-ren galdera arrunta Zer jan behar dut ariketa egin aurretik? aldatu egin da Ariketa egin aurretik jan behar al dut?
Barau-entrenamenduak, tarteka baraualdiak eta ketosiak aspaldiko entrenamendu aurreko astindu eta barrak ordezkatzen ari dira.
Eta fitness-industrian moda-hitz bat dirudien arren, baraurako entrenamenduak babes zientifiko nahiko sinesgarria du.
Zure helburuak koipea galtzea, muskuluak sortzea edo erresistentzia garatzea den ala ez, baraurako entrenamenduak izan daitezke bilatzen ari zaren lotura falta.
Edukien taula
Zer da barauaren entrenamendua?
Barau-entrenamendua da hain zuzen: ariketa urdaila hutsik egitea. Horrek, normalean, entrenatu esan nahi du hainbat orduz jan gabe edo goizean ariketa fisikoa egin ondoren, zure azken otordua aurreko gauean afaria izan zenean.
Beraz, nola izan liteke zuretzako sabel hutsik ariketa fisikoa egitea? Zure gorputza muskuluak hausten hasiko al da energia gehiago sortzeko?
Zer gertatzen da desoreka hormonalak edo giltzurrunetako arazoak dituzten pertsonekin?
Hori guztia landuko dugu post honetan. Baina lehenik eta behin, nola dakizu baraua edo gose besterik ez zauden?
Baraualdia gose sentitzea versus: zein da aldea?
Sinetsi ala ez, barau egoeran egoteak zerikusi gutxi du sabelean gertatzen denarekin. Benetan zerikusirik du zure odolean gertatzen ari denarekin. Edo zehatzago, odoleko azukrearekin eta intsulinarekin gertatzen ari dena.
Garrantzitsua da ulertzea otordu bat saltatzea, gose sentitzea edo urdaila izatea "hutsikBaliteke barau-egoera batekin lotuta egotea, baina ez du zertan esan nahi benetako barau egoeran zaudenik.
Proteina gutxiko eta gantz gutxiko bazkari bat jan dezakezu eta gosea sentitu berriro ordu pare batean, baina zure gorputza oraindik lanean ari da otordu hori metabolizatzeko. Benetako barau egoeran zaude zure gorputzak zure azken otorduaren mantenugaiak apurtzeko, xurgatzeko eta asimilatzeko prozesua amaitu duenean.
Nola jakin dezaket barau egiten ari naizen?
Orduan, nola dakizu barau egiten ari zaren ala ez? Elikagaiak digeritzen dituzunean edo zure gorputzak mantenugaiak xurgatzen eta asimilatzen dituenean, elikadura egoeran zaude. Bai, nahiz eta gose izan.
Erregaiaren presentzia, karbohidratoen glukosaren edo dieta ketogenikoko gantz-azidoen eta zetonen forman, odolean intsulina estimulatzen du.
Intsulina erregai hori odoletik zeluletara garraiatzen laguntzen duen hormona da, bertan energia lortzeko, gordetzeko edo kanporatzeko.
Azken otorduaren tamainaren arabera, digestio prozesu osoa 3 eta 6 ordu artean iraun dezake.
Prozesu hau amaitutakoan, intsulina-maila jaisten da eta zure gorputza erregai-iturri nagusi gisa odoleko glukosa edo gantz-azidoak erabiltzeatik gordetako energia erregai gisa erabiltzera igarotzen da.
Garai honetan, urdaila hutsik dagoenean da y energia-erreserba horietara jotzen ari zara, barau-egoeran zaude.
Barauaren entrenamenduaren 4 abantaila nagusiak
Barau egoera zer den eta nola sartu jakinda, hitz egin dezagun barau bitartean ariketa fisikoa egitearen onura batzuei buruz.
# 1: gantz gehiago erretzea
Barau-entrenamenduaren helburu nagusia ehunetan gordetako energia aprobetxatzea da, gordetako gorputz-koipe gisa ere ezagutzen dena.
Odolean glukosarik ez dagoenean, gorputzak ez du gantz biltegietara jo eta gantz askatzea erregai gisa erabiltzeko.
Baraurako prestakuntzari buruzko azterketak erakutsi ez duzula gantz gehiago erreko entrenamendu baraurrean, baizik eta zure zeluletatik askatzen den gantz-kopurua ere handituko duzula.
Horrek esan nahi du zure gorputza ahalegina egiten ari dela zure energia beharrak gantzekin parekatzeko, muskuluetara zuzenean joan beharrean. 3 ikerketa zientifiko hauetan adierazi bezala: 1. azterketa, 2. azterketa y 3. azterketa.
Ohar garrantzitsua: ikerketek erakusten dute barau erretzen duzun gantz mota batik bat muskulu barneko triglizeridoak edo IMTG direla.. Horrek esan nahi du muskulu-ehunean gordetako koipea erretzen ari zarela, ez derrigorrez gerrian dagoen flakotasun gehigarri hori.
Zer esan nahi du horrek gantz-galera orokorrean? Ez dago guztiz argi.
Baina barau-entrenamendurako estrategia bat dago gantz erretzea hobetzeaz gain, muskuluak babestuko dituena; barau-entrenamendua erabil dezakezu ketosian azkarrago sartzeko.
# 2: sar zaitez ketosian azkarrago
Barau-entrenamendua giharretako glukogeno biltegiak agortzeko modu eraginkorra da, hau da ketosian sartzeko gakoa.
Intsulinak glukosa odoletik zeluletara eramateko bere lana egiten duenean, glukosa hori glukogeno gisa gordetzen du muskuluetan. Zure glukogenoa zure gorputzaren energia biltegien fruitu heldua dela pentsa dezakezu.
Apurtzea nahiko erraza da eta gantzak edo proteinak baino urrats gutxiagotan sar daiteke odolera. Horregatik, zure gorputzak glukogeno-biltegiak energia bilatzea gustatzen zaio gantz-biltegietara joan aurretik.
Bai baraualdiak eta bai entrenamenduak glukogenoa kontsumitzen dute zure gorputzean, gantz erretzera aldatzeko prozesua bizkortuz.
# 3: VO2 max igo da
Ariketa kardiobaskularra edo aerobikoa egiten duzunean, zure erresistentzia zure gorputzak zure zeluletara oxigenoa emateko duen gaitasuna bezain ona da.
Ariketa kardiobaskularrak barau egiteak oxigeno hornidura prozesu hau areagotzen lagun dezake, VO2 Max izeneko zerbaitek neurtzen duena.
Zure VO2 Max zure gorputzak entrenamendu aerobiko batean kontsumitzen duen gehienezko oxigenoa da gehien lan egiten duzunean.
Horrek esan nahi du zure VO2 Max handitzen duzunean, oxigenoa xurgatzeko eta muskuluetara emateko gaitasuna handitzen dela, entrenamendu aerobiko batean gogor lan egin ahal izateko.
Albiste bikaina da erresistentziako kirolarientzat edo asteburuetan gogor lan egiten dutenentzat. Agian, lasterketa baten aurretik proteina barra horiek guztiak jatea ez da errendimendua areagotzeko modurik onena.
# 4: giza hazkunde hormona handitu
Entrenamendu aurretik barau egiteak gizakiaren hazkuntza hormona izeneko proteina handitzen du (HGH).
HGH, guruin pituitarioak askatzen duena, giharren hazkundea estimulatzen du, baita hezurren eta kartilagoen hazkundea ere. Horrek muskulu handiagoak eta indartsuagoak eta adinarekin lotutako muskuluen eta hezurren endekapenaren aurkako babesa esan nahi du.
HGH nerabezaroan eta pubertaroan handitu ohi da, apurka-apurka murrizten doazen heinean.
Zure HGH handitzea ez da soilik entrenamendurako eta entrenamendu osteko berreskurapenerako onuragarria, baizik eta organoen osasunerako eta iraupenerako ere funtsezkoa da.
Baraurako entrenamendurako oztopo posibleak
Ziur orain barau entrenamendua beste begi batzuekin ikusten duzula. Baina ariketa gogorra baino lehen otorduak saltatzen hasi baino lehen, kontuan izan behar dituzun desabantaila batzuk daude.
Hain gogor entrenatu ezin izana
Entrenamendu-saioen aurretik jatera ohituta bazaude, zure gorputza ohituago dago entrenamenduetan etengabeko erregai-jariora.
Urdaila hutsik entrenatzen hasten zarenean, baliteke a energia jaisten da entrenamendu aurretik bazkari bat jan izan bazenu baino azkarrago.
Hau gertatzen da eskuragarri dagoen glukosa jada ez dagoelako odolean erretzeko zain.
Atleta batzuek "bonking" deitzen diote fenomeno honi, glukogeno biltegiak agortzen direnean eta muskulu-zeluletarako erregai-fluxu etengabea gelditzen denean gertatzen dena.
Barauaren entrenamenduak zure VO2 Max handitzen badu ere, oxigenoa formularen zati bat baino ez da; oraindik erregaia behar duzu.
Orduak irauten duten intentsitate handiko entrenamenduetara ohituta bazaude, baliteke barau-entrenamendua ez izatea zuretzat.
Giharren haustura posiblea
Barauaren entrenamenduak zure gorputzari gantz biltegiak apurtzen hasteko seinalea ematen dion bitartean, zure muskuluak ez daude guztiz kalterik gabe. Bai, baliteke zure gorputzak muskulu-ehuna apurtzea erregaiaren bila.
Hori saihesteko modu erraz bat entrenamenduaren ondoren zure proteina biltegiak betetzea da. Azterketa batean, entrenamendu kardiobaskular baraualdiaren ondoren muskulu-matxura ez zen hasi entrenatu eta ordu eta erdira arte.
Ariketa egin eta ordubete inguru proteina ugariko bazkariak zure muskuluek mantentzeko eta berreskuratzeko behar duten erregaia dutela ziurtatuko du.
Baina barau-entrenamenduetan muskulu-matxura bat egon daitekeen arren, ez dirudi baraualdiaren kasua denik oro har.
Zehazki, aldizkako baraualdia frogatu da pisu galera sustatzen du gihar giharrak babesten dituen bitartean.
Nola maximizatu barauaren entrenamenduaren onurak
HIIT muskuluak babesten ditu eta gantz gehiago erretzen ditu
Benetan barau entrenamendutik etekinik handiena atera nahi baduzu, intentsitate handiko tarteko entrenamenduak (HIIT) entrenamenduak dira bidea.
Ikerketa ugarik HIIT prestakuntzaren onurak jakinarazi dituzte entrenamenduetan gantzak erretzeko ez ezik, baina baita muskuluak kontserbatzeko dituen efektuengatik ere.
HIIT entrenamenduak ere denbora oso eraginkorrak dira. Entrenamendu tipiko batek 10 eta 30 minutu arteko iraupena izango du, zure metabolismoa aktibo mantentzen duen kaloria erre izugarriarekin.
Zure mugak ezagutu itzazu
Hau erresistentziako kirolarientzat bezain egia da erresistentzia entrenamendurako. Seguruenik, urdaila hutsik entrenatzen duzunean energia eta erresistentzia gutxiago izango dituzu, beraz, ziurtatu zure gorputza entzuten duzula eta zure formak ez duela sufritzen.
Askoz hobe da entrenamendu laburragoa sasoi onean egitea, zure mugetatik haratago bultzatzea eta zure forma irrist egiten uztea baino.
Gorputza urdaila hutsik ariketa egitera ohitzen denez, litekeena da zure gantz biltegietara errazago sartzea, baina zure mugak ezagutzea ezinbestekoa da lesioak saihesteko.
Hartu laguntza osagarriak
Baraututako entrenamenduak ez du funtzionatuko, tira... baraurik ez baduzu. Hori dela eta, entrenamendu aurreko astinduek eta osagarriek iruditik kanpo egon behar dute.
Hala ere, oraindik gauza asko egin ditzakezu baraurako entrenamenduak indarra, erresistentzia eta errekuperazioa maximizatzeko.
- zetona exogenoak: Baliteke zetona exogenoak salbuespen bakarra izan "osagarririk gabe entrenatu aurretik". Ketosian edo horretan lanean ari zaren ala ez, zetona exogenoek zure entrenamendua areagotu dezakete eta barauri hutseko entrenamendura igarotzean izan dezakezun energia jaitsiera saihesten lagun dezakete. Zetona exogenoek zure gorputzari energia emango diote zure entrenamendua elikatzeko intsulinaren erantzunik eragin gabe.
- Entrenamendu osteko gazur proteina: Gazura kate adarkatuko aminoazidoen (BCAA) iturri bikaina da, muskuluak eraikitzeko eta ariketatik berreskuratzeko ezinbestekoak direnak. Barauaren entrenamenduak giharren matxura bat eragin dezake, beraz giharrak BCAAz betetzea hori saihesteko modu bikaina da. Whey osagarri indartsua ere bada gibeleko osasuna, immunitatea eta pisu galera bezalako onurekin, batzuk aipatzearren. Ziurtatu entrenamendu osteko proteina entrenamendutik ordubeteko epean irensten duzula muskulu-galeran dituen buffer-efektuak optimizatzeko.
Nork ez luke barau-entrenamenduan saiatu behar?
Barauaren entrenamenduaren ondorioa
Barauaren entrenamendua zure ariketa errutina hurrengo mailara eramateko modu bikaina da.
Entrenamenduaren ondoren HGH eta proteina batzuk handituz gero, barau entrenamenduaren onura guztiak lor ditzakezu zailtasunik gabe.
Horma bat jotzeaz kezkatuta? Hartu besterik ez zetona exogenoak zure entrenamenduan indartsu egoteko.
Eta albiste ona da VO2 max-aren igoera horrekin, zure erresistentzia bere kabuz hobetu beharko litzatekeela denborarekin. Baina diruaren truke etekin handiena atera nahi baduzu, ziurtatu intentsitate handiko tarteko entrenamenduetan parte hartzen duzula gantzak erretzeko eta muskuluak bere gailurrean mantentzeko. Zoriontsu prestakuntza!