Keto dieta hasten ari bazara, bazkarien planifikazioa nahiko beldurgarria dirudi. Nola dakizu zein errezeta aukeratu? Zein elikagaik lagunduko dizute zure osasun eta ongizate helburuak mantentzen?
Galdera hauei erantzuteko, makro bazkarien planifikatzailea sortu beharko duzu. Hau da, ezarritako makronutrienteen zenbaketak kontuan hartuta sortutako otordu-plana.
Dieta ketogenikoa bezalako karbohidrato gutxiko dieta batean kaloria hartzea garrantzitsua den arren, arreta berezia jarri nahi diozu makroak zenbatzeari dieta egiten hasten zarenean. Zure makroen jarraipena ketosirako lehen urratsa da, keto dietaren helburu nagusia.
Gida honekin, makroei buruz ikasiko duzu eta zergatik jarraitu behar dituzun, hasieran behintzat, gantz erretzeko edo ketosi egoera batean sartzeko. Ondoren, batzuk ikasiko dituzu otorduak prestatzeko aholku praktikoak y karbohidrato gutxiko errezetak zure makro bazkarien planifikatzailean sartzeko.
Zer dira makroak?
Karbohidrato gutxiko dieta edo dieta ketogenikoa egiten baduzu, ziurrenik "Kontatu zure makroak" esaldia entzun izana. Baina bazkariak zure makro beharren arabera planifikatzen hasi aurretik, hona hemen berrikuspen azkar bat zer dira makroak.
"Macros" makronutrienteen laburpena da. Hiru makronutriente daude: proteinak, gantzak eta karbohidratoak. Makronutriente bakoitzak funtzio zehatzak betetzen ditu zure gorputzean:
- proteinak: Proteinak gorputzaren ehunen eta organoen egitura, funtzio eta erregulazioaz arduratzen dira. Proteinak aminoazidoz osatuta daude, muskuluak eraikitzen, hormonak erregulatzen eta kirol-errendimendua hobetzen laguntzen dutenak ( 1 ).
- gantz: Dieta-koipeek zure gorputzaren energia ematen dute, zelulen hazkundea laguntzen dute eta zure gorputzaren tenperatura erregulatzen dute. Mantenugaiak xurgatzen eta hormonak erregulatzen ere laguntzen dizute ( 2 ) ( 3 ).
- karbohidratoak: Karbohidratoen helburu nagusietako bat gorputzari energia ematea da ( 4 ). Zenbait karbohidrato, hala nola zuntz dietetiko kopuru handia dutenak, digestioa erregulatzen laguntzen dute ( 5 ).
Zergatik zenbatzen dira makroak, ez kaloriak, dieta ketogenikoan?
Besterik gabe, zure makroen jarraipena egin behar duzu ketosian sartu, hasten zarenean behintzat.
Karbohidratoek eta gantz-ingerek funtsezko zeregina dute energia-metabolismoan. Zure gorputzak karbohidratoak eta gantzak erabiltzen ditu energia lortzeko, baina aukera ematen dionean, zure gorputzak karbohidratoak edo glukosa aukeratuko ditu uneoro.
Hori dela eta, ketosia izenez ezagutzen den gantzak erretzeko egoerara igarotzeko, karbohidratoen kontsumoa murriztu behar duzu eta ordezkatu kaloria horiek gantzekin eta proteinak ( 6 ).
Giza gorputz bakoitza desberdina da, baina, oro har, dieta ketogenikoan, zure makroek itxura hau izango dute:
- proteina: Zure eguneroko kalorien % 20-25.
- gantz: Zure eguneroko kalorien % 70-80.
- karbohidratoak: Zure eguneroko kalorien % 5-10.
Nola zenbatu zure makroak
Zure makroen jarraipena eginez, elikagaien nutrizio-etiketak eskaneatu edo elikagaiak bilatu ditzakezu MyFitnessPal, Self Nutrition Data edo USDAren webgunea edo helburu bera duen beste edozein aplikazio, zure proteina, koipe eta karbohidrato ingesta kalkulatzeko. Baina ikuspegi sinpleagoa eta pertsonalizatuagoa dago.
Aurreko atalean zerrendatutako makro-estimazioak estimazioak baino ez dira. Ketosian sartzeko, zure makro-ingesta zure egungo gorputz-konposizioaren, jarduera-mailaren eta metabolismoaren araberakoa izango da.
Gainera, zure zenbakiak doi ditzakezu zure osasun-helburuak kontuan hartzeko. Kaloria defizitarekin jateak, adibidez, pisua galtzea ekar dezake. Bitartean, karbohidratoen kontsumoa nabarmen murrizteak gorputz-gantzaren galera ekar dezake muskulu-masa giharrak mantenduz.
Makro bazkari-planifikatzailea sortzea: zure makroetarako otorduak prestatzea
Aukeratutako keto kalkulagailuarekin makroak kalkulatzen dituzunean, bazkariak planifikatzeko garaia da. Astero, jarri egun bat asteko errezetak hautatzeko, erosketa zerrenda bat egiteko eta otorduak prestatzeko.
