আপনি HIIT (উচ্চ-তীব্রতার ব্যবধান প্রশিক্ষণ) এর সাথে পরিচিত হতে পারেন এবং এমনকি কয়েকটি ক্লাস চেষ্টা করে থাকতে পারেন। কিন্তু প্লাইমেট্রিক্স হল আরেক ধরনের ওজন প্রশিক্ষণ যা দ্রুত ফিটনেস ফ্যানাটিকদের কাছে জনপ্রিয় হয়ে উঠছে।
প্লায়ো বা জাম্প ট্রেনিং নামেও পরিচিত, প্লিও প্রায়শই HIIT-এর সাথে বিভ্রান্ত হয়, কিন্তু যদিও তারা উভয়ই আপনার হৃদস্পন্দনকে যথেষ্ট পরিমাণে বাড়িয়ে তোলে, তাদের লক্ষ্যগুলি বেশ ভিন্ন।
এই নিবন্ধে, আপনি প্লাইমেট্রিক্স সম্পর্কে শিখবেন এবং কীভাবে তারা উচ্চ-তীব্রতার ব্যবধানের প্রশিক্ষণ থেকে আলাদা। আপনি প্লাইমেট্রিক্সের সম্ভাব্য সুবিধাগুলিও আবিষ্কার করবেন এবং কোন নির্দিষ্ট ব্যায়ামগুলি ভাল কাজ করে, বিশেষ করে যখন একটি কেটোজেনিক ডায়েট.
সুচিপত্র
প্লাইমেট্রিক্স কি?
Plyometrics হল এক ধরনের উচ্চ-প্রভাবমূলক প্রশিক্ষণ যা পেশী শক্তি, শক্তি এবং চটপট বৃদ্ধির উপর ফোকাস করে। আপনার পেশী প্রসারিত এবং সংকোচন করে এমন বিস্ফোরক আন্দোলন সম্পাদন করে, আপনি আপনার শক্তি এবং গতি বাড়াতে পারেন।
এই ধরনের প্রশিক্ষণ অলিম্পিক এবং উচ্চ-পারফরম্যান্স অ্যাথলেটদের মধ্যে সাধারণ এবং তাদের শরীরের গঠন, উল্লম্ব লাফের উচ্চতা এবং নিম্ন প্রান্তের শক্তি ( 1 ).
প্লাইমেট্রিক ট্রেনিং হল একটি ভাল কার্ডিও ব্যায়াম যা আপনাকে ক্যালোরি পোড়াতে এবং আপনার শক্তি ও গতি বাড়াতে সাহায্য করতে পারে, যদি আপনি একজন কেটো ডায়েটার হন যিনি দুর্দান্ত শারীরিক অবস্থায় পেতে চান ( 2 )( 3 ).
যদিও প্লিওমেট্রিক্স প্রাথমিকভাবে নীচের শরীরের বিকাশের উপর ফোকাস করে, একটি সম্পূর্ণ প্লাইমেট্রিক ওয়ার্কআউটে সমস্ত পেশী গ্রুপ অন্তর্ভুক্ত করা উচিত।
Plyo কি HIIT এর মতই?
যদিও plyometrics এবং HIIT বডিওয়েট ওয়ার্কআউট যা অনুরূপ ব্যায়াম এবং নড়াচড়া ব্যবহার করে, তাদের কিছু পার্থক্য রয়েছে।
- HIIT ব্যায়ামের সংক্ষিপ্ত বিরতি নিয়ে গঠিত কার্ডিওভাসকুলার তীব্র, বিশ্রামের খুব অল্প সময়ের সাথে জড়িত। এই ধরনের প্রশিক্ষণ কার্ডিওভাসকুলার ফিটনেস উন্নত করতে পারে, চর্বি পোড়াতে সাহায্য করতে পারে (এমনকি আপনার ওয়ার্কআউটের কয়েক ঘন্টা পরেও), এবং পেশী শক্তি, লাফানোর কর্মক্ষমতা এবং সহনশীলতা ( 4 )( 5 )( 6 ).
- HIIT-এর মতো, plyo উচ্চ-প্রভাব, বিস্ফোরক-শক্তি অনুশীলনের চারপাশে ঘোরে। কিন্তু HIIT-এর বিপরীতে, এটি অগত্যা সেটের মধ্যে বিশ্রামের জন্য ওয়ার্কআউটগুলিকে সীমাবদ্ধ করে না। অনুশীলনের পুনরাবৃত্তির সময় এটি আপনার 100% শক্তি দেওয়ার বিষয়ে আরও বেশি।
- Plyo ধৈর্যের চেয়ে বিস্ফোরকতার উপর বেশি ফোকাস করে এবং আপনার পেশীগুলির স্থিতিস্থাপক ক্ষমতা এবং দ্রুততাকে উন্নত করে এমন নড়াচড়া অন্তর্ভুক্ত করে। এই প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামটি আপনাকে শক্তিশালী, দ্রুত এবং দ্রুত প্রতিফলিত হতে সাহায্য করতে পারে ( 7 ).
প্লাইমেট্রিক প্রশিক্ষণ এবং কেটোজেনিক ডায়েট
আপনি যদি প্লাইমেট্রিক প্রশিক্ষণের চেষ্টা করতে চান তবে কেটোজেনিক ডায়েট আপনার স্বাস্থ্য লক্ষ্যগুলি সমর্থন করার জন্য সবচেয়ে উপযুক্ত পদ্ধতি হতে পারে।
কেটোজেনিক ডায়েট সম্পর্কে সেরা জিনিসগুলির মধ্যে একটি হল এটি আপনার জীবনধারার সাথে অনেক বেশি ফিট করে।
La লক্ষ্যযুক্ত কেটোজেনিক ডায়েট (TKD) এবং চক্রীয় কেটোজেনিক ডায়েট (CKD) হল প্রমিত উচ্চ-চর্বি, কম-কার্ব-এর কেটোজেনিক খাদ্যের বৈচিত্র। এই বিকল্প সংস্করণগুলি তাদের সাহায্য করে যারা কঠোর প্রশিক্ষণ দেয় এবং শারীরিক কর্মক্ষমতা তৈরি করতে চায়।
নির্দিষ্ট কেটোজেনিক ডায়েট প্রশিক্ষণের সময় কিছু অতিরিক্ত কার্বোহাইড্রেটের জন্য অনুমতি দেয়। আপনার শরীরে জ্বালানি দিতে সাহায্য করার জন্য আপনি আপনার ব্যায়ামের রুটিনের এক ঘন্টা আগে বা পরে আপনার কার্বোহাইড্রেট গ্রহণের পরিমাণ বাড়াতে পারেন। এই সংস্করণটি একটি স্ট্যান্ডার্ড কেটোজেনিক ডায়েট এবং সাইক্লিক্যাল কেটোজেনিক ডায়েটের মধ্যে পড়ে এবং যারা আরও সক্রিয় জীবনধারা পরিচালনা করে তাদের সাহায্য করতে পারে।
আপনি যদি একজন গুরুতর বা পেশাদার ক্রীড়াবিদ হন, তাহলে CKD হতে পারে আপনার সেরা পারফর্ম করতে সাহায্য করার জন্য নিখুঁত ম্যাচ। এই কেটোজেনিক পরিবর্তনে, আপনি সপ্তাহে একবার বা দুবার আপনার কার্বোহাইড্রেট গ্রহণের পরিমাণ বাড়াবেন (এ নামেও পরিচিত কার্বোহাইড্রেট লোড হচ্ছে) যাতে আপনি আরও তীব্র ওয়ার্কআউট সহ্য করতে পারেন এবং এখনও এর সমস্ত সুবিধা পেতে পারেন ketosis.
একটি সম্পূর্ণ প্লাইমেট্রিক প্রশিক্ষণের জন্য 11টি ব্যায়াম
প্লাইমেট্রিক্স প্রাথমিকভাবে আপনার গ্লুটস এবং শরীরের নীচের পেশীগুলিতে ফোকাস করার সময়, আপনাকে কয়েকটি চাল অন্তর্ভুক্ত করা উচিত যা আপনার মূল এবং উপরের শরীরে কাজ করে। নীচে 11টি ব্যায়ামের একটি সংকলন রয়েছে যা প্রায়শই একটি প্লায়ো প্রোগ্রামের অংশ।
শরীল এর নিচের অংশ
এই নিম্ন শরীরের ব্যায়ামগুলির মধ্যে কিছু চেষ্টা করুন যা আপনার গ্লুটস, কোয়াডস, হ্যামস্ট্রিং, বাছুর এবং হিপ ফ্লেক্সরকে শক্তিশালী করবে।
#1: বক্স জাম্প
এই অনুশীলনটি সম্পূর্ণ করার জন্য, আপনার একটি শক্ত বাক্স বা বেঞ্চের প্রয়োজন হবে যা নড়াচড়া করবে না। 6 ইঞ্চি উচ্চতা দিয়ে শুরু করুন এবং আপনি আরও শক্তি এবং তত্পরতা তৈরি করতে শুরু করার পরে বাড়ান। বক্সের সামনে দাঁড়ান এবং নিচে বসুন। আপনার হ্যামস্ট্রিং এবং হিলের সম্পূর্ণ শক্তি ব্যবহার করে, উভয় পা দিয়ে বক্সের উপর ঝাঁপ দিন। নিচে নামতে, পিছনে ঝাঁপ দিন বা শুধু নিচে নামুন।
# 2: বারপিস
একসাথে আপনার পা দিয়ে দাঁড়ানো শুরু করুন। তারপরে, আপনার শরীরকে একটি গভীর স্কোয়াটে নিন এবং আপনার হাত মাটিতে রাখুন। আপনার পিছনে উভয় পা একটি পূর্ণ তক্তা অবস্থানে, আপনার বাহু সোজা এবং আপনার পিঠ সোজা দিয়ে লাফিয়ে দিন। আপনার পা তাদের আসল অবস্থানে ফিরিয়ে দিন, উঠে দাঁড়ান এবং আপনার হাত দিয়ে সোজা সিলিংয়ের দিকে ঝাঁপ দিন।
#3: জাম্পিং লাঞ্জস
এই ব্যায়ামটি দক্ষতার সাথে সম্পূর্ণ করতে, আপনার ডান পা সামনের সাথে একটি ফরোয়ার্ড লাঞ্জ অবস্থানে শুরু করুন। আপনার হ্যামস্ট্রিংয়ের সমস্ত শক্তি ব্যবহার করে, আপনার ডান পা সোজা করুন এবং মাটি থেকে আপনার পা তুলে সোজা উপরে লাফ দিন। বাতাসে থাকাকালীন, আপনার বাম পা সামনের দিকে এবং আপনার বাম হাঁটু বাঁকিয়ে ল্যান্ড করার জন্য পা পরিবর্তন করুন।
#4: স্কেটার জাম্প
এই অনুশীলনের জন্য, আপনি আপনার সমস্ত ওজন আপনার ডান পায়ে রেখে শুরু করবেন এবং আপনার ডান হাঁটুকে সামান্য বাঁকবেন। আপনার ডান পিছনে আপনার বাম পা ক্রস করুন এবং আপনার পায়ের আঙ্গুলের টিপস দিয়ে মাটিতে হালকাভাবে স্পর্শ করুন। গতিবেগ তৈরি করতে আপনার শরীরকে কিছুটা নিচু করুন এবং আপনার বাম দিকে ঝাঁপ দিন, আপনার বাম পায়ে অবতরণ করুন এবং আপনার পিছনে আপনার ডান পা অতিক্রম করুন। আপনি একটি বরফ স্কেটার অনুকরণ করছেন মত পিছনে পিছনে ঝাঁপ দিতে থাকুন. আপনার বাহু আপনার পায়ের সাথে সমন্বয় করে সাহায্য করা উচিত।
#5: স্কোয়াট জাম্প
দাঁড়ানো শুরু করুন, আপনার পা কাঁধের প্রস্থের চেয়ে সামান্য চওড়া করে রাখুন। একটি স্কোয়াট অবস্থানে নিচে. আপনার সমস্ত বিস্ফোরক শক্তি ব্যবহার করে, আপনার শরীরকে উপরে এবং যতটা উঁচুতে পারেন, আপনার বাহু দিয়ে সোজা মাটির দিকে নিয়ে যান।
#6: টাক জাম্প
আপনার পায়ের নিতম্ব-প্রস্থ থেকে শুরু করে, উভয় পা মাটি থেকে তুলে নিন এবং যতটা সম্ভব হালকাভাবে অবতরণ করুন। একবার আপনি গতি পেতে শুরু করলে, আপনি আপনার কোরকে নিযুক্ত করতে চাইবেন এবং আপনার হাঁটুকে যতটা সম্ভব আপনার বুকের কাছাকাছি আনতে চাইবেন।
কোর
আপনার কোরকে শক্তিশালী করা আপনার ভঙ্গি উন্নত করতে পারে, আপনার ভারসাম্য বাড়াতে পারে এবং পিঠে ব্যথা এবং অন্যান্য ধরণের আঘাত প্রতিরোধ করতে পারে ( 8 ).
#1: গাধা লাথি
গাধা লাথি চালানোর জন্য, আপনার একটি গভীর স্কোয়াট অবস্থানে শুরু করা উচিত, আপনার হাত মাটিতে রেখে এবং আপনার কাঁধের নীচে অবস্থান করা উচিত। আপনার কোর জড়িত, একই সময়ে উভয় পা উত্তোলন, আপনার হাঁটু বাঁক, এবং আপনার glutes দিকে আপনার হিল চালানোর চেষ্টা করুন.
# 2: পর্বতারোহী
একটি তক্তা অবস্থানে শুরু করুন, আপনার বাহু সোজা এবং আপনার কোর দৃঢ়ভাবে জড়িত। আপনার ডান হাঁটু বাঁকুন, এটিকে আপনার বুকের দিকে সরান, তারপরে এটির শুরুতে ফিরিয়ে দিন। বিপরীত পা দিয়ে আন্দোলনের পুনরাবৃত্তি করুন এবং সুইচ করতে থাকুন, যেন আপনি অনুভূমিকভাবে চালানোর চেষ্টা করছেন।
#3: বোর্ড বিড়াল
এই অনুশীলনটি জাম্পিং জ্যাক এবং একটি স্ট্যান্ডার্ড তক্তার মধ্যে একটি ক্রস। একটি তক্তা অবস্থানে শুরু করুন - আপনার বাহু সোজা রাখুন এবং আপনার কোর নিযুক্ত রাখুন। আপনার পা সোজা রেখে আপনার পা এবং পা বাইরে ঝাঁপ দিন এবং তারপর শুরুর অবস্থানে ফিরে যেতে আবার লাফ দিন।
শরীরের উপরের অংশ
উপরের শরীরের ব্যায়াম আপনাকে শক্তিশালী বাইসেপ, ট্রাইসেপ, অ্যাবস এবং কাঁধ তৈরি করতে সাহায্য করতে পারে। এই পেশী গোষ্ঠীগুলি তৈরি করা আপনার ওয়ার্কআউটগুলিকে পরবর্তী স্তরে নিয়ে যাওয়ার এক উপায় হতে পারে।
#1: প্লায়ো পুশআপস
আপনি সম্ভবত এই অনুশীলনটিকে পুশ-আপ হিসাবে জানেন। এই রুটিনে, একটি ক্লাসিক প্ল্যাঙ্ক অবস্থানে শুরু করুন এবং আপনার কনুই আপনার ধড়ের পাশে নামিয়ে দিন। আপনি যখন পুশ আপ করুন, আপনার সমস্ত স্ট্যামিনা ব্যবহার করুন এবং যতটা পারেন মাটি থেকে ধাক্কা দিন। আপনি যখন বাতাসে থাকবেন, দ্রুত আপনার হাত তালি দিন এবং তাদের তাদের আসল অবস্থানে ফিরিয়ে দিন।
#2: পুশ-আপ জ্যাক
পুশ-আপগুলি হল জাম্পিং জ্যাক এবং পুশ-আপগুলির সংমিশ্রণ। শুরু করতে, একটি স্ট্যান্ডার্ড পুশ-আপ অবস্থানে যান। আপনি যখন আপনার কনুই বাঁকুন এবং আপনার শরীরকে নিচু করুন, দ্রুত আপনার পা এবং পা বাইরে এবং কাঁধ-প্রস্থের চেয়ে প্রশস্ত করুন। আপনি যখন ধাক্কা দেবেন, আপনার বাহু সোজা করুন এবং আপনার পা আপনার শুরুর অবস্থানে ফিরে যান।
প্লাইমেট্রিক ব্যায়ামের জন্য নিরাপত্তা টিপস
আপনি যদি ব্যায়ামের জন্য নতুন হন এবং আপনার প্রশিক্ষণের রুটিনে প্লাইমেট্রিক্স অন্তর্ভুক্ত করতে চান তবে ধীরে ধীরে শুরু করুন। উচ্চ তীব্রতায় এই ব্যায়ামগুলি সম্পাদন করার সময় আঘাতের ঝুঁকি বেশি হতে পারে, বিশেষ করে যদি আপনি নিশ্চিত না হন যে আপনি এটি সঠিকভাবে করছেন।
যেকোন ব্যায়ামের মতোই লাফ দেওয়ার প্রয়োজন হয়, সবসময় নরম ল্যান্ডিংয়ের লক্ষ্য রাখুন যাতে কোনো পেশী, জয়েন্ট বা টেন্ডন স্ট্রেন প্রতিরোধ করা যায়। এটি সময় এবং অনুশীলনের সাথে সহজ হওয়া উচিত।
প্রতিটি ব্যায়াম কিভাবে সঠিকভাবে করতে হয় তা শিখতে আপনার প্রয়োজনীয় সময় নিন এবং আপনার যদি কোনো প্রশ্ন থাকে, তাহলে একজন প্রত্যয়িত ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক বা ফিটনেস প্রশিক্ষকের সাথে কথা বলতে দ্বিধা করবেন না।
স্ট্রেন বা আঘাত প্রতিরোধে সাহায্য করার জন্য আপনার প্লাইমেট্রিক প্রশিক্ষণ শুরু করার আগে একটি সঠিক ওয়ার্ম-আপ করা অপরিহার্য।
আপনি যদি আরও সক্রিয় হতে চান এবং আপনার প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামে ওজন প্রশিক্ষণ যোগ করতে চান, তাহলে HIIT পরীক্ষা করে দেখুন কারণ এটি প্লাইমেট্রিক্সের মতো বিস্ফোরক নয়। একবার আপনার শক্তি এবং সহনশীলতা বৃদ্ধি পেলে, আপনি আপনার ব্যায়ামের রুটিনে প্লায়ো উপাদানগুলি প্রবর্তন করতে শুরু করতে পারেন।
প্লাইমেট্রিক্স আপনাকে গতি, সহনশীলতা এবং শক্তি বাড়াতে সাহায্য করে
Plyometric প্রশিক্ষণ তাদের জন্য একটি দুর্দান্ত সংযোজন যারা ইতিমধ্যেই একটি খুব সক্রিয় জীবনধারার নেতৃত্ব দিচ্ছেন এবং তাদের ফিটনেস লক্ষ্যগুলিকে পরবর্তী স্তরে নিয়ে যেতে চান৷
এছাড়াও, আপনি যদি একটি কেটোজেনিক ডায়েট অনুসরণ করেন, তাহলে এই ধরনের প্রোগ্রাম ক্যালোরি পোড়াতে পারে, ওজন কমাতে সহায়তা করতে পারে এবং সর্বোত্তম স্বাস্থ্যের প্রচার করতে পারে।
আপনার কেটো লাইফস্টাইলকে সমর্থন করার জন্য কেটোসিস, ওয়ার্কআউট এবং সেরা প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম সম্পর্কে আরও তথ্যের জন্য, এই নিবন্ধগুলি পরীক্ষা করে দেখুন: