বিরতিহীন উপবাস 16/8 সম্পূর্ণ গাইড

বিরতিহীন উপবাস একটি কার্যকর উপবাস পদ্ধতি যা বৈজ্ঞানিক গবেষণা দ্বারা সমর্থিত স্বাস্থ্য সুবিধা সহ, স্বাস্থ্যকর ওজন হ্রাস, ভাল জ্ঞানীয় কার্যকারিতা এবং হ্রাস প্রদাহ সহ। এটি সামগ্রিক স্বাস্থ্যের উন্নতি এবং পুষ্টি এবং ফিটনেস লক্ষ্য অর্জনের জন্য একটি জনপ্রিয় হাতিয়ার হয়ে উঠেছে। সবচেয়ে পরিচিত, অ্যাক্সেসযোগ্য এবং টেকসই পদ্ধতি বিরতিহীন উপবাস 16/8.

16/8 বিরতিহীন উপবাস কি?

ইন্টারমিটেন্ট ফাস্টিং (IF), যা সময়-সীমাবদ্ধ খাওয়া নামেও পরিচিত, মানে একটি নির্দিষ্ট দৈনিক সময়ের উইন্ডোর মধ্যে খাওয়া (খাওয়ার জানালা) এবং সেই জানালার বাইরে (IF) উপবাস করা।

বিভিন্ন ধরনের আছে সবিরাম উপবাস, কিন্তু 16/8 পদ্ধতিটি এর সহজতার কারণে সবচেয়ে জনপ্রিয়।

একটি 16/8 বিরতিহীন উপবাস করার অর্থ হল আপনি 16 ঘন্টা উপবাস করেন এবং সারাদিনে শুধুমাত্র আট ঘন্টার উইন্ডোর মধ্যে খান, যেমন দুপুর থেকে রাত 8 টা পর্যন্ত।

সবচেয়ে সহজ পদ্ধতি হল সকালের নাস্তা বাদ দেওয়া এবং দিনের পরে আপনার প্রথম খাবার খাওয়া। উদাহরণস্বরূপ, আপনি যদি রাত 8 টায় রাতের খাবার শেষ করেন, আপনি পরের দিন দুপুর পর্যন্ত আবার খাবেন না।

মনে রাখবেন যে 16/8 বিরতিহীন উপবাস শুধুমাত্র একটি পদ্ধতি। আপনার জন্য সবচেয়ে উপযুক্ত কি তার উপর নির্ভর করে উইন্ডোগুলি পরিবর্তিত হতে পারে। যদিও কিছু লোক দিনে একই আট ঘন্টার মধ্যে খেতে পারে, অন্যরা কেবল ছয় ঘন্টা (18/6) বা চার ঘন্টা (20/4) উইন্ডোর মধ্যে খেতে পারে।

16/8 বিরতিহীন উপবাস ডায়েট কীভাবে কাজ করে

ব্যায়ামের মতো, ক্যালোরি সীমাবদ্ধ করা একটি সহায়ক বিপাকীয় চাপ। একটি নির্দিষ্ট সময়সীমার মধ্যে খাওয়া আপনার শরীরকে একটি ভিন্ন বিপাকীয় দিকে ঠেলে দেয় যদি আপনি সব সময় খাচ্ছেন।

বিরতিহীন উপবাস অটোফ্যাজির কারণ হতে পারে, যা সংক্রমণ এবং নিউরোডিজেনারেটিভ রোগের মতো একাধিক কারণের বিরুদ্ধে আমাদের শরীরের একটি প্রতিরক্ষা ব্যবস্থা। এটি মূলত আপনার শরীরের কোষগুলিকে পরিষ্কার করার উপায় যা তাদের সেরাতে কাজ করছে না।

গবেষণায় দেখা গেছে যে স্বল্পমেয়াদী উপবাস নিউরোনাল অটোফ্যাজি শুরু করার একটি কার্যকর উপায় (মস্তিষ্কের কোষগুলিকে পরিষ্কার করা যা ভাল কাজ করছে না), এইভাবে আপনার মস্তিষ্ককে নিউরোডিজেনারেটিভ রোগ থেকে রক্ষা করে।

বিরতিহীন উপবাস এছাড়াও একটি উপকারী বিপাকীয় প্রতিক্রিয়া শুরু করে যার মধ্যে রয়েছে ( ¹ ):

• প্রদাহজনক মার্কার হ্রাস।
• রক্তের গ্লুকোজ এবং ইনসুলিনের মাত্রা হ্রাস।
• নিউরোট্রফিন BDNF বৃদ্ধি।

এগুলি শক্তিশালী পরিবর্তন যা বিভিন্ন স্বাস্থ্যের উন্নতি ঘটাতে পারে।

বিরতিহীন উপবাসের স্বাস্থ্য উপকারিতা 16/8

আপনি যদি আগে কখনও এটি চেষ্টা না করে থাকেন তবে এই খাওয়ার স্টাইলটি গ্রহণ করা কঠিন বলে মনে হতে পারে, তবে একবার আপনি এটিকে আটকে ফেললে, এটি অনুসরণ করা সহজ। এছাড়াও, গবেষণা-সমর্থিত সুবিধাগুলি এটিকে আপনার স্বাস্থ্যের উন্নতির জন্য একটি দুর্দান্ত হাতিয়ার করে তোলে।

16/8 বিরতিহীন উপবাস আপনার স্বাস্থ্যের একাধিক দিক উন্নত করার ক্ষমতার জন্য গবেষণা করা হয়েছে।

# 1: চর্বি হ্রাস

বিরতিহীন উপবাস স্বাস্থ্যকর এবং অতিরিক্ত ওজনের প্রাপ্তবয়স্কদের ওজন এবং শরীরের চর্বি কার্যকরভাবে কমাতে সাহায্য করতে পারে। মানুষের মধ্যে হস্তক্ষেপের পরীক্ষাগুলি ধারাবাহিকভাবে পাওয়া গেছে যে বিরতিহীন উপবাস উল্লেখযোগ্যভাবে ওজন হ্রাস করে ( ² ) যেহেতু আপনার শরীর প্রায়শই চর্বি বার্ন মোডে থাকে।

প্রায় যেকোনো ধরনের দ্রুত, ওজন কমানো একটি প্রাকৃতিক উপজাত কারণ আপনি কম ক্যালোরি গ্রহণ করছেন।

#2: উন্নত জ্ঞানীয় ফাংশন

বিরতিহীন উপবাসের আরেকটি সুবিধা হল এটি মস্তিষ্কের কার্যকারিতা উন্নত করতে পারে, ঘনত্ব বাড়াতে পারে এবং মস্তিষ্কের কুয়াশা কমাতে পারে।

গবেষণায় দেখা গেছে যে ক্যালোরি সীমিত করা হতে পারে: ( ³ )( ⁴ )

• সেলুলার প্রোটিন, লিপিড এবং নিউক্লিক অ্যাসিডের অক্সিডেটিভ ক্ষতি কমিয়ে মস্তিষ্ককে রক্ষা করুন।
• BDNF এর মাত্রা বাড়ায়, একটি গুরুত্বপূর্ণ নিউরোট্রফিন যা সিনাপটিক প্লাস্টিসিটির জন্য প্রয়োজনীয়।

#3: কম প্রদাহ

বিরতিহীন উপবাস আপনার মস্তিষ্কের জন্যও দুর্দান্ত এবং আপনাকে আরও স্পষ্টভাবে চিন্তা করতে সাহায্য করতে পারে। বিরতিহীন উপবাস, বা ক্যালোরি সীমাবদ্ধতা, এছাড়াও প্রদাহের চিহ্নিতকারী হ্রাস করে, যা ফলস্বরূপ সাহায্য করে জ্ঞানীয় ফাংশন এবং আপনার মস্তিষ্কের স্বাস্থ্য রক্ষা করুন।

#4: নিম্ন রক্তচাপ

গবেষণায় দেখা গেছে যে বিরতিহীন উপবাস রক্তচাপ কমাতে সাহায্য করতে পারে। সাম্প্রতিক একটি সমীক্ষা অনুসারে, যারা অল্প সময়ের জন্য খাওয়ার অভ্যাস সীমাবদ্ধ রেখেছিলেন তাদের কম ক্যালোরি গ্রহণের কারণে ওজন কমে যায়, যা তাদের কমাতে সাহায্য করে রক্তচাপ.

#5: রক্তে শর্করার নিয়ন্ত্রণ

বিরতিহীন উপবাস রক্তে শর্করার নিয়ন্ত্রণের জন্য একটি চমৎকার হাতিয়ার। গবেষণায় দেখা গেছে যে বিরতিহীন উপবাস রক্তে শর্করা, ইনসুলিন কমায় এবং ইনসুলিন সংবেদনশীলতা উন্নত করে ( ⁵ ).

#6: উন্নত বিপাকীয় স্বাস্থ্য

হেলথ মার্কারগুলিতে বিরতিহীন উপবাসের বিভিন্ন উপকারী প্রভাবের কারণে, এটি সামগ্রিক বিপাকীয় স্বাস্থ্যকে সমর্থন করে।

গবেষণায় দেখা গেছে যে বিরতিহীন উপবাস বিপাকীয় প্রোফাইলের উন্নতি করতে পারে এবং স্থূলতা এবং স্থূলতা-সম্পর্কিত অবস্থার ঝুঁকি কমাতে পারে যেমন নন-অ্যালকোহলযুক্ত ফ্যাটি লিভার ডিজিজ এবং দীর্ঘস্থায়ী রোগ যেমন ডায়াবেটিস এবং ক্যান্সার।

#7: দীর্ঘায়ু

বিরতিহীন উপবাস আপনার বিপাকীয় স্বাস্থ্য, প্রদাহজনক চিহ্নিতকারী এবং রক্তে শর্করার মাত্রার উপর যে ইতিবাচক প্রভাব ফেলতে পারে তা দীর্ঘ জীবনকাল এবং স্বাস্থ্যকর বার্ধক্যে অবদান রাখতে পারে।

যদিও দীর্ঘায়ুতে বিরতিহীন উপবাসের প্রভাব পরিমাপ করার জন্য মানুষের ট্রায়াল এখনও প্রয়োজন, একাধিক প্রাণী গবেষণা দেখায় যে ক্যালোরি সীমাবদ্ধতার ফলাফল বেশি হয় জীবন প্রত্যাশা.

আর একটি উপায় যে মাঝে মাঝে উপবাস আপনার স্বাস্থ্যের উন্নতি ঘটাতে পারে তা হল কেটোসিসকে সহজ করে তোলা।

কিভাবে বিরতিহীন উপবাস করবেন 16/8

বিরতিহীন উপবাস সঠিকভাবে করতে এবং সম্পূর্ণ স্বাস্থ্য উপকারিতা পেতে, এখানে আপনাকে যা করতে হবে:

• আপনার উপবাস উইন্ডো চয়ন করুন: রোজার সময় কী হবে তা বেছে নিন। সবচেয়ে সহজ পদ্ধতি হল রাতের খাবার তাড়াতাড়ি খাওয়া এবং সকালের নাস্তা বাদ দেওয়া। উদাহরণস্বরূপ, শুধুমাত্র 1 টা থেকে 9 টা পর্যন্ত খাওয়া
• আপনার খাওয়ার সময় স্বাস্থ্যকর খাবার খান: আপনার খাওয়ার সময় একটি খারাপ ডায়েট বিরতিহীন উপবাসের বিপাকীয় সুবিধাগুলিকে অফসেট করতে পারে, তাই পুষ্টিকর সম্পূর্ণ খাবারের সাথে লেগে থাকুন। এখানে একটি তালিকা খাওয়ার জন্য সেরা কিটো বন্ধুত্বপূর্ণ খাবার.
• চর্বিযুক্ত এবং তৃপ্তিদায়ক খাবার খান: মাঝে মাঝে উপবাসের চেষ্টা করার জন্য আপনাকে কেটো হতে হবে না, চর্বিযুক্ত খাবার খাওয়া এটিকে আরও সহজ এবং আরও টেকসই করে তুলবে। কেটো খাবারগুলি স্বাস্থ্যকর এবং তৃপ্তিদায়ক, তাই আপনি আপনার উপবাসের সময় ক্ষুধার্ত বোধ করবেন না।

