Zure keto dietarako 14 osagarri onenak

Keto osagarriak behar al dituzu edo keto bizimodurako egokiak diren elikagaietatik behar dituzun mantenugai guztiak lor ditzakezu?

Erantzun laburra da osagarriek zure dieta ketogenikoaren garapena nabarmen erraztu dezaketela.

Zaila izan daiteke behar dituzun mantenugai guztiak eskuratzea oraindik kudeatzen duzun bitartean makro kopuru egokia. Hemen sartzen dira keto osagarriak.

Zetosia eragiten duena eta dieta ketogenikoa be osasuntsua edo ez kontsumitzen dituzun makro eta mikronutrienteen kalitatearen araberakoa da.

Keto dieta optimoa jarraitzeko, osagarriak ulertu behar dituzu.

Zergatik dira garrantzitsuak osagarriak Keto-n

Dieta ketogenikoa berezia da zure metabolismoa eraldatzen duelako. Gorputzaren energia-iturri lehenetsia karbohidratoen glukosa da, baina karbohidrato gutxiko dieta bat hasten duzunean energia-iturri nagusi hori kentzen duzu.

Horregatik, zure gorputzak engranajeak aldatzen ditu eta energia iturri alternatibo batera aldatzen du: koipea. Hori gertatzen denean, zure gorputza ketogenesia hasten da - gantz biltegiak bihurtzen dira zetonak gibelean, energia-erregai alternatibo bat eskainiz.

Karbohidratoz elikatzen den makina izatetik gantz elikatutako makina izatera pasatzen zara. Aldaketa hau izugarria da eta, aldaketa guztiak bezala, doikuntza batzuk beharko ditu zure gorputza egonkortzen den bitartean. Osagarri ketogenikoek aldaketa hau gainditzen laguntzen dizute albo-ondorio gutxirekin.

Dieta ketogenikoan beti beharrezkoa ez den arren, osagarriek modu erabakigarri batzuetan lagun dezakete:

Murriztu keto gripearen sintomak

La keto gripea Ketosirako trantsizio garaian bitamina eta mineral faltak eragiten dute askotan.

Adibidez, zure zelulek zure gorputzeko glukogeno biltegi guztiak erabiltzen dituztenez, ura galtzen dute eta horrekin elektrolito garrantzitsuak.

Osagarri egokiak izatea, esaterako elektrolitoak, keto gripea eragiten duten nutriente gabeziak saihesten lagun dezake, eta trantsizioa erraztu dezake.

Nola bete nutrizio-hutsuneak zure dieta ketogenikoan

Dieta ketogenikoak ez duelako almidoizko fruta edo barazkirik onartzen, agian ez dakizu non lortu elikagai horietatik lortu dituzun bitaminak eta mineralak. Baliteke zuntz osagarri bat ere behar izatea zure digestioa aldatu dela eta apur bat gehiago behar baduzu.

Keto osagarriek ketorako trantsizioa arintzen laguntzen dute, bitamina eta mineral garrantzitsuak eman diezazuketelako haragi gorria, arrautza eta karbohidrato gutxiko barazkiak bezalako elikagai ketoetatik atera ahala.

Adibidez, hartu a landare osagarria Lagungarria izan daiteke kale fresko eta beste hosto berde asko jatea gustatzen ez bazaizu.

Lagundu zure osasun-helburuei

Keto osagarriek dieta ketogenikoa hasteko motibatu zaituen osasun-helburuak onartzen dituzte.

Esate baterako, arrain-olioak funtzio kognitibo hobea onartzen du, dieta ketogenikoaren onura dena, eta MCT olioak ketona-maila onartzen duen bitartean.

Keto-osagarriak erabiltzeak zure onenean egoten laguntzen dizu, eta zenbait osagarri nola funtzionatzen duten ulertzeak erraztu egiten du behar dituzun ala ez jakitea.

6 osagarri ketogeniko onenak

Hauek dira hartu kontuan hartu behar dituzun keto osagarri nagusiak.

1. Fluido-balantzerako elektrolito-osagarriak

Dieta bitartean eskaintza ketogenikoak osasunerako onura asko, mineral garrantzitsuak, hala nola, potasioa, magnesioa, sodioa eta kaltzioa elikagai ez-ketogenoak. Elektrolito hauek nerbio- eta muskulu-funtzioa kontrolatzen dute, beste gauza askoren artean.

Keto dietaren karbohidrato gutxiko izaerak zure giltzurrunei gehiegizko ura kentzea eragiten du, sodioa eta berritu behar diren beste elektrolitoak kanporatuz.

Elektrolito horien maila baxuak, batez ere sodioa eta potasioa, buruko minak, nekea eta idorreria bezalako sintomak sor ditzakete. keto gripea.

Elektrolito garrantzitsu hauek elikagaien bidez edo osagarriak, keto gripearen sintomak murrizten dituzu epe luzerako keto gabeziatik babesten duzun bitartean.

Jarraian, ketoa egiterakoan kontuan izan beharreko lau elektrolitoak daude.

sodio

Gorputzean sodio oreka osasuntsu bat beharrezkoa da nerbio- eta muskulu-funtziorako. Sodioak ura atxikitzeko duen gaitasuna ere ezinbestekoa da beste elektrolitoen oreka mantentzeko.

Dieta gehienek sodio gutxiago bultzatzen dute, baina baliteke keto gehiago behar izatea ur galerarekin sodioa galtzen delako, batez ere dieta ketogenikoaren hasieran.

Nola lortu sodioa

Sodio osagarririk behar ez duzun arren, baliteke ketoan galdutako sodioa berritu behar izatea honela:

• Janari edo edariei gatza gehitzea. Aukeratu Himalaiako itsasoko gatza.
• Bebe hezur-salda aldizka.
• Jan sodioan aberatsak diren elikagai gehiago, hala nola haragi gorria edo arrautzak.

Oharra: sodioak eragina du odol-presioan. Kontrolatu haren kontsumoa kezkatuta edo hipertentsiorako joera baduzu. Osasun-erakunde askok egunean 2300 mg baino gehiago ez sodio hartzea gomendatzen dute (koilaratxo bat).

magnesio

Magnesio gabezia nahiko ohikoa da, eta are gehiago karbohidrato gutxiko dieta jarraitzen duten pertsonengan. Odol azterketak zure maila ziur ezagutzeko modurik onena dira, baina muskulu-kanalak eta nekea magnesio gabeziaren seinale ohikoak dira.

Magnesio osagarriak Bihotz-taupadak, immunitate osasuntsua eta nerbio- eta muskulu-funtzioa mantentzen laguntzen dute. Kaltzioarekin lan egiten du hezurrak osasuntsu mantentzeko eta gorputzeko 300 erreakzio baino gehiago onartzen ditu, besteak beste. loaren erregulazioa eta testosterona maila egokia mantentzea.

Nola lortu magnesioa

Magnesioa duten haziak bezalako elikagaietatik magnesioa lor dezakezu kalabaza, almendra, avocados, barazkiak hosto berdea y gantz askoko jogurtak. Baina elikagai horietako batzuek karbohidratoak dituzte eta zaila izan daiteke horietatik nahikoa lortzea zure magnesio beharrak asetzeko zure karbohidrato makroak gainditu gabe.

Horrela, baliteke bat behar izatea osatzeko. Emakumeentzat, 320 mg aproposa da, gizonezkoek, berriz, 420 mg magnesioa egunean.

potasio

Potasioak gorputzari odol-presioa, fluidoen oreka eta bihotz-taupadak mantentzen laguntzen dio. Gainera, karbohidratoak apurtzen eta erabiltzen laguntzen du eta proteinak sortzen laguntzen du..

Nola lortu potasioa

askotan potasioaren osagarriak gomendatzen dira, gehiegi toxikoa baita. Elikagai osoko iturri ketogenikoetatik lortzen da onena Nueces, barazki hosto berdeak, avocados, izokina y perretxiko.

Calcio

Kaltzioak funtzio asko ditu gorputzean. Hezur sendoak zati bat baino ez dira, nahiz eta herri irudimenean funtziorik ezagunena den. Kaltzioa ere odolaren koagulazio egokiaren eta muskuluen uzkurduraren arduraduna da.

Nola lortu kaltzioa

Kaltzio iturri ketogenikoen artean daude arrain, barazki hosto berdeak gisa brokolia, esnekiak y esnea ez den esnea (Landare-esneekin, ziurtatu azukrerik edo karbohidratorik gabe). Baliteke oraindik kaltzioz osatu behar izatea zure oinarriak estaltzeko. Kalitate handiko kaltzio osagarriek D bitamina dute, hau da, xurgapena hobetzeko beharrezkoa dena.

Gizonak zein emakumeak Egunean 1000 mg kaltzio inguru behar dira.

2. D bitamina hormona sendotzeko eta osasuntsuetarako

D bitamina zure gorputzean mantenugai eta hormona gisa jokatzen du. Elikagai asko D bitaminarekin gotortzen dira, elikagaietatik bakarrik nahikoa lortzea zaila delako. Eguzkiaren eraginpean ere lor dezakezu, baina nahikoa eguzkitsu dauden lekuetan bakarrik. Gainera, eguzkiaren eragin luzeak azaleko minbizia izateko arriskuan jartzen zaitu.

D bitaminak zure gorputzak kaltzioa, magnesioa eta beste mineral batzuk xurgatzen laguntzen du. Mantentzea ere beharrezkoa da indarra eta muskulu-hazkundea, The Hezur-dentsitatea, testosterona maila osasuntsu eta to sistema kardiobaskular eta immune osasuntsu bat babestea.

Funtzio erabakigarri hauek izan arren, estatubatuarren heren batek D bitamina gutxi du. Kontuan izan dieta ketogenikoaren elikagaien izaera murriztaileak posizio baxuan jar dezakeela. gabeziaren arriskua areagotzea.

Nola lortu

D bitamina lor dezakezu gantz arrain eta perretxiko mota batzuetatik, baina hori da dieta ketogenikoan, esneki gotortuak ere jaten ez badituzu. Egunean 400 IUrekin osatzea gomendatzen da.

3. MCT olioa gantz-eraginkortasunerako

MCT Kate ertaineko triglizeridoak dira eta gorputzak erabil ditzakeen gantz mota bat dira lortu energia berehala gantz gisa gorde beharrean. MCTak ekoizten laguntzen dizu zetonak zure gorputzean, beharrezkoak direnak ketosian sartzeko eta geratzeko, glukosa (karbohidratoetatik datorrena) baino energia-iturri eraginkorragoak direlako.

Berehalako erabilera MCT erregai gisa dieta ketogenikoaren osagarri bikaina bihurtzen du, gantz erretzeko eta zure eguneroko gantz-ingesta makroak betetzeko energia-egoera handian mantentzeko.

Nola erabili

MCTak aurkitzen dira koko olioa, The gurina, The gazta eta jogurtak. Baina zure gorputzak erraz digeritzen duen dosi kontzentratua lortzeko modurik onena hura osatzea da MCT olioa forma likidoan edo hautsean MCT olioan.

MCT olio-hautsa normalean, urdailarentzat errazago digeritzen da MCT likidoak baino eta astinduei eta edari bero edo hotzei gehi dakieke. Erabili, gutxienez, erdi bat edo oso bat egunean.

4. Krill olioa bihotzerako eta garunerako

Zure gorputzak hiru omega-3 gantz-azido mota behar ditu: EPA, DHA eta ALA.

Krill olioa EPA (azido eikosapentaenoikoa) iturri bioerabilgarri bikaina da eta DHA (azido docosahexaenoic), zure dieta edo osagarrietatik lortu behar dituzun omega-3 gantz-azido ezinbestekoak; zure gorputzak ezin du bere kabuz sortu.

Beste omega-3 mota, ALA edo azido alfa-linolenikoa, landare-elikagaietan aurkitzen da. Nueces, kalamu haziak eta chia haziak.

Zure gorputzak ALA EPA eta DHA bihur dezake, baina bihurketa-tasa oso baxua da. Horregatik hobe da arrain-olioaren osagarriekin osatzea edo jan kalitate handiko arrain gantz asko.

Keto dietak berez omega-3ak izan ditzakeen arren, keto elikagai askok omega-6 asko dituzte. gehiegizko hantura eragin dezake.

Jende gehienak omega-6 gehiegi jaten ditu eta ez da nahikoa omega-3, beraz, 1: 1 ratioa lortu behar duzu.

Omega-3ak funtsezkoak dira garunaren eta bihotzaren osasunerako hainbat modutan. Omega-3ekin osatzea lagungarri izan daiteke:

• Borrokatu aurka hantura.
• Arindu depresioaren sintomak.
• Mantendu odoleko triglizerido maila baxua (triglizerido altuak gaixotasun kardiobaskularra izateko arriskua areagotzearekin lotuta dago), 3 ikerketa hauetan erakusten den moduan: 1. azterketa, 2. azterketa, 3. azterketa.
• Triglizeridoak txikiagoak dira dieta ketogenikoa baino are gehiago, baita kolesterol totala eta LDL, gorputz-koipea eta GMI txikiagoak ere.

Zergatik krill olioa? Krill olio osagarriak Arrain-olioan omega-3 guztiak dituzte, baina onura gehigarri batzuekin. Krill olioak fosfolipidoak eta astaxantina izeneko antioxidatzaile indartsua ere baditu. Astaxantina du propietate neurobabesleak garunean eta nerbio-sistema zentralean kalteak murrizten dituena estres oxidatiboak eragindakoa.

Sardinak bezalako arrain basati, koipetsu eta ondo aterata jaten ez baduzu, izokina eta berdela, asko barazki hosto berdeak eguneroko eta belarrez elikatzen den behi-haragia, litekeena da oraindik omega-3 gehigarri batzuk beharko dituzula.

Nola lortu

American Heart Association-ek egunean 250-500 miligramo EPA eta DHA konbinatuta gomendatzen duen bitartean, krill olioari buruzko ikerketa gehienak 300 miligramo eta 3 gramo arteko erabilera frogatzen duten osasun-onurak. Horrek 45-450 mg inguru eman beharko lituzke EPA eta DHA konbinatuta egunean.

Aukeratu kalitate handiko krill olio osagarriak proba zorrotzekin metal astunik eta beste kutsatzailerik gabe daudela ziurtatzeko. Fabrikatzaileak hornikuntza iraunkorreko teknikak praktikatzen dituela ere egiaztatu dezakezu.

5. Ketosi exogenoak

Zetona exogenoak zure gorputzak ketosian sortzen duen kanpoko forma bat dira.

hartu zetona exogenoak Zure zetona-mailak igo ditzake eta berehalako energia gehigarria eman diezazuke, zetosian egon ala ez. Dieta ketogenikoaren osagarri aproposa dira.

Ketona exogenoak erabiltzearen onura potentzialak honako hauek dira:

• Foku handiagoa.
• Energia maila altuagoak.
• Energia gehiago kirol errendimendu hobea lortzeko.
• Hantura gutxitzea.

6. Keto Greens Nutrizio Laguntza Osorako

Banakako bitamina eta mineral osagarri mordoa hartzea erabat eroa izan daiteke, eta multivitamin gehienek ez dizute ketorako konbinazio egokia emango. A kalitate handiko landare-hautsa zure nutrizio-oinarri guztiak estaltzeko modu ona da. Baina ez dira erraz aurkitzen. Karbohidrato asko izan ohi direnez.

Behar ditzakezun 3 osagarri ketogeniko

Osagarri hauek goikoak bezain erabakigarriak ez diren arren, zure ketosirako trantsizioa arintzen lagun dezakete eta zure dieta ketogenikoa onartzen jarraitzen dute.

1. L-glutamine

Ketp dietaren karbohidrato gutxiko izaerak antioxidatzaileen iturri aberatsak diren fruta eta barazkien kontsumoa murrizten du. Antioxidatzaileak garrantzitsuak dira gorputzean sortzen diren erradikal aske toxikoen aurka borrokatzeko.

L-glutamina antioxidatzaile gisa ere jarduten duen aminoazido bat da, beraz, osagarriak a eman dezake zelulen kalteei aurre egiteko laguntza gehigarria.

Ariketa indartsua egiten duen edonorentzat ere aukera bikaina da, eta horrek modu naturalean murrizten du glutamina biltegiak. Osagarriak entrenamendu bakoitzaren ondoren berreskuratzen lagun dezake gorputza babesteko eta berreskuratzeko denbora laburragoa sustatzeko.

Nola erabili

L-glutamina kapsula edo hauts moduan dago eskuragarri eta normalean 500-1000 mg-ko dosietan hartzen da bakoitzaren aurretik. prestakuntza.

3. 7 oxo-DHEA

7-keto izenez ere ezaguna, 7-keto-DHEA DHEAren metabolito oxigenatu bat da (erreakzio metaboliko baten produktua). Ikerketek erakusten dute hobetu daitekeela dieta ketogenikoaren pisua galtzearen eragina.

Ausazko, itsu bikoitzeko, plazeboz kontrolatutako ikerketa batek aurkitu zuen 7-oxo-DHEAk, ariketa moderatuarekin eta kaloria gutxiko dieta batekin konbinatuta, nabarmen murrizten zituela gorputzaren pisua eta gorputz-koipea. ariketa eta kaloria gutxiko dieta batekin alderatuta.

Beste era batera esanda, zure metabolismoa eta pisua galtzeko ahaleginak areagotu ditzake.

