Kiel Krei Keto-Dietan Makromanĝan Planilon

Se vi komencas la ketoan dieton, manĝoplanado povas ŝajni sufiĉe timiga. Kiel vi scias, kiajn receptojn elekti? Kiuj manĝaĵoj helpos vin konservi viajn sanajn kaj bonfartajn celojn?

Por respondi ĉi tiujn demandojn, vi devos krei makromanĝan planilon. Tio estas, manĝoplano kreita kun establitaj makronutraj nombroj en menso.

Kvankam kaloria ingestaĵo ankoraŭ gravas en malalt-karbohidrata dieto kiel la ketogena dieto, vi volas atenti kroman nombri makroojn kiam vi unue komencas la dieton. Spurado de viaj makrooj estas la unua paŝo al ketozo, la ĉefa celo de la keto-dieto.

Kun ĉi tiu gvidilo, vi lernos pri makrooj kaj kial vi devas spuri ilin, almenaŭ komence, por eniri staton de grasa brulado aŭ ketozo. Tiam vi lernos kelkajn praktikaj manĝpreparkonsiloj y receptoj kun malaltaj karbonhidratoj inkludi en vian makromanĝan planilon.

Kio estas makrooj?

Se vi estas sur malalta karbonhidrato aŭ ketogena dieto, vi verŝajne aŭdis la frazon "Nombri viajn makroojn". Sed antaŭ ol vi komencas plani manĝojn laŭ viaj makrobezonoj, jen rapida revizio pri kio estas makrooj.

"Macros" estas mallonga por makronutraĵoj. Estas tri makronutraĵoj: proteino, graso kaj karbonhidratoj. Ĉiu makronutraĵo plenumas specifajn funkciojn en via korpo:

• Proteinoj: Proteinoj respondecas pri la strukturo, funkcio kaj reguligo de la ŝtofoj kaj organoj de la korpo. Proteinoj konsistas el aminoacidoj, kiuj helpas konstrui muskolojn, reguligi hormonojn kaj plibonigi sportefikecon ( ¹ ).
• Grasoj: Dietaj grasoj donas al via korpo energion, subtenas ĉelan kreskon kaj reguligas vian korpan temperaturon. Ili ankaŭ helpas vin sorbi nutraĵojn kaj reguligi viajn hormonojn ( ² ) ( ³ ).
• Karbonhidratoj: Unu el la ĉefaj celoj de karbonhidratoj estas provizi energion al la korpo ( ⁴ ). Iuj karbonhidratoj, kiel tiuj kun altaj kvantoj da dieta fibro, ankaŭ helpas reguligi digestadon ( ⁵ ).

Kial makrooj estas kalkulataj, ne kalorioj, en la ketogena dieto?

Simple dirite, vi devas konservi trakon de viaj makrooj por iri en ketozon, almenaŭ kiam vi komencas.

Via konsumo de karbonhidratoj kaj grasoj ludas decidan rolon en energia metabolo. Via korpo uzas kaj karbonhidratojn kaj grasojn por energio, sed kiam oni elektas, via korpo elektos karbonhidratojn aŭ glukozon ĉiam.

Tial, por transiri al la grasbrula stato konata kiel ketozo, vi devas limigi vian konsumon de karbonhidratoj kaj anstataŭigi tiujn kaloriojn per graso kaj proteinoj ( ⁶ ).

Ĉiu homa korpo estas malsama, sed ĝenerale, en la ketogena dieto, viaj makrooj aspektos jene:

• Proteino: 20-25% de viaj ĉiutagaj kalorioj.
• Graso: 70-80% de viaj ĉiutagaj kalorioj.
• Karbonhidratoj: 5-10% de viaj ĉiutagaj kalorioj.

Kiel kalkuli viajn makroojn

Spurante viajn makroojn, vi povas skani nutrajn etikedojn sur manĝaĵoj aŭ serĉi manĝaĵojn ĉe MyFitnessPal, Memnutradatumo aŭ la USDA-retejo aŭ ajna alia programo kiu servas la saman celon, por taksi vian proteinon, grason kaj karbonhidratan ingestaĵon. Sed ekzistas pli simpla kaj personigita aliro.

La makrotaksoj listigitaj en la antaŭa sekcio estas nur taksoj. Por eniri ketozon, via makro-konsumado dependos de via nuna korpa konsisto, agadnivelo kaj metabolo.

Krome, vi povas ĝustigi viajn nombrojn por konsideri viajn sanajn celojn. Manĝi en kaloria deficito, ekzemple, povas konduki al malplipeziĝo. Dume, signife malpliigi vian konsumon de karbonhidratoj povus kaŭzi perdon de korpa graso dum konservado de malgrasa muskola maso.

Krei Makromanĝan Planilon: Manĝpreparo por Viaj Makrooj

Post kiam vi kalkulas viajn makroojn per via elektita ketokalkulilo, estas tempo plani viajn manĝojn. Ĉiusemajne, apartigu tagon por elekti viajn receptojn por la semajno, faru aĉetliston kaj prepari viajn manĝojn.

Kontraŭe al populara kredo, prepari manĝaĵon ne signifas, ke vi devas pasigi 5 ĝis 6 horojn por kuiri ĉiun dimanĉon. Jen kelkaj manĝpreparaj strategioj por ŝpari tempon:

• Kuiru nur la esencajn ingrediencojn: En Anstataŭ kuiri manĝojn tute, preparu nur la bazajn ingrediencojn, kiujn vi manĝos dum la semajno. Ekzemple, kradu plurajn kokajn mamojn, vaporigu kelkajn legomojn aŭ stoku diversajn saŭcojn en vitraj vazoj.
• Preparu la manĝaĵon: Vi povas "prepari manĝaĵon" sen devi kuiri ĝin. Haki legomojn, marinu viajn proteinojn kaj dividu skuajn ingrediencojn por facila semajna preparado.
• Faru ĉion samtempe, se tio estas pli bona por vi: Se vi ne volas pensi pri kuirado dum via okupata laborsemajno, tuj pretigu ĉion por viaj semajnaj manĝoj. Kuiru viajn receptojn de komenco ĝis fino kaj konservu ilin en manĝpreparujoj en la fridujo.

Kreu Butikuman Liston: Keto Plan Recepto-Ideoj

Antaŭ ol fari aĉetliston, vi devas elekti viajn receptojn por la semajno. Kalkulu kiom da matenmanĝoj, tagmanĝoj, vespermanĝoj kaj manĝetoj vi bezonos, konsiderante sociajn kunvenojn, laborekskursojn aŭ aliajn eventojn, kiuj igos vin manĝi ekstere.

Kiam vi scias kiom da manĝoj vi devas prepari, komencu elekti viajn receptojn. Jen kelkaj receptaj ideoj por komenci vin.

Keto matenmanĝideoj

Ovobulkoj, matenmanĝaj kaseroloj kaj protein-riĉaj skuoj faciligas matenmanĝojn dum la irado. Jen kelkaj plej ŝatataj receptoj por provi:

• Keto-Ovaj Muffinoj.
• "Avena "ketogena"..
• Matenmanĝa kolbasa kaserolo.
• Bongusta keto-senkrusta kiĉo.
• Krukaj Vanilaj Proteinaj Vafoj.

Malaltaj Carb-Lunĉaj Ideoj

Kiam vi organizas vian makromanĝan planilon, konsideru paki restaĵojn por tagmanĝo: Faru bongustajn salatojn aŭ "sandviĉojn" faritajn per sengrajna muffino. Jen kelkaj receptoj por labori pri via ketogena dieta manĝoplano:

• Persika Balzama Ŝarĝita Kokido Cobb.
• Plej bona Sandviĉo de Pipro.
• Senpanaj meleagraj ranĉoj BBQ-hamburgeroj.
• Bongusta keto-tako-salato.
• Simpla keto-saltita frito kun brasikaj nudeloj.

Keto-vespermanĝaj ideoj

Por vespermanĝo, certigu, ke vi ricevas proteinan ekvilibron. Ne zorgu pri konsumado de nur malgrasaj proteinoj, kiel estas la kazo kun kaloriaj kalkulantaj dietoj kaj legomoj. Por krompladoj, anstataŭigu amelajn flankojn kiel brunan rizo kaj batatojn per foliaj verdaĵoj kiel saltetaj spinacoj, rostitaj bruselaj ŝosoj kaj verdaj faboj miksitaj kun olivoleo.

• Finfina Keto Malalta Karbo-Rosto.
• Keto-malalta karbonhidrata viandbulo.
• Ketogenaj italaj plenigitaj paprikoj.
• Barbekuitaj Keto-Porkaj Kotletoj kun Verdaj Faboj.
• Kolbasoj kaj paprikoj en facila pleto.

Ketogenaj Apetitigaĵoj kaj Desertoj

Se vi restas kun viaj makrooj, fojaj manĝetoj estas bonaj dum dieto kiel keto. Jen kelkaj desertoj kaj apetitigaĵoj por allogi viajn gustoburĝonojn kaj konservi viajn sanajn celojn nerompitaj.

• Keto-avocado plenigitaj ovoj.
• Spika Keto Fromaĝo "Fries".
• Ketogena Sen-Curn Glaciaĵo.
• Proteinaj Kuketoj por Molaj Ĉokoladaj Pecetoj.

Kreu makromanĝan planilon por helpi vin eniri ketozon

Por eniri ketozon, vi devos observi viajn makroojn. Makrooj inkluzivas proteinojn, grasojn kaj karbonhidratojn, kaj vi devos signife limigi vian karbonhidratan konsumon, dum pliigante vian grasan kaj proteinan konsumon, por moviĝi en grasan brulan staton.

Feliĉe por vi, vi jam havas multajn malaltajn karbonhidratajn receptojn por matenmanĝo, tagmanĝo kaj vespermanĝo en ĉi tiu retejo. Krome, ĉiu telero enhavas la karbonhidratajn, grasojn kaj proteinajn disrompojn ĉe la fino de la recepto, faciligante al vi konservi trakon de viaj makrooj.

Vi nur bezonas simplan kalkulilon.

Kaj kiel profesia konsileto, vi povas konservi semajnan Excel-kalkultabelon sur via labortablo por kalkuli viajn makroojn por la semajno. Bonŝancon en via ketovojaĝo.