বিরতিহীন উপবাস এবং কেটোসিস

উপবাস সম্পর্কে সেরা জিনিসগুলির মধ্যে একটি হল এটি আপনাকে প্রবেশ করতে সাহায্য করতে পারে ketosis অধিক দ্রুত.

দুটি বিভিন্ন কারণে সম্পর্কিত:

1. আপনার শরীর কেটোসিসে যাওয়ার জন্য, আপনাকে কিছু অর্থে উপবাস করতে হবে, হয় কোনো খাবার না খেয়ে বা খুব কম কার্বোহাইড্রেট রেখে। আপনি যখন কেটোসিসে থাকেন, এর মানে আপনার শরীরে শক্তির জন্য চর্বি ভেঙে যাচ্ছে।
2. বিরতিহীন উপবাস আপনার গ্লুকোজ স্টোরগুলিকে দ্রুত হারে হ্রাস করতে সাহায্য করে, যা চর্বি চালানোর প্রক্রিয়াটিকে দ্রুততর করে।
3. অনেক মানুষ যারা একটি শুরু কেটোজেনিক ডায়েট আরও দ্রুত কিটোসিস পেতে উপবাস শুরু করুন।

তাহলে কি 16/8 বিরতিহীন উপবাস আপনাকে কিটোসিসে আক্রান্ত করার নিশ্চয়তা দেয়? না, তবে এটি আপনাকে সেখানে যেতে সাহায্য করতে পারে যদি আপনি এটি একটি কেটোজেনিক ডায়েটের সাথে একত্রে করেন।

বিরতিহীন উপবাস 16/8 এবং কেটোজেনিক ডায়েট

একটি কেটোজেনিক ডায়েটের সাথে বিরতিহীন উপবাসকে একত্রিত করার তিনটি বাধ্যতামূলক কারণ রয়েছে।

#1: বিরতিহীন উপবাস আপনাকে কেটোসিসে রাখতে যথেষ্ট নয়

16/8 উপবাস উইন্ডো আপনাকে পেতে বা কিটোসিসে থাকার জন্য যথেষ্ট নাও হতে পারে। এমনকি যদি আপনি কিটোসিসে আক্রান্ত হন, আপনি যদি মাঝারি পরিমাণে কার্বোহাইড্রেট যুক্ত ডায়েট খেতে থাকেন, তাহলে সম্ভবত প্রতিবারই আপনাকে কেটোসিস থেকে বের করে দেওয়া হবে।

এই যেমন অপ্রীতিকর পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া হতে পারে কেটো ফ্লু এবং যখনই আপনি আবার উপবাস শুরু করেন তখন খুব ক্ষুধার্ত।

#2: কেটোজেনিক ডায়েট উপবাসকে সহজ করে তোলে

একটি কেটোজেনিক ডায়েট খাওয়া আপনার শরীরকে কেটোজেনিক ডায়েটের সাথে খাপ খাইয়ে নিতে দেয় (চর্বি দিয়ে চলে এবং প্রাথমিকভাবে গ্লুকোজের উপর নির্ভর না করে)।

এটি বিরতিহীন উপবাসকে আরও আরামদায়ক করে তোলে কারণ গ্লুকোজ এবং কেটোনগুলির মধ্যে কোনও পরিবর্তন নেই, এইভাবে প্রতি কয়েক ঘন্টা পর পর খাওয়ার প্রয়োজনের অনুভূতি দূর করে।

#3: কেটোজেনিক ডায়েট আপনাকে সন্তুষ্ট রাখে

কেটো ডায়েটের আরেকটি বড় সুবিধা হল এর উচ্চ স্তরের তৃপ্তি।

কেটোসিস নিজেই কেবল ক্ষুধা নিবারণ করে না, কিন্তু কেটোজেনিক ডায়েটে উচ্চ স্তরের স্বাস্থ্যকর চর্বি উপবাস অবস্থায় সন্তুষ্ট থাকা এবং সারা দিন ক্ষুধা ও লালসার তীব্র অনুভূতিগুলিকে দূর করা আরও সহজ করে তোলে।

যারা বিরতিহীন উপবাস করেন তাদের জন্য এটি উপযুক্ত।

16/8 পদ্ধতি ব্যবহার করে কীভাবে কেটোসিসে প্রবেশ করবেন

যদিও 16/8 বিরতিহীন উপবাস নিজেই কিটোসিসে যাওয়ার একমাত্র উপায় নয়, এটি একটি ভাল শুরু।

কেটোসিসে আক্রান্ত হওয়ার জন্য, সর্বোত্তম উপায় হ'ল বিরতিহীন উপবাসের সাথে একটি স্বাস্থ্যকর কেটোজেনিক ডায়েট একত্রিত করা। আছে বহিরাগত ketones এটি ট্রানজিশন পিরিয়ড এবং কমাতেও সাহায্য করতে পারে পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া.

রোজা নিয়ে উদ্বেগ 16/8

বিরতিহীন উপবাস, বিশেষ করে 16/8 পদ্ধতি, সম্পূর্ণ নিরাপদ এবং উপকারী। সাধারণ বিশ্বাসের বিপরীতে, মাঝারি ক্যালোরি সীমাবদ্ধতা একটি স্বাস্থ্যকর অনুশীলন যা আপনার বিপাকীয় স্বাস্থ্যকে উন্নত করে।

যাইহোক, আপনি যদি কেটোসিসে প্রবেশ করতে এটি ব্যবহার করেন তবে এটি আপনাকে এটিতে পেতে যথেষ্ট নাও হতে পারে। যদি আপনার উপবাসের লক্ষ্য কেটোসিসে প্রবেশ করা হয়, এছাড়াও অনুসরণ করতে হবে কেটোজেনিক ডায়েট.

বিরতিহীন উপবাসের চূড়ান্ত ফলাফল 16/8

বিরতিহীন উপবাস আপনার স্বাস্থ্যের উন্নতির জন্য একটি নিরাপদ এবং শক্তিশালী হাতিয়ার। সংক্ষেপে:

• 16/8 বিরতিহীন উপবাস পদ্ধতির অর্থ হল আপনি 16 ঘন্টা উপবাস করুন এবং শুধুমাত্র 8 ঘন্টার উইন্ডোতে খান।
• রোজা অটোফ্যাজিকে ট্রিগার করে, যা স্বাস্থ্যকর বিপাকের জন্য প্রয়োজনীয়।
• বিরতিহীন উপবাসের অনেক গবেষণা-সমর্থিত স্বাস্থ্য সুবিধা রয়েছে, যার মধ্যে রয়েছে উন্নত মস্তিষ্কের কার্যকারিতা, রক্তে শর্করার মাত্রা কম এবং প্রদাহ হ্রাস।
• কিটোসিসে প্রবেশের জন্য উপবাস একটি দুর্দান্ত উপায় হতে পারে, তবে এটি একমাত্র উপায় নয়।
• আপনি যদি কেটোসিসের জন্য উপবাস ব্যবহার করতে চান তবে এটি আদর্শ যদি আপনি একটি কেটোজেনিক ডায়েট অনুসরণ করার সময় এটি করেন।