Keto irabaziak: nola eraiki giharreak karbohidratorik gabe

Bodybuilding-ean, muskuluak sortzeko karbohidratoak behar dituzula uste oker bat dago. Horrek esan nahi al du ezin duzula muskuluak arrakastaz eraiki karbohidrato baxuko dieta ketogeniko batean (irabazi ketogenikoak dena)?

Bihurtzen da, karbohidrato handiko paradigma zaharkituta dago.

Izan ere, dieta ketogenikoak egin dezake Indarra eta muskuluak eraikitzen lagundu, gantz-irabazia gutxituz.

Bodybuilder olatu berri batek, Luis Villasenor bezalakoak, karbohidrato gutxiko eta gantz handiko bizimodua erabiltzen ari dira karbohidratorik gabeko muskuluak eraikitzeko. Gida honek keto-irabaziei buruz eta zure fitness-helburuak lortzeari buruz jakin behar duzun guztia partekatuko du karbohidrato baxuan egon bitartean.

Zergatik ez duzu karbohidratorik behar muskuluak irabazteko

Pisua altxatzeko elikadura protokolo tradizionalak karbohidratoak beharrezkoak zirela uste zuen muskuluak eraikitzeko. Oraindik ohikoa da bodybuildersek karbohidratoen glukogenoaren beharrari buruz hitz egiten entzutea intsulina areagotzeko eta erantzun anaboliko bat sortzeko, muskuluak sortzen laguntzen duena.

Egia esan, karbohidrato gutxiko dieta batean muskulazioa guztiz bideragarria da behar bezala egiten denean.

Ikerketek erakutsi dutenez, dieta ketogenikoarekin batera indar-entrenamendu-erregimena jarraitzeak muskulu-masa giharra handitu dezake gehiegizko pisurik gabe. Hona hemen 3 ikerketak babesteko: Azterketa 1, 2. azterketa y 3. azterketa.

Baina ez da egun batetik bestera gertatzen. Alderantziz gertatzen da, erregai gisa glukosa (karbohidratoak) erabiltzetik gantz erabiltzera pasatu behar baita. Hau deitzen da "zetoegokitzapena"Eta denbora behar da. Horrek esan nahi du zure entrenamendu-errendimendua gutxi gorabehera aste batean edo lau astez gutxi gorabehera aldi honetan.

Zergatik murriztu daiteke zure indarra egokitzapen ketogenikoan

Hasierako fasean zaudenean dieta ketogenikoa, baliteke karbohidratoekin egiten den intentsitate berean ezingo duzu ariketa fisikoa egin. Hau da, zure gorputza energia lortzeko glukosa apurtzetik (glukolisia) gantzak zetona bihurtzera pasatzen ari delako.

Dieta ketogenikoan giharrak arrakastaz eraikitzeko, epe luzera jarraitu behar duzu.

Zure gorputza bizitza osoan zehar zure energia-iturri nagusi gisa glukosa (karbohidratoetatik) erretzera ohituta dagoenez, egokitzeko denbora behar du.

Karbohidratoak murrizten dituzunean, beste energia iturri bat aurkitu behar duzu. Hau da, zetonak zure gorputzaren energia-iturri nagusi gisa sartzen direnean.

Zenbat eta denbora gehiago egon ketoan, orduan eta eraginkorragoa izango da zure metabolismoa energia lortzeko ketonak erretzeko eta zure entrenamenduak hobeak izango dira.

Zure gorputza koipetik ketonak kentzeko entrenatuz, zure dentsitate mitokondriala hobetzen duzu. Horrek azkarrago eta luzaroago entrenatzeko aukera ematen du.

Beste era batera esanda, keto-ra guztiz egokitzen zarenean, zure gorputzak energia gehiago sintetizatzen du, adenosina trifosfatoa (ATP) izenez ere ezaguna, gordetako gorputzeko gantzetatik eta dietako gantzetatik zure entrenamenduak elikatzeko.

Ikerketek ere erakutsi dute karbohidrato gutxiko eta gantz askoko dieta ketogenikoak giharrak kontserbatzeko eragina duela. Horrek esan nahi du behin erabat zaudela gantzetara egokituta, zure gorputzak giharren matxura saihestuko du koipea erre bitartean ere.

Jan proteina gehiago ketoa lortzeko

Keto muskuluak eraikitzeko kezka handienetako bat proteina-ingesta handiak ketositik aterako zaituela da.

Badago deitzen den prozesu bat glukoneogenesia zeinetan zure gorputzak gehiegizko proteina glukosa bihurtzen du odolean. Eta egia da glukosaren presentziak zetonak sortzea eragotziko duela.

Baina jende askok kontuan hartzea ahaztu egiten duena da zure gorputzak eta garunak glukosa behar dutela bizirik irauteko. Dieta ketogenikoan zaudenean ere, glukosa pixka bat nahi duzu glukosan soilik funtziona dezaketen zelula espezializatuak (bereziki garuneko zelulak) elikatzeko. Gantzetatik glukosa ere sortzen du: gantz-azidoek glukosa bihurtzen den glizerolaren bizkarrezurra dute.

Orduan, zergatik joan ketoa glukosa behar baduzu?

Jende gehienak erabiltzen ari dira karbohidrato gehiegi, Zer eragiten duen intsulinarekiko erresistentzia eta zaildu egiten du gordetako gorputz-gantza energia lortzeko. Horrek nahi gabeko gantz irabaztea, odoleko azukre kronikoa, intsulinarekiko erresistentzia eta hantura sistemikoa dakar.

Noiz egiten du dieta ketogenikoa, zure gorputzari bizirauteko behar duen glukosa (koipeetatik eta proteinetatik) kopuru egokia ematen ari zara. Ketonak ezabatzeak energia-iturri eraginkorragoa eskaintzen dizu eta proteinen sintesiaren bidez muskuluak eraikitzeko aukera ematen dizu gorputzeko gantz gehiegi irabazteko kezkatu gabe.

Zenbat proteina kontsumitu behar dituzu?

Protein-ingesta aldatu egiten da zure jarduera-mailaren arabera.

Hona hemen dieta ketogenikoan proteinak kontsumitzeko jarraibide orokorrak:

• Sedentarioa: 0.8 gramo proteina gorputz-pisu kg bakoitzeko.
• Ariketa txikia: 1 gramo proteina gorputz pisuaren kg bakoitzeko.
• Ariketa moderatua: 1,3 gramo / proteina gorputz pisuaren kg bakoitzeko.
• Ariketa bizia: 1,6 gramo proteina gorputz-pisu kg bakoitzeko.

Ohikoa da dieta ketogenikoa duten pertsonek muskuluak eraikitzeko behar dena baino gutxiago kontsumitzea. Ziurrenik dieta ketogenikoak asetasuna areagotzen duelako. Beste era batera esanda, ez duzu hainbeste jaten goserik ez duzunean.

Kaloria gehiago jan muskulu gehiago lortzeko

Zure kalorien jarraipena zure pisua galtzea edo muskuluak eraikitzeko helburuak lortzeko modurik azkarrena da.

Ketoaren muskulu-hazkuntzarako :

• Kontsumitu 150-500 kaloria gehiago zure ohiko mantentze-kalorien gain.
• Jan gutxienez 1 gramo proteina gorputz-masa giharraren kg bakoitzeko.
• Lortu zure gainontzeko kaloriak koipe osasuntsuak.

Keto irabaziak zure gorputzak egunero erretzen dituena baino kaloria gehiago kontsumitzea da. Proteina-maila egokiez gain kaloria-soberakinarekin jateak lan egiten ari zaren muskulu-gorputza lortzen lagunduko dizu.

Dieta ketogenikoaren ikuspegia Bodybuildersentzat zuzenduta

a zuzendutako dieta ketogenikoa (TKD) animatu gehienez 20-50 gramo karbohidrato entrenamendu saioaren aurretik edo ondoren. Eta bai, hori da zure eguneko karbohidrato osoa.

Horri esker, zure gorputzak glukosa azkar hori erabil dezake entrenamenduak areagotzeko. Behar bezala egiten denean, zure gorputzak karbohidrato horiek azkar erretzen ditu eta ketosira itzuliko zara.

TKD hurbilketa batek gutxienez hilabete bat keto dietan egon diren pertsonentzat balio du. Oro har, entrenamendu oso biziak egiten dituzten pertsonentzat funtzionatzen du.

Baina, oro har, kontsumituko duzun karbohidrato kopurua entrenamenduaren intentsitatean oinarritzen da.

Hona hemen jardueraren arabera kontsumitu beharreko karbohidrato kopuruaren estimazioa:

• Crossfit bezalako intentsitate handiko entrenamenduak egiten dituzten pertsonek egunean 50 gramo karbohidrato kontsumi ditzakete.
• Lehiaketako kirolariek egunean 100 gramo karbohidrato kontsumi ditzakete.
• Astean lau edo bost aldiz ariketa fisikoa egiten duen pertsona batek egunean 20 gramo karbohidrato baino gutxiagorekin bizirau dezake.

Dieta ketogenikoa hasten ari bazara eta zure helburu nagusia pisua galtzea bada, ez saiatu TKD ikuspegia.

Horren ordez, kontuan hartu beharko zenuke a dieta ketogenikoaren otordu-plan estandarra  errendimendua hobetzeko beste faktore batzuetan zentratuz, esaterako, proteina nahikoa jatea.

Kontrolatu zure elektrolito-sarrera

Ezinbestekoa da elektrolito-maila egokia mantentzea kirol-errendimendu optimoa lortzeko.

Nagusiak elektrolitoak beti kontrolatu behar duzula sodioa, potasioa eta magnesioa dira. Hauek dira izerdiaren eta gernuaren bidez galduko dituzun hiru elektrolito nagusiak.

Funtsezkoa da zure gorputza nutriente trinko eta keto-errespetatzen duten elikagaiekin hornitzea, zure gorputza zure entrenamenduetan errendimendurik onena dela ziurtatzeko.

Magnesio aberatsak diren elikagaiak eta ketogenikoak honako hauek dira:

Potasio eta keto asko dituzten elikagaiak hauek dira:

Ketoelektrolitoekin ere osatu dezakezu elektrolito gabeziak izateko joera baduzu edo aukera azkar eta erraz bat nahi baduzu.

Sodio kontsumoa ketoan handitu beharko litzateke

Karbohidratoak murriztean jendeak egiten duen akats handienetako bat sodio-ingesta eza da.

Karbohidratoak murrizten dituzunean, zure gorputzak ohi baino elektrolito gehiago kanporatzen ditu, batez ere keto-egokitzapenaren lehen asteetan, eta batez ere sodioa.

Dieta ketogenikoa egiten ari zaren bitartean gimnasioan indarra galtzen ari bazara, saiatu sodio-kontsumoa handitzen, batez ere entrenamenduen aurretik.

Sodioa beharrezkoa da muskulu osasuntsuak eta nerbio-jarduera mantentzeko, eta muskuluen uzkurdura, nerbio-funtzioa eta odol-bolumena erregulatzen laguntzen du.

Dieta ketogenikoak eta ariketak ura eta elektrolitoak galtzen laguntzen dute.

Ez baduzu nahikoa kontsumitzen, eror zaitezke keto gripe beldurgarria.

Kontsumitu behar duzun gutxieneko 5,000 mg eta 7,000 mg sodio egunean da. Entrenamenduaren aurretik, ziurtatu 1,000 eta 2,000 mg hartzen dituzula errendimendua hobetzeko.

