La ketogena dieto estas malalt-karbohidrata, alta proteina dieto. dika populara pro ĝiaj nekredeblaj rezultoj en peza perdo kaj sanaj avantaĝoj sano rilatas.
Studoj pri Keto-dieto montras rapidan perdon de graso, malpliigitan apetiton, pli altajn energinivelojn, pli bonan humoron, malpliigitajn nivelojn de inflamo, reduktojn de rezisto al. insulino kaj multe pli ( 1 )( 2 )( 3 )( 4 ).
En ĉi tiu artikolo, vi trovos detalan ketogenan dieton, facilajn keto-receptojn, ketoan aĉetliston kaj helpemajn konsiletojn por forigi la ĉefajn dubojn kiam vi komencas la keto-dieton.
Enhavtabelo
4 Preparaj Paŝoj por Keto-Komencantoj
Ĉi tiuj paŝoj estas relative simplaj, sed ili povas helpi vin prepari vin por sukcesi antaŭ ol plonĝi en tranĉi karbonhidratojn, fari keto-aĉetvojaĝon aŭ kuiri keto-receptojn.
# 1: kalkulu viajn makroojn
La tuta keto-dieto rondiras ĉirkaŭ atingi kaj konservi metabolan staton de ketosis, kiu postulas ŝanĝi de karbonhidratoj al graso por brulaĵo.
Kutime, la karbonhidratoj, kiujn vi manĝas, estas konvertitaj al glukozo dum la digesto, kiun via cerbo, muskoloj kaj organoj uzas kiel sian ĉefan fonton de energio.
Sed kiam vi manĝas tro malmulte da karbonhidratoj, via korpo komencas malkonstrui pli da grasoj (stokita graso, same kiel dietaj grasoj), kaj via hepato produktas ketonojn por alternativa cerba fuelo.
Por atingi ketozon, vi devas manĝi la ĝustan proporcion de makronutraĵoj (proteino, graso kaj karbonhidratoj).
# 2: lernu kalkuli retajn karbonhidratojn
Nombri viajn netajn karbonhidratojn estas same grava kiel scii kiujn makroojn manĝi.
Plej multaj homoj povas resti en ketozo manĝante 20-50 gramojn da netaj karbonhidratoj aŭ malpli tage, kio ne malfacilas atingi, sed vi devas lerni legi etikedojn por malkovri la netan enhavon de. karbonhidratoj de manĝaĵo.
# 3: desegni manĝpreparan strategion
Krom se vi zorgas pri pasigi multan tempon por kuiri kaj purigi ĉiutage, vi volas regi la antaŭpreparo de manĝoj. Ĉu vi neniam faris ĝin? Ne maltrankviliĝu, ĝi estas tre simpla. Eĉ prepari kelkajn proteinajn fontojn aŭ lavi viajn legomojn ĝuste kiam vi revenas hejmen de la nutraĵvendejo povas helpi fari la hejmtaskon de manĝotempo pli facila kaj pli rapida.
# 4: provizi per aliaj provizoj
Vi povas eniri en ketozon, perdi pezon kaj esti sana kun nenio pli ol baza kompreno pri keto kaj solida manĝoplano bazita en tuta manĝo.
Tamen, jen listo de ketoprovizoj (ne manĝaĵoj), kiuj povas faciligi kaj pli agrabla vian ketovojaĝon:
- Ketonaj teststrioj por certigi, ke vi restas en ketozo.
- Snack-trinkejoj Alt-Proteina Keto por survoja nutrado.
- Manĝskalo por keto-receptoj.
- Vitraj Manĝaĵo Stokado Ujoj por fridujo uzo kaj vojaĝado (konsideru kelkajn malsamajn formojn kaj grandecojn por unu-servaj krompladoj, manĝ-grandaj partoj de solidaj manĝaĵoj, supoj kaj stufaĵoj, kaj familigrandaj partoj).
- Glaciaj sakoj.
- Keto-elektrolitoj por hidratado, precipe se vi ekzercas regule.
- MCT-oleo o MCT-olea pulvoro atingi ketozon pli rapide kaj administri simptomojn keto gripo.
- Kontrolu la nivelon de grasa brulado kaj facile perdi pezon: Ketonoj estas la ĉefa indikilo, ke la korpo estas en ketogena stato. Ili indikas, ke la korpo brulas...
- Ideala por sekvantoj de ketogenaj (aŭ malaltaj karbonhidrataj) dietoj: uzante la striojn vi povas facile kontroli la korpon kaj efike sekvi ajnan malaltan karbonhidratan dieton ...
- La kvalito de laboratorio-testo ĉe via fingro: pli malmultekosta kaj multe pli facila ol sangotestoj, ĉi tiuj 100 strioj permesas kontroli la nivelon de ketonoj en iu ajn ...
- - -
- MEZURU, SE VI BRULAS GRASOJ: La urina mezurstrioj de Luz Keto permesos al vi precize scii ĉu via metabolo brulas graso kaj je kia nivelo de ketozo vi estas ĉe ĉiu...
- REFERENCO DE KETOSIS PRESITA SUR ĈIU STRIO: Prenu la striojn kun vi kaj kontrolu viajn ketozajn nivelojn kie ajn vi estas.
- FACILE LEGI: Permesas al vi interpreti la rezultojn facile kaj kun alta precizeco.
- REZULTOJ EN SEkundoj: En malpli ol 15 sekundoj la koloro de la strio reflektos la koncentriĝon de ketonaj korpoj por ke vi povu taksi vian nivelon.
- FARU LA KETO-DIETON SEKURE: Ni klarigos kiel uzi la striojn detale, la plej bonajn konsiletojn de nutristoj por eniri ketozon kaj generi sanan vivstilon. Aliri al...
- PLIGI KETONAJN: Tre alta pureca fonto de C8 MCT. C8 MCT estas la sola MCT, kiu efike pliigas sangajn ketonojn.
- FACILE DIGESTITA: Klientaj recenzoj montras, ke malpli da homoj spertas la tipan ĉagrenitan stomakon viditan kun pli malaltaj purecaj MCT-oleoj. Tipa indigesto, feko ...
- NE-GMO, PALEO & VEGANA SEKURO: Ĉi tiu tute natura C8 MCT-oleo taŭgas por konsumo en ĉiuj dietoj kaj estas tute ne-alergena. Ĝi estas libera de tritiko, lakto, ovoj, arakidoj kaj...
- PURA KETONA ENERGIO: Pliigas energiajn nivelojn donante al la korpo naturan ketonan fuelfonton. Ĉi tio estas pura energio. Ĝi ne pliigas sangan glukozon kaj havas multe da respondo ...
- FACILIA POR IUJ DIETO: C8 MCT La oleo estas senodora, sengusta kaj povas esti anstataŭigita per tradiciaj oleoj. Facile miksi en proteinajn skuojn, kuglorezistan kafon aŭ...
- [ MCT OIL POWDER ] Vegana pulvora nutraĵa suplemento, bazita sur Meza Ĉena Triglicerida Oleo (MCT), derivita de Kokosa Oleo kaj mikroenkapsuligita kun araba gumo.Ni havas...
- [VEGAN TAUGA MCT] Produkto, kiu povas esti prenita de tiuj, kiuj sekvas Veganajn aŭ Vegetarianajn Dietojn. Neniuj alergenoj kiel lakto, sen sukeroj!
- [ MICROENCAPSULATED MCT ] Ni mikroenkapsuligis nian altan MCT-enhavan kokosoleon uzante arabgumon, manĝfibron ĉerpitan el la natura rezino de la akacio No...
- [ SENPA PALMA OLEO ] Plejparto de la MCT-oleoj haveblaj venas de la palmo, frukto kun MCToj sed alta enhavo de palmita acido Nia MCT-oleo venas ekskluzive de...
- [ FABRICADO EN HISPANIO ] Fabrikita en laboratorio atestita IFS. Sen GMO (Genetike Modifitaj Organismoj). Bonaj Produktadoj (GMP). NE enhavas Glutenon, Fiŝon,...
