلی کردن حیوانات، تا حدود 10.000 سال پیش، که پس از دوران پارینه سنگی شکارچی-گردآورنده بود، آغاز نشد.

حبوبات همچنین حاوی ترکیباتی به نام "ضد مغذی" از جمله لکتین و فیتات هستند که می توانند در هضم غذا در برخی افراد اختلال ایجاد کنند. بسیاری از رژیم‌های سرخپوشان توصیه می‌کنند به همین دلیل از مصرف آنها اجتناب کنید.

رژیم های سرخپوشان همچنین از شکر تصفیه شده (مانند شکر سفید و شکر قهوه ای) اجتناب می کنند زیرا یک غذای فرآوری شده است. با این حال، پالئو به شیرینی‌های طبیعی مانند عسل، ملاس و شربت افرا اجازه می‌دهد.

کتو هر سه غذا (غلات، حبوبات و شکر) را به دو دلیل ساده حذف می کند: همه آنها کربوهیدرات بالایی دارند و خوردن زیاد آنها می تواند منجر به مشکلات سلامتی شود.

مصرف غلات، حبوبات و قند می تواند باعث التهاب، افزایش قند خون، مقاومت به انسولین، ناراحتی های گوارشی و موارد دیگر شود. ¹ )( ² )( ³ ). بعلاوه، آنها شما را از کتوز خارج می کنند و رژیم کتوژنیک را خراب می کنند.

کتو اجازه می دهد برخی از شیرین کننده های طبیعی مانند استویا و میوه از راهب، آنها کربوهیدرات کمی دارند و سطح گلیسمی پایینی دارند.

بنابراین در حالی که دلایل متفاوت است، هر دو کتو و پالئو توصیه می کنند از غلات، حبوبات و شکر اجتناب کنید.

کتو و پالئو را می توان برای اهداف بهداشتی مشابه استفاده کرد

هم کتو و هم پالئو می توانند ابزارهای موثری برای کاهش وزن باشند و هر دو می توانند بهتر از محدود کردن کالری ساده عمل کنند. ⁴ )( ⁵ ).

در حالی که می توانید کتو یا پالئو را شروع کنید زیرا می خواهید چند پوند وزن کم کنید، هر دو رژیم مزایایی دارند که فراتر از کاهش وزن ساده است.

کتو می تواند به مدیریت موارد زیر کمک کند:

• التهاب ( ⁶ ).
• دیابت نوع 2 ( ⁷ ).
• بیماری قلبی ( ⁸ ).
• آکنه ( ⁹ ).
• صرع ( ¹⁰ ).

به طور مشابه، افرادی که پالئو را دنبال می کنند متوجه می شوند که التهاب را کاهش می دهد، به کاهش علائم IBS کمک می کند و می تواند از دیابت و کلسترول بالا جلوگیری کند. ¹¹ )( ¹² ).

تفاوت بین کتو و پالئو چیست؟

تفاوت اصلی بین کتو و پالئو از هدف هر رژیم ناشی می شود.

هدف رژیم کتو ورود به حالت متابولیک کتوز است که نیاز به مصرف ماکرو خاصی دارد که کربوهیدرات ها را به میزان قابل توجهی محدود می کند. هنگامی که از مصرف کربوهیدرات به کار با چربی تغییر می‌دهید، بیشترین فواید را خواهید برد.

هدف Paleo این است که به نحوه تغذیه اجداد شما برگردد، که مستلزم حذف غذاهای فرآوری شده و جایگزینی آن با غذاهای واقعی و کامل است. منطق پشت پالئو این است که اگر غذاهای کامل بخورید، سالم تر خواهید بود و وزن کم خواهید کرد.

برخی تفاوت‌ها از این رویکردها در خوردن نشات می‌گیرد.

پالئو (همیشه) یک رژیم کم کربوهیدرات نیست

پالئو لزوما یک رژیم کم کربوهیدرات نیست.

وقتی غلات، حبوبات و قندها را حذف می کنید، احتمالاً مصرف کربوهیدرات خود را کاهش می دهید. با این حال، در پالئو، شما همچنان می توانید مقادیر زیادی کربوهیدرات را به شکل سیب زمینی شیرین، کدو تنبل، عسل و میوه مصرف کنید.

تا زمانی که این یک غذای کامل است، چیزی که اجداد شما از طلوع تمدن می خوردند، خوردن پالئو کاملاً خوب است.

از سوی دیگر، کتو، تمام منابع کربوهیدرات، از جمله منابع "سالم" مانند خرما، عسل، میوه های پر قند و سیب زمینی را حذف می کند.

کتو اجازه می دهد برخی از محصولات لبنی

در حالی که پالئو لبنیات را حذف می کند (اجداد شکارچی-گردآورنده شما گاو پرورش نمی دادند)، کتو اجازه می دهد لبنیات با کیفیت بالا در حد متعادل برای افرادی که می توانند آن را اداره کنند.

شیر خام، پنیر، کره، قیمه و خامه ترش غذاهای کتو قابل قبول هستند، به شرطی که عدم تحمل لاکتوز را نداشته باشید.

کتو محدودتر است (اگرچه این لزوما چیز بدی نیست)

در مورد کتو، مهم نیست که کربوهیدرات‌های شما از کجا می‌آیند: شربت عسل و ذرت سرشار از کربوهیدرات هستند و در حالی که یکی طبیعی است و دیگری طبیعی نیست، برای ماندن در حالت چربی سوزی (کتوزیس) باید آنها را قطع کنید. ).

پالئو آرامش بیشتری دارد. اجازه می دهد تا قندهای تصفیه نشده، میوه های با قند بالا، سیب زمینی و سایر منابع کربوهیدراتی که رژیم کتو آنها را محدود می کند.

برخی افراد ممکن است پیروی از کتو را دشوارتر بدانند زیرا در مصرف کربوهیدرات بسیار سختگیرانه است.

از سوی دیگر، مطالعات نشان داده اند که در برخی موارد رعایت رژیم کتو در واقع بیشتر از بسیاری از رژیم های کاهش وزن دیگر است.

بسیاری از افرادی که با میل به کربوهیدرات دست و پنجه نرم می کنند، متوجه می شوند که کاهش کامل کربوهیدرات ها (در کتو) آسان تر از تعدیل آنها (در پالئو) است.

به عنوان مثال، اگر شیرینی بزرگی دارید، چسبیدن به یک وعده از براونی های پالئو می تواند چالش برانگیز باشد، حتی اگر با ملاس و خرما شیرین شده باشند.

اگر شکر باعث پرخوری یا هوس شدید شما می شود، بهتر است از کتو استفاده کنید. اگر با قطع کامل کربوهیدرات ها احساس محدودیت بیش از حد به شما دست می دهد، بهتر است به رنگ سرخپوشان بروید.

کتو در مقابل پالئو: انتخاب رژیم غذایی مناسب

انتخاب بین رژیم سرخپوشان یا رژیم غذایی سرخپوشان رژیم کتوژنیک این به اهداف و رابطه شما با غذا بستگی دارد.

هر دو برنامه غذایی می توانند عالی باشند. هر کدام فواید سلامتی کوتاه مدت و بلندمدتی دارند که فراتر از کاهش وزن است. ¹³ ).

اگرچه هر دو رژیم می توانند به کاهش چربی و کاهش چند اینچ کمک کنند، اما به طور بالقوه می توانند سطح قند خون و کلسترول شما را بهبود بخشند و علائم مربوط به بیماری های مختلف را کاهش دهند.

در هر دو رژیم غذایی، غلات و غذاهای فرآوری شده مانند غلات، نان، گرانولا و آب نبات بسته بندی شده را حذف خواهید کرد، اما تفاوت اصلی اصلی در این است:

• در مورد کتو: کربوهیدرات ها را به میزان قابل توجهی کاهش می دهید و مصرف چربی خود را به اندازه کافی افزایش می دهید تا به کتوزیس برسید. شما باید در مورد مصرف کربوهیدرات خود سختگیرتر باشید، اما از مزایای اضافی آن نیز بهره مند خواهید شد رژیم کتوژنیک که رژیم سرخپوشان را نخواهید گرفت.
• در پالئو: شما به غذاهای کامل و واقعی پایبند خواهید بود، لبنیات را حذف خواهید کرد و قادر خواهید بود کربوهیدرات بیشتری (و تنوع بیشتری از غذاها) نسبت به رژیم کتوژنیک مصرف کنید، اگرچه مزایای سلامتی اضافی رژیم کتوژنیک را از دست خواهید داد.

نتیجه نهایی این است که پالئو و کتو می توانند به کاهش وزن، کاهش خطر ابتلا به بیماری و داشتن زندگی طولانی تر و سالم تر کمک کنند.

تغذیه یک چیز شخصی است و اینکه کدام رژیم برای شما مناسب است به بیولوژی منحصر به فرد شما و احساس شما در مورد هر رژیم بستگی دارد.

آیا می خواهید کتو را امتحان کنید؟ ما راهنمای مبتدیان برای کتو همه چیزهایی که برای شروع امروز نیاز دارید را دارد.

اگر کنجکاو هستید که رژیم کتو در مقایسه با انواع دیگر رژیم‌ها چگونه است، برای اطلاعات مفیدتر این راهنماها را بررسی کنید:

• رژیم کتو در مقابل رژیم غذایی مدیترانه ای.
• رژیم کتو در مقابل رژیم های قلیایی.
• رژیم کتو در مقابل رژیم اتکینز.