Keto dietak karbohidratoen kontsumoa murrizten du, koipea areagotzen duen bitartean, zure gorputza gantzak erretzeko egoerara (zetosia) aldatzeko. Jende askorentzat horrek jatea esan nahi du 20 gramo karbohidrato edo gutxiago egunean. Beste batzuek, ordea, badirudi denbora tarte zehatzetan karbohidrato kantitate handiagoak kontsumitzeak mesede egiten dutela. Karbohidratoen zikloa bezala ezagutzen da..
Intuitiboa badirudi ere, pertsona batzuek karbohidratoen zikloak hobeto funtzionatzen du karbohidratoen kontsumoa etengabe eta zeharo murriztea baino.
Pisua galtzea, gantz galera eta kirol-errendimendu hobetzea karbohidratoen zikloaren onurak jakinarazi dira. Jarraian, nola egiten ikasiko duzuzikloaZure karbohidratoak hartzea, horren atzean dagoen zientzia eta dieta ketogenikoaren ikuspegi zehatz honek zure helburuak onar ditzakeen.
Edukien taula
Zer da karbohidratoen zikloa?
Karbohidratoen zikloaren oinarrizko printzipioa astean, hilabetean edo urtean zehar karbohidratoen kontsumoa aldatzea da. Denbora horretan jaten duzun karbohidrato kopurua aldatu egingo da zure gorputzaren konposizioaren, jarduera-mailaren eta osasun-helburuen arabera.
Karbohidratoen zikloa oso ezaguna da karbohidrato gutxiko dietak jarraitzen dituzten pertsonentzat, hala nola dieta ketogenikoa. Jendeak karbohidratoak zikloa egitea aukera dezake arrazoi askorengatik, besteak beste:
- Pisua edo gantz galtzea helburuak: Jende askok karbohidratoak murrizten ditu pisua galtzeko eta gero karbohidratoak berriro sartzen ditu muskulu-hazkundea sustatzeko. Muskulu-masaren ehuneko handiagoa izatea gorputz-pisuaren kg bakoitzeko metabolismoa hobetu dezake, pisu galera gehiago eraginez.
- Prestakuntza helburuak: Gimnasioan entrenamendu programa zorrotz bat jarraitzen dutenentzat, karbohidrato askoko egunak eta karbohidrato gutxiko egunak txandakatzeak zure entrenamenduen eraginkortasuna hobetu dezake. Entrenamenduak muskulu-glukogeno-biltegiak behar bezala berreskuratu behar dituenez, kontsumitu karbohidratoak ariketa aurretik edo ondoren entrenamenduan eta errekuperazioan lagun dezake.
- Blokeo bat gainditzea: Keto dieta jarraitzean, ez da arraroa hasierako pisua galtzea, eta jarraian, sei hilabete inguruko aurrerapen geldia. Batzuetan, karbohidratoen ziklo altua igarotzen denean, jendeak bere metabolismoa kolpatu dezake, eta, horrela, hausten dute "geldialdia".
Karbohidratoen zikloa dieta ketogeniko ziklikoaren berdina al da?
Keto dieta ziklikoa (CKD) Karbohidratoen txirrindularitza modu bat da, baina karbohidratoen zikloak ez du zertan esan nahi keto dieta ziklikoa jarraitzen ari zarenik.
Dieta ketogeniko ziklikoa astean bost edo sei egunetan keto dieta estandarra (SKD) jaten da. Asteko gainerako egunetan, karbohidrato kantitate handiagoak kontsumituko dituzu. Karbohidratoen ziklo batek, berriz, asteak edo hilabeteak iraun dezake.
Karbohidratoen dieta zikliko batek eta dieta ketogeniko ziklikoak antzeko helburuak dituzte. Kirolari batzuek CKD jarraitzea aukeratzen dute glukogeno-biltegiak betetzeko entrenamendu saio bizien ondoren.
Beste era batera esanda, karbohidrato kantitate handiak irensten dituzte nahita, nahiz eta horrek ketositik atera, odoleko glukosa maila igotzeko entrenamendu egun bizietan. Horri esker, ariketa egin ondoren glukogeno-maila berritu dezakete, zure muskuluak berreskuratzeko aukera emanez.
Osasunaren onurak zikloa de karbohidrato
Karbohidratoen txirrindularitzaren eraginkortasunari zuzenean lotutako ikerketa mugatuak daude. Hala ere, entrenamendu-teknikei, metabolismoari eta hormonei buruzko ikerketek karbohidratoen zikloaren atzean dagoen teoria onartzen dute.
Hormonei nola eragiten dieten
Hainbat egunetan karbohidrato kantitate handiak jateak zure hormona anabolikoen testosterona eta intsulina areagotuko ditu. Estudio hau eta baita ere beste azterketa hau.
Testosterona ezaguna da bere rolagatik muskulu-masa handitu muskulu-sintesia handituz.
Bien bitartean, intsulina-maila handitzeak zure glukogeno-biltegiak betetzen lagunduko du, eta horrek zure muskuluak konpontzen laguntzen du ariketa egin ondoren.
Muskulu-hazkundea hobetu dezake
Jende asko interesatzen da karbohidratoen zikloa dute ariketa errutina zorrotza. Ikerketek erakusten dute kirol-errendimendua hobetzen dela "karburoen karga" fase baten ondoren.
Beste ikerketa batzuek erakusten dute karbohidratoek ariketa egin ondoren muskuluak berreraiki eta konpontzen lagun dezaketela, gero muskulu-hazkundea ekarriko duena.
Hala eta guztiz ere, Ikasketa gatazkatsuek erakusten dute karbohidratoak kargatzeko egunak ez direla beharrezkoak muskuluak eraikitzeko, betiere proteina ingesta nahikoa izan.
Baliteke pisua galtzen lagunduko dizu
Aren defendatzaileak karbohidratoen zikloaren plana Argudiatu dute karbohidratoen zikloak zure hormonak erregulatzen dituela, muskulu-hazkundea estimulatzen duela eta entrenamenduetatik azkar berreskuratzen laguntzen duela, beraz, pisua galdu beharko zenuke.
Teoria honen froga anekdotikoak dauden arren, zientziak ez du frogatu hori.
Nola inplementatu karbohidratoen zikloa
Karbohidratoak astean behin, hilabetean behin edo denboraldi jakin batean zikloka ditzakezu. Kirolaria bazara, adibidez, lehiaketa denboraldian karbohidrato kantitate handiagoak jatea hauta dezakezu.
Bestalde, asteburuan gogor entrenatzen baduzu eta bi entrenamendu oso zaila egiten badituzu, egun horietan karbohidrato asko jatea aukera dezakezu.
Keto dieta ziklikoak ez bezala, non karbohidratoen kontsumoa izugarri handituko den astean egun bat edo bi, karbohidratoen zikloak, oro har, karbohidratoen kontsumoa pixkanaka handitzea eta murriztea dakar.
Astero karbohidrato handiko zikloa ezartzen baduzu, zazpi eguneko epea hau izan daiteke:
- Astelehena: 30 gramo karbohidrato.
- Asteartea: 100 gramo karbohidrato.
- Asteazkena: 150 gramo karbohidrato.
- Osteguna: 125 gramo karbohidrato.
- Ostirala: 75 gramo karbohidrato.
- Larunbata: 50 gramo karbohidrato.
- Igandea: 50 gramo karbohidrato.
Une honetan, astearen erdialdea (asteazkena) ere izango litzateke gimnasioko entrenamendu egunik biziena. Honek bodybuilding edo HIIT entrenamendu bat izan dezake. Karbohidrato gutxiko egunak (astelehena eta larunbata) entrenamendu errazak edo moderatuak izango lirateke, hala nola kardio arina, eta igandea, berriz, gimnasiotik atseden eguna izango litzateke.
Un otordu-plana karbohidratoen zikloa
Dagoeneko dieta ketogenikoan bazaude, ezarri a jateko plana Karbohidratoen zikloa nahiko erraza izan behar da.
Jarrai ezazu dieta ketogeniko zorrotza karbohidrato gutxiko egunetan, gantz osasuntsuez, hosto berdeko barazkiez eta proteina-kopuru moderatuez hornituz.
Karbohidrato ugariko egunetan, zure platerak arroz, quinoa, patata gozoak edo beste almidoi bat izan ditzake.
Hona hemen lagin-eguna nolakoa izan daitekeen, zure karbohidratoen zikloan zaudenaren arabera:
Karbohidrato handiko eguna : 162 karbohidrato gramo
- Gosaria: bi arrautza nahasi (2 g) kinoa katilu baten gainean (38 g).
- bazkaria: Mahats anoa bat (41g), bi oilasko izter erre (0g), zainzuriak (5g).
- Entrenamendu osteko askaria: Proteina irabiatua, platano erdia (37 g) eta izotz kuboak.
- Afaria: kinoa kopa bat (28 g), barazki salteatu (8 g) eta txerri-solomo bat (0 g).
Karbohidrato gutxiko eguna : 23.4 karbohidrato garbi
- Gosaria: 2 txokolate proteina krepe (0 karbohidrato garbi).
- bazkaria: keto taco entsalada (7 karbohidrato garbi).
- Merienda entrenatu aurretik: txokolate astindu hirukoitza (4 karbohidrato garbi).
- Afaria: 2 anoa txistorra eta piperra (10 karbohidrato garbi).
- Postrea: aguakatea brownie (2,4 karbohidrato garbi)
Carb txirrindularitzak zure dieta ketogenikoaren helburuekin lagun zaitzake
Karbohidratoen zikloak karbohidrato kopuru handiak eta karbohidrato kopuru txikiak kontsumitzen dituzun aldien artean mugitzea dakar. A "zikloaEmandak aste batetik urtebetera iraun dezake.
Karbohidratoen zikloa oso ezaguna da kirolarientzat eta karbohidrato gutxiko dieta dutenentzat. Karbohidratoen txirrindularitza probatzera motibatuta dauden pertsonek, oro har, errendimendu atletikoa handitzea, gorputz-konposizioa hobetzea edo apurtzea bilatzen dute. pisu galera geldialdia.
Keto dieta ziklikoa karbohidratoen zikloaren forma bat da, zeinetan dieta ketoek karbohidrato kopuru handiak jaten dituzte astean 1-2 egunetan. ERC zuretzat egokia izan daitekeen ala ez jakiteko, begiratu hau Dieta Ketogeniko Ziklikorako Gida osoa eta nola jarraitu.