Hau ketoa al da?

Keto dieta hasi berri duzu eta ez dakizu non hasi?

Hasi bideo hauekin:

• Zer da keto dieta edo dieta ketogenikoa?
• Keto dietan hasteko oinarrizko 9 aholku.

---

Bideo hauen edukia zabal dezakezu gure artikuluekin:

• Keto Dieta: Karbohidrato gutxiko dieta ketogenikorako azken gida.
• Hasiberrientzako Keto funtsezko 9 aholku.

Gehitutako azken artikuluak

Gehitutako azken errezetak

Azken Gehitutako Elikagaiak

Zer da "keto hau" eta zergatik?

Ikasketak amaitu ondoren giza elikadura eta dietetika Madrilgo Unibertsitate Konplutensean 2014an, Dieta ez-estandarra mota ezberdinen gaia interesatu zitzaidan. Edozein modutan izendatzeko. Baina nire interesa keto dieta 2016 inguruan hasi zen. Edozerrekin hasten zarenean bezala, galdera-itsasoa nuen. Beraz, erantzunen bila joan behar izan nuen. Horiek apurka-apurka, bai informazioaren irakurketa etengabetik (ikasketa zientifikoak, liburu espezializatuak...) bai praktikatik bertatik etorri ziren.

Denbora pixka bat praktikan mantendu ondoren, harrigarriak iruditu zitzaizkidan emaitza batzuekin, konturatu nintzen zenbait elikagairen ordezkapenak (edulkoratzaileak batez ere) gehigarri batzuen ingesta nahiko handia izatera eraman ninduela eta baita produktu berrien multzo indartsu bat ere. zoriontasuna ekartzen hasi ziren haientzat agertzen hasi ziren keto dieta. Merkatua azkar mugitzen da. Baina ordezko edo elikagai zehatz horiek aztertu ahala, konturatu nintzen denak ez zirela aldarrikatu bezain keto, edo badirela ikerketa zientifikoak haietako batzuk neurriz kontsumitu behar zirela frogatu zutenak. 

Beraz, nire erabilera pertsonalerako biltzera joatea erabaki nuen. Nire datu-basea hazi ahala, konturatu nintzen jende askorentzat informazio benetan baliogarria eta erabilgarria zela. Eta horrela jaiotzen da esketoesto.com. Informazio ona edukitzeko helburu bakarrarekin jarraitu keto dieta modu osasuntsu eta eraginkorrean.

Zer da dieta ketogenikoa?

Dieta hau 1920ko hamarkadan sortu zen haurtzaroko epilepsia tratatzeko modu gisa, eta arrakasta-tasa harrigarriagatik: keto-dieta bat jaten dutenek bizi dute. %30 eta %40 artean desamortizazio gutxiago, gaur egun ere alor honetan erabiltzen da.

Baina, zer gertatzen da pisua galtzea eta bizitza osasuntsuagoa izatea bilatzen duten biztanleria osasuntsuarentzat orokorrean? Karbohidrato gutxiko eta gantz askoko dieta hau pixkanaka aztertuko dugu.

Keto dieta oso gantz asko da (zure kaloria guztien % 80 inguru), karbohidrato gutxi (zure kalorien % 5 baino gutxiago) eta proteina moderatua (normalean zure kalorien % 15-20). Orokorrean gomendatutako makronutrienteen banaketaren desbideratze izugarria da hau: % 20 eta % 35 arteko proteina, % 45 eta % 65 karbohidratoak eta % 10 eta % 35 koipea.

Keto dietaren osagai garrantzitsuena ketosis izeneko prozesu normal eta naturala da. Normalean, gorputzek oso ondo funtzionatzen dute glukosarekin. Glukosa gorputzak karbohidratoak apurtzen dituenean sortzen da. Prozesu sinplea da, eta horregatik da gorputzak energia ekoizteko modurik gogokoena.

Karbohidratoak murrizten dituzunean edo denbora luzez jan ez duzunean, gorputzak beste energia iturri batzuetara jotzen du hutsunea betetzeko. Koipea da normalean iturri hori. Odoleko azukrea karbohidrato baxutik jaisten denean, zelulek gantzak askatzen dituzte eta gibela gainezka egiten dute. Gibelak gantzak gorputz zetonikoak bihurtzen ditu, energia lortzeko bigarren aukera gisa erabiltzen direnak.

Zeintzuk dira Keto dietaren onura potentzialak?

Keto dieta agian ez da erraza izango, baina ikerketa zientifikoek erakusten dute epilepsiaren tratamenduan erabileraz harago onurak dituela, zeren dieta ketoa tratamenduetan hobekuntzarekin lotuta dagoela dirudi:

• Alzheimerra: Zientziak iradokitzen du dieta ketogenikoa jarraitzen duten Alzheimer gaixoek funtzio kognitiboan hobekuntza nabarmena dutela. Honek zerikusirik duela mitokondrialaren funtzioa hobetzearekin, garunari erregai berria emanez.
• Parkinsona: Parkinson gaixotasunaren ezaugarri nagusietako bat alfa-sinukleina izenez ezagutzen den proteina baten metaketa anormala da. Michael J. Fox Fundazioak finantzatutako ikerketek dieta ketogeniko batek proteina hauen haustura estimulatzen duen ala ez aztertu du, garuneko alfa-sinukleina kopurua murriztuz.
• Esklerosi multiplea: 2016ko ikerketa txiki batean, esklerosi anizkoitza (MS) gaixoek keto dieta egiten zuten. Sei hilabeteren buruan, bizi-kalitatea hobetu dela jakinarazi dute, baita osasun fisiko eta psikiko hobekuntza ere. Baina noski, medikuek eta ikertzaileek ketoaren eta esklerosi anizkoitzaren arteko lotura aurkitu aurretik, lagin handiagoak eta ikerketa zabalagoak behar dira. Hala ere, aurretiazko emaitzak zirraragarriak dira.
• 2. motako diabetesa: Gaixotasun mota honetarako, noski, karbohidratoak gutxieneko adierazpenera murriztea da normala. Horrek keto dieta bati eustearen epe luzerako efektuen erakustaldi oso interesgarria bihurtu du. Orain arte ikerketa oso lagin txikietan egin den arren, ebidentziak iradokitzen du karbohidrato baxuko dieta batek (adibidez, keto dietak) A1C jaisten lagun dezakeela eta intsulinarekiko sentikortasuna % 75eraino hobetzen duela. Izan ere, 2017ko berrikuspena Keto dieta glukosaren kontrol hobea eta botiken erabilera murriztearekin lotuta zegoela ikusi zuen. Hori bai, egileek ohartarazi zuten ez zegoela argi emaitzak pisu galeragatik edo zetona maila altuagoengatik izan ziren.
• minbizia: Lehen ikerketek iradokitzen dute keto dietak tumoreen aurkako efektuak izan ditzakeela, ziurrenik, kaloria guztizko ingesta (eta glukosa zirkulatzailea) murrizten duelako tumorearen hazkunderako. Batean 2014ko berrikuspena Animalien ikerketetatik, dieta ketogenikoa murrizteko ondo funtzionatzen zuela ikusi zen tumorearen hazkundea, koloneko minbizia, minbizi gastrikoa y garuneko minbizia. Lagin handiagoekin giza ikerketa gehiago behar da, baina, zalantzarik gabe, oso abiapuntu ona da.

Keto dieta motak

Lehen esan bezala, keto dietan gantz, proteina eta karbohidratoen kantitatean aldakortasunak daude. Horrek keto dieta mota desberdinak edo horri aurre egiteko modu desberdinak sortzen ditu. Horien artean normalean aurkitzen ditugu:

• Keto dieta estandarra (DCE): Keto dietaren eredu tipikoena da eta oso gantz eta proteina neurrizko kontsumoan oinarritzen da. Normalean eduki ditu: % 75 koipea, % 20 proteina eta % 5 karbohidratoak.
• Keto proteina handiko dieta: dieta estandarraren antzekoa, baina proteina gehiago biltzen du. %60 gantz, %35 proteina eta %5 karbohidratoak.
• Keto dieta ziklikoa (DCC): Karbohidrato ingesta handiagoa duten aldiak hartzen dituen plana da, adibidez, astea ondoz ondoko 5 keto egunetan banatuz eta gainerako 2ak karbohidratoekin.
• Dieta ketogenikoa egokitua (DCA): entrenatzera joaten zaren egunetan karbohidratoak gehitzeko aukera ematen du.

Errealitatea den arren, keto estandarrak eta proteina handiko dietak soilik ikerketa zabalak dituzte. Hori dela eta, bertsio ziklikoak eta egokituak metodo aurreratutzat hartzen dira eta kirolariek gehiago erabiltzen dituzte.

Artikulu honetan eta, oro har, sarean, egokitzapena errazteko, DCE (dieta keto estandarra)rekin ari naiz lanean.

Benetan pisua nahiko azkar gal dezaket keto dietan?

Haur lodi bat nintzen. Seguru nerabezaroan pisua galtzen duzula luzatzen zarenean, esan zidaten. Ondorioa? Nerabe lodi bat nintzen. Horrek nire bizitzako alderdi askotan eragin zuen. 17 urterekin hasi nintzen pisua galtzen. Horrek giza elikadura eta dietetika ikastera eraman ninduen. Graduko bigarren mailan, gorputz normal eta osasuntsua zuen pertsona bat nintzen jada. Eta horrek eragin oso positiboa izan zuen nire bizitzan maila pertsonalean eta profesionalean. Nork sinetsiko luke dietista lodi bat?

Beraz, erantzuna baiezkoa da. Keto dietarekin pisua galtzen baduzu. Ez naiz gauza ultramiragarriz edo zentzugabekeriaz ari. Ikerketek erakusten dute pisua galtzen duzula eta gehiago, azkarrago galtzen duzula dieta estandar batekin baino maila altuak edo "normal” Karbohidratoek dagoeneko parte hartzen dute, eta gaixotasun batzuen arrisku-faktoreak murrizten ditu.

Gainera, pisua galtzen duzu egun osoa kaloriak zenbatzen edo zenbat jaten dituzun modu zehatzean jarraitu beharrik gabe.

Ikerketek diote keto dieta jarraitzen duten pertsonek kaloria eta koipea mozten dutenek baino 2.2 eta 3 aldiz pisu gehiago galtzen dutela gutxi gorabehera. Eta kontrakoa badirudi ere, triglizeridoek eta HDL kolesterol mailak ere hobekuntza erakusten dute.

Horrez gain, keto dietak, proteina-kontsumoa handitu eta azukre-gutxiago dagoela ikusita, beste onura batzuk ematen ditu (pisu galeraz haratago), hala nola intsulinarekiko sentikortasuna hobetzea.

Zein elikagai saihestu behar ditut?

Funtsean, karbohidrato maila oso altua dutenak. Adibidez:

• Azukre asko duten elikagaiak eta freskagarriak: Freskagarriak, zukuak, irabiatuak, gozokiak, izozkiak, etab.
• Zerealak, irin eta eratorri gehienak: pasta, arroza, zerealak, etab.
• Fruta: Fruta guztiak baia gehienak izan ezik, esaterako fresas, masustak, guava, aranak, mugurdiak, Etab.
• Babarrunak edo lekaleak: babarrunak, dilistak, garbantzuak, ilarrak, etab.
• Sustraiak eta tuberkuluak: Patata, azenarioa, patata, etab.
• Dieta edo gantz gutxiko produktuak: kontu handiz ibili haiekin. Normalean ultra-prozesatu eta oso aberatsak dira karbohidratoetan.
• Baldintzak edo saltsak: Lupa batekin ere begiratu behar da. Horietako askok azukre eta gantz saturatuen dosi oso altuak dituztenez.
• Gantz aseak: Keto dieta koipeen kontsumoan oinarritzen den arren, beharrezkoa da olio finduetan edo maionesan oso ohikoak diren gantz saturatuak mugatzea.
• Alkohola: bere azukre edukia oso altua da. Beraz, keto dietan guztiz kentzea komeni da.

Azukrerik gabeko elikagaiak: Hemen ere kontu handiz ibili behar da. Edulkoratzaile guztiak ez baitira egokiak keto dietarako. Horrela hemen edulkoratzaile ohikoenak aztertu ditut. Dietatik kanpo utzi gabe zeintzuk jan ditzakezun jakiteko aukera ematen dizu.

Zein elikagai jan ditzakezu Keto dietan?

Keto dieta batez ere honako hauek osatzen dute:

• Haragiak: Gorria, txuleta, urdaiazpikoa, hirugiharra, indioilarra, oilaskoa, hanburgesa haragia, etab.
• Arrain gantzak: izokina, hegaluzea, amuarraina, berdela, etab.
• Arrautzak.
• Gurina.
• Gaztak: ez dira nagusiki prozesatu, hala nola cheddar, mozzarella, ahuntz gazta, urdina.
• Fruitu lehorrak eta hazi motako fruitu lehorrak: Almendrak, mota guztietako intxaurrak, kalabaza haziak, chia haziak, etab.
• Prozesatu gabeko olioak: oliba birjina estra, koko eta aguakate olioa.
• Ahuakatea: osorik edo zuk egindako guacamole. Erosten baduzu, egiaztatu beharko duzu ez duela ezer gehitu.
• Karbohidrato gutxi eduki ohi duten barazki berdeak eta baita tomateak, tipulak eta piperrak, etab.
• Ongarri tipikoak: gatza, piperra, belarrak, etab.

Keto dieta saltatu gabe jatea

Beste dieta mota batzuetan ez bezala, keto dietan, etxetik kanpoko otorduak ez dira gehiegi konplikatuak. Ia jatetxe guztietan keto-errespetatzen diren aukerak goza ditzakezu, hala nola haragia eta arraina. Ribeye on bat edo izokina bezalako gantz handiko arrain bat eska dezakezu. Haragia patatekin batera badator, hauek barazki apur batekin ordezkatzeko eskatu dezakezu arazorik gabe.

Arrautzak dituzten otorduak ere irtenbide ona dira tortilla bat edo arrautzak hirugiharrarekin. 

Beste plater oso sinple bat hanburgesak izango lirateke. Ogia kendu besterik ez duzu eta hobetu dezakezu aguakatea, hirugiharra gazta eta arrautzak gehituz.

Mexikoko jatetxe tipikoetan ere ez duzu arazorik izango. Edozein haragi eska dezakezu eta gazta, guacamole eta salsa edo krema garratza kopuru on bat gehitu.

Lankide batzuekin taberna batean trago bat hartzea izango litzatekeenari dagokionez, zuk ere ez duzu arazorik izango. A koka 0edo Diet Coke baita sosa edo azukrerik gabeko beste edozein nestea guztiz ketokoak dira. Kafea ere edan dezakezu arazorik gabe.

Horrekin guztiarekin, ikus dezakezu irteerak ez direla beste dieta batzuekin bezain dramatikoak. Ez duzu errudun sentitu behar kanpoan jaten duzunean segurtasun osoarekin baita, zure keto dietarekin aukera oso atseginak aurki ditzakezu.

Keto dietaren albo-ondorioak eta horiek gutxitzeko zer egin

Dieta gehienetan bezala, keto dieta hasten duzunean albo-ondorio batzuk senti ditzakezu hasieran. Hau guztiz normala da. Zure gorputza modu jakin batean lan egitera ohituta dago eta zu aldatzen ari zara. Ez duzu beldurrik izan behar. Keto dieta guztiz segurua da osasun onean dauden pertsonentzat.

Batzuek bigarren mailako efektu hauei deitzen diete: keto gripea. 

Keto gripe deritzon honek energia-mailen jaitsiera, argitasun gutxiko pentsamendu-sentsazioa, gosea areagotzea, digestio-nahastea eta kirol-errendimendua gutxitzea eragiten du. Ikus dezakezunez, keto gripea ez da edozein dieta hasten duzunean jasaten duzun sentsaziotik oso desberdina. Bigarren mailako efektu hauek egun batzuk irauten dituzte eta azkenean desagertzen dira.

Efektu hauek arintzeko, ideia interesgarri bat lehen astean dieta estandarra mantentzea da, baina karbohidratoen bolumena dezente jaistea. Modu honetan, zure gorputza pixkanaka-pixkanaka molda daiteke koipea erretzera, karbohidratoen kontsumoa erabat utzi aurretik.

Keto dietak ere nabarmen aldatzen ditu zure gorputzeko ura eta mineralak. Beraz, otorduei gatz gehigarri bat gehi diezaiekezu edo nahi izanez gero osagarri mineralak har ditzakezu. Egunean 3.000 eta 4.000 mg sodio, 1.000 mg potasio eta 300 mg magnesio hartzeak albo-ondorioak asko murrizten ditu egokitzapen-aldian.

Garrantzitsua da, batez ere hasieran, guztiz asea sentitu arte jatea. Kaloria murrizketarik ez. Keto dietak pisu galera eragiten du kaloria nahita kontrolatu edo mugatu gabe. Baina horiek efektu azkarragoak izateko kontrolatu nahi badituzu, gutxienez saiatu hasiera batean gosez ez hiltzen. Horrek modu eraginkorragoan mantentzen lagunduko dizu.

Dieta ketogenikoa ideia ona al da niretzat?

Dieta guztietan bezala, keto dieta egokia ez den jendea dago. Dieta ketogenikoa oso ona da gehiegizko pisua duten pertsonentzat, diabetikoentzat edo osasun metabolikoa hobetu nahi dutenentzat eta oro har.. Baina ez da oso egokia gihar edo pisu asko hartu nahi duten kirolarientzat edo jendearentzat.

Gainera, edozein dietarekin bezala, serio hartzen baduzu eta koherentea bazara ere balioko du. Eta emaitzak epe ertain-luzea izango dira. Dieta bat egitea distantzia luzeko lasterketa da. Lasai hartu behar duzu. Pentsa, ziur asko, zure pisutik kanpo egon zarela denbora luzez. Ez du zentzurik (eta, gainera, ez da osasungarria) 15 egunetan hori guztia galdu nahi izateak. 

Hala eta guztiz ere, eta behin aurreko guztia kontuan hartuta, gauza gutxi daude elikaduran pisua galtzeko orduan eta keto dietak dakarren osasun-onurak bezain eraginkortasuna frogatuta.

Ohiko galderak

Urte asko daramatzat dieta hau gomendatzen. Eta gauza guztietan bezala, argitzen saiatuko naizen zalantza zabalak daude bai abiaraztean eta baita garapenean ere.