Jende askok uste du dieta ketogenikoa jarraitzeak zure eguna haragi, gazta eta gurinez beteta dagoela esan nahi duela. Baina hau ezin da egiatik urrunago egon
Karbohidrato osoak baxu mantentzen dituzun bitartean, barietate ugari sor ditzakezu zure dietan.
Izan ere, lan gehiegi egin gabe elikadura sustatzeko modurik onenetako bat karbohidrato gutxiko astindu bat egitea da. Astindu gehienek bost minutu baino gutxiago behar dituzte prestatzeko, eta orduz ase zaituztete.
Hala ere, osagai egokiak aukeratzea funtsezkoa da zure astindua ketosian mantentzea eta hainbat mantenugai eskaintzea nahi baduzu.
Horrek esan nahi du bananak, mangoak eta anana bezalako irabiatu gehienetan aurkitzen diren azukre handiko fruta kendu behar duzula. Karbohidrato handiko osagaiak gehitzen dituzten kalitate baxuko proteina hautsak ere saihestu behar dituzu.
Keto suntsitzaile potentzial bi deabru horiek jasotzen dituzunean, keto astinduen aukerak amaigabeak dira.
Azken Keto Green Shake Formula
Berdin du irabiagailuan zer jartzen duzun. Keto astindu errezeta bikainak zapore bikaina izan behar du, koherentzia egokia izan eta, noski, nutrizio-profil optimoa izan behar du.
Nola lortu balentria hori? Beno, kategoria hauetatik aukera bat edo bi aukeratuz:
- Proteinak
- Bayas
- Hosto berde iluneko barazkiak
- Barazki esnea
- Gantz gehigarriak
- Beste osagai gehigarriak
Hainbeste modu daude nahasteko eta uztartzeko, ez duzula inoiz kezkatu behar keto astinduaz nekatuta.
Hona hemen kategoria bakoitzeko aukera osasuntsuenetako batzuk, beraz, ondo pasa haiekin:
Aukeratu zure proteina: koilarakada 1 edo zerbitzatu
Keto astindu bat ohiko astindu batetik bereizten duen gauza bat makronutrienteen profila da
Irabiatutako errezeta gehienak karbohidratoz beteta daude, baina keto astindu batek gantz eta proteina asko izango ditu eta karbohidrato kopuru minimoa izango du.
Zure irabiatua otordu oso baten itxura izatea ere nahi duzu, beraz, proteina nahikoa hartzea ezinbestekoa da orduz beteta egoteko.
Proteinek hainbat funtzio betetzen dituzte zure gorputzean. Zure gorputzeko organo eta ehun guztien egitura, funtzioa eta erregulazioa proteinen araberakoa da. Eta proteinen aminoazidoek zure gorputzeko sistema guztien mezulari eta entzima gisa balio dute. * ]
Proteina ere ezinbestekoa da asetasun hormonak estimulatzeko, beteta zaudela eta janari gehiago behar ez duzula jakinarazteko [ * ]. Zure irabiatua orduz beteta eta asetuta uztea nahi baduzu, proteina egokia ezinbestekoa da.
Aukeratzen duzun proteina mota zure helburuen araberakoa da. Hona hemen aukera onenetako batzuk eta bakoitzaren onurak:
Why proteina hautsa
Serum aukera bikaina da muskuluak irabazi eta/edo pisua galdu nahi baduzu.
Proteina aminoazido izeneko unitate txikiagoz osatuta dago. Gazura funtsezko aminoazido guztien iturri aberatsa da, kate adarkatuko aminoazidoak barne, muskuluak hazteko eta mantentzeko ezinbestekoak direnak [ * ]
Esne-proteina gorputzeko koipea murriztearekin ere lotuta egon da, batez ere sabelaren inguruan, eta pisua galtzeko aukera paregabea da. * ]
Esne proteina hainbat zapore eta kalitate mailatan aurki ditzakezu. Bilatu free range whey protein isolate kalitate onena, xurgagarri onena gazur proteina hauts
Kolageno hautsa
Kolagenoaren proteina aukera zoragarria da artikulazioen osasunean edo larruazaleko osasunean zentratzen bazara. Kolagenoa ehun konektiboaren egiturazko proteina nagusia da eta larruazaleko elastikotasuna sortzen laguntzen du.
Zure astinduari kolageno proteina gehitzeak zure larruazaleko elastikotasuna hobetu dezake, zimurren itxura murriztuz. Artikulazioetako mina arintzen ere lagun dezake eta artrosiaren tratamendu potentzial gisa ere balio dezake. * ] [ * ]
Kolagenoak, ordea, ez du gazuraren proteina bezalako aminoazido sorta osoa. Beraz, ziurtatu seruma eta kolagenoa egunero lortzen dituzula.
