Hasi zaren ala ez a dieta ketogenikoaBaliteke sasoian eta osasuntsu egotea urtean zehar zure helburu nagusietako bat izatea. Eta etxean ariketak egitea orain inoiz baino posibleagoa da. Baina etxean egindako entrenamenduek gimnasiokoen antzeko maila eta emaitzak eman al ditzakete?
Erantzuna baiezkoa da. Posible da sasoian jartzea eta pisua galtzeko helburuak lortzea zure egongelako erosotasunetik.
Etxeko entrenamenduekin, kardiobaskularekin izerdia egin dezakezu, muskuluak indar entrenamenduarekin, zure buruari erronka egin dezakezu Intentsitate Handiko Tarteen Entrenamenduarekin (HIIT) edo gorputza tonifikatu gorputz pisuko ariketekin.
Irakurri zure etxean entrenamenduak eginez forma hobea izateko ideiak lortzeko:
- Saihestu gimnasioko kuota garestiak
- Aurreztu denbora gimnasiora joan eta itzultzeko
- Entrenatu nahi duzun arroparekin
- Eguraldi txarrarekin kalera ateratzea saihestu
- Kiroldegian "begi guztiak zure gainean" sentsaziorik gabe ariketa egitea
- Probatu zeure buruarekin prestakuntza plana
Edukien taula
Etxean entrenamendu motak nahasteko eta parekatzeko
Kontuan izan behar da etengabe egiten duzun prestakuntza egiten ez duzun prestakuntza baino % 100 eraginkorragoa dela. Asmoek ezertarako balio dute zure fitness jokoan, beraz, koherentzia da errege.
# 1. Kardioa
Zurea bada KARDIO, etxean egiteko gauza asko aurki ditzakezu, nahiz eta ez baduzu gastatu nahi kirol-bizikleta, eliptikoa edo arraun-makina erosteko.
Telebistako harpidetza zerbitzu ezagunek, hala nola Daily Burn, Sweatflix eta BeachBody On Demand, kardio-entrenamendu ugari eskaintzen dituzte. Doako bideo ugari ere aurki ditzakezu YouTube-n eta beste gune batzuetan.
Doako beste baliabide bat zure tokiko liburutegia da, non maileguan hartzeko DVD dezente aurki ditzakezun. Liburutegiak elkarren artean lotuta daude, beraz, zure tokiko liburu-dendako apalean nahi ez duzun tituluren bat badago, baliteke beste toki batetik eskuratzea.
Etxean kardio-entrenamenduekin, ez da beharrezkoa yoga mat, eskuoihal edo esterilla leun bat ez den ekipamendurik.
# 2. Indarra entrenatzea
Pentsa dezakezu indar entrenamendu bizia gimnasioan bakarrik egin daitekeela. Entrenamendu bikaina lortzeko leku egokia den arren, etxean antzeko emaitzak lor ditzakezu.
Noski, ekipamendu batzuk behar dira, baina ez duzu zure egongela pisu-makinekin bete beharrik. Old school izan zaitezke eta burdina altxa dezakezu, horrek uste baino leku gutxiago hartzen du. Pisu-plater pila batzuk, dumbbells pare bat eta barra bat gorputz osoko entrenamendu bat egiteko behar duzun guztia dira.
Sormena bazara eta espaziorik gabe, bankurik gabe ere egin dezakezu. Erabili ariketa-baloi bat aldapetarako eta gero erraz gorde ezazu bistatik kanpo amaitutakoan.
Indar-entrenatzaile askok zatiketa sistema bat erabiltzen dute, eta bertan goiko gorputza lantzen dute egun batean eta beheko gorputza hurrengoan. Askotan hirugarren eguna ab entrenamendu baterako, kardiobaskulaziorako edo kirol espezializaturako entrenamendurako izaten da, gero errepikatu nahi duzun moduan gainerako egunetan. Banaketa-sistema batean, erraza da zein egunetan egiten ari zaren gogoratzea, eta entrenamendutik entrenamendu aukeratzen dituzun gorputz-atalen mugimenduetan malgutasuna dago.
Gero eta joera handiagoa dago gorputz osoko entrenamenduak egunero egiteko., hau da, aukera bideragarria ezin baduzu egunero ariketa fisikoa egin.
Adibidez, entrenamenduak astean bi egunetan bakarrik egin ditzakezun, ohiko zatiketa sistema erabiltzeak esan nahi du goiko eta beheko gorputza behin bakarrik landuko dela.
Gorputz osoko entrenamenduak astean bitan dena eragiten du bi aldiz, emandako denboraren balioa handituz.
Astean bi entrenamendu planifikatzen dituzun ala ez, gakoa koherentea izatea eta aurrerapenak denbora behar duela konturatzea da - ez da ezer gertatzen egun batetik bestera. Emaitzak ikusten hasten zarenean, litekeena da are motibatuago egotea eta horrek, aldi berean, aurrera bultzatuko zaitu.
# 3. HIIT (intentsitate handiko tarteko entrenamendua)
HIIT (High Intensity Interval Training)-en edertasuna zein polifazetikoa eta progresiboa den da. Pentsa dezakezu ezin duzula zure egoera fisikoa etengabe hobetu egunero 10 minututan, baina hori ez da egia.
Adibidez, demagun bi minutuko tarteak egiten ari zarela. Bi minutu horietan egin dezakezun lan-kopurua etengabe handituko da denborarekin, nahiz eta egun distiratsu gutxiago hartzen dituzun kontuan.
Zure maximoa lortu ondoren (uste baino urrunago dago), zure forma hobetzen jarrai dezakezu forma hobetuz. Forma egokia erabiltzeak edozein ariketaren zailtasuna areagotzen du. Egonkortzen zarenean (horrek esan nahi du ez dela hazkunderik edo aurrerapen gehiagorik izango), zure ariketen bertsio erronka gehiago sar ditzakezu.
Erraz pertsonaliza ditzakezu zure HIIT entrenamenduak zure tarteak ariketa ezberdinekin osa ditzakezulako. Banatu zure ariketa errutina egun ezberdinetan eta txandakatu goiko eta beheko gorputza. Ahalik eta gorputz osoko mugimendu gehien sar ditzakezu egun batean.
Gorputz osoko mugimenduen artean oholak, mendizaleak, burpeak eta baita jauziak ere sartzen dira.
En HIIT entrenamendu bat, zure tarteak ahal duzun intentsitate gehienarekin egingo dituzu. Hasiberrientzako HIIT prestakuntzaren adibide bat oinarrizkoa izan daiteke:
- 2 minutuko flexioak
- 30 segundo atseden
- 2 minutuko astindu edo astindu
- 30 segundo atseden
- 2 minutuko aulkian murgiltzeak
- 30 segundo atseden
- Bizikleta gainean 2 minutu eseri
- 30 segundo atseden
Entrenamendu ona lortzen duzu, 10 minututan, eta erraz egin dezakezu jarraipena astez astera zure aurrerapena.
Ez kezkatu hasieran tarte bakoitzean asko egin ezin baduzu. Zure trebetasuna eta indarra etengabe haziko dira horrela jarraitzen baduzu. Adibidez, lehenengo egunean bi flexio baino ezin badituzu egin, ondo dago. Egin bi flexio (eta, ondoren, segundo batzuk atseden) ahal bezainbeste aldiz bi minututan. Ez zaitez desanimatu; Harritu egingo zara zein azkar hazten den zure trebetasuna.
# 4. Gorputzeko pisuko ariketa
Zure gurasoek zekitena kalistenia, gorputz-pisuaren ariketa gisa ezagutu dezakezu. Azken hamarkadan, gorputz-pisuaren ariketa aurreko urteetan baino askoz sortzaileagoa bihurtu da. Goitizen berriarekin zure gorputza inplikatuta mantendu dezaketen ariketa bitxi eta dibertigarriak etorri dira.
HIIT entrenamenduetan gorputz pisuko ariketa asko ikusiko dituzu, baina ez duzu zure burua tarteetan edo intentsitate maximoetan blokeatu beharrik. Ez duzu zure gorputz-pisuko entrenamenduak zure egongelara edo garajera mugatu beharrik nahi ez baduzu.
Eskola-eguna amaitu ondoren jolastokiaren erabilera publikoa ahalbidetzen duen parke edo oinarrizko eskola batera joan. Panorama aldatzeak monotonia hautsi eta dibertsio elementu bat gehitzen du. Probatu barra paraleloak, tximino-barrak eta eraztunak eguneko entrenamendua hasteko.
Ideiak eta motibazioa lortzeko, kontuan hartu pisuko ariketa taldeetan sartzea sarean. Istorioak partekatu, aholkuak ikasi eta elkar animatu dezakezu.
#5 Yoga
Dibertigarria izan daiteke ezezagun talde batekin yoga egitea, edo mingarri deserosoa izan daiteke. Etxean, zure gogoko yoga errutina egin dezakezu irakasten dituzun gorputz-atalez edo entrenamendu-arropa egokiak diren ala ez kezkatu gabe.
Yoga ez da goian aipatutako entrenamendu batzuk bezala eragin handikoa, baina ikerketek erakusten dute luzatze eta indartze ariketak bezain ona dela. * ]. Behar dutenentzat ere aukera sendoa da eragin txikiko ariketa osasun arazoengatik, hala nola desoreka hormonalak, nahaste endokrinoak edo aurreko lesioengatik.
Zure telefono mugikorrera edo tabletera deskargatu ditzakezun yoga aplikazio ugari daude. Zure yoga jarrerak gidatzeko aplikazio bat erabiltzearen abantaila zure telefonoa aurpegitik hazbete gutxira jar dezakezula da, jarrerak argi ikusi ahal izateko. Ez saiatu liburu bat irekita edukitzen edo lepoa estutu telebista ikusteko.
Zergatik da garrantzitsua ariketa?
Ariketa maila handitu dieta ketogenikoa jarraitzen duzun bitartean, zure glukogeno biltegiak (gordetutako glukosa) erretzen laguntzen du, ahal izateko ketosian sartu.
Glukogenoa agortzen denean, eta karbohidratoak janez betetzen ez duzunean, zure gorputza koipea erretzera aldatuko da energia lortzeko.
Ariketa erregularrak beste onura batzuk eskaintzen ditu, hala nola:
- Altxatu zure intsulinarekiko sentikortasuna (zerbait ona), ikerketa honetan erakusten den bezala,
- Luzatu telomeroak, eta horrek zerbitzu-bizitza luzatu dezake.
- Handitu gantzak erretzeko abiadura.
Non hasi zure entrenamendua etxean
Ados, etxean entrenamenduak egiten saiatzea erabaki duzu, baina nola erabaki nondik hasi? Zorionez, erantzun sinple bat dago horretarako.
Hasi zure denbora inbertsioaren etekinik azkarrena eta esanguratsuena erakutsiko dizuten mugimenduekin. Horrek esan nahi du zure gihar talde handienak lanean jartzea lehenik, zure quads, glutes eta abdominalak adibidez. Muskulu handi hauek lanpetuta edukitzeak jarriko du abiarazi zure gantzak erretzeko labea, animatuta senti zaitezen behatu zure lehen emaitzak.
Garrantzitsua den arren berehalako emaitzak errealistak ez direla gogoratzea, aurrerapen batzuk ikusteak zure ohitura berriari hasiera emango dio eta arrakasta gehiago lortzeko irrikaz mantenduko zaitu.
Mugimendu gehiago gehi ditzakezunean, zure gorputzaren atal txikienetarako ariketak gehi ditzakezu.
Azkenean, gelditzen hasiko zara. Hori gertatzen denean, zure forma doi dezakezu edo lehendik dituzun mugimenduak zailagoak bihurtu.
Esaterako, ohiko squats egin beharrean, hanka bakarreko squat-ak, pistola-squats edo pultsu-squats egin ditzakezu. Pultsu-squats-etan, zure oinarrizko squat egiten duzu baina ez zara hasierako posiziora itzultzen. Beheko posizioan geratzen zara eta erdibidean ponpatzen zara mugimenduak irauten duen bitartean.
Doikuntza sinpleek zailtasuna areagotuko dute eta goi-ordokiak garbitu gabe utziko zaituzte.
Eman ezazu proteina-bultzada bat entrenatu aurretik
Dieta ketogenikoan ari zaren bitartean, entrenamenduetarako energia baxua izan dezakezu, baina hori ez da proteina osagarri bat hartu nahi duzun arrazoi bakarra.
Proteinak pisua galtzen laguntzen du eta gorputzeko koipea gutxitu egin da neurri batean bere efektu termiko handiagoa dela eta, horrek esan nahi du kaloriak erreko dituzu digeritzeko eta metabolizatzeko.
Proteina gutxiko beste dieta batzuekin alderatuta, proteina handiko dieta batek asetasuna areagotzen duela eta gosea murrizten duela frogatu da.
Dieta proteinarekin osatzeak ere laguntzen dizu makro, dieta ketogenikoan hasiberrientzako erronka izan daitekeena.
Etxeko entrenamenduekin gantzak erretzeko prest
Ikusten duzunez, etxean ariketa egiten duzunean pisuak edo oso makina garestiak erabiltzera ez zara mugatzen.
Kaloriak erre ditzakezu, zure gorputzaren konposizioa aldatu eta ahalik eta ondo pasa dezakezu zure etxean entrenamenduekin, agian gimnasioan baino are gehiago. Gutxiago da, denbora aurrezten du eta ariketa egiteko modu berriak aztertzeko askatasuna ematen dizu.
Astero askotariko entrenamenduetan sar ditzakezu entrenamendu motak nahastuz eta parekatuz. Baliteke astean bi egunetan indarra entrenatzea eta, ondoren, astearen gainerakoa kardio, HIIT edo gorputz pisuaren entrenamenduarekin osatu.
Gauzak aldatzeak zure entrenamenduak fresko mantentzen laguntzen du indarra galdu gabe. Askatasun handiena duzu zure entrenamendu-errutinen gainean eta zure ordutegira, beharretara eta fitness-helburuetara egokitu ditzakezu.
Gogoratu: koherentziaz egiten duzun entrenamendua soilik pentsatzen duzun entrenamendua baino %100 eraginkorragoa da. Lotsatiak, arazo ekonomikoak edo aspertzeak ez dute oztopo izan behar zure gorputzarentzat zure ametsak lortzeko. Gaur lehen eguna da, beraz, pentsatu zer egingo duzu?