Multaj homoj pensas, ke sekvi ketogenan dieton signifas, ke via tago estas plena de viando, fromaĝo kaj butero. Sed ĉi tio ne povus esti pli malproksima de la vero
Dum vi tenas viajn totalajn karbonhidratojn malaltaj, vi povas krei multan varion en via dieto.
Fakte, unu el la plej bonaj manieroj akceli nutradon sen fari tro da laboro estas fari malaltan karbon-skuadon. Plej multaj skuoj daŭras malpli ol kvin minutojn por fari, kaj ili povas teni vin sata dum horoj.
Tamen, elekti la ĝustajn ingrediencojn estas grave se vi volas, ke via skuado teni vin en ketozo kaj provizi vin per diversaj nutraĵoj.
Ĉi tio signifas, ke vi devas forigi la sukerajn fruktojn trovitajn en plej multaj smoothies kiel bananoj, mangoj kaj ananaso. Vi ankaŭ devas eviti malaltkvalitajn proteinajn pulvorojn, kiuj aldonas altajn karbonhidratajn ingrediencojn.
Post kiam vi ekkaptas tiujn du eblajn keto-detruajn demonojn, la eblecoj por keto-skuoj estas senfinaj.
La Finfina Keto Green Shake Formulo
Ne gravas, kion vi enmetas en vian likvigilon. La perfekta recepto de keto-skuado devus bongusti, havi la ĝustan konsistencon kaj kompreneble havi optimuman nutran profilon.
Kiel atingi ĉi tiun heroaĵon? Nu, elektante unu aŭ du eblojn el la sekvaj kategorioj:
- Proteino
- Bayoj
- Malhelverdaj foliaj legomoj
- Vegeta lakto
- Kromaj grasoj
- Aliaj kromaj ingrediencoj
Estas tiom da malsamaj manieroj miksi kaj kongrui, ke vi neniam devas zorgi pri laciĝo de via keto-skuado.
Jen kelkaj el la plej sanaj elektoj por ĉiu kategorio, do amuziĝu kun ili:
Elektu vian proteinon: 1 kulero aŭ porcio
Unu afero, kiu distingas keto-skuadon de regula skuado, estas la makronutra profilo
Plej multaj receptoj de glataĵoj estas plenplenaj de karbonhidratoj, sed keto-skuado estos alta en graso kaj proteino, kaj havos minimuman karbonkalkulon.
Vi ankaŭ volas, ke via skuado aspektu kiel kompleta manĝo, do akiri sufiĉe da proteino estas esenca por teni vin sata dum horoj.
Proteino servas kelkajn funkciojn en via korpo. La strukturo, funkcio kaj reguligo de ĉiuj organoj kaj histoj de via korpo dependas de proteinoj. Kaj la aminoacidoj en proteinoj funkcias kiel mesaĝistoj kaj enzimoj por ĉiuj sistemoj de via korpo [ * ]
Proteino ankaŭ estas esenca por stimuli satecajn hormonojn, sciigante vin, ke vi estas sata kaj ke vi ne bezonas pli da manĝaĵo [ * ]. Se vi volas, ke via skuado lasu vin plena kaj sata dum horoj, necesas la ĝusta proteino.
La speco de proteino, kiun vi elektas, dependas de viaj celoj. Jen kelkaj el la plej bonaj elektoj kaj la avantaĝoj de ĉiu:
Selaktoproteina pulvoro
Serumo estas bonega eblo se vi volas akiri muskolojn kaj/aŭ perdi pezon.
Proteino konsistas el pli malgrandaj unuoj nomataj aminoacidoj. Selakto estas riĉa fonto de ĉiuj esencaj aminoacidoj, inkluzive de branĉĉenaj aminoacidoj, kiuj estas esencaj por muskola kresko kaj bontenado. * ]
Selaktoproteino ankaŭ estis ligita al redukto de korpa graso, precipe ĉirkaŭ la abdomeno, igante ĝin bonega eblo por malplipeziĝi [ * ]
Vi povas trovi whey-proteinon en diversaj malsamaj gustoj kaj kvalitniveloj. Serĉu izoliton de sektoproteino de libera gamo por la plej bonkvalita, plej sorbebla sektoproteina pulvoro
Kolagena pulvoro
Kolagena proteino estas bonega eblo se vi koncentriĝas pri komuna sano aŭ haŭta sano. Kolageno estas la ĉefa struktura proteino en konektiva histo kaj helpas krei elastecon en la haŭto.
Aldoni kolagenan proteinon al via skuado povas plibonigi la elastecon de via haŭto, reduktante la aspekton de sulkoj. Ĝi ankaŭ povas helpi malpezigi artikan doloron kaj eĉ povus servi kiel ebla artrozo-traktado [ * ] [ * ]
Kolageno, tamen, ne havas plenan gamon da aminoacidoj kiel selaktoproteino. Do, certigu, ke vi ricevas serumon kaj kolagenon ĉiutage.
Vegana proteina pulvoro
Se vi sekvas vegetaran dieton bazitan sur planto, tiam la proteina kategorio estas duoble grava por vi. Povas esti malfacile trovi kvalitajn fontojn de proteino kiam vi ne konsumas bestajn produktojn, sed ĝi ne estas malebla.
Fakte, ricevi proteinan akcelon kun skuado estas unu el la plej facilaj manieroj por veganoj kaj vegetaranoj certigi, ke ili plenumas siajn proteinajn bezonojn.
La lertaĵo ĉi tie estas certigi, ke vi ricevas kompletan aminoacidan profilon, sen tro da kromaj karbonhidratoj. Kelkaj ekzemploj de plant-bazitaj proteinoj estas pizproteino, kanaboproteino kaj kukurbosemo.
Ankaŭ gravas noti, ke dum legomoj estas gravaj en ketogena dieto, 100% plant-bazita ketogena dieto ne estas daŭrigebla.
Aldonu kelkajn berojn: Ĉirkaŭ ½ taso
Glataĵo ne estas glataĵo sen iom da frukto. Jes. Tiel ĝi estas eĉ en keto-skuado.
Anstataŭ inkluzivi altajn sukerajn fruktojn kiel bananoj, mangoj kaj aliaj tropikaj fruktoj, aldonu malgrandan manplenon da beroj. Beroj kiel fragoj, rubusoj kaj framboj provizas multajn antioksidantojn kaj aliajn nutraĵojn, dum ili restas malaltaj en novaj karbonhidratoj.
La beroj en via glataĵo servas kelkajn celojn:
- Ili aldonas dolĉan guston
- Ili iom pliigas la volumon por pli riĉa konsistenco
- Ili plibonigas la kvaliton de nutraĵoj kun antioksidantoj, vitaminoj kaj mineraloj
Beroj estas unu el la plej riĉaj fontoj de antioksidantoj en la planta mondo. Ili estas malaltaj en kalorioj, altaj en fibro, kaj plenplenaj de utilaj fitonutraĵoj kiel antocianinoj, ellagitanins kaj zeaksantin. Ĉio el tio povas redukti inflamon kaj oksidativan streson [ * ] [ * ] [ * ]
Frostigitaj beroj aldonas frostitan teksturon kaj havas pli da senco kiam la beroj ne estas en sezono. Freŝaj beroj estas bonegaj dum printempo kaj somero kiam ili nur forlasas la planton.
Se vi havas nur freŝajn berojn, sed vi sentas vin kiel malvarma glataĵo, simple aldonu kelkajn glacikubojn kaj ĝuu ĝin malvarma.
Jen viaj plej bonaj elektoj por malaltaj karbonhidrataj beroj:
- Arbores
- Framboidoj
- Acai beroj
- Fragoj
Aldonu viajn malhelverdajn foliojn: Ĉirkaŭ 2 tasoj
Aldoni malhelajn foliajn verdaĵojn al via glataĵo estas mirinda maniero enkonduki ĉi tiujn potencajn manĝaĵojn en vian dieton. Estas vere, ke ili ne ĉiam estas la plej ekscita objekto en la menuo, nek ili aldonas la plej bonan guston, sed ilia nutra profilo valoras ĝin.
