কেটোসিস এবং বিরতিহীন উপবাসের বিষয়গুলি ঘনিষ্ঠভাবে সম্পর্কিত এবং প্রায়শই একই কথোপকথনের মধ্যে পড়ে। এর কারণ হল উপবাস আপনার কেটোসিস অর্জনে সাহায্য করার জন্য একটি দরকারী অনুশীলন হতে পারে। কিন্তু কিতো বিরতিহীন উপবাসের মতো একটি জিনিস আছে?
যেমন তীব্র, দীর্ঘায়িত ব্যায়াম (বিশেষ করে HIIT প্রশিক্ষণ বা ওজন উত্তোলন) একটি কেটোজেনিক অবস্থাকে প্ররোচিত করতে সাহায্য করতে পারে, অবিরাম উপবাস আপনাকে উপবাসের চেয়ে দ্রুত কিটোসিসে যেতে সাহায্য করতে পারে। একটি কেটোজেনিক ডায়েট অনুসরণ করুন একা
বিরতিহীন উপবাস এবং কম-কার্ব ডায়েটের মধ্যে আরও অনেকগুলি ওভারল্যাপ রয়েছে, যা আপনি এই গাইডে শিখবেন।
সুচিপত্র
কিটোসিস কি?
কিটোসিস শক্তির জন্য কেটোন বডি বার্ন করার প্রক্রিয়া।
নিয়মিত ডায়েটে, আপনার শরীর জ্বালানীর প্রধান উৎস হিসাবে গ্লুকোজ পোড়ায়। অতিরিক্ত গ্লুকোজ গ্লাইকোজেন হিসাবে সংরক্ষণ করা হয়। যখন আপনার শরীর গ্লুকোজ থেকে বঞ্চিত হয় (ব্যায়াম, বিরতিহীন উপবাস বা কেটোজেনিক ডায়েটের কারণে), এটি শক্তির জন্য গ্লাইকোজেনে পরিণত হবে। গ্লাইকোজেন ক্ষয় হলেই আপনার শরীর চর্বি পোড়াতে শুরু করবে।
উনা কেটোজেনিক খাদ্য, যা একটি কম-কার্ব, উচ্চ চর্বিযুক্ত খাদ্য, একটি বিপাকীয় সুইচ তৈরি করে যা আপনার শরীরকে শক্তির জন্য লিভারের কেটোন বডিতে চর্বি ভাঙতে দেয়। রক্ত, প্রস্রাব এবং শ্বাসে তিনটি প্রধান কেটোন দেহ পাওয়া যায়:
- Acetoacetate: প্রথম কিটোন তৈরি করতে হবে। এটি বিটা-হাইড্রোক্সিবুটাইরেটে রূপান্তরিত হতে পারে বা অ্যাসিটোনে রূপান্তরিত হতে পারে।
- অ্যাসিটোন: স্বতঃস্ফূর্তভাবে acetoacetate এর পচন থেকে সৃষ্ট। এটি সবচেয়ে উদ্বায়ী কিটোন এবং যখন কেউ প্রথম কেটোসিসে প্রবেশ করে তখন প্রায়শই শ্বাসে সনাক্ত করা যায়।
- বিটা-হাইড্রোক্সিবুটাইরেট (বিএইচবি): এটি হল কেটোন যা শক্তির জন্য ব্যবহৃত হয় এবং কেটোসিসে একবার সম্পূর্ণরূপে রক্তে প্রচুর পরিমাণে থাকে। এটি পাওয়া টাইপ বহিরাগত ketones এবং তারা কি পরিমাপ করে কিটো রক্ত পরীক্ষা.