Nola erabili

La egungo ikerketa iradokitzen du eraginkorra eta segurua dela egunero 200-400 mg 100-200 mg-ko bi dosi banatuta hartzea.

4. Belarrez elikatzen den kolagenoa

Kolagenoa zure gorputzeko proteina osoaren % 30 osatzen du, baina jende gehienak gabezia da. Horregatik, osagarria garrantzitsua da.

Kolageno Zure ilea, azazkalak eta azala hazten eta osasuntsu egoten lagun dezake, eta hesteetako ihesa sendatu ere egin dezake.

Arazoa da, kolageno-osagarri erregularra hartzeak ketositik atera dezakezula, beraz, keto-ren aldeko kolagenoa da bilatu beharrekoa.

Kolageno ketogenikoa Funtsean, kolagenoaren eta MCT olio hautsaren nahasketa bat da. MCT olio-hautsak gorputzean kolagenoaren xurgapena moteltzen du, beraz, sendatzeko eta berreskuratzeko erabil daiteke glukosa azkar bihurtu beharrean.

4 elikagai oso keto osagarri gisa erabiltzeko

Elikadura osoko aukera funtzional batzuk daude zure dieta ketogenikoa osatzeko. Demagun zure eguneroko errutinara gehitzea.

1. Spirulina kolesterola jaisteko

Spirulina zure gorputzak behar dituen aminoazido guztiak dituen alga urdin-berde bat da, proteina oso bat bihurtuz. Potasioa, burdina, magnesioa eta beste mantenugai batzuk ere baditu. Espirulinak propietate antioxidatzaileak ere baditu.

Espirulinaren eguneroko sarrerak ere badu odol-presioan eta kolesterolean emaitza positiboak erakutsi ditu, LDL ("txarra") kolesterola murriztea eta HDL ("ona") kolesterola igotzea.

Nola erabili

Spirulina kapsuletan edo hauts gisa har daiteke eta irabiatu batean edo ur arruntean nahastu daiteke. Hartu 4.5 gramo (edo ia koilaratxo bat) egunean.

2. Klorella nekeari aurre egiteko

Spirulina bezala, chlorella alga berdeetako beste super elikagai bat da.

Chlorella bereziki lagungarria da ketoaren hasierako etapetan nekea jasaten baduzu. Chlorella Growth Factor dauka, RNA eta DNA dituen mantenugai bat zelulen arteko energia-garraioa handitzen lagun dezake.

Nola erabili

Chlorella kapsula, tableta edo hauts moduan dator. Ziurtatu metal astunen kutsadura probatu dela. Irabiatu batean, uretan edo beste edari batean nahastu daiteke egunero.

3. Dandelion erroa gantzak xurgatzeko

Dieta ketogenikoan gantz-ingesta handitzeak hasieran digestio-nahastea eragin dezake pertsona batzuengan. The Dandelionek behazunaren ekoizpena estimulatzen laguntzen du, digestio hobea eta gantzaren xurgapena sustatzen duena, bere energia-iturri nagusia dieta ketogenikoan.

Nola erabili

Dandelioa te-poltsetan edo soltean eros daiteke te gisa behar den moduan kontsumitzeko. Soltean erabiltzen baduzu, hartu 9-12 koilarakada (2-3 gramo) egunean.

4. Turmeric hanturari aurre egiteko

Kalitate baxuagoko animalia produktu batzuk hanturazkoak izan daitezke. Kalitate handiagoko haragietan eta esnekietan diru asko gastatu ezin baduzu, hanturaren aurkako neurri gehigarriak hartzea komeni da.

Arrain olioaz gain, turmeric hanturaren aurkako elikagai natural indartsua da. Curcumina dauka, hanturazko elikagaiei aurre egiten laguntzen diena.

Nola erabili

Egosi turmericarekin edo konbinatu ghee edo koko esne osoarekin, koko olioa eta kanela egiteko turmeric tea. Piper beltz pixka bat ere gehitu dezakezu, eta horrek curcuminaren xurgapena hobe dezake. Erabili 2-4 gramo (0.5-1 koilarakada) egunean.

Osagarri ketogenikoak erabiltzea trantsizioa eta mantentze-lana errazteko

Dieta ketogeniko batean behar duzun elikadura guztia eskuratzea posible den arren, jende gehienak ezin du ezin hobeto jan denbora guztian.

Gida honetako osagarri-aukerek hutsuneak betetzen eta zure errendimendua areagotzen lagunduko dizute dieta ketogenikoa jarraitzen duzun bitartean eta bizimodu osasuntsua egiten.