সুচিপত্র
মাঝে মাঝে উপবাসের ধরণ
বিরতিহীন উপবাস মানে নির্দিষ্ট সময়ের মধ্যে খাওয়া এবং তারপর বাকি সময় খাওয়া থেকে বিরত থাকা। অন্তর্বর্তী উপবাসের সবচেয়ে সাধারণ প্রকার হল:
একটি নির্দিষ্ট জানালার মধ্যে উপবাস
যখন বেশিরভাগ লোক বিরতিহীন উপবাসের কথা উল্লেখ করে, তখন তারা সাধারণত এটাই বোঝায়।
একটি ফিডিং উইন্ডো এক থেকে আট ঘণ্টার মধ্যে হতে পারে, সবচেয়ে সাধারণ ফিডিং উইন্ডোটি আট ঘণ্টা। এর মানে হল যে একটি সাধারণ দিনে 16 ঘন্টা উপবাস এবং আট ঘন্টা খাওয়া থাকে। এটি প্রায়ই 16/8 বিরতিহীন উপবাস হিসাবে পরিচিত। উদাহরণস্বরূপ, আপনি শুধুমাত্র এর মধ্যে খেতে পারেন:
- সকাল ১০টা এবং সন্ধ্যা ৬টা।
- সকাল ১১টা এবং সন্ধ্যা ৭টা।
- দুপুর ১২টা ও রাত ৮টা।
এই ঘন্টার বাইরে কোন ক্যালোরি খরচ হবে না। আপনি জল এবং কালো কফি পান করতে পারেন, তবে আপনি কোনও আসল খাবার খাবেন না বা কোনও ক্যালরিযুক্ত পানীয় পান করবেন না।
কিছু লোক খাওয়ানোর উইন্ডোকে আরও কম করে, যেমন 20/4 বা এমনকি 23/1 এর মতোও কম, দিনে শুধুমাত্র এক ঘন্টা খায়। স্ট্যান্ডার্ড 16/8 দিয়ে শুরু হওয়া বিরতিহীন উপবাস বেশিরভাগ মানুষের জন্য সেরা।
16/8 মাঝে মাঝে উপবাস করা
আপনি যদি সবেমাত্র বিরতিহীন উপবাস নিয়ে পরীক্ষা-নিরীক্ষা শুরু করেন, তবে একটি সাধারণ পদ্ধতি হল আট ঘণ্টার জানালার মধ্যে খাওয়া, তারপরে 16-ঘণ্টার উপবাসে যান। বেশিরভাগ লোকেরা প্রতিদিন এই অভ্যাসটি অনুসরণ করে, সকালের মাঝখানে বা দুপুরের সময় তাদের প্রথম খাবার খান এবং তারপর রাতের খাবারের সময় তাদের শেষ খাবার খান।
16/8 উপবাসের ডায়েট মানসিক এবং শারীরিকভাবে অন্যান্য পদ্ধতির চেয়ে বেশি পরিচালনাযোগ্য, কারণ এটি আপনার নিয়মিত রুটিনে অনেক পরিবর্তন করার প্রয়োজন নেই।
বিরতিহীন উপবাসের এই ফর্মে অংশগ্রহণ করে, আপনি সকালে একটি খাবার (সম্ভবত প্রাতঃরাশ) এড়িয়ে যাবেন। আপনি দেরীতে সকালের নাস্তা খাবেন, লাঞ্চ করবেন এবং শেষ পর্যন্ত আট ঘন্টার সময় ফ্রেমের মধ্যে ডিনার করবেন, তারপর পরের দিন নাস্তা না হওয়া পর্যন্ত উপবাস করবেন।
অন্যান্য সাধারণ ধরনের বিরতিহীন রোজা
অন্যান্য ধরনের বিরতিহীন উপবাসের মধ্যে রয়েছে:
- প্রতিদিন খাবার এড়িয়ে যাওয়া, যেমন সকালের নাস্তা বা দুপুরের খাবার এড়িয়ে যাওয়া এবং রাতের খাবারের জন্য একটি পুষ্টিকর খাবার খাওয়া, তারপর পরের দিন সকালের নাস্তা পর্যন্ত উপবাস।
- প্রতি সপ্তাহে উপবাস করার জন্য কয়েক দিন বেছে নিন, যেমন সোমবার এবং বুধবার 24 ঘন্টা উপবাস।
- বিকল্প দিনের উপবাস, যেখানে আপনি খাওয়া এবং উপবাসের দিনগুলির মধ্যে বিকল্প করেন। উদাহরণস্বরূপ, সোমবার নিয়মিত খান, মঙ্গলবার উপবাস করুন এবং তারপরে বুধবার আবার খান।
- ফ্যাট ফাস্টিং, মানে প্ররোচিত করার জন্য মাত্র কয়েকদিন চর্বি খাওয়া ketosis. এটি অনুসরণ করে এমন অনেক লোকের মধ্যে এটি সাধারণ কেটোজেনিক ডায়েট. যদিও আপনি "সব সময়ের জন্য" খাবার খাচ্ছেন, এটিকে উপবাসের একটি বিরতিহীন রূপ হিসাবে বিবেচনা করা যেতে পারে কারণ আপনি খুব বেশি চর্বি গ্রহণের মাধ্যমে গ্লুকোজে "আপনার শরীরকে উপবাসে প্ররোচিত করছেন"।
এখন যেহেতু আপনি বুঝতে পারছেন যে বিরতিহীন উপবাসের সাধারণ ফর্মগুলির সাথে জড়িত সময়ের পরিমাণ, এটি ফ্রিকোয়েন্সি সম্পর্কে কথা বলার সময়। আপনি কত ঘন ঘন উপবাস এই ফর্ম সঞ্চালন করতে পারেন?
উপবাস ফ্রিকোয়েন্সি
বিরতিহীন উপবাসের সময়সূচীতে কোনও সঠিক বা ভুল পদ্ধতি নেই, শুধুমাত্র একটি সময়সূচী রয়েছে যা আপনার জন্য সর্বোত্তম কাজ করে। আপনার শক্তির মাত্রা, মেজাজ এবং ওজন হ্রাসের অগ্রগতির উপর ঘনিষ্ঠ নজর রাখুন, বিভিন্ন পদ্ধতি এবং সময়গুলি আপনাকে শারীরিক এবং মানসিকভাবে কীভাবে প্রভাবিত করে তা পর্যবেক্ষণ করুন।
সর্বাধিক সুবিধা পাওয়ার জন্য, বেশিরভাগ লোকেরা সাপ্তাহিক বা দ্বি-সাপ্তাহিক ভিত্তিতে বিরতিহীন উপবাস অনুশীলন করে। এখানে কিছু উপবাসের সময়সূচী রয়েছে যা আপনার জন্য কাজ করতে পারে।
দৈনিক রোজা
যারা প্রতিদিন বিরতিহীন উপবাসের অভ্যাস করেন তাদের সাধারণত উপবাসের উইন্ডোটি ছোট এবং দীর্ঘতর খাওয়ার উইন্ডো থাকে। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি 16/8 বিরতিহীন উপবাস পদ্ধতি অনুসরণ করেন, তাহলে আপনি প্রতিদিন সকালের নাস্তা এড়িয়ে যেতে পারেন, যা আপনার দিনের প্রথম খাবার দুপুরের খাবার হিসেবে তৈরি করে।
সাপ্তাহিক উপবাস
আপনি যদি 24 ঘন্টা বা তার বেশি সময় ধরে একটি উপবাসের উইন্ডো চয়ন করেন তবে এটি সুপারিশ করা হয় যে আপনি প্রতি সপ্তাহে 1 থেকে 2 বার বিরতিহীন উপবাস অনুশীলন করুন। এর চেয়ে বেশিবার উপবাস করলে পেশী ক্ষয় বা অন্যান্য বিরূপ প্রভাব হতে পারে।
পাক্ষিক উপবাস
যদি আপনার রোজা 36 বা 48 ঘন্টা স্থায়ী হয়, তাহলে রোজার মধ্যে পুরো সপ্তাহ বা দুই সপ্তাহ ছুটি নেওয়া ভাল। রোজার মধ্যে পুরো দুই সপ্তাহের ছুটি নিয়ে আরও মাঝারি পদ্ধতির সাথে শুরু করুন। একবার আপনার শরীর অনুশীলনে আরও অভ্যস্ত হয়ে গেলে, আপনি আরও আক্রমণাত্মক পদ্ধতিতে সম্পাদন করতে পারেন, এর মধ্যে মাত্র এক সপ্তাহ ছুটি নিয়ে।
কিভাবে বিরতিহীন উপবাস শুরু করবেন
বিরতিহীন উপবাসের ক্ষেত্রে এখানে নীচের লাইনটি রয়েছে: এখানে সত্যিই কোনও ভুল উত্তর নেই। আপনি যা করছেন তার প্রতি আপনার শরীর কীভাবে সাড়া দেয় সেদিকে শুধু মনোযোগ দিন এবং সম্ভাব্য নেতিবাচক পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া সম্পর্কে কোনো উদ্বেগ থাকলে একজন ডায়েটিশিয়ান বা ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন। তুমি চাইতে পারো:
- আপনার গ্লুকোজ মাত্রা পরীক্ষা করুন এবং ketones এবং আপনার হার নিয়ন্ত্রণ করুন গ্লুকোজ ketones পরিবর্তন সনাক্ত করতে।
- আপনার কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ বিবেচনা করুন. কম কার্বোহাইড্রেট খাওয়া ক্ষুধার যন্ত্রণা কমাতে সাহায্য করে যখন বিরতিহীন উপবাস শুরু হয়।
- প্রথমে 16/8 উইন্ডো দিয়ে শুরু করুন এবং আপনার জীবনধারা এবং সময়সূচীর জন্য কী কাজ করে তার উপর ভিত্তি করে সেখান থেকে পরিবর্তন করুন।
আপনি প্রয়োজনীয় হিসাবে যা করছেন তা সামঞ্জস্য করুন। এছাড়াও, মনে রাখবেন যে জীবন কখনও কখনও পরিবর্তিত হয়, তাই সময়ের সাথে সাথে আপনার খাওয়ানোর উইন্ডোটি সামঞ্জস্য করা বা নির্দিষ্ট সময়ে একটু বেশি ক্ষমাশীল হওয়া ভাল হতে পারে।
বিরতিহীন উপবাসের সময়সূচীর সাথে সামঞ্জস্য করার জন্য নিজেকে সময় দিন। কিছু লোক কয়েক দিনের মধ্যে সহজেই মানিয়ে নেয়, অন্যরা অভ্যস্ত হতে কয়েক সপ্তাহ সময় নেয়।
ক্যালোরি এবং পুষ্টির উপর একটি নোট
বিরতিহীন উপবাস অনুশীলন করার সময়, আপনার খাওয়ার সময় আপনার পর্যাপ্ত পুষ্টি, অর্থাৎ সঠিক পুষ্টি পাওয়া অপরিহার্য।
নিশ্চিত করুন যে আপনার কম কার্বোহাইড্রেট কিটো খাবারের প্ল্যানে প্রচুর স্বাস্থ্যকর চর্বি, এছাড়াও সবুজ শাক সবজি এবং প্রচুর প্রোটিন রয়েছে। আপনি একটি খাবার এড়িয়ে গেছেন বা না খেয়ে পুরো 24 ঘন্টা অতিবাহিত করেছেন, তাই শর্করা, স্টার্চ, জাঙ্ক ফুড বা অন্যান্য কম পুষ্টিকর খাবার খাওয়া শুরু করার অজুহাত হিসাবে এটি ব্যবহার করবেন না।
আপনার উপবাসের জানালার বাইরে সর্বাধিক পুষ্টি পেতে আসল সম্পূর্ণ খাবারের দিকে মনোনিবেশ করুন। এটি আপনাকে সর্বোত্তম পুষ্টি গ্রহণ করার সময় উপবাসের সুবিধাগুলি কাটতে দেয়।
আপনার কাজের ধরণ এবং জীবনধারার জন্য দীর্ঘমেয়াদে আপনার জন্য কাজ করার জন্য বিরতিহীন উপবাসের সুবিধাগুলি তৈরি করা এখানে মূল বিষয়।
আপনার জন্য বিরতিহীন উপবাস কাজ করুন
প্রত্যেকের জন্য উপবাসের কোনো ধরনই নিখুঁত নয়, তবে প্রায় সুস্থ যে কেউই বিরতিহীন উপবাস থেকে উপকৃত হতে পারেন।
বিরতিহীন উপবাস সাধারণত যতবার খুশি ততবার করা নিরাপদ। আপনার পরিকল্পনায় উপলব্ধ খাবারের সময়ে পর্যাপ্ত পুষ্টিকর, সম্পূর্ণ খাবার খেতে ভুলবেন না।
বিরতিহীন উপবাসের সাথে কেটোজেনিক ডায়েট একত্রিত করা হারানোর একটি দুর্দান্ত উপায় পেসো ক্যালোরি গণনা না।
এবং সবশেষে, পরীক্ষা করতে ভয় পাবেন না এবং আপনার জন্য সবচেয়ে ভালো কাজটি খুঁজে বের করুন। যদিও 16/8 বিরতিহীন উপবাস পদ্ধতি বেশিরভাগের জন্য কাজ করতে পারে, সেখানে কোনও এক-আকার-ফিট-সমস্ত উপবাস পদ্ধতি নেই।