Sodio kontsumoa ez da handitzen pisu galera edo muskuluak eraikitzeko helburuen arabera. Horren ordez, arreta jarri zure sodioa handitzea maizago izerditzen baduzu edo dieta ketogenikoa hasi berri baduzu.

udaletxea: Goizean edo entrenamendu aurretik urari sodio gehitzeak zure entrenamenduarekin lagun dezake. Gimnasioan azkar nekatzen bazara, jan gatz gehiago zure entrenamenduaren erresistentzia hobetzeko eta atseden denbora murrizteko.

Zer sodio mota erabili behar dut?

Gatza nondik ateratzen duzun ez du axola zenbat kontsumitzen duzun bezainbeste.

Ekintza onena hauen konbinazioa erabiltzea da:

• Himalaiako itsasoko gatza.
• Salt Morton Lite.

Nahasketa honek nahikoa sodio emango dizu zure entrenamenduak elikatzeko Morton Lite Gatzaren potasioarekin batera hidratatuta egoteko.

Nola behar bezala elikatu zure entrenamenduak

Elektrolitoak orekatuta mantentzeaz gain, pertsona batzuek errendimenduaren murrizketa apur bat senti dezakete karbohidratoak murriztu ondoren, batez ere kirolariek.

Bultzada gehigarri bat behar baduzu, hona hemen entrenamendu aurreko ketona sustatzeko astindu bikaina:

• 20-30 gramo kalitate handiko gazura isolatu edo behi proteina.
• 5-15 gramo kolageno ketogeniko.
• 1-2 gramo sodio.
• 5 gramo kreatina, behar izanez gero.
• Isuri kafeari eta nahastu.
• Kontsumitu 20-30 minutu entrenatu baino lehen.

Hona hemen zergatik funtzionatzen duen edari honek:

• Proteinetan dauden aminoazidoek muskuluak eraikitzen laguntzen dute.
• MCT Oil Powder-ek berehalako energia iturri bat eskaintzen dizu.
• Sodioak entrenamenduetan gehiago irauten lagunduko dizu.
• La kreatinak zure indarra areagotzen du epe laburrean.
• Bi koipeek eta proteinek intsulina nahikoa handituko dute zure gorputza egoera anaboliko batean (gihar-eraikuntza) jartzeko.

Elektrolito edaria azukrerik gabe

Bodybuilder ketogeniko askori gustatzen zaie a elektrolito edaria egunean zehar. Honek azukrerik gabekoa izan behar du eta sodioa, potasioa eta magnesioa izan behar ditu.

Kontuz Gatorade bezalako azukre handiko edariak ez edaten, ketositik aterako zaituzte eta.

Ketoarekin muskuluak eraikitzeko aholkuak

Keto irabaziei buruzko azken gida honetan asko ikasi duzu. Nola uztartu dezakezu dena argalagoa, indartsuagoa eta osasuntsuagoa izateko? Hona hemen aholku praktiko batzuk.

# 1. Karbohidratoak murriztea

Gogoratu karbohidratoak ez direla garrantzitsuak muskuluak eraikitzeko. Izan ere, badirudi traba egiten dutela.

Besterik gabe, ordezkatu karbohidratoak gantz osasungarriengatik (adibidez, MCT olioa eta aguakatea edo fruitu lehorrak gurina) eta proteina osasuntsuengatik (belarrez elikatzen den gazur proteina bezala). Ondoren, berriro kalkulatu zure proportzioak eta irribarrea.

# 2 jaten nahikoa proteina

Posible da dieta ketogenikoa jarraitzea eta oraindik ere proteina gutxi izatea. Odolean leuzina askorik gabe, ezin dituzu muskuluak sintetizatu txapeldun batek bezala.

Zorionez, erraza da proteina-ingesta handitzea:

• Gehiago jan haragia, arrain y arrautzak.
• Sartu kalitate handiko belarrez elikatzen den gazur-proteina-hautsa edo kolageno-proteina-hautsa zure astinduetan.
• Beganoa bazara eta ez baduzu gazura proteina jaten, kontuan hartu kalamua edo ilar proteina.
• Aukeratu proteina handiko pintxoak ketogenikoak.

Eta, noski, prozesatu zenbaki horiek egunero keto-irabazietarako nahikoa proteina jaten ari zarela ziurtatzeko.

# 3. Potentzia-trena

Zure muskuluak eraikitzeko helburuak aurreratzeko eta keto irabaziak gozatzeko, ahalegina egin behar duzu.

Baina ez du zertan lan bat bezala sentitu behar.  Erresistentzia ariketa, aldartea hobetzen duena, oso dibertigarria izan daiteke.

Hona hemen muskuluak eraikitzeko entrenamendu dibertigarri batzuk:

• Jasotze konposatu astunak, hala nola, txin-upak, squats, banku-prentsa eta hildako igoerak.
• Yoga edo Pilates.
• Gorputzeko pisuko ariketak, hala nola flexioak, oholak eta gorputz pisuko squats.
• Remo.
• Sprinta, zer hormona anabolikoak handitzen ditu testosterona bezala.

Zerrenda aurrera doa, beraz, aukeratu bat edo bi eta ziur indartsuago egingo zarela.

# 4. Creatina osagarria

Gogoratzen al duzu glukogenoa? Zure glukosa biltegiratzeko forma da, batez ere muskulu-zeluletan gordetzen dena.

Hala ere, karbohidrato gutxiko dieta ketogenikoek ez dute glukogenoa zehatz-mehatz optimizatzen kirolari serioetan. Entrenamendu gogorrekin zure muskulu-glukogenoa etengabe agortzen ari bazara, baliteke zure osagarrien jokoa areagotu nahi izatea.

Hartu kreatina. Kreatina glukogeno biltegiak sintetizatzen eta mantentzen laguntzen dizu, eta ziurrenik egokitutako keto kirolariek hartu beharko lukete.

Glukogenoaren gehikuntzaz gain, kreatina konposatu natural eta segurua da eta hauek ere laguntzen du:

• Indarra eta muskuluak eraikitzea.
• Adinarekin lotutako muskulu-galera saihesten du.
• Lehergailuaren potentzia handitu.
• Errendimendu kognitiboa areagotu.

Nola hartu behar da kreatina? zure aukerarik onena creatina monohidratoa da, osagarri honen forma merkeena, ikertuena eta eskuragarriena.

Zer ez egin bodybuilding eta ketoa egiterakoan

Karbohidrato gutxiko eta gantz handiko bizimoduarekin ariketa fisikoa egiten dutenean, hainbat uste oker daude. Hauek dira saihesteko ohikoenak.

Dieta ketogeniko ziklikoa

Uste arrunta da karbohidratoak astean behin edo bitan kontsumitu behar dituzula hasten zarenean. Hau ere izenez ezagutzen da dieta ketogeniko ziklikoa (CKD).

CKD muskuluak irabazten lagunduko dizun arren, hobe da dieta ketogenikoarekin esperientzia gehiago izan ondoren horrekin esperimentatzea.

Keto hasiberria bazara, zure gorputza karbohidratoak erretzera ohituta dago energia iturri nagusi gisa. Astero karbohidratoak kargatuz, zure aurrerapena motelduko duzu.

zure gorputzak denbora behar du zetonen erabilera eraginkorra egokitzeko.

Baliteke aste bat edo gehiago pasatzea zure gorputza energia lortzeko gantzak erretzera ohitu arte.

Hau da kanpoan zaudenean astebururo karbohidratoak jaten dituzunean gertatzen dena gantzetara egokituta:

• Batez beste, bizpahiru egun beharko dira ketosian sartzeko karbohidratoak kendu ondoren.
• Larunbata bueltatu eta karbohidratoak kargatzen dituzunean, jada ez zaude ketosian.
• Ondoren, zure gorputzak gibelaren karbohidratoen agortze-zikloa berrezarri behar du zetonak egiten hasteko.

Ziklo honek trantsizio ketogenikoaren fasearekin batera esan nahi du zetosi egoeran bakarrik egongo zarela astean egun batean edo bitan.

Keto-n hasi berri den norbaitek karbohidrato gutxiko eta gantz askoko dieta izan beharko luke gutxienez hilabetez CKD kontuan hartu aurretik. Hilabete baten buruan, jende gehienak ondo pasa daitezke karbohidratoak betetzea 15 egunean behin edo hilean behin astero beharrean.

Gainera, ohikoa da jendeak ikuspegi okerra hartzea CKDren bila ari denean.

Jendeak dieta ketogeniko zikliko bat egiteko arrazoi nagusietako bat nahi duena kontsumitu dezakeela suposatzen duelako da, pizzatik Oreosera, zure dieta hondatzeaz kezkatu gabe.

Hau ohiko akats bat da.

Bodybuildingerako karbohidrato karga egokiak oso gantz gutxiko eta karbohidrato asko hartzea eskatzen du astean bi egunetan. Pizza bezalako zabor janariak gantz eta karbohidrato asko ditu. Baina ERC bat ez da nahi duzuna jateko doako pasea.

Horren ordez, a-rekin hasi beharko zenuke dieta ketogeniko estandarra.

Ketosiak muskuluak gutxitzeko onurak ditu, baina dieta ketogenikora egokituta bazaude bakarrik. Hasten zarenean, masa gihar kopuru txiki bat gal dezakezu. Hau da, zure gorputzak glukosa nahi duelako, oraindik ez baitaki zetonak nola erabiltzen erregai gisa, beraz, aminoazidoetako glukosa pixka bat hartzen du muskuluen bidez.

CKDrekin hasten zarenean, etengabe hartuko dituzu muskuluetatik aminoazido kopuru txikiak eta ketosian sartu eta aterako zara, inoiz keto dietara guztiz egokitu ez zaitezen.

Saihestu CKD, karbohidratoen gainkarga eta zabor janaria, gutxienez zure lehen keto hilabetean.

Etengabeko iruzurra egun

Tarteka iruzur bazkari bat egitea guztiz onargarria da. Jende gehienari iruzur egunak erabiltzea gustatzen zaio atseden bat hartzeko eta zabor janaria gozatzeko.

Baina jende askok akatsa egiten du janari ez-osasungarriak gehiegi jatean iruzurra eguna dutenean. Txokolate tarta zati bat jaten duzulako ez du esan nahi dena jan behar duzunik.

Horren ordez, baimendu zeure buruari iruzur egun gehiago edo gutxiago zure helburuetatik noraino zauden arabera.

Adibidez, 45 kg galdu behar badituzu, zenbat eta iruzur otordu gehiago jan, orduan eta denbora gehiago beharko duzu pisua galtzeko helburua lortzeko.

Aitzitik, zure helburuko pisutik gertu bazaude eta dieta ketogenikoan bazaude ondo sentitzeko eta energia egonkorra mantentzeko, maizago iruzurra egin dezakezu.

Baraualdia entrenamendua

Uste oker bat da sabela hutsik entrenatzeak gantz gehiago erretzen lagunduko dizula. Horregatik, batzuek probatzen dute etengabeko baraua ketoan dagoen bitartean.

Hau gaizki-ulertu bat da eta zure gantz-galera helburuetarako kaltegarria izan daiteke. Zure gorputzak energia behar du eta ez du gantz esklusiboki erretzen.

Urdaila hutsik entrenatzen duzunean, koipea gal dezakezu, baina gorputz giharretako muskulu-masa ere erre dezakezu. Ez da guztiz aproposa keto-irabazietarako.

Entrenamendu biziak egiten ari bazara, animalia proteinak MCT olio hautsarekin batera energia gehiago emango dizu entrenamendu hobe baterako gantzak erretzen laguntzeko, giharrik galdu gabe.

Zentratu zetonetan bakarrik 

Zetonak ekoizten ari zarenik ez du esan nahi pisua galtzen ari zarenik. Gehiegi jateak zure entrenamendu-ahaleginak eta zure helburu fisikoak kaltetuko ditu, hala nola gantz-galera eta muskulu-irabaziak.

Ketona ekoizpenean zentratu beharrean, ehun giharren hazkundea lehenetsi beharko zenuke. Inbertitu masa argala eraikitzeko proteina eta gantz egokiekin, baina zaindu zure kaloria-kontsumoa eta zure gorputzaren osaera orokorra, ez bakarrik odoleko zetona-maila.

Helburua gorputz-koipea galtzea eta gorputzaren konposizio orokorra hobetzea da, ez bakarrik gorputzaren pisu orokorra.

Zergatik zetonak ekoiztea ez da beti zetonak erabiltzearen berdina

Jendeak sarritan nahasten du zetona maila altuak izatea gantzak erretzeko moduan egotearekin. Hau ez da beti egia, batez ere hasiberria bazara.

Ketona ekoizpenean laguntzen duten faktore batzuk daude:

• Gantz-ingesta dietan.
• Gorputzeko gantz kopurua daukazu.
• Ariketa maiztasuna.

Ketona maila altuagoak izateak ez du esan nahi gantz galtzen ari zarenik.

Ketonak Energia iturri bat dira eta lehenengoz hasten zarenean normala da zetona maila altuagoak izatea. Hau da, zure gorputza oraindik ez dagoelako guztiz egokituta ketonak energia lortzeko, beraz, zetonak odolean zirkulatzen jarraitzen dute edo kanporatzen dira erregai gisa erabili beharrean.

Mantenugai trinkoko kaloria nahikoa kontsumitzen ari bazara eta gorputzeko gantz gutxi baduzu, zure zetona ekoizpena maila baxuan egongo da.

Ez dago zetona metaketarik, zure gorputzak energia-iturri nagusi gisa erabiltzen dituelako.

Zenbat eta denbora gehiago egon dieta ketogenikoan, orduan eta eraginkorragoa izango da zure gorputza ketonak energia lortzeko. Ohikoa da keto dieta esperientziadunentzat zetona-maila baxuagoak ikustea zetona-zerrenden bidez.

Honek ez zaitu batere utzi behar zure gorputzak energia lortzeko ketonak modu eraginkorragoan erabiltzen dituelako (pixa egin beharrean).

Normala da .6 eta .8 mmol zetona tartean egotea ketora guztiz egokituta dagoenean.

Kontuan izanZure helburua pisua galtzea bada eta oraindik gorputz-koipe-portzentaje handia baduzu, gehiago bideratu beharko zenuke karbohidrato gutxi mantentzen gantz kopuru handiak jaten baino. Aldaketa honi esker, zure gorputzak bere gantz biltegiak erabil ditzake energia lortzeko, gantz galera handiagoa eraginez.

Keto irabaziak posible dira

Muskulu-industria gehienek gantz gutxiko eta karbohidrato handiko protokoloa goraipatzen dute muskuluak irabazteko. Batez ere, egoera hori izan baita hainbeste denboran.

Baina azken zientziak onartzen du ez duzula karbohidratorik behar muskuluak eraikitzeko.

Goiko estrategiak jarraituz, zure gorputzak dieta ketogenikora egokitzeko behar duen denbora murrizten duzula ziurtatuko duzu.

Dieta ketogenikoan muskuluak muskuluak eraikitzeko aukera emango dizu koipea gutxien mantenduz.

Zure elektrolito-maila arretaz kontrolatzen baduzu, zure gorputzaren konposizioa zetonak baino gehiago neurtzen baduzu eta proteina-kopuru egokia jaten duzun bitartean, keto-irabaziak izaten hasiko zara eta zure gorputz orokorrean hobekuntza handiak ikusiko dituzu.