- Kial Prenu WeightWorld Puran Frambo-Ketonon? - Niaj Pure Raspberry Ketone-kapsuloj bazitaj sur pura frambo ekstrakto enhavas altan koncentriĝon de 1200 mg per kapsulo kaj...
- Alta Koncentriĝo Raspberry Ketone Raspberry Ketone - Ĉiu kapsulo de Raspberry Ketone Pure ofertas altan potencon de 1200mg por renkonti la ĉiutagan rekomenditan kvanton. Nia...
- Helpas Reguli Ketozon - Krom esti kongruaj kun ketoaj kaj malaltaj karbonhidratoj dietoj, ĉi tiuj dietaj kapsuloj estas facile preni kaj povas esti aldonitaj al via ĉiutaga rutino,...
- Keto-Suplemento, Vegana, Sen Gluteno kaj Sen Laktozo - Frambo-Ketonoj estas altkvalita plant-bazita aktiva natura esenco en kapsula formo. Ĉiuj ingrediencoj estas el...
- Kio estas la Historio de WeightWorld? - WeightWorld estas malgranda familia entrepreno kun pli ol 15-jara sperto. En ĉiuj ĉi tiuj jaroj ni fariĝis referenca marko en...
- Kial Nia Raspberry Ketone Supplement Plus? - Nia natura ketona suplemento enhavas potencan dozon de framboketonoj. Nia ketonkomplekso ankaŭ enhavas ...
- Suplemento por Helpi Reguli Ketozon - Krom helpi ajnan tipon de dieto kaj precipe la keto-dieton aŭ malaltajn karbonhidratajn dietojn, ĉi tiuj kapsuloj ankaŭ estas facile ...
- Potenca Ĉiutaga Dozo de Keto-Ketonoj por 3 Monata Provizo - Nia natura frambo-ketona suplemento pli enhavas potencan frambo-cetonan formulon Kun Frambo-cetono ...
- Taŭga por Veganoj kaj Vegetaranoj kaj por la Keto-Dieto - Raspberry Ketone Plus enhavas grandegan varion da ingrediencoj, ĉiuj el kiuj estas plant-bazitaj. Ĉi tio signifas, ke...
- Kio estas la Historio de WeightWorld? - WeightWorld estas malgranda familia entrepreno kun pli ol 14-jara sperto. En ĉiuj ĉi tiuj jaroj ni fariĝis referenca marko de ...
- VERSATILA: La glacikubsakoj ne nur taŭgas por fari normalajn glaciaĵbulojn, sed ankaŭ por frosti trinkaĵojn kaj sukojn!
- PRAKTIKA: La glacikuboj povas esti individue kaj facile forigitaj per ŝirado de la plasta folio.
- HIGIENA: Ĉar la glacio estas farita ene de la sako, viaj glacikuboj ĉiam estos higiene protektitaj kontraŭ kontakto kun aliaj manĝaĵoj en la fridujo.
- FACILE UZEI: Simpla operacio: simple verŝu akvon en la glacian pakon, turnu la sakon kaj ĝi fermiĝas danke al la aŭtomata fermo.
- LIVERO: 50x sako da glacikuboj
- Kerl - Sako por 360 glacgloboj (kun aŭtomata fermo)
- Tre facila preparado de la glaciaj buloj. Per malpeza akvofluo lasu la sakon plenigi per akvo kaj inverse.
- Aŭtomata fermo, kiu fermas la sakon. Metu la sakon en la frostujon.
- Post frosto, individuaj pilkoj povas esti forigitaj tre facile de la sako.
- La polietilenaj glacipakoj de Kerl estas ne-toksaj kaj rubodeponejoj neŭtralaj.
- ARO DE 18 VITRAJ MANĜAJOJ - Ĉi tiu aro inkluzivas 9 vitrajn ujojn kaj 9 klarajn plastajn kovrilojn. La ujoj estas de diversaj grandecoj kaj formoj. Estas 2 formaj ujoj ...
- PREMIA BOROSILIKATA VITRO KAJ SENPA BPA PLASTICO - Manĝaĵo-vitraj ujoj estas zorge desegnitaj kaj faritaj el tre daŭra borosilicata vitro kune kun ...
- HERMEZEKA TEKNOLOGIA KOVERLOJ - Klapoj estas facile malfermeblaj kaj fermeblaj per kvar rigliloj, kiuj havas kaŭĉukan garkon, kiu kreas fortan sigelon por konservi humidon ekstere. La ujoj...
- SEKURAS POR MIKROONDOJ KAJ FRODULOJ - Vitraj ujoj estas sekuraj por mikroondoj kaj forno (sen kovriloj) (ĝis 450 ℃) kaj ankaŭ por frostujo. Ĉi tio faras ilin...
- FACILE PURU KAJ STOKAJ - Vitraj manĝaĵaj ujoj estas sekuraj por vazlavilo por senĝena purigado. Ili povas esti stokitaj ie ajn kiel ili estas...
- Aro da 7 vitraj manĝujoj kaj kongruaj kovriloj: 2 rektangulaj ujoj 1.023 ml, 2 rektangulaj ujoj 455 ml, 1 ronda ujoj 796 ml, kaj 2...
- Facile purigi: neporaj borosilikat-vitraj bazumaj manĝujoj, kiuj ne sorbos makulojn aŭ odorojn, rezistas korodon kaj facile purigeblas.
- Hermetika Sen BPA Plasto: Plastaj kovriloj sekure ŝlosas kaj inkluzivas silikonan ringon por malloza, lika sigelo.
- Sekura forno, mikroondo, frostujo kaj vazlavilo, vitra bazo. Plastaj kovriloj en la supra rako
- Multuzeblaj: Vitraj ujoj kun kovriloj estas idealaj por stoki manĝaĵojn (kiel paston), preni manĝaĵojn por labori aŭ uzi ĝin kiel ujon por pretaj manĝoj.
- manĝotransporta ujo
- Pako: 1 Peco
- stakebla ujo
- kun vapora valvo
- Imuna al termika ŝoko
Se vi ankoraŭ ne pretas aĉeti pliajn provizojn, ne forpuŝu la penson elspezi monon. Kiel vi estas lernenta, inteligenta ketoa nutraĵaĉetado povas esti preskaŭ same malmultekosta kiel ajna sana dieto.
La plej bonaj keto-amikaj manĝaĵoj por via dieta plano
Kiam vi unue komencas la keto-dieton, povas ŝajni, ke vi estas limigita al mallonga kaj limiga listo de manĝaĵoj. Sed tio ne povus esti pli for de la vero.
Vi povas enkorpigi plej multajn legomojn, multajn sanajn bestajn produktojn kiel organikan viandon, ovojn kaj fiŝojn, kaj multajn sanajn grasojn. Estas eĉ loko por iuj bongustaj keto-amikaj fruktoj.
Legu plu por lerni, kiuj malaltaj karbonhidratoj kaj grasaj manĝaĵoj plej bone povas subteni viajn ketocelojn.
Grasoj: La 13 Plej Bonaj Sanaj Grasoj en Ketogena Dieto
Ĉe keto, ĉirkaŭ 70% de viaj tutaj ĉiutagaj kalorioj venos el graso.
Por certigi, ke via keto-dieto estas sana, vi devas elekti altkvalitajn grasojn - tiujn, kiuj venas de nutraĵ-densaj tutaj nutraĵoj, ne la tro prilaboritaj inflamaj grasoj kutime trovitaj en la norma usona aŭ eŭropa dieto.
Estas multaj grasoj kaj oleoj, kiujn vi devus eviti, inkluzive de tiuj de tre prilaboritaj semaj oleoj (ofte trovitaj en salataj pansaĵoj kaj altvarmaj kuiroleoj), pakitaj pretigitaj viandoj, kaj "procesitaj fromaĝaj manĝaĵoj", por nomi kelkajn.
Iuj el la plej bonaj fontoj de sana graso en keto-dieto inkluzivas:
- Herbo-manĝitaj viandoj kaj organviandoj.
- Mariskoj kaptitaj en natura medio.
- Herbo-manĝita butero kaj ghee.
- Paŝtigitaj ovoj.
- Kokosa oleo.
- Kokosa butero.
- MCT-oleo y MCT-olea pulvoro.
- Ekstra virga olivoleo.
- Kokosa butero.
- Palmoleo.
- Avokadoj kaj avokada oleo (la plej bona elekto por kuiri super alta fajro).
- Makadamiaj nuksoj kaj makadamia nuksooleo.
- Nuksoj, nuksaj buteroj kaj semoj modere.
Proteino: La 9 Plej Bonaj Proteinaj Fontoj en Ketogena Dieto
La norma ketogena dieto inkluzivas moderan proteinan ingestaĵon aŭ ĉirkaŭ 20-25% de totalaj kalorioj el proteino. Sed iuj homoj, precipe atletoj, elektas 30-35% de siaj ĉiutagaj kalorioj el proteino.
Alivorte, proteino estas la dua plej ofta makronutraĵo sur keto post graso. Kaj kiel grasoj, elekti altkvalitajn proteinfontojn estas esenca por certigi, ke via keto-dieto restas pura kaj sana.
Ĝenerale, vi devus serĉi organikajn bestproteinajn fontojn, aĉetitajn loke aŭ tiel proksime al la fonto kiel vi povas trovi. Herbo-manĝita, paŝtigita aŭ sovaĝe kaptita kiam ajn eblas.
La besta proteino kiu estas "kultivi en fabrikoj”Aŭ venas de koncentritaj bestnutraj operacioj (CAFO) enhavas hormonojn, antibiotikojn, insekticidojn, kaj aliajn toksinojn ne trovitajn en organika, herb-manĝita viando, ovoj kaj laktaĵoj.
Paŝtigitaj bestaj proteinfontoj ankaŭ tendencas havi pli da mikronutraĵoj kaj pli sanan profilon de grasacido ( 5 )( 6 ).
La plej bonaj proteinaj elektoj keto por regula konsumo estas la jenaj:
- Grasaj, paŝtigitaj tranĉaĵoj de viando kiel bifstekoj kaj muelita bovaĵo.
- Pli malhelaj, pli grasaj tranĉoj de kokido, anaso aŭ meleagro.
- Porkkotletoj aŭ aliaj tranĉaĵoj kiel lardo, nekuracigita aŭ nature resanigita lardo (sen aldonita sukero), aŭ ŝinko.
- Fiŝoj, inkluzive de skombro, tinuso, salmo, truto, halibut, moruo, anariko kaj mahi-mahi.
- Marmanĝaĵo kiel ekzemple ostroj, konkoj, kraboj, mituloj kaj omaroj.
- Intestoj.
- Tutaj ovoj
- Precipe liberaj laktaĵoj butero nutrita per herbo, peza kremo kaj doma fromaĝo (ĉiam iru por plengrasaj laktaĵoj kiam eble, evitante malaltajn grasajn opciojn ĉar ili kompensas ĉi tiun falon de graso kun sukero).
- Keto-laktoproteino herbe nutrita, precipe post trejnado kaj en nutraj skuoj.
Karbohidratoj: 17 Keto-Amikaj Karbonhidrataj Fontoj
Kiel vi eble rimarkis en la rezultoj en la kalkuloj de via makronutraĵoj, Ĉe keto, ĉirkaŭ 5-10% de viaj kalorioj venos el karbonhidratoj.
La tre malalta konsumo de karbonhidratoj keto estas kio permesas vian korpon bruligi grason kiel brulaĵo.
Por la malmultaj karbonhidratoj, kiujn vi ja konsumas, elekti altkvalitajn fontojn kaj eviti procesitajn karbonhidratojn aŭ aldonitan sukeron ankaŭ estas decidaj praktikoj por sana metabolo.
Elektu nutrajn densajn, malalt-retajn karbonhidratajn elektojn, kiel ekzemple:
- Foliaj verdaĵoj kiel kaleŝo, spinaco, kardo, bokchoy kaj roma laktuko.
- Radikjo.
- Bruselaj ŝosoj.
- Brokolo
- Florbrasiko.
- Asparagoj.
- Artiŝokoj
- Celerio.
- Kukumo.
- Kukurbo.
- Fungoj.
- Kohlrabi
- Cepoj.
- Piproj.
- Spageto-kukurbo.
- Framboj kaj rubusoj.
- Chia kaj linaj semoj.
Sanaj, malaltaj karbonhidrataj plantmanĝaĵoj estas riĉaj je polifenolaj antioksidantoj, kiuj povas kompletigi la kontraŭinflamajn efikojn de ketonoj, kiujn via korpo produktas sur la ketogena dieto ( 7 )( 8 ).
is sanaj fontoj de karbonhidratoj Ili ankaŭ estas altaj en fibro, kiu subtenas digestadon kaj intestan sanon.
Altaj fibroj legomoj, nuksoj kaj semoj ankaŭ povas malaltigi sangan sukeron, malpliigi la riskon de tipo 2 diabeto kaj malpliigi la riskon de kardiovaskula kaj apopleksio ( 9 )( 10 ) ( 11 )( 12 )( 13 ).
Kaj kun iom da kreemo, vi povas krei pli sanajn, pli malaltajn karbonhidratajn anstataŭaĵojn por manĝaĵoj, kiuj ne estas permesitaj sur keto, kiel uzi kukurbajn nudelojn por fari ĉi tiun paston. keto-ajlo-parmesano facila dupaŝa.
Tamen, estas unu averto por memori. Kvankam la supraj karbonhidrataj fontoj estas keto-amikaj, vi tamen devas limigi vian karbonhidratan konsumon aŭ vi ne konservos la staton de. ketosis.
Se vi dubas, vi ĉiam povas kontroli vian glukozon enen sango post manĝoj kaj provu vian ketonaj niveloj por certigi, ke vi ne tro manĝas karbonhidratojn kaj riskas eliri el ketozo.
Poste, komencu uzi specimenan 7-tagan ketodietan planon.
Super Simpla 7-Taga Keto Dieta Plano Por Komencantoj
Ĉi tiu ketodieta plano enhavas receptojn rapide prepareblajn, tamen bongustajn kaj nutrajn, do ĉiuj en via familio, eĉ la plej elektemaj palatoj, certe ĝuos ilin. Keto-amikaj desertoj estas ankaŭ inkluzivitaj.
Dum vi rulumas malsupren, vi vidos unue semajnan valoron de komencaj ketomanĝaĵoj, poste sub tio, la proponitan aĉetliston.
Jen facila specimena keto-manĝplano por viaj unuaj 7 tagoj:
Tago 1:
- Matenmanĝo: Keto Matenmanĝa Kaserolo kun Lardo, Ovo kaj Fromaĝo.
- Luno: Zesty Keto Taco Salado.
- Vespermanĝo: Rapida Keto-Ovo-Rulo en Bovlo.
- Manĝeto / Deserto: 2-minuta ketokuko.
Tago 2:
- Vespermanĝo: Salato restintaj Zesty Keto-takoj.
- Manĝeto / Deserto: Kremaj Ĉokolataj Avelnukaj Fromaĝkuko Mordoj.
Tago 3:
- Matenmanĝo: Malalta Karbohidrato 5-Minuta Keto-Avena Matenmanĝo.
- Vespermanĝo: 30 minutoj bonkora keto-kapsiketo.
- Manĝeto / Deserto: Kremaj Ĉokolataj Avelnukaj Fromaĝkuko Mordoj.
Tago 4:
- Matenmanĝo: Malalta Karbohidrato 5-Minuta Keto-Avena Matenmanĝo.
- Vespermanĝo: Malalta karbonhidrato antaŭpreparita kaserolo.
- Manĝeto / Deserto: Keto Glaciaĵo Sen Skuado.
Tago 5:
- Matenmanĝo: Veggie Keto Frittata aŭ Veggie Omelet.
- Vespermanĝo: Fathead Pico: Low Carb Keto Pico.
- Manĝeto / Deserto: Ĉiela Keto Buter-Mousse.
Tago 6:
- Matenmanĝo: Mirtilaj Buteroj Ĉokolataj Krespoj.
- Vespermanĝo: Keto Salita Salikoko Stir Fry.
- Manĝeto / Deserto: Kremaj Ĉokolataj Avelnukaj Fromaĝkuko Mordoj.
Tago 7:
- Matenmanĝo: Bongusta Senkrusta Matenmanĝo Keto-kiĉo.
- Luno: Bongusta Keto Cobb Salato.
- Vespermanĝo: Malalta Karbohidrato Keto Lasagna.
- Manĝeto / Deserto: Ĉiela Keto Buter-Mousse.
Plenplena de faktaj informoj kaj specimena manĝoplano, vi pretas fari la sekvan paŝon - trafi la nutraĵvendejon por via unua keto-aĉetvojaĝo.
Nutraĵlisto de Keto Komencantoj
Prenu ĉi tiun presitan aĉetliston kun vi kiam vi aĉetas, por ke vi povu plenigi vian ĉaron per keto-opcioj kaj eviti la tenton de nenecesaj karbonhidratoj. (Post kelkaj semajnoj, ĉio estos pli facila kaj vi havos ĝin supozita. Sed nuntempe, ĉiuj antaŭzorgoj estas malgrandaj).
Keto nutraĵlisto
Legomoj
- 225 ĝis 450 g / 8 ĝis 16 oz da fragoj.
- 4 grandaj kukurboj.
- 6 verdaj cepoj-tigoj.
- 2 mezaj tomatoj.
- 170 g / 6 oz da freŝa spinaco.
- 340 g / 12 oz. de roma laktuko.
- 2 grandaj bastonoj de celerio
- 285 g / 10 oz ĉerizaj tomatoj.
- 3 malgrandaj cepoj.
- 1 kol.
- 2 grandaj bulboj de ajlo.
- 1 mezgranda zingibra radiko.
- 85 g / 3 oz. de belaj fungoj.
- 1 granda citrono (organika por fari freŝan citronŝelon).
- 30 ĝis 60 g / 1 ĝis 2 uncoj da freŝa petroselo.
- 30 ĝis 60 g / 1 ĝis 2 uncoj da freŝa origano.
- 340 g / 12 oz frostita rizbrasiko.
- 455 g / 16 oz da frostaj sovaĝaj mirteloj.
- 1 meza verda dolĉa papriko.
- 85 ĝis 115 oz / 3 ĝis 4 g koriandro.
- 3 grandaj avokadoj.
- 455 g / 16 oz tomata saŭco (tute natura, sen aldonita sukero).
- 2 kalkoj
- 2 kukumoj.
Karnoj
- 1 funt. spica itala kolbaso aŭ dolĉa itala kolbaso.
- 6 kokaj femuroj kun osto kaj haŭto.
- 1 funt. kokida brusto, kuirita.
- 500g / 16oz (1lb.) De salikoko (senŝeligita, kun la vosto).
- 225 g / 8 oz tranĉaĵigitaj pepperoni.
- 4 funt. 85% herbe nutrita malgrasa muelita bovaĵo.
- 340 g / 12 oz lardo.
- 500 g / 16 oz salmo.
Lakto kaj ovoj
- 455 g / 16 oz plena grasa ricotta fromaĝo.
- 1350 g / 48 oz raspita mozzarella fromaĝo.
- 455 g / 16 oz raspita fromaĝo ĉedara.
- 1 taso (225 g / 8 oz.) De Parmesana fromaĝo.
- 1/4 taso da blua fromaĝo.
- 225 g / 8 oz plena grasa kremfromaĝo.
- 225 g / 8 oz ĉedara fromaĝo.
- 30 grandaj ovoj.
- 1 funt. herbe nutrita butero.
- 225 g / 8 oz peza peza vipkremo.
- 225 g / 8 oz plena grasa acida kremo.
Oleoj kaj Kondimentoj
- Multe da butero, ghee, kokosa oleo kaj lardo (aŭ faru vian propran porkan grason el lardo).
- 455 g / 16 oz MCT-oleo.
- 455 g / 16 oz avokada oleo.
- Pasto de kapsiketo.
- Kokosaj aminoacidoj aŭ pomcidra vinagro.
- 455 g / 16 oz bova osta buljono.
Spicoj
- Vanila ekstrakto.
- Cejlona cinamo.
- Ajla pulvoro.
- Chili-pulvoro.
- Kumino.
- Mara salo.
- Pipro.
- Miksa spicado de italaj herboj.
- Ruĝa pipro flokoj.
- Nutra feĉo.
- Chili-pulvoro.
- Pipro.
Bakaj produktoj
- 1 skatolo da nedolĉa migdala lakto.
- Stevia kaj monaĥaj fruktodolĉigiloj.
- Kakaaj pintoj.
- 1 pako da kokosa faruno.
- 1 pako da migdala faruno.
- 455 g / 16 oz Marinara Saŭco.
- Tomata saŭco sen aldonita salo.
- 1 ladskatolo da tomata pasto.
- 1 ladskatolo da tranĉitaj tomatoj.
- Bakpolvoro.
- Bakado sodon
- Kremo de tartaro.
- Kanabaj koroj.
- Lina faruno.
- Chia semoj.
- Kokosaj flokoj.
- Kakaopulvoro.
- Sezamaj semoj.
Kion Atendu Post la Unua Semajno sur Keto
Via unua semajno ĉe keto estas ĝustigperiodo.
En la plej bona kazo ĝi povas esti ekscita, kaj plej malbone ĝi povas esti malfacila, sed la bona novaĵo estas, ke vi povas atendi ke la venontaj semajnoj estos pli facilaj.
Jen superrigardo de la ŝanĝoj kiuj povas okazi jam 7 tagojn en via malalta karbohidrata dieto, kvankam vi sendube rimarkos daŭrajn plibonigojn dum almenaŭ kelkaj semajnoj poste:
- La penado, kiun vi faris en sanaj kondutoj (kiel aĉetado de ketoaj nutraĵoj kaj kalkulado de karbonhidratoj) pagos dum vi komencos disvolvi konstantajn kutimojn.
- Vi estos profunde en ketozo (krom se vi manĝas kaŝitaj karbonhidratoj) kaj survoje al adaptiĝo al la graso, vi rimarkos, ke via humoro pliiĝos kaj viaj energiaj niveloj pliboniĝos.
- Via apetito estos malpli, kun malpli avidoj, malpli da tento fari trompado kaj pliigita sento de sateco (pleneco) inter manĝoj ( 14 ).
- Ajnaj simptomoj aŭ kromefikoj de la keto-gripo devus jam malpliiĝi aŭ estos tre baldaŭ.
- Signoj de malpliigita inflamo, kiel pli hela haŭto, eble jam estas videblaj ( 15 ).
- Pezoperdo pro kombinaĵo de akva pezo kaj korpa graso verŝajne estos mezurebla (sed daŭre akcelos).
Por plej multaj homoj, resti keto fariĝas multe pli facila post nur unu aŭ du semajnoj. Kaj la altebenaĵoj de perdo de pezo estas neebla post nur semajno, do ankoraŭ ne zorgu pri via grasa perdo.
Elprenu Manĝaĵon: Komencu Vian Ketogenan Dieton
La sekvaj paŝoj dependas de vi, do elektu saĝe. Ĉio, kion vi bezonas scii pri ĉi tiu dieto aŭ vivstilo, troveblas ĉe nia retejo Nedankinde. Kaj se vi bezonas pli da helpo aŭ volas dividi vian sperton kun pli da homoj en la sama situacio, nia keto-telegramgrupo estas nekredebla aliancano por ĉi tio. Vi povas aliĝi al ĝi kaj ĝi estas tute senpaga: https://t.me/esketoesto.
Kiam vi estas preta, se vi volas ekzerci regule por la plej bonaj rezultoj. Vi ne devas samtempe eniri novan dieton kaj ekzercprogramon, sed kiam vi estas preta, la keto-ekzerca plano por komencantoj estas la perfekta deirpunkto.