ቀላል የኬቶ ዝቅተኛ ካርቦሃይድሬት የአበባ ጎመን ጥብስ አሰራር

በኬቶ ዓለም ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት ቁርስ ምግቦችን በተመለከተ እንቁላሎች ንጉስ ናቸው. ነገር ግን አንዳንድ ጊዜ የጠዋት የተጨማለቀውን የእንቁላል አሰራርዎን ትንሽ ለመቀየር ሀሳቦች ያስፈልጉዎታል። ለሚቀጥለው እሁድ ጥዋት ብሩች ምን እንደሚዘጋጅ እያሰቡ ከሆነ፣ እነዚህ Crispy Cauliflower Fritters በጣም ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት ያለው፣ ketogenic ምግብ ናቸው።

ይህ የምግብ አሰራር እስከ 12 ጥብስ የተሰራ ሲሆን ይህም ትልቅ ቡድንን ለመመገብ ወይም በሳምንቱ ውስጥ ለመቀዝቀዝ እና ለመብላት ተስማሚ ያደርገዋል.

እንዲሁም ከግሉተን-ነጻ፣ እጅግ በጣም ሁለገብ ናቸው፣ እና ለሀ ጥሩ ምግብ ወይም የጎን ምግብ ያዘጋጃሉ። በሳር የተሸፈነ ስቴክ o ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬትስ አትክልቶችን ይቀላቅሉ.

ከስታርችኪ ድንች እና ሁሉን አቀፍ ዱቄት ይልቅ፣ ይህ የምግብ አሰራር የአልሞንድ ዱቄት እና የአበባ ጎመንን፣ ሁለት የኬቶ ዋና ምግቦችን ይፈልጋል። ይህን ቀላል ነገር ግን ጣፋጭ ምግብ አንዴ ካዘጋጁ፣ በቅርቡ ከሚወዷቸው ውስጥ አንዱ ይሆናል።

በዚህ የምግብ አሰራር ውስጥ ዋናዎቹ ንጥረ ነገሮች-

• የአልሞንድ ዱቄት.
• ካፑፍል.
• እንክብሎች.
• ኩዊ.

ይህ የምግብ አሰራር የሚከተለው ነው-

• ክራንቺ
• ማጽናኛ.
• ዝቅተኛ ካርቦሃይድሬትስ.
• Keto ተስማሚ።
• ጣፋጭ

የ Cauliflower Fritters 4 የጤና ጥቅሞች

እነዚህ የአበባ ጎመን ጥብስ ለመሥራት በሚያስደንቅ ሁኔታ ቀላል ብቻ ሳይሆን በብዙ ጣዕሞች እና በርካታ የጤና ጠቀሜታዎች ተሞልተዋል።

# 1: የኃይል ደረጃዎችን ማሻሻል ይችላሉ

የኬቶ ዱቄት አማራጮችን በተመለከተ የአልሞንድ ዱቄት ድሉን ይወስዳል. እንደ ቫይታሚን B2 ፣ ማንጋኒዝ እና መዳብ ባሉ ጤናማ ስብ ፣ ቫይታሚኖች እና ማዕድናት የበለፀገ ነው ። ¹ ).

ቫይታሚን B2 በሰውነትዎ ውስጥ ባሉ በርካታ ተግባራት ውስጥ ቁልፍ ሚና ይጫወታል፣ ይህም የኢነርጂ ምርትን፣ ቀይ የደም ሴሎችን መፍጠር እና ምርጥ ሴሉላር ተግባርን ጨምሮ ( ² ).

ማንጋኒዝ እና መዳብ የአጥንትን ጤና ለመጠበቅ እና ለማራመድ በተቀናጀ መልኩ ይሰራሉ። የእነዚህ ንጥረ ነገሮች እጥረት እንደ ኦስቲዮፖሮሲስ እና አተሮስስክሌሮሲስ የመሳሰሉ ሥር የሰደዱ በሽታዎች የመያዝ እድልን ይጨምራል. ³ ) ( ⁴ ) ( ⁵ ) ( ⁶ ).