Vegan proteina hautsa
Landareetan oinarritutako dieta begetarianoa jarraitzen baduzu, orduan proteina kategoria bikoitza da garrantzitsua zuretzat. Zaila izan daiteke kalitatezko proteina iturriak aurkitzea animalia produktuak kontsumitzen ez dituzunean, baina ez da ezinezkoa.
Izan ere, astindu batekin proteina gehitzea da beganoentzat eta barazkijaleentzat proteina beharrak asetzen dituztela ziurtatzeko modurik errazenetako bat.
Hemen trikimailua aminoazidoen profil osoa lortzen duzula ziurtatzea da, karbohidrato gehigarri gehiegirik gabe. Landareetan oinarritutako proteinen adibide batzuk ilar proteina, kalamu proteina eta kalabaza hazien proteina dira.
Garrantzitsua da kontutan izan ere barazkiak dieta ketogenikoan garrantzitsuak diren arren, %100 landareetan oinarritutako dieta ketogenikoa ez dela iraunkorra.
Gehitu baia batzuk: Kopa erdi inguru
Smoothie bat ez da irabiatu bat fruta zartada txikirik gabe. Bai. Hori da keto astindu batean ere.
Bananak, mangoak eta beste fruta tropikalak bezalako azukre handiko fruituak sartu beharrean, gehitu baia txiki bat. Marrubiak, masustak eta mugurdiak bezalako baiak antioxidatzaile eta beste mantenugai ugari eskaintzen dituzte, karbohidrato berrietan gutxi mantentzen diren bitartean.
Zure smoothie-ko baiak helburu batzuk ditu:
- Zapore gozoa gehitzen dute
- Bolumena pixka bat handitzen dute koherentzia aberatsagoa izateko
- Hobetu nutrienteen kalitatea antioxidatzaile, bitamina eta mineralekin
Baia landareen munduko antioxidatzaile iturri aberatsenetako bat da. Kaloria gutxi, zuntz asko eta antozianinak, elagitaninak eta zeaxantina bezalako fitonutriente onuragarriz beteta daude. Horrek guztiak hantura eta estres oxidatiboa murrizten ditu [ * ] [ * ] [ * ]
Baia izoztuak ehundura izoztua gehitzen dute eta zentzu gehiago dute baia sasoian ez daudenean. Baia freskoak bikainak dira udaberrian eta udan landarea uzten dutenean.
Baia freskoak baino ez badituzu, baina irabiatu hotza sentitzen baduzu, gehitu izotz kubo batzuk eta gozatu hoztuta.
Hona hemen karbohidrato gutxiko fruituentzako aukera onenak:
- blueberries
- Mugurdiak
- Acai baia
- marrubiak
Gehitu zure hosto berde ilunak: 2 edalontzi inguru
Zure smoothieari hosto berde ilunak gehitzea elikagai indartsu hauek zure dietan sartzeko modu zoragarria da. Egia da ez direla beti menuko gairik zirraragarriena, ezta zaporerik onena ematen ere, baina haien nutrizio-profilak merezi du.
Hosto berdeko barazkiak zuntz, antioxidatzaile, bitamina eta mineral iturri bikainak dira. Zure eguneroko barazkientzako aukera onenetako batzuk hauek dira:
kalea
Horrek ez gaitu harritu behar. Kale barazki osasuntsuen ikur bihurtu da zuntzez eta mantenugaiz jositako hosto berde ilunekin. Kale bereziki K bitaminan aberatsa da. Kopa batek 81 mcg ematen du, eta horrek ia zure eguneroko beharrak asetzen ditu [ * ]
espinakak
Espinakak irabiatu zaleentzat oso aukera ezaguna da. Azido foliko, A bitamina eta K bitaminan aberatsak dira eta nitratoak dituzte, eta horrek bihotzaren osasunari mesede egin diezaioke. * ] [ * ]
Kalea eta lepoa gustatzen ez bazaizu, espinakak hosto berde aukera bikaina dira.
Coles
Lepoko berdeak kaltzio iturri bikaina dira, 268 mg kopa bakoitzeko. Hau da zure eguneroko kaltzio beharren % 25 inguru. Zatirik onena zera da: erraz gehi ditzakezula kimu txikitutako kimu bat zure smoothieari konturatu gabe [ * ]
Mikro-pantailak
Mikroberdeak hosto berde helduak diren landare-planteak dira, lehen hostoak garatu eta berehala jasotzen direnak. Normalean janari-dendetan askotariko mikroberdeak aurki ditzakezu espinakak, kaleak eta arugula eta beste batzuk nahastuta.
Zure mikroberdeak ere erraz kimu ditzakezu etxean
Bere hostoak txikiak izan daitezke, baina mantenugai kopuru handia dute. Bitaminak, mineralak, antioxidatzaileak eta fitonutrienteak kantitate desberdinetan aurki ditzakezu zure mikroberdeen nahasketan [ * ]
Dandelion
Zure helburuetako bat gibelaren detoxifikazioa laguntzea bada, dandelion hostoak dira zuretzat barazkia.
Zure bitamina eta mineralekin batera, dandelioa antioxidatzaileen iturri zoragarria da. Zure dietan hainbat antioxidatzaile behar dituzun arren, dandelion dauden antioxidatzaileek zure gibelarekin duten afinitatea dute.
Ikerketa batean, gibeleko kaltea zuten saguek efektu hepatobabeslea izan zuten (gibeleko babeslea) dandelion estraktuak eman zizkiotenean. * ]
Suitzako benda
Zure smoothieari benetako zuntz bultzada eman nahi baduzu, gehitu zerba batzuk eta nahastu. Zerbak daukaten karbohidratoen edukiaren ia erdia zuntzetatik dator, eta zuntza sustatzeko osagai bikaina da. * ]
Gehitu esnea edo esnerik gabeko esnea: ½ kopa
Beti aukera dezakezu zure irabiatuari ura gehitzea esnerik ez baduzu esku artean, baina irabiatu krematsuagoa izateko, esnea da bidea.
Esne-kontsumitzailea bazara, ziurtatu gantz osoko esne organikoa aukeratzea. Belarrez elikatzen den esnea are hobea da
Esne-kontsumitzailea ez bazara, aukera asko daude zuretzat. Kalamu, anaardo, almendra, macadamia, koko eta liho esneak aukera bikainak dira
Ohar bat: esnea ez den esne bat aukeratzen baduzu, ziurtatu osagaiak egiaztatzea azukrerik gehitzen ez dutela edo karbohidrato asko ez daudela ziurtatzeko.
Gehitu gantz indargarri bat: anoa 1 edo koilarakada 1
Hau ez litzateke keto astindu bat izango gantz gehigarririk gabe
Makronutrienteen profil hori gantzetan eta proteinetan astunagoa eta karbohidratoetan arinagoa izateak, gantz handiko osagai goxo batzuk gehi ditzakezula esan nahi du.
Hona hemen gantz askoko aukera batzuk aukeran:
MCT olioa edo olio-hautsa
MCTak edo kate ertaineko triglizeridoak zure astinduari erregaia azkar gehitzeko modu bikaina dira. Linfatik zehar bidaiatu behar duten kate luzeko gantz-azidoek ez bezala, MCTak zuzenean gibelera eramaten dira erregai gisa erabiltzeko.
Horrek MCTak osagarri ezin hobeak bihurtzen ditu zure astindua hartzen baduzu entrenamendu bat baino lehen [ * ]
MCTak likido eta hauts forman daude. Baina biak dira irabiatuak egiteko osagai bikainak. MCTetara ohituta ez bazaude, hasi anoa baten ¼ edo erdiarekin eta handitu dosia bi astez.
Intxaur gurina
Zure irabiatua oso aberatsa izatea gustatzen bazaizu, gehitu fruitu lehor gurina. Almendrak, anaardoak, hurrak edo nahasketa bat aukeratu ditzakezu keto gurina astinduaren gantz eta proteina edukia hobetzeko
Koko olioa
Koko olioa osasunerako onuraz beteta dago. Zaporea neutroa mantendu nahi baduzu, koko olioa aukera bikaina da gantz edukia handitzeko.
MCT olioa ez ezik, azido lauriko izeneko MCT nahasketetan aurkitzen ez den gantz-azido bat ere badu.
Azido laurikoak immunitatea sustatzeko propietateak ditu, beraz, gaixotzen ari zarela sentitzen baduzu, gehitu koko-olio koilarakada bat zure batidoari [ * ]
aguakatea
Irabiatu krematsuagoak gustatzen bazaizkizu, aguakatearen ehundura maite izango duzu. Gauzak loditu ditzake, beraz, aguakate ertain edo handi baten ¼-½ besterik ez duzu behar.
Ahuakateak berez gantz monoinsaturatu ugari ditu, eta horrek kolesterola orekatzen lagun dezake eta bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua murrizten du [ * ]
Keto errespetatzen duten osagai gehigarriak
Oinarrizkoak jaso dituzunean, hona hemen zure astinduaren zaporea, ehundura eta nutrizioari buelta bat emateko gehi ditzakezun gehigarri batzuk.
