Zetona exogenoak: noiz eta nola osatu zetonekin

Zetona exogenoak egia izateko onegiak diruditen produktu horietako bat dira. Hartu al dezakezu pilula edo hauts bat eta berehala ketosiaren onurak lortu?

Tira, ez da hain erraza. Baina dieta ketogenikoaren onurak interesatzen bazaizkizu, zetona exogenoak kontuan hartu beharreko zerbait dira zalantzarik gabe.

Osagarri hauek forma desberdinetan daude eta helburu ezberdinetarako erabil daitezke, sintomak murrizteko keto gripea hasta errendimendu fisikoa eta mentala hobetzea.

Irakurri gehiago jakiteko zetona exogeno mota ezberdinei, nola funtzionatzen duten eta nola hartu.

Zer da ketosia?

Ketosia zure gorputzak ketonak (glukosaren ordez) energia lortzeko erabiltzen dituen egoera metaboliko bat da. Jende askok uste duenaren aurka, zure gorputzak oso ondo funtziona dezake erregaietarako odoleko glukosaren edo odoleko azukrearen menpe egon gabe.

Zetosi egoeran zaude zure gorputza bere zetonak sortutako energiaz elikatzen denean, baina zetona exogenoekin ere lor dezakezu. Ketosiak osasunerako hainbat onura eman ditzake, hantura kronikoa murrizten hasi eta gantz galtzera eta muskuluak mantentzera.

Zure gorputzak sortzen dituen zetonei deitzen zaie zetona endogenoak. aurrizkia "endo" zure gorputzean zerbait sortzen dela esan nahi du, aurrizkiak "exo" zure gorputzetik kanpo eratorria dela esan nahi du (osagarri baten kasuan bezala).

Ketosiari buruz, zetonak zer diren eta haietaz etekina nola atera behar baduzu, gida lagungarri hauek irakurri nahi dituzu:

• Ketosia: zer da eta egokia al da zuretzat?
• Dieta ketogenikoaren gida osoa
• Zer dira zetonak?

Zetona exogeno motak

Irakurri baduzu zetonen azken gidaJakingo duzu zure gorputzak karbohidratorik ezean ekoitzi ditzakeen hiru zetona mota desberdin daudela, normalean biltegiratutako koipeetatik. Hauek dira:

• Azetoazetatoa.
• Beta-hidroxibutiratoa (BHB).
• Azetona.

Iturri exogenoetatik (gorputzaren kanpokoak) zetonak erraz lortzeko moduak ere badaude. Beta-hidroxibutiratoa zetona aktiboa da, odolean libreki isur daitekeena eta zure ehunek erabil dezaketena; zetona osagarri gehienak oinarritzen dira.

Ketona-esterrak

Ketona-esterrak forma gordinean daude (kasu honetan, beta-hidroxibutiratoa) eta ez dago beste konposatu bati lotuta. Zure gorputzak azkarrago erabil ditzake eta eraginkorragoak dira odoleko zetona-maila igotzeko, zure gorputzak ez baitu BHB beste konposatu batetik moztu behar.

Ketona ester tradizionalaren erabiltzaile gehienek diote ez dutela zaporea gozatzen, arin esateko. The urdaileko estutasuna albo-ondorio oso ohikoa ere bada.

Ketona-gatzak

Ketona osagarri exogenoen beste forma bat zetona-gatzak dira, hautsetan zein kapsuletan eskuragarri. Hemen zetona-gorputza (berriz ere, normalean beta-hidroxibutiratoa) gatz batekin lotzen da, normalean sodio, kaltzio, magnesio edo potasioarekin. BHB lisina edo arginina bezalako aminoazido bati ere atxiki daiteke.

Zetona-gatzak zetona-esterrek bezain azkar handitzen ez dituzten arren, askoz atseginagoa da eta albo-ondorio potentzialak (adibidez, gorotz solteak) murrizten dira. Jende gehienentzat ondo funtzionatzen duen zetona osagarri mota da.

MCT olioa eta hautsa

MCT olioa (kate ertaineko triglizeridoak) eta kate ertain eta laburreko beste gantz batzuk ere erabil daitezke zetona ekoizpena sustatzen laguntzeko, bere lan egiteko modua zeharkakoagoa den arren. Zure gorputzak MCT zure zeluletara garraiatu behar duenez, apurtu dadin. Hortik aurrera, zure zelulek gorputz zetonikoak sortzen dituzte azpiproduktu gisa eta orduan bakarrik erabili ahal izango dituzu energia lortzeko.

MCT olioa zure dietan gantz gehigarria gehitzeko modu bikaina da. Zaporerik gabekoa eta polifazetikoa da, beraz, entsaladatik hasi eta denetarik erabil dezakezu zure goizeko lattea.

Ketona ekoizteko MCT olioaren alde txarra hori da gehiegi erabiltzeak urdaileko mina sor dezake. Orokorrean, jende gutxiagok salatu du MCT hautsaren urdaileko mina izan duela. Beraz, kontuan hartu beharko zenuke kontsumitzea erabakitzen baduzu.

Zergatik erabili ketona osagarriak?

Ketona exogenoak interesgarriak dira keto osoa ezin denean edo keto dietaren onurak nahi dituzunean karbohidratoak hainbeste mugatu gabe.

Zure gorputzak ekoizten dituen zetonak (zetona endogenoak) erretzea hobe den arren, zenbaitetan laguntza apur bat beharko zenuke zure odoleko zetonak handitzeko. Hauek dira ketona exogenoak erabili nahi dituzunaren adibide batzuk:

• Behar baino karbohidrato batzuk jaten dituzuneans: Ketona osagarriek ketosiaren energia eta argitasun mentala eman diezazuke murrizketa handirik gabe.
• Oporrak eta bidaiak: osagarriak daiteke dieta ketogeniko zorrotza jarraitzea ezinezkoa da.
• Zure energia oso baxua deneanHau normalean ketosian lehen aldiz zaudenean gertatzen da; Osagarriak erabiltzeak behar duzun errendimendu fisiko eta mentalaren bultzada eman diezazuke.
• Keto bazkarien artean: energia eta buruko argitasun gehiago eskain dezakete.
• Bere errendimendurako normalean karbohidratoetan oinarritzen diren kirolarientzat- BHB hautsak edo pilulak energia forma garbi eta eraginkorra eskain diezazuke zure entrenamendu saioak elikatzeko eta ketosian egoteko aukera emango dizu, karbohidratoetara jo beharrik gabe.

Noiz erabili zetona exogenoak

Orain zetona exogenoak zer diren badakizu, begiratu osagarri honek lagun zaitzakeen egoera motak. Uste baino erabilera gehiago egon daitezke.

Pisu galera suspertzeko

Pisu galera da ziurrenik jende gehienak ketosian sartu nahi duen arrazoi nagusia. Ketona exogenoekin osatzeak ez du gorputzeko gantz magikoki erretzen, baina zure zetona maila igotzen lagun dezake.

Nola erabili: Gehitu bolatxo bat BHB hauts edo BHB kapsula bat zure gorputzak ketonak eta biltegiratutako gantzak energia lortzeko duen gaitasuna areagotzeko.

Keto gripea saihesteko

Karbohidrato asko jatetik keto izatera pasatzen zarenean, nahi ez diren bigarren mailako efektuak gerta daitezke.

Horien artean sarritan energia baxua, puzketak, suminkortasuna, buruko minak eta nekea daude. Hau da zure gorputza karbohidratoak erretzearen eta zetonak erretzearen artean dagoelako. Oraindik ez da eraginkorra bihurtu gantz biltegietatik zetonak ekoizteko eta energia lortzeko.

Berri ona da zetona exogenoak erabil ditzakezula hutsunea gainditzeko. Zure gorputza zetonak ekoizteko egokitzen den heinean, energia horni dezakezu zure keto-trantsizioaren albo-ondorio arruntak murrizteko.

Nola erabili: Zatitu 1/3 eta 1/2 dosi txikiagoetan edo 1/3 eta 1/2 kapsula dosi eta hedatu egunean zehar 3-5 egunez, ketosira igarotzean.

Ariketa egiten duzunean onurak lortzeko

Zure gorputzak jarduera fisikoaren energia-eskaera handiei aurre egiten dionean, hiru energia-sistema desberdin erabil ditzake. Sistema bakoitzak erregai mota desberdina behar du.

Jarduera lehergarriak egiten badituzu, esprinta edo mugimendu azkarrak adibidez, zure energia ATPtik (adenosin trifosfatotik) dator. Hau zure gorputzak etorkizunean erabiltzeko gordetzen duen energia handiko molekula da. Hala ere, zure gorputzak ATP kopuru jakin bat besterik ez du eskuragarri, beraz, ezin duzu gehienez funtzionatu 10-30 segundo baino gehiagoz.

ATP gabe geratzen zarenean, zure gorputza glukogenotik, zirkulatzen ari den glukosarekin edo gantz azido libreetatik energia ekoizten hasten da. Prozesu horietako batzuk energia lortzeko oxigenoaren erabileraren araberakoak dira. Hala ere, zetona exogenoak hartzen dituzunean, zure gorputzak energia hori berehala erabil dezake oxigeno gutxiago erabilita.

Honek ondo itzultzen du erresistentzia ariketaren errendimendua, non muga nagusi bat metabolismorako eskuragarri dagoen oxigeno kopurua (VO2max).

Nola erabili: Hartu bolatxo bat 45 minutu edo gehiagoko entrenamendu baten aurretik. Hartu beste 1/2 koilarakada ordu gehigarri bakoitzeko. Oso estrategia ona da entrenamenduetarako, baita maratoietarako, triatloietarako eta lasterketa lehiakoetarako ere.

Buruko produktibitatea hobetzeko

Zure garunak substantzia arrotzen sarrera saihesteko baliabide oso eraginkorra du. Hemato-entzefalo-hesia deritzona. Zure garunak zure gorputzaren energia osoaren % 20 kontsumitzen duenez, behar bezala elikatzen duzula ziurtatu behar duzu.

Glukosak ezin du bere kabuz zeharkatu hemato-entzefaloaren hesia, glukosa garraiatzailearen 1 (GLUT1) araberakoa da. Karbohidratoak jaten dituzunean, GLUT1 erabiliz hego-entzefalo-hesia zeharkatzeko dagoen energian aldaketak lortzen dituzu. Eta aldaketa horiek dira energia kiskaliak eragiten dituztenak, eta ondoren nahasmen mentalaren aldiak.

Inoiz sentitu al zara mentalki nahastuta karbohidrato handiko otordu bat jan ondoren? Hori da glukosa gorputzean zehar garraiatzen saiatzen diren prozesu metaboliko ugarien ondorioz energiaren jaitsiera. Zetonak beste garraiatzaile mota batetik mugitzen dira: azido monokarboxilikoaren garraiatzaileak (MCT1 eta MCT2). GLUT1 ez bezala, MCT1 eta MCT2 garraiatzaileak induzigarriak dira, hau da eraginkorragoa bihurtu zetona gehiago eskuragarri daudenean.

Zure garunerako energia-hornidura etengabea izan dezakezu, zetona gehiago hartu besterik ez duzu behar. Baina betirako ketosian ez bazaude, ez duzu beti izango zure garunerako zetona hornidurarik.

Hau da, zetona exogenoak hartzeak zure garunaren energia-mailak benetan lagun ditzake. Urdaila hutsik hartuz gero, odol-entzefaloaren hesia zeharkatu dezakete erregai iturri gisa erabiltzeko.

Nola erabili: Hartu koilarakada bat zetona exogenoz edo BHB kapsulen dosi bat urdail hutsean, 4-6 orduko energia mental handiagoa lortuz.

Erabili ketona osagarriak energia lortzeko, ketosia errazteko edo mantentzeko eta errendimendua hobetzeko

Ketona exogenoak osagarri ketogeniko ezagunenetako bat dira arrazoi onengatik. Energia-iturri garbiak dira, eta hainbat onura potentzial eskaintzen ditu, hala nola gantz-galera, kirol-errendimendu-maila handiagoak eta buru-argitasuna areagotzea.

Ketonen esterrak edo gatzak har ditzakezu, nahiz eta gatzak atseginagoak izan. Zenbait gatz zetona zapore desberdinekoak dira eta urarekin, kafearekin, tearekin eta irabiatuekin erraz nahasten dira. Probatu gaur eta presta zaitez haien onurak sentitzeko.