সেরা HIIT ওয়ার্কআউট: নতুনদের জন্য উচ্চ তীব্রতার ব্যবধানের প্রশিক্ষণ

HIIT ওয়ার্কআউট সাম্প্রতিক বছরগুলিতে ক্রমবর্ধমান জনপ্রিয় হয়ে উঠেছে, এবং সঙ্গত কারণে।

একটি সঠিক HIIT সেশন খুবই কার্যকরী এবং এটি আপনাকে প্রথাগত কার্ডিওতে যা খুঁজছেন তার সবকিছুই দিতে পারে, যেমন ক্যালোরি বার্নিং, ফুসফুসের ক্ষমতা বৃদ্ধি এবং একটি শক্তিশালী হৃদয়, কয়েকটির নাম।

আরও ভাল, আপনি একটি ক্লাসিক কার্ডিও সেশনের তুলনায় সংক্ষিপ্ত ওয়ার্কআউটের মাধ্যমে এই ফলাফলগুলি অর্জন করতে পারেন, অতিরিক্ত বোনাস সহ যে পুনরুদ্ধারের সময় আপনার শরীর ফ্যাট বার্নিং মোডে থাকবে।

আপনি যদি সেই ব্যক্তিদের মধ্যে একজন হন যারা ট্রেডমিলকে ঘৃণা করেন বা আপনার জুতা পরে জগিং করতে যাওয়ার চিন্তায় ঝাপিয়ে পড়েন, HIIT হতে পারে "অলৌকিক ঘটনাকার্ডিও ওয়ার্কআউট আপনি খুঁজছেন করা হয়েছে.

একটি HIIT ওয়ার্কআউট কি?

HIIT (উচ্চ তীব্রতার ব্যবধানের প্রশিক্ষণ) সংক্ষিপ্ত, উচ্চ তীব্রতার কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়ামের একটি সিরিজ নিয়ে গঠিত, প্রতিটির পরে দ্রুত বিশ্রাম নেওয়া হয়।

HIIT হল তীব্রতা সম্পর্কে এবং আপনি অবশ্যই কিছুটা ঘামবেন। এই ধরনের প্রশিক্ষণও অবিশ্বাস্যভাবে বহুমুখী - আপনি এটি একজন ব্যক্তিগত প্রশিক্ষকের সাহায্যে করতে পারেন (যিনি আপনার নিজের গতিতে ক্রিয়াকলাপগুলি কাস্টমাইজ করতে পারেন), আপনি HIIT ক্লাসে যোগ দিতে পারেন, বা আপনি আপনার জীবনের আরামে একা এটি করতে পারেন।

আপনি যদি ব্যায়াম করতে নতুন হন বা মনে করেন যে আপনি আরও ভাল আকারে পেতে পারেন, প্রথম কয়েকটি সেশনে 100% চেষ্টা করার পরামর্শ দেওয়া হয় না। পরিবর্তে, একটি মাঝারি তীব্রতায় ব্যায়াম করার দিকে মনোনিবেশ করুন যা আপনার কাছে ভাল মনে হয় এবং আপনি শক্তিশালী হওয়ার সাথে সাথে ধীরে ধীরে তীব্রতা বাড়ান।

HIIT কে এত আকর্ষণীয় করে তোলে যে ব্যায়ামের ব্যবধানের মধ্যে বিশ্রামের সময়, এমনকি আপনার সেশন শেষ করার কয়েক ঘন্টা পরেও, আপনি চর্বি এবং ক্যালোরি পোড়াতে পারেন, এমনকি জগিং বা ওজন তোলার চেয়েও বেশি ( ¹ ).

একটি সম্পূর্ণ HIIT ওয়ার্কআউট কার্ডিওকে শক্তি প্রশিক্ষণের সাথে একত্রিত করে এবং পুরো শরীরকে উদ্দীপিত করতে, হৃদস্পন্দন বাড়াতে এবং ওজন কমানোর জন্য ডিজাইন করা হয়েছে।

HIIT ওয়ার্কআউটের সুবিধা

HIIT প্রশিক্ষণের লক্ষ্য হল আপনার হৃদস্পন্দন বৃদ্ধি করা, আপনাকে ঘাম দেওয়া, আপনার ফুসফুসের ক্ষমতা উন্নত করা, পেশী তৈরি করা এবং আরও অনেক কিছু। এখানে এই ধরনের প্রশিক্ষণ গ্রহণের কিছু অন্যান্য স্বাস্থ্য সুবিধা রয়েছে ( ² ) ( ³ ):

• এটি আপনাকে আপনার বিপাক বাড়াতে সাহায্য করতে পারে। গবেষণায় দেখা গেছে যে HIIT শরীরের ওজন কমাতে সাহায্য করে যখন ইনসুলিন সংবেদনশীলতা বাড়ায়। এই ক্রিয়াটি আপনার শরীরের কোষগুলিকে আরও দক্ষতার সাথে রক্তের গ্লুকোজ ব্যবহার করতে দেয়, যা বৃহত্তর চর্বি হ্রাসকে উত্সাহিত করতে পারে।
• এটি শক্তি এবং সহনশীলতা তৈরি করতে সাহায্য করতে পারে।
• এটি রক্তচাপ কমাতে পারে।
• ভাল কার্ডিওভাসকুলার ফাংশন প্রচার করে।

HIIT প্রশিক্ষণ ব্যায়াম

HIIT সম্পর্কে সেরা জিনিসগুলির মধ্যে একটি এবং যা এটিকে অ্যাক্সেসযোগ্য করে তোলে তা হল এটি অফার করে এমন কার্যকলাপের বৈচিত্র্য৷ HIIT প্রতিদিন পরিবর্তন করা যেতে পারে, একটি মজাদার এবং চ্যালেঞ্জিং ওয়ার্কআউট তৈরি করে যা আপনার নিজের প্রয়োজন এবং পছন্দ অনুযায়ী কাস্টমাইজ করা যেতে পারে।

যেহেতু একটি HIIT সেশন সাধারণত প্রথাগত কার্ডিও ক্লাসের চেয়ে ছোট হয়, তাই আপনি এটিকে আপনার মধ্যাহ্নভোজের বিরতিতে অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন বা কাজের পরে দ্রুত এবং কার্যকর ওয়ার্কআউট হিসেবে যোগ করতে পারেন।

আপনি যদি এই ধরণের প্রশিক্ষণের বিষয়ে আগ্রহী হন, তাহলে বিভিন্ন মাত্রার তীব্রতা এবং সময়কাল সহ প্রচুর বিনামূল্যের অনলাইন ভিডিও উপলব্ধ রয়েছে, আপনি এটি চেষ্টা করে দেখুন এবং এটি সত্যিই আপনার আগ্রহের কিনা তা দেখুন৷

অনলাইন কাস্টম HIIT প্রোগ্রামগুলি দর্জি-তৈরি ব্যায়ামের জন্য একটি জনপ্রিয় বিকল্প যা আপনাকে দ্রুত আপনার স্বাস্থ্য লক্ষ্যে পৌঁছাতে সাহায্য করতে পারে।

যদিও HIIT পরিবর্তিত হয়, এখানে একটি সাধারণ HIIT ওয়ার্কআউটে অন্তর্ভুক্ত কিছু সাধারণ ধরণের ব্যায়াম রয়েছে।

# 1: ক্লাসিক ফুসফুস

এই ব্যায়ামটি আপনার নিতম্ব, গ্লুটস, কোয়াডস, হ্যামস্ট্রিং এবং কোর কাজ করার জন্য আদর্শ।

1. আপনার পায়ের নিতম্ব-প্রস্থ আলাদা করে দাঁড়ানো শুরু করুন।
2. আপনার পোঁদের উপর আপনার হাত রাখুন এবং আপনার ডান পা দিয়ে একটি নিয়ন্ত্রিত পদক্ষেপ নিন। আপনার পিঠ সোজা রাখা এবং উভয় পা 90 ডিগ্রী কোণে না হওয়া পর্যন্ত আপনার নিতম্ব নিচু করা নিশ্চিত করুন।
3. আপনার ডান পা তার আসল অবস্থানে ফিরিয়ে আনুন।
4. আপনার বাম পা দিয়ে এগিয়ে যান এবং পুনরাবৃত্তি করুন।

# 2: বারপিস

বার্পিগুলি "স্কোয়াট লাঞ্জ" নামেও পরিচিত। তারা বাহু, বুকে, কোয়াডস, হ্যামস্ট্রিং এবং অ্যাবস কাজ করে বলে তারা একটি দুর্দান্ত উপরের এবং নীচের শরীরের ব্যায়াম।

1. একটি দাঁড়ানো অবস্থায় শুরু করুন এবং তারপর মেঝেতে আপনার হাত দিয়ে একটি স্কোয়াট অবস্থানে যান।
2. আপনার পা একটি তক্তা অবস্থানে ফিরে যান এবং আপনার বাহু প্রসারিত রাখুন।
3. অবিলম্বে আপনার পা একটি স্কোয়াট অবস্থানে ফিরে লাফিয়ে উঠুন এবং উঠে দাঁড়ান (বা লাফ দিন)। প্রয়োজন অনুযায়ী পুনরাবৃত্তি করুন।

# 3: জাম্প স্কোয়াট

জাম্প স্কোয়াটগুলি আপনার বাছুর, হ্যামস্ট্রিং, গ্লুটস, কোর এবং কোয়াডগুলিকে টোন করতে সহায়তা করে।

1. নিয়মিত স্কোয়াট দিয়ে শুরু করুন।
2. আপনার কোর জড়িত এবং বিস্ফোরক লাফ.
3. একবার আপনি অবতরণ করলে, আপনার শরীরকে আবার স্কোয়াট অবস্থানে নামিয়ে দিন।

# 4: পুশ আপ

অ্যাবস-এর পাশাপাশি, পুশ-আপগুলি সমস্ত জিনিসের ফিটনেসের প্রতীক হিসাবে বিবেচিত হয়। পুশ-আপগুলি আপনার কাঁধ, ট্রাইসেপস এবং পেক্টোরাল পেশীগুলিকে টোন করতে সহায়তা করে।

সঠিকভাবে করা হলে, পুশ-আপগুলি আপনার কোর এবং নীচের পিছনের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করে।

1. একটি তক্তা অবস্থানে মাটির দিকে মুখ করে, আপনার হাত কাঁধ-প্রস্থ আলাদা রাখুন এবং আপনার বাহু সোজা রাখুন। আপনার আঠালো এবং কোর পেশী নিযুক্ত.
2. আপনার পা এমনভাবে রাখুন যা আপনার জন্য সবচেয়ে আরামদায়ক (হয় একসাথে বা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা)। পায়ের বলগুলো বাঁকিয়ে নিতে হবে।
3. আপনার বাহু বাঁকুন এবং আপনার নাক, বুক বা কপাল মাটিতে স্পর্শ না করা পর্যন্ত আপনার শরীরকে নিচু করুন।
4. আপনার বাহু প্রসারিত করুন এবং আপনার শরীর তুলুন। পুনরাবৃত্তি করতে.

# 5: পর্বতারোহী

পর্বত আরোহীরা HIIT ব্যায়ামের সবচেয়ে কঠিন ধরনের একটি হতে পারে। তারা আপনার হৃদস্পন্দন চালু করে, ক্যালোরি পোড়াতে এবং আপনাকে চর্বি কমাতে সাহায্য করার জন্য এগুলিকে সেরা ওয়ার্কআউটগুলির মধ্যে একটি করে তোলে।

পর্বতারোহীরা অ্যাবস, বাইসেপ, বুক, ডেল্ট, তির্যক, কোয়াড্রিসেপ এবং হ্যামস্ট্রিং সহ বিভিন্ন পেশী ব্যবহার করে।

1. শুরু করতে, একটি ক্লাসিক তক্তা অবস্থানে যান।
2. আপনার কোর সক্রিয় করুন এবং আপনার ডান হাঁটু সামনে এবং আপনার বুকের নীচে আনুন।
3. পা বদলাতে থাকুন এবং গতি বাড়ান যতক্ষণ না আপনি মনে করেন যে আপনি দৌড়াচ্ছেন (বা পাহাড়ে উঠছেন)।

# 6: পাশের ফুসফুস

নিতম্ব এবং কুঁচকির এলাকায় উত্তেজনা উপশম করতে সাহায্য করার সময় এই পদক্ষেপটি আপনার অভ্যন্তরীণ উরু এবং আঠালো টোন করার একটি নিশ্চিত উপায়।

1. আপনার পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করে শুরু করুন এবং আপনার ডান পা যতটা সম্ভব প্রশস্ত করুন।
2. আপনার নিতম্ব নিচে এবং বাইরে ড্রপ এবং আপনার বাম পা সোজা.
3. প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান এবং বিপরীত দিকে একই ক্রমটি করুন।

# 7: জাম্পিং জ্যাকস

লাফ আপনাকে আপনার শৈশবে ফিরিয়ে নিয়ে যেতে পারে। এই পূর্ণ-শরীরের ব্যায়ামটি গরম করার একটি মজার এবং সহজ উপায় হতে পারে। এছাড়াও, যদিও তারা আয়তনে তুলনামূলকভাবে কম, জাম্পিং জ্যাকগুলি পেশী সহ্য ক্ষমতা উন্নত করতে দেখা গেছে। ( ⁴ ).

1. আপনার পা একসাথে দাঁড়ান এবং আপনার বাহুগুলি আপনার পাশে বিশ্রাম নিন।
2. আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং লাফ দিন।
3. লাফ দেওয়ার সময়, আপনার পা ছড়িয়ে দিন এবং আপনার বাহু মাথার উপরে প্রসারিত করুন।
4. আসল অবস্থানে ফিরে যান। প্রয়োজন অনুযায়ী পুনরাবৃত্তি করুন।

# 8: তাবাতা

ট্যাবেট হল এক ধরনের HIIT প্রশিক্ষণ যেখানে প্রতিটি ব্যায়ামের ব্যবধান 4 মিনিট স্থায়ী হয়। এই সময়ের মধ্যে, আপনি 8-20 প্যাটার্নে 10টি রাউন্ড সম্পূর্ণ করবেন: 20-সেকেন্ডের প্রশিক্ষণের ব্যবধান, 10-সেকেন্ডের বিশ্রাম দ্বারা পৃথক।

ট্যাবেট উপরে বর্ণিত ব্যায়ামের সংমিশ্রণ এবং আরও অনেক কিছুর সমন্বয়ে গঠিত, সর্বাধিক HIIT ফলাফল অর্জনের জন্য একটি বিস্ফোরক গতিতে সঞ্চালিত হয়।

ট্যাবেট খুব জনপ্রিয় কারণ স্ট্যান্ডার্ড ওয়ার্কআউটগুলি 15-30 মিনিট স্থায়ী হয় যার ফলাফলগুলি দীর্ঘ ঐতিহ্যবাহী কার্ডিও সেশনের মতো।

HIIT এবং Keto প্রশিক্ষণ

আপনি যে ডায়েট, রেজিমেন বা লাইফস্টাইল অনুসরণ করেন না কেন, ব্যায়াম আপনার সুস্থতার একটি অবিচ্ছেদ্য অংশ।

আপনি যদি আপনার কেটো যাত্রা শুরু করেন, HIIT হতে পারে আপনার নতুন জীবনধারার একটি কার্যকর পরিপূরক।

আপনার কেবল আরও প্রাণশক্তি এবং শক্তি থাকবে না, তবে আপনি আপনার শরীরকে সঞ্চিত কার্বোহাইড্রেট পোড়াতে এবং আপনার গ্লাইকোজেন স্টোরগুলিকে হ্রাস করতে সহায়তা করে কেটোসিসকে সমর্থন করবেন ( ⁵ ).

আপনি যদি ইতিমধ্যেই একজন HIIT অনুসারী হন, তাহলে কেটোজেনিক ডায়েট হতে পারে আপনার সক্রিয় জীবনধারাকে সমর্থন করার একটি কার্যকর উপায় এবং আপনার ওজন কমানোর লক্ষ্য.

আপনি যদি খুব সক্রিয় জীবনযাপন করেন, CKD (চক্রীয় কেটোজেনিক ডায়েট) বা TKD (টার্গেটেড কেটোজেনিক ডায়েট) আপনার প্রয়োজনীয় শক্তি দেওয়ার জন্য তারা নিখুঁত বিকল্প হতে পারে।