Nahi baduzu
Irabiatu gozoak gustatzen bazaizkizu, baliteke baia nahikoa ez izatea. Stevia azukrerik gabeko alternatiba bikaina da, zure odol azukrea igoko ez duena
Limoi azala
Hori bai, azal guztia. Limoiaren mantenugai asko bere azalean aurkitzen dira. Astindu bat azaleko mantenugaiak murtxikatu gabe lortzeko modu bikaina da.
Aukeratu limoi ekologikoak edo etxekoak, spray-hondakinak saihesteko
turmeric
Badirudi turmeric nonahi dagoela egun. Belar zahar hau milaka urtez erabili izan da Indiako kulturan landare sendagarri gisa. Eta bere onurak zientziak babesten ditu
Turmericaren onura ezagunenetako bat hanturaren aurkako propietateak dira. Turmeric farmaziak bezain eraginkorra izan daiteke hantura tratatzeko
Zure smoothieari turmeric koilaratxo bat gehitzea super elikagai hau zure dietan sartzeko modu bikaina da [ * ]
Perretxiko sendagarriak
Perretxiko sendagarriak turmeric atzean daude osasuna hobetzeko elikagaien joeretan. Horiek ere milaka urte daramatzate, baina ohiko elikadurak zure osasunaren alde egin dezaketenaren azalera urratzen du.
Chaga, reishi, cordyceps eta lehoiaren zurda bezalako perretxiko sendagarri asko hauts moduan datoz, zure smoothie-rako osagarri ezin hobeak izan daitezen.
Chia haziak
Chia haziak aukera bikaina dira zure irabiaturari zuntz dietetiko apur bat gehitu nahi baduzu aguakatearen ultra krematsurik gabe. Hala ere, ohar bat. Luzeegi uzten badituzu, zure irabiatuaren likidoa xurgatuko dute eta edalontzian tanta solido bakar bat gera zaitezke.
Belar freskoak
Menta zaporearen zalea bazara, zure smoothieari menda hosto batzuk gehitzeak bilatzen ari zaren zapore fresko hori eman diezazuke. Konbinatu zure menda hostoak txokolate gazur proteina batzuekin eta mendako cookie fin baten antzeko zerbait izango duzu.
Albahaka, erromeroa edo limoi-melisa adarrek ere edozein irabiaturen zaporea eta polifenol edukia areagotu dezakete.
Keto Green Shake Formularen laburpena
Hona hemen zure karbohidrato gutxiko irabiatu berdearen formularen laburpen azkarra. Aukeratu kategoria bakoitzeko aukera bat edo bi eta gozatu!
proteina
- Gazur-proteina
- kolageno
- Proteina beganoa
Bayas
- blueberries
- Mugurdiak
- Acai baia
- marrubiak
Hosto berdeko barazkiak
- kalea
- espinakak
- Coles
- Mikro-pantailak
- Lehoiaren hortzak
- Zerbak
esnea
- Belarrez elikatzen diren animalien esne osoa organikoa
- Almendra esnea
- Anakar-esnea
- Macadamia intxaur esnea
- Koko esnea
- Kalamu esnea
- Liho esnea
Gantz gehigarriak
- MCT olioa
- Macadamia intxaur gurina
- Koko olioa
- aguakatea
Extras
- Nahi baduzu
- Limoi azala
- turmeric
- Perretxiko sendagarriak
- Chia haziak
- Menda hostoak
Keto smoothie berdea adibidea
- 1 bolatxo bainila zaporeko gazur-proteina hautsa
- ½ Kopako ahabiak
- 2 kopa kale, txikituta
- ½ Kopako gozoki gabeko kalamu esnea
- 1 koilarakada MCT olio-hautsa
- 1 koilarakada turmeric
Burutu
Dieta ketogenikoa egiteak irabiatuen dibertsio guztia alde batera utzi behar zuela uste bazenuen, ez kezkatu.
Smoothiak gosaria edo bazkaria ordezkatzeko eta dietan hainbat mantenugai lortzeko modu bikaina dira.
Dieta ketogeniko gisa, zure helburu nagusia karbohidrato osoak baxu mantentzea eta astindua proteina eta gantzekin orekatzea da.
Keto seguruak diren osagai asko daude jolasteko, beraz, ondo pasa zure smoothie errezetekin, nahastu eta lotu eta probatu gauza berriak.
Zein da zure irabiatu berdeen konbinazio gogokoena? Dena dela, ziur astindu goxoa izango dela.
Keywords: keto smoothie berdea