Verdaj foliaj legomoj estas bonega fonto de fibroj, antioksidantoj, vitaminoj kaj mineraloj. Iuj el la plej bonaj elektoj por viaj ĉiutagaj legomoj estas:
Krispa brasiko
Ĉi tio ne devas surprizi nin. Kale fariĝis la simbolo de sanaj legomoj kun ĝiaj malhelverdaj folioj plenplenaj de fibro kaj nutraĵoj. Kale estas speciale riĉa je vitamino K. Unu taso provizas 81 mcg, kiu preskaŭ plenumas viajn tutajn ĉiutagajn bezonojn [ * ]
Spinacoj
Spinaco estas tre populara elekto por amantoj de glataĵoj. Ili estas riĉaj je folika acido, vitamino A kaj vitamino K kaj enhavas nitratojn, kiuj povas profitigi vian koran sanon [ * ] [ * ]
Se vi ne ŝatas ŝnurojn kaj kolidojn, spinaco estas bonega foliverda elekto.
Brasikoj
Kolardoj estas mirinda fonto de kalcio, kun 268 mg po taso. Tio estas ĉirkaŭ 25% de viaj ĉiutagaj kalciaj bezonoj. La plej bona parto estas, ke vi povas facile aldoni tason da hakitaj ĝermoj al via glataĵo sen eĉ rimarki ĝin [ * ]
Mikroekranoj
Mikroverdaĵoj estas maturaj foliverdaj legomaj plantidoj, elektitaj tuj post kiam la unuaj folioj formiĝis. Vi kutime povas trovi diversajn mikroverdaĵojn en nutraĵvendejoj kun spinaco, kaleo kaj arugulo kaj aliaj miksitaj.
Vi ankaŭ povas facile ĝermi viajn proprajn mikroverdaĵojn hejme
Ĝiaj folioj povas esti malgrandaj, sed ili enhavas signifan kvanton da nutraĵoj. Vi povas trovi vitaminojn, mineralojn, antioksidantojn kaj fitonutraĵojn en diversaj kvantoj en via miksaĵo de mikroverdaĵoj [ * ]
Leontodo
Se unu el viaj celoj estas subteni hepatan senvenenigon, leontodfolioj estas la legomo por vi.
Kune kun viaj vitaminoj kaj mineraloj, leontodo estas mirinda fonto de antioksidantoj. Dum vi bezonas diversajn antioksidantojn en via dieto, la antioksidantoj en leontodo havas afinecon por via hepato.
En unu studo, musoj kun hepata damaĝo spertis hepatoprotektan (hepatan protektanton) efikon kiam ili ricevis eltiraĵojn de leontodo [XNUMX] * ]
Svisa chardo
Se vi volas doni al via glataĵo veran fibran akcelon, aldonu iom da kardo kaj miksu. Preskaŭ duono de la enhavo de karbonhidratoj en kardo venas de fibro, kio faras ĝin bonega ingredienco por plifortigi fibron. * ]
Aldonu lakton aŭ senlaktan lakton: ½ taso
Vi ĉiam povas elekti aldoni akvon al via skuado se vi ne havas lakton mane, sed por pli krema skuado, lakto estas la vojo.
Se vi estas laktokonsumanto, nepre elektu organikan plenan grasan lakton. Herba lakto estas eĉ pli bona
Se vi ne estas laktokonsumanto, ekzistas multaj elektoj por vi. Kanabo, anakaĵuo, migdalo, makadamio, kokosa kaj lina lakto estas bonegaj elektoj
Unu noto: Se vi elektas nelaktan lakton, nepre kontrolu la ingrediencojn por certigi, ke ili ne aldonas sukeron aŭ ne estas tro altaj en karbonhidratoj.