বিরতিহীন উপবাস এবং কেটোসিসের সাথে এর সম্পর্ক
সবিরাম উপবাস এটি শুধুমাত্র একটি নির্দিষ্ট সময়ের মধ্যে খাওয়া এবং দিনের বাকি ঘন্টাগুলিতে না খাওয়া নিয়ে গঠিত। সমস্ত মানুষ, তারা এটি সম্পর্কে সচেতন হোক বা না হোক, রাতের খাবার থেকে প্রাতঃরাশ পর্যন্ত উপবাস করে।
আপনার বিপাক পুনরায় সেট করতে এবং অতিরিক্ত খাওয়ার পরে আপনার গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল সিস্টেমকে সমর্থন করার উপায় হিসাবে আয়ুর্বেদ এবং ঐতিহ্যগত চীনা ওষুধে উপবাসের সুবিধাগুলি হাজার হাজার বছর ধরে ব্যবহার করা হয়েছে।
বিভিন্ন সময় ফ্রেম সহ বিরতিহীন উপবাসের অনেক পদ্ধতি রয়েছে:
- 16-20 ঘন্টা উপবাস সময়কাল।
- আমি বিকল্প দিনে রোজা রাখি।
- প্রতিদিন 24 ঘন্টা দ্রুত।
আপনি যদি রোজা শুরু করতে চান, একটি জনপ্রিয় সংস্করণ হল keto 16/8 বিরতিহীন উপবাস পদ্ধতি, যেখানে আপনি 8-ঘন্টা খাওয়ার উইন্ডোর মধ্যে খান (উদাহরণস্বরূপ, 11 a.m. থেকে 7 p.m.), তারপরে 16-ঘন্টার উপবাস উইন্ডো।
অন্যান্য উপবাসের সময়সূচীর মধ্যে রয়েছে 20/4 বা 14/10 পদ্ধতি, যখন কিছু লোক সপ্তাহে একবার বা দুবার 24-ঘন্টা উপবাস করতে পছন্দ করে।
বিরতিহীন উপবাস আপনাকে দ্রুত কিটোসিসে ফেলতে পারে কারণ আপনার কোষগুলি দ্রুত আপনার গ্লাইকোজেন স্টোর ব্যবহার করবে এবং তারপরে আপনার সঞ্চিত চর্বি জ্বালানির জন্য ব্যবহার করা শুরু করবে। এটি চর্বি পোড়ানোর প্রক্রিয়াকে ত্বরান্বিত করে এবং কেটোনের মাত্রা বৃদ্ধি করে।
কেটোসিস বনাম বিরতিহীন উপবাস: শারীরিক সুবিধা
কেটো ডায়েট এবং বিরতিহীন উপবাস উভয়ই এর জন্য কার্যকর সরঞ্জাম হতে পারে:
- স্বাস্থ্যকর ওজন হ্রাস।
- চর্বি হ্রাস, পেশী ক্ষতি নয়।
- কোলেস্টেরলের মাত্রা ভারসাম্য রাখে।
- ইনসুলিন সংবেদনশীলতা উন্নত করুন।
- রক্তে শর্করার মাত্রা স্থিতিশীল রাখুন।
ওজন হ্রাস, চর্বি হ্রাস এবং উন্নত কোলেস্টেরলের জন্য কেটো
La ডায়েটা কেটো নাটকীয়ভাবে আপনার কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ হ্রাস, আপনার শরীরকে গ্লুকোজের পরিবর্তে চর্বি পোড়াতে বাধ্য করে। এটি শুধুমাত্র ওজন কমানোর জন্য নয়, ডায়াবেটিস, ইনসুলিন প্রতিরোধ এবং এমনকি হৃদরোগ পরিচালনার জন্য এটিকে একটি কার্যকরী হাতিয়ার করে তোলে ( 1 )( 2 )( 3 ).
যদিও পৃথক ফলাফল পরিবর্তিত হয়, কেটো ডায়েট ধারাবাহিকভাবে বিভিন্ন পরিস্থিতিতে ওজন এবং শরীরের চর্বি শতাংশ হ্রাসের দিকে পরিচালিত করেছে।
2017 সালের একটি সমীক্ষায়, অংশগ্রহণকারীরা যারা কম-কার্ব-কিটো খাবারের পরিকল্পনা অনুসরণ করেছিল তারা উল্লেখযোগ্যভাবে শরীরের ওজন, শরীরের চর্বি শতাংশ এবং চর্বি পরিমাণ হ্রাস করেছে, গড় হার 7,6 পাউন্ড এবং 2.6% শরীরের চর্বি চর্বিহীন পেশী ভর বজায় রাখা.