Uste denaren aurka, janaria prestatzeak ez du esan nahi igandero 5-6 ordu egosten egon behar duzunik. Hona hemen otorduak prestatzeko estrategia batzuk denbora aurrezteko:
- Egosi funtsezko osagaiak bakarrik: En Bazkariak guztiz prestatu beharrean, astean zehar jango dituzun oinarrizko osagaiak bakarrik prestatu. Adibidez, parrillan hainbat oilasko bularra, barazki batzuk lurrunetan jarri edo hainbat saltsa kristalezko ontzietan gorde.
- Janaria prestatu: "Elikagaia prestatu" dezakezu prestatu beharrik gabe. Moztu barazkiak, marinatu proteinak eta zatitu astinduaren osagaiak aste osoan zehar prestatzeko.
- Egin ezazu bat-batean hori hobea bada zuretzat: Ez baduzu sukaldatzea pentsatu nahi lan aste betean zehar, prestatu dena aldi berean asteko otorduetarako. Egosi zure errezetak hasieratik amaierara eta gorde itzazu otorduak prestatzeko ontzietan hozkailuan.
Sortu Erosketa Zerrenda: Keto Plan Errezeta Ideiak
Erosketa-zerrenda egin aurretik, asterako zure errezetak aukeratu behar dituzu. Zenbatu zenbat gosari, bazkari, afari eta mokadu beharko dituzun, tertuliak, lan-irteerak edo kanpoan jatera eramango zaituzten bestelako ekitaldiak kontuan hartuta.
Zenbat otordu prestatu behar dituzun jakin ondoren, hasi zure errezetak hautatzen. Hona hemen errezeta ideia batzuk hasteko.
Keto gosari ideiak
Arrautza-muffinek, gosari-kazuelatxoek eta proteina ugariko astinduek goizeko otorduak erraz egiten dituzte edonon. Hona hemen probatzeko errezeta gogokoenak:
- Keto Arrautza Muffins.
- "Olo-irina ”zetogenikoa.
- Gosaria txistorra kazola.
- Keto lurrazalarik gabeko quiche gazia.
- Kurruskariak bainila proteina gofreak.
Karbohidrato gutxiko bazkarirako ideiak
Zure makro-bazkarien planifikatzailea antolatzerakoan, kontuan hartu hondarrak eguerdirako ontziratzea: egin alerik gabeko muffin batekin egindako entsalada edo "ogitartekoak". Hona hemen zure dieta ketogenikoaren otordu-plana lantzeko errezeta batzuk:
- Melokotoi Balsamic Loaded Chicken Cobb.
- Bell Pepper Sandwich onena.
- Ogirik gabeko indioilar ganadutegiko BBQ hanburgesak.
- Keto tako entsalada zaporetsua.
- Keto frijitu sinplea aza fideoekin.
Keto afariaren ideiak
Afarirako, ziurtatu proteina oreka lortzen duzula. Ez kezkatu proteina giharrak bakarrik kontsumitzeaz, kaloria kontatuko dieten eta barazkiekin gertatzen den bezala. Alboko plateretarako, ordezkatu almidoizko alboak, esaterako, arroz eta patata gozoak hosto berdeekin, esaterako, espinakak salteatuta, Bruselako kimu erreak eta oliba olioarekin nahastuta.
- Ultimate Keto Low Carb errea.
- Keto karbohidrato gutxiko haragi ogia.
- Italiako piper beteak ketogenikoak.
- Keto txerri txuleta erreak babarrun berdeekin.
- Saltxitxak eta piperrak erretilu erraz batean.
Aperitibo eta postre ketogenikoak
Makroekin jarraitzen baduzu, noizean behin pintxoak ondo daude keto bezalako dieta egiten duzun bitartean. Hona hemen postre eta aperitibo batzuk zure zapore-papilak erakartzeko eta zure osasun-helburuak oso-osorik mantentzeko.
- Keto aguakatea betetako arrautzak.
- Keto gazta pikantea "patata frijituak".
- Ketogenic No-Churn izozkia.
- Txokolate Txip Bigun Proteina Cookieak.
Sortu makro bazkarien planifikatzailea ketosian sartzen laguntzeko
Ketosian sartzeko, zure makroen jarraipena egin beharko duzu. Makroek proteinak, koipeak eta karbohidratoak barne hartzen dituzte, eta karbohidratoen kontsumoa nabarmen murriztu beharko duzu, gantz eta proteina kontsumoa areagotuz, gantzak erretzeko egoerara pasatzeko.
Zorionez, dagoeneko carbohidrato gutxiko errezeta ugari dituzu gosari, bazkari eta afarirako webgune honetan. Gainera, plater bakoitzak errezetaren amaieran karbohidrato, koipe eta proteina deskonposatzen ditu, zure makroen jarraipena erraztuz.
Behar duzun guztia kalkulagailu sinple bat da.
Eta aholku profesional gisa, astero Excel kalkulu-orri bat gorde dezakezu zure mahaigainean, asteko makroak zenbatzeko. Zorte on zure keto bidaian.