Aldonu grasan akcelon: 1 porcio aŭ 1 kulero
Ĉi tio ne estus keto-skuado sen iom da kroma graso
Teni tiun makronutran profilon pli peza en graso kaj proteino, kaj pli malpeza en karbonhidratoj, signifas, ke vi povas aldoni kelkajn bongustajn grasajn ingrediencojn.
Jen kelkaj grasaj elektoj por elekti:
MCT-oleo aŭ oleo-pulvoro
MCToj, aŭ Mezĉenaj Trigliceridoj, estas bonega maniero rapide aldoni brulaĵon al via skuado. Male al longĉenaj grasacidoj, kiuj devas vojaĝi tra la limfo, MCT-oj estas liveritaj rekte al la hepato por esti uzataj por brulaĵo.
Ĉi tio faras MCT-ojn perfekta komplemento se vi trinkas vian skuadon antaŭ trejnado [ * ]
MCToj venas en likvaj kaj pulvoraj formoj. Sed ambaŭ estas bonegaj ingrediencoj por smoothies. Se vi ne kutimas al MCT-oj, komencu per ¼ aŭ ½ de porcio kaj pliigu la dozon dum ĉirkaŭ du semajnoj.
Nuksa butero
Se vi ŝatas, ke via glataĵo gustumu pli riĉe, aldonu iom da nuksa butero. Vi povas elekti migdalojn, anakaĵojn, avelojn aŭ miksaĵon de keto butero plibonigi la grasan kaj proteinan enhavon de via skuado
Kokosa oleo
Kokosa oleo estas ŝarĝita kun sanaj avantaĝoj. Se vi volas konservi la guston neŭtrala, kokosa oleo estas bonega eblo por pliigi la grasan enhavon.
Ĝi ne nur enhavas MCT-oleon, sed ĝi ankaŭ enhavas grasan acidon, kiu ne troviĝas en MCT-miksaĵoj, nomata laurika acido.
Laurika acido havas imun-fortigajn ecojn, do se vi sentas, ke vi malsaniĝas, aldonu kuleron da kokosa oleo al via glataĵo [ * ]
Aguacate
Se vi ŝatas pli kremajn glatojn, vi amos la avokadan teksturon. Ĝi vere povas dikigi aferojn, do vi bezonas nur ¼-½ de meza aŭ granda avokado.
Aguacates estas nature altaj en mononesaturitaj grasoj, kiuj povas helpi ekvilibrigi kolesterolon kaj redukti la riskon de kormalsano. * ]
Keto-amikaj kromaj ingrediencoj
Nun kiam vi havas la bazaĵojn, jen kelkaj kromaĵoj, kiujn vi povas aldoni por ŝanĝi la guston, teksturon kaj nutradon de via skuado.
Stevia
Se vi ŝatas vere dolĉajn glatojn, la beroj eble ne sufiĉas. Stevia estas bonega sen sukero, kiu ne pliigos vian sangan sukeron
Citrona ŝelo
Ĝuste, tute haŭto. Multaj el la nutraĵoj en citrono efektive troviĝas en ĝia ŝelo. Skuado estas bonega maniero akiri la nutraĵojn el la ŝelo sen maĉi.
Limoneno, fitokemiaĵo trovita en la ŝelo de citronoj, povas helpi kun kontrolo de sangopremo, inflamo, hepata sano kaj obezeco, por nomi kelkajn. * ] [ * ] [ * ] [ * ]
Elektu organikajn aŭ hejmajn citronojn por eviti ajnan ŝprucaĵon
Kurkumo
Kurkumo ŝajnas esti ĉie ĉi tiuj tagoj. Ĉi tiu antikva herbo estas uzata dum miloj da jaroj en hinda kulturo kiel resaniga planto. Kaj ĝiaj avantaĝoj estas subtenataj de scienco
Unu el la plej konataj avantaĝoj de kurkumo estas ĝiaj kontraŭinflamaj propraĵoj. Kurkumo eĉ povas esti same efika kiel farmaciaĵoj por trakti inflamon
Aldoni kulereton da kurkumo al via bataĵo estas bonega maniero enigi ĉi tiun supermanĝaĵon en vian dieton [ * ]
Medicinaj fungoj
Medicinaj fungoj estas malantaŭ kurkumo en sanpligaj manĝtendencoj. Ĉi tiuj ekzistas ankaŭ dum miloj da jaroj, sed konvencia nutrado nur skrapas la surfacon de tio, kion ili povas fari por via sano.