একইভাবে, 2.004 সালের একটি গবেষণায় স্থূল ব্যক্তিদের মধ্যে কেটো ডায়েটের দীর্ঘমেয়াদী প্রভাবের দিকে তাকিয়ে দেখা গেছে যে তাদের ওজন এবং শরীরের ভর দুই বছরের মধ্যে নাটকীয়ভাবে কমে গেছে। যারা তাদের কার্বোহাইড্রেট গ্রহণকে মারাত্মকভাবে কমিয়েছে তারা এলডিএল (খারাপ) কোলেস্টেরল, ট্রাইগ্লিসারাইড এবং উন্নত সংবেদনশীলতা উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস পেয়েছে a ইনসুলিন
2.012 সালে, একটি গবেষণা স্থূল শিশু এবং প্রাপ্তবয়স্কদের মধ্যে কম ক্যালোরি খাওয়ার সাথে একটি কেটোজেনিক খাদ্যের তুলনা করে। ফলাফলগুলি দেখায় যে কেটো ডায়েট অনুসরণকারী শিশুরা উল্লেখযোগ্যভাবে বেশি শরীরের ওজন, চর্বি ভর এবং মোট কোমরের পরিধি হ্রাস করে। তারা টাইপ 2 ডায়াবেটিসের বায়োমার্কার ইনসুলিনের মাত্রায় নাটকীয় হ্রাসও দেখিয়েছে ( 4 ).
চর্বি হ্রাস এবং পেশী ভর রক্ষণাবেক্ষণের জন্য বিরতিহীন উপবাস
গবেষণায় দেখা গেছে যে বিরতিহীন উপবাস ওজন কমানোর একটি দক্ষ হাতিয়ার হতে পারে, কখনও কখনও আপনার ক্যালোরি গ্রহণকে সীমাবদ্ধ করার চেয়েও বেশি সহায়ক।
একটি সমীক্ষায়, স্থূলতার বিরুদ্ধে লড়াইয়ে অবিরাম ক্যালোরি সীমাবদ্ধতার মতো বিরতিহীন উপবাসকে কার্যকর হিসাবে দেখানো হয়েছে। NIH দ্বারা পরিচালিত গবেষণায়, 84% এরও বেশি অংশগ্রহণকারীদের ওজন হ্রাসের রিপোর্ট করা হয়েছিল, তারা যে উপবাসের সময়সূচী বেছে নিয়েছে তা নির্বিশেষে ( 5 )( 6 ).
কিটোসিসের মতো, বিরতিহীন উপবাস চর্বিহীন পেশীর ভর বজায় রেখে চর্বি হ্রাসকে উত্সাহিত করতে পারে। একটি সমীক্ষায়, গবেষকরা উপসংহারে পৌঁছেছেন যে যারা উপবাস করেছেন তাদের ওজন কমানোর ফলাফল (পেশী সংরক্ষণের সময়) যারা কম ক্যালোরিযুক্ত ডায়েট অনুসরণ করে তাদের তুলনায় ভাল ছিল, যদিও মোট ক্যালরির পরিমাণ ছিল একই.
কেটোসিস বনাম বিরতিহীন উপবাস: মানসিক সুবিধা
তাদের শারীরবৃত্তীয় সুবিধার বাইরে, বিরতিহীন উপবাস এবং কেটোসিস উভয়ই বিভিন্ন মানসিক সুবিধা প্রদান করে। উভয়ই বৈজ্ঞানিকভাবে প্রমাণিত হয়েছে ( 7 )( 8 ).
- স্মৃতিশক্তি বাড়ান।
- মানসিক স্বচ্ছতা এবং ফোকাস উন্নত করুন।
- স্নায়বিক রোগ যেমন আলঝাইমার এবং মৃগীরোগ প্রতিরোধ করুন।
মস্তিষ্কের কুয়াশা এবং স্মৃতিশক্তি উন্নত করতে Keto
কার্বোহাইড্রেট-ভিত্তিক খাদ্যে, আপনার রক্তে শর্করার মাত্রার ওঠানামা শক্তির মাত্রায় ওঠানামা করতে পারে, এগুলিকে চিনির উচ্চতা এবং চিনির ক্র্যাশ বলা হয়। কেটোসিসে, আপনার মস্তিষ্ক জ্বালানির আরও সুসংগত উৎস ব্যবহার করে: আপনার চর্বি দোকান থেকে ketones, উন্নত উত্পাদনশীলতা এবং মানসিক কর্মক্ষমতা ফলে.