# 2: የደም ስኳር ማሻሻል ይችላሉ

ጎመን ምናልባት በ ketogenic አመጋገብ ደጋፊዎች መካከል በጣም ሁለገብ እና ተወዳጅ ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት አትክልት ነው።

ይህ አትክልት ለአንዳንድ ተወዳጅ ካርቦሃይድሬት የበለጸጉ ምግቦች ብቻ ሳይሆን ጥሩ ምትክ ነው። ሩዝ የጎመን ወደላይ አበባ ጎመን ፒዛ, ወይም እንዲያውም ጣፋጭ እና ክሬም ያለው ሳህን የአበባ ጎመን ማካሮኒ እና አይብነገር ግን ከፍተኛ መጠን ያለው ቫይታሚን ሲ እና ቫይታሚን ኬ ይሰጥዎታል ( ⁷ ).

እነዚህ ንጥረ ነገሮች በደም ውስጥ ያለውን የስኳር መጠን በመቀነስ፣ የኢንሱሊን መቋቋምን በማሻሻል እና ሜታቦሊክ ሲንድረምን በመከላከል ረገድ አወንታዊ ተፅእኖ እንዳላቸው ታይቷል። ⁸ ) ( ⁹ ) ( ¹⁰ ).

ጥናቶች እንደሚያሳዩት የአልሞንድ ወይም የአልሞንድ ዱቄትን መመገብ በደም ውስጥ ያለውን የኢንሱሊን መጠን ይቀንሳል። የአልሞንድ ዱቄት ዝቅተኛ ግሊሲሚክ መረጃ ጠቋሚ (ጂአይአይ) አለው ፣ ይህም ketosisን ለመጠበቅ ለሚሞክሩ ሰዎች ብቻ ሳይሆን ከስኳር በሽታ ጋር ለሚታገሉ ሰዎችም ፍጹም ያደርገዋል ። ¹¹ ).

# 3፡ የልብ ጤናን ያበረታታሉ

የልብና የደም ሥር (cardiovascular) ስርዓትን ለመደገፍ በሚጠቀሙበት ጊዜ የአልሞንድ ፍሬዎች ከሚመገቡት ምርጥ ምግቦች ውስጥ አንዱ ነው.

የአልሞንድ ዱቄት የሞኖውንሳቹሬትድ ፋቲ አሲድ (MUFA) ሃይል ነው። በMUFAs ላይ የተደረገ ጥናት እንደሚያሳየው እነዚህ ውህዶች በደም ውስጥ ያለውን የ LDL ኮሌስትሮል መጠን በመቀነስ ጠንካራ ልብን ለመጠበቅ ወሳኝ ናቸው። ¹² ).

የአበባ ጎመን በተጨማሪም የልብዎ ምት እንዲመታ እና በከፍተኛ ሁኔታ እንዲሰራ ለማገዝ ከአመጋገብዎ ጋር ጥሩ ተጨማሪ ነገር ነው።

ይህ አትክልት በሚያስደንቅ የፖታስየም መጠን የተሞላ ሲሆን ጥናቶች እንደሚያሳዩት የደም ግፊትን ለመቀነስ እና የካርዲዮቫስኩላር በሽታ የመያዝ እድልን ይቀንሳል። ¹³ ).

# 4፡ የእውቀት (ኮግኒቲቭ) ጤናን ለመደገፍ ይረዳሉ

ምንም እንኳን እንቁላሎች በዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት አመጋገብ ውስጥ ጎልተው የሚታዩ ቢሆንም፣ ይህ ምግብ አወዛጋቢ ነው፣ በተለይም በአንድ ወቅት የተደረጉ ጥናቶች እንቁላልን ከኮሌስትሮል መጠን እና ከልብ ህመም ጋር በማያያዝ( ¹⁴ ).

ይሁን እንጂ እንቁላል ለጤናማ አመጋገብ ወሳኝ አካል ሊሆን ይችላል. ይህ ምግብ ቫይታሚን ኤ፣ ቾሊን እና ሉቲንን ጨምሮ ጠቃሚ በሆኑ ንጥረ ነገሮች የበለፀገ ነው።

ቾሊን እና ሉቲን የነርቭ ተግባራትን በመደገፍ ለአንጎል ትክክለኛ ተግባር ትልቅ ሚና ይጫወታሉ። እንደ አልዛይመርስ እና የሚጥል በሽታ ካሉ የነርቭ አስተላላፊዎች መፈጠር እና አእምሮን ከኒውሮዲጄኔሬቲቭ በሽታዎች ለመከላከል ይረዳሉ ። ¹⁵ ) ( ¹⁶ ) ( ¹⁷ ).

የአበባ ጎመን ጥብስ ዝግጅት ልዩነቶች

እነዚህ የአበባ ጎመን ጥብስ እንደፈለጉት ቀላል ወይም ውስብስብ ሊሆኑ ይችላሉ።

የእነዚህ ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት ጥብስ መሰረታዊ መሠረት የአበባ ጎመን ፣ የአልሞንድ ዱቄት ፣ እንቁላል እና አይብ ያካትታል ፣ ግን ተጨማሪ ንጥረ ነገሮችን ወይም የ keto toppings ማከል ይችላሉ።

የበለጠ ጥርት ያለ እና ስብ ለማድረግ፣ የተከተፈ ቦኮን ቀቅለው በፍሪተሮቹ ላይ እንደ ፍርፋሪ ይጠቀሙ። አዲስ ትኩስነትን ከመረጡ ጥቂት የቆርቆሮ ቅጠሎችን ይቁረጡ እና በሳህኑ ላይ ይረጩ።

ለጣዕም ፣ ፀረ-ብግነት ንክኪ አንድ የሻይ ማንኪያ ነጭ ሽንኩርት ዱቄት ወይም ትንሽ የተፈጨ ነጭ ሽንኩርት ለመጨመር ይሞክሩ ( ¹⁸ ).

በጓዳዎ ውስጥ የአልሞንድ ዱቄት ከሌልዎት የኮኮናት ዱቄት ይጠቀሙ ይህም ሌላ አማራጭ ሊሆን ይችላል.

ይህ ዓይነቱ ዱቄት ጥቅጥቅ ያለ መሆኑን አስታውስ, ስለዚህ ፍራፍሬዎቹ ለአልሞንድ ዱቄት ከመረጡ የበለጠ ክብደት እና ትንሽ ደረቅ ሊሆኑ ይችላሉ. ከአንድ እስከ አራት ሬሾን መጠቀም እና የምግብ አዘገጃጀት ከሚጠይቀው በላይ ትንሽ ውሃ ማከል የኮኮናት ዱቄትን ክብደት ሚዛን ለመጠበቅ ይረዳል።

ዋናውን የምግብ አሰራር ሲከተሉ፣ እያንዳንዱ ዶናት 78 ግራም ጨምሮ በአጠቃላይ 5 ካሎሪ ለሰውነትዎ ይሰጣል። ፕሮቲን, 5 ግራም ስብ እና 2 ግራም ብቻ የተጣራ ካርቦሃይድሬትስ.

የ keto አኗኗርን ጨምሮ ወደ ማንኛውም አመጋገብ ሲመጣ ልዩነት ቁልፍ ነው። ብዙ አይነት ንጥረ ነገሮችን እና የተለያዩ የምግብ አዘገጃጀቶችን መጠቀም ነገሮችን አስደሳች ለማድረግ፣ ሰውነታችሁን በሚያስፈልጋቸው ሁሉም ንጥረ ነገሮች ለማፍላት እና ወደ ጤና ግቦችዎ እንዲሄዱ ለማድረግ አንዱ መንገድ ነው።

ተጨማሪ ጣፋጭ የምግብ አዘገጃጀት ሀሳቦች

ይህ የምግብ አሰራር ከመሰረታዊ ኦሜሌቶች ወይም የተዘበራረቁ እንቁላሎች ያለፈ የቁርስ ምግቦችን እንድትሞክሩ አነሳስቶህ ከሆነ፣ እነዚህን ከዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት እንቁላል-ነጻ የሆኑ ጣፋጭ አማራጮችን ተመልከት።

• Ketogenic 'Oatmeal' በ 5 ደቂቃ ውስጥ ዝቅተኛ ካርቦሃይድሬት.
• ዝቅተኛ ካርቦሃይድሬት የአልሞንድ ለስላሳ ጎድጓዳ ሳህን.
• Keto 3-interdient mocha chia pudding.

እና ተጨማሪ የ ketogenic የአበባ ጎመን የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎችን እየፈለጉ ከሆነ እነዚህን አስደናቂ አማራጮች ይመልከቱ።

• የተጫነ የአበባ ጎመን ካሴሮል የምግብ አሰራር.
• በነጭ ሽንኩርት ጎመን የተፈጨ ድንች.
• Keto Cheesy Buffalo የዶሮ ዳይፕ አሰራር.

ቀላል ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት አበባ ጎመን ጥብስ

እነዚህ ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት አበባ ጎመን ጥብስ በአንድ አገልግሎት 2 ግራም የተጣራ ካርቦሃይድሬት እና ከ5 ግራም በላይ ስብ እና ፕሮቲን ብቻ አላቸው። ይህ ፈጣን እና ቀላል የምግብ አሰራር ጣፋጭ ብቻ ሳይሆን ለዕለታዊ የካርቦሃይድሬት መጠንም ይጠብቅዎታል።

• የዝግጅት ጊዜ: 10 minutos
• የማብሰያ ጊዜ 40 minutos
• ጠቅላላ ጊዜ 50 minutos
• አፈጻጸም: 12 ጥብስ.
• ምድብ ቁርስ.
• ወጥ ቤት ደቡብ.

ግብዓቶች

• 1 መካከለኛ የአበባ ጎመን, ወደ አበቦች ተቆርጧል.
• 1/2 የሻይ ማንኪያ ጨው
• 1/4 ኩባያ የአልሞንድ ዱቄት.
• 1/4 ኩባያ የተከተፈ cheddar አይብ.
• 1/2 ኩባያ የተፈጨ የፓርማሲያን አይብ ፡፡
• 3 ትላልቅ እንቁላሎች, ተደብድበዋል
• 1 የሾርባ ማንኪያ የአቮካዶ ዘይት.
• አንድ የሾርባ ማንኪያ ክሬም (አማራጭ)።
• 1/4 ኩባያ አረንጓዴ ሽንኩርት, የተከተፈ (አማራጭ).

መመሪያዎች

1. የአበባ ጎመን አበቦችን በምግብ ማቀነባበሪያ ውስጥ ያስቀምጡ እና የአበባ ጎመን ሩዝ እስኪያገኙ ድረስ ይቀላቀሉ.
2. የአበባ ጎመንን ሩዝ በትልቅ ጎድጓዳ ሳህን ውስጥ አስቀምጡ እና ጨው ይጨምሩ. ቅልቅል እና ለ 10 ደቂቃዎች ይተውት.
3. ወደ ሳህኑ ውስጥ የአልሞንድ ዱቄት ፣ የቼዳር አይብ ፣ ፓርሜሳን እና እንቁላል ይጨምሩ እና በደንብ እስኪቀላቀሉ ድረስ ይቀላቅሉ።
4. መካከለኛ-ዝቅተኛ ሙቀት ላይ የአቮካዶ ዘይት (ወይም የወይራ ዘይት) ወደ ድስዎ ውስጥ ይጨምሩ.
5. ¼ ኩባያ የመለኪያ ኩባያን በመጠቀም የአበባ ጎመን ድብልቅን ከሳህኑ ውስጥ አውጥተው ወደ ኳሶች ይፍጠሩ። የአበባ ጎመን ኳስ በስፓታላ ላይ ያስቀምጡ እና ፓቲ ለመፍጠር በቀስታ ይጫኑ።
6. ከስፓቱላ ውስጥ የአበባ ጎመንን በጥንቃቄ ያንሸራቱ ።
7. ወርቃማ ቡናማ እስኪሆን ድረስ በአንድ በኩል ለ 3-4 ደቂቃዎች ያዘጋጁ, ቶሎ እንዳይገለብጡ ይጠንቀቁ.