Multaj kuracaj fungoj kiel chaga, reishi, cordyceps kaj leona kolhararo venas en pulvora formo, igante ilin la perfekta aldono al via glataĵo.
Chia semoj
Chia-semoj estas bonega eblo se vi volas aldoni iom da dieta fibro al via glataĵo sen la ultra kremeco de avokado. Tamen, unu averto. Se vi lasos ilin tro longe, ili sorbos la likvaĵon en via glataĵo kaj vi povus fini kun ununura solida guto en via glaso.
Freŝaj herboj
Se vi estas ŝatanto de mentogusto, aldoni kelkajn mentofoliojn al via glataĵo povas doni al vi tiun freŝan guston, kiun vi serĉas. Kombinu viajn mentofoliojn kun iom da ĉokolada laktoproteino kaj vi havas ion similan al bona mentokuketo.
Iuj branĉetoj de bazilio, rosmareno aŭ citronbalzamo ankaŭ povas pliigi la guston kaj polifenolenhavon de iu ajn glataĵo.
Resumo de la Formulo de Keto Green Shake
Jen rapida resumo pri via malmulta karbonhidrata verda glatformulo. Elektu unu aŭ du eblojn el ĉiu kategorio kaj ĝuu!
Proteino
- Selaktoproteino
- Kolageno
- Vegana proteino
Bayoj
- Arbores
- Framboidoj
- Acai beroj
- Fragoj
Verdaj foliaj legomoj
- Krispa brasiko
- Spinacoj
- Brasikoj
- Mikroekranoj
- Leonaj dentoj
- Bultoj
Lakto
- Organika tuta lakto de herbe nutritaj bestoj
- Migdal lakto
- Anakada lakto
- Makadamia nuksa lakto
- Kokosa lakto
- Kanaba lakto
- Lina lakto
Kromaj grasoj
- MCT-oleo
- Makadamia nuksa butero
- Kokosa oleo
- Aguacate
ekstraj
- Stevia
- Citrona ŝelo
- Kurkumo
- Medicinaj fungoj
- Chia semoj
- Mentfolioj
Ekzemplo de Keto-verda smoothie
- 1 kulero de vanilo gustigita selaktoproteina pulvoro
- ½ taso de mirteloj
- 2 tasoj de kale, hakita
- ½ taso nedolĉita kanabo lakto
- 1 kulero MCT-olea pulvoro
- 1 kulereto kurkumo
Plenumi
Se vi pensis, ke sekvi ketogenan dieton signifis, ke vi devas preterlasi la tutan amuzon el glataĵoj, ne maltrankviliĝu.
Smoothies estas bonega maniero anstataŭigi matenmanĝon aŭ tagmanĝon kaj akiri diversajn nutraĵojn en via dieto.
Kiel ketogena dietanto, via ĉefa celo estas teni totalajn karbonhidratojn malaltaj kaj ekvilibrigi vian skuadon kun proteino kaj graso.
Estas multaj ingrediencoj por ludi kun kiuj estas keto sekuraj, do amuziĝu kun viaj glatreceptoj, miksu kaj kongruu kaj provu novajn aferojn.
Kio estas via plej ŝatata kombinaĵo de verda glataĵo? Kio ajn ĝi estas, ĝi certe estos bongusta skuado.
Ŝlosilvortoj: keto-verda smoothie