এর কারণ হল আপনার মস্তিষ্ক হল আপনার শরীরের সবচেয়ে বেশি শক্তি খরচকারী অঙ্গ। যখন আপনার কিটোন শক্তির একটি পরিষ্কার, স্থির সরবরাহ থাকে, তখন এটি আপনার মস্তিষ্ককে আরও ভালভাবে কাজ করতে সাহায্য করতে পারে( 9 ).
তার উপরে, কেটোনগুলি আপনার মস্তিষ্ককে রক্ষা করতে আরও ভাল। অধ্যয়নগুলি দেখায় যে কেটোন শরীরে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট বৈশিষ্ট্য থাকতে পারে যা মস্তিষ্কের কোষগুলিকে ফ্রি র্যাডিকেল থেকে রক্ষা করে, অক্সিডেটিভ স্ট্রেস এবং ক্ষতি।
মেমরি সমস্যাযুক্ত প্রাপ্তবয়স্কদের একটি গবেষণায়, রক্তে BHB ketones বৃদ্ধি উন্নতিতে সাহায্য করেছে চেতনা.
যদি আপনার মনোযোগ নিবদ্ধ থাকতে কষ্ট হয়, তাহলে আপনার নিউরোট্রান্সমিটার দায়ী হতে পারে। আপনার মস্তিষ্কে দুটি প্রধান নিউরোট্রান্সমিটার রয়েছে: গ্লুটামেট y গাবা.
গ্লুটামেট আপনাকে নতুন স্মৃতি তৈরি করতে, জটিল ধারণাগুলি শিখতে এবং আপনার মস্তিষ্কের কোষগুলিকে একে অপরের সাথে যোগাযোগ করতে সহায়তা করে।
GABA গ্লুটামেট নিয়ন্ত্রণ করতে সাহায্য করে। গ্লুটামেট মস্তিষ্কের কোষগুলিকে খুব বেশি চিৎকার করতে পারে। এটি খুব ঘন ঘন ঘটলে, এটি মস্তিষ্কের কোষগুলি কাজ করা বন্ধ করে এবং শেষ পর্যন্ত মারা যেতে পারে। GABA গ্লুটামেট নিয়ন্ত্রণ এবং ধীর করার জন্য আছে। যখন GABA মাত্রা কম থাকে, তখন গ্লুটামেট সর্বোচ্চ রাজত্ব করে এবং আপনি মস্তিষ্কের কুয়াশা অনুভব করেন ( 10 ).
কেটোন বডিগুলি GABA-তে অতিরিক্ত গ্লুটামেট প্রক্রিয়াকরণ করে মস্তিষ্কের কোষের ক্ষতি প্রতিরোধ করতে সহায়তা করে। যেহেতু কেটোনগুলি GABA বাড়ায় এবং গ্লুটামেট হ্রাস করে, তাই তারা কোষের ক্ষতি প্রতিরোধ করতে, কোষের মৃত্যু রোধ করতে এবং আপনার উন্নতি করতে সাহায্য করে। মানসিক ফোকাস.
অন্য কথায়, কেটোনগুলি আপনার GABA এবং গ্লুটামেটের মাত্রা ভারসাম্য রাখতে সাহায্য করে যাতে আপনার মস্তিষ্ক তীক্ষ্ণ থাকে।
স্ট্রেস লেভেল এবং জ্ঞানীয় ফাংশনের উপর বিরতিহীন উপবাসের প্রভাব
উপবাস স্মৃতিশক্তি উন্নত করতে, অক্সিডেটিভ স্ট্রেস কমাতে এবং শেখার ক্ষমতা সংরক্ষণের জন্য দেখানো হয়েছে ( 11 )( 12 ).
বিজ্ঞানীরা বিশ্বাস করেন যে বিরতিহীন উপবাস আপনার কোষগুলিকে আরও ভালভাবে কাজ করতে বাধ্য করে। যেহেতু উপবাসের সময় আপনার কোষগুলি হালকা চাপের মধ্যে থাকে, সেরা কোষগুলি তাদের নিজেদের সামলানোর ক্ষমতা উন্নত করে এই চাপের সাথে খাপ খাইয়ে নেয়, যখন দুর্বল কোষগুলি মারা যায়। এই প্রক্রিয়া বলা হয় অটোফ্যাজি ( 13 ).
আপনি যখন জিমে যান তখন আপনার শরীরের যে চাপের অভিজ্ঞতা হয় তার মতোই। ব্যায়াম হল একধরনের চাপ যা আপনার শরীর ভালো এবং শক্তিশালী হওয়ার জন্য সহ্য করে, যতক্ষণ না আপনি আপনার ওয়ার্কআউটের পর পর্যাপ্ত বিশ্রাম পান। এটি বিরতিহীন উপবাসের ক্ষেত্রেও প্রযোজ্য এবং যতক্ষণ না আপনি নিয়মিত খাওয়ার অভ্যাস এবং উপবাসের মধ্যে বিকল্প চালিয়ে যান, আপনি চালিয়ে যেতে পারেন তার উপকার করে.
এই সমস্তটির অর্থ হল যে কেটো বিরতিহীন উপবাসের সংমিশ্রণ শক্তিশালী এবং এটি আপনার জ্ঞানীয় কার্যকারিতা উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে, কেটোনগুলির প্রতিরক্ষামূলক এবং শক্তিদায়ক প্রভাবগুলির জন্য ধন্যবাদ, সেইসাথে উপবাসের ফলে সৃষ্ট হালকা সেলুলার চাপের জন্য।
কেটো ইন্টারমিটেন্ট ফাস্টিং সংযোগ
কেটোজেনিক ডায়েট এবং বিরতিহীন উপবাস একই স্বাস্থ্য সুবিধার অনেকগুলি ভাগ করে কারণ উভয় পদ্ধতির একই ফলাফল হতে পারে: কেটোসিসের অবস্থা।
কেটোসিসের অনেক শারীরিক এবং মানসিক সুবিধা রয়েছে, ওজন এবং চর্বি হ্রাস থেকে উন্নত মানসিক চাপের মাত্রা, মস্তিষ্কের কার্যকারিতা এবং দীর্ঘায়ু।
যাইহোক, এটা মনে রাখা গুরুত্বপূর্ণ যে আপনি যদি বিরতিহীন কেটো উপবাসের জন্য একটি মৃদু পন্থা অবলম্বন করেন, উদাহরণস্বরূপ 8-ঘন্টার উইন্ডোর মধ্যে খাওয়া, আপনি সম্ভবত কেটোসিসে আক্রান্ত হবেন না (বিশেষত যদি আপনি সেই উইন্ডোতে প্রচুর পরিমাণে কার্বোহাইড্রেট খান)। )
যারা বিরতিহীন উপবাস করার চেষ্টা করে তারা সবাই কেটোসিসে আক্রান্ত হওয়ার লক্ষ্য রাখে না। প্রকৃতপক্ষে, যদি কেউ রোজা রাখে সে যদি উচ্চ-কার্বযুক্ত খাবারও খায়, তাহলে তাদের কখনই কিটোসিসে না পড়ার খুব ভালো সুযোগ রয়েছে।
অন্যদিকে, যদি কেটোসিসই লক্ষ্য হয়, আপনি সেখানে যেতে এবং আপনার সামগ্রিক স্বাস্থ্যের উন্নতির জন্য একটি হাতিয়ার হিসাবে keto বিরতিহীন উপবাস ব্যবহার করতে পারেন।
আপনি যদি কেটোতে নতুন হয়ে থাকেন এবং কীভাবে শুরু করবেন সে সম্পর্কে কিছু সহায়ক টিপস চান, শুরু করতে আপনাকে সাহায্য করার জন্য এখানে কয়েকটি শিক্ষানবিস গাইড রয়েছে:
- নতুনদের জন্য কেটো ডায়েট: কেটোজেনিক ডায়েটের একটি সম্পূর্ণ গাইড.
- কেটো ডায়েট: নতুনদের জন্য একটি সম্পূর্ণ কেটো ডায়েট মেনু.
আপনি যদি নিশ্চিত না হন যে কিটোতে আপনি কী ধরনের খাবার খেতে পারেন, তাহলে আপনার খাদ্য পরিকল্পনায় যোগ করার জন্য এখানে কিছু সুস্বাদু রেসিপি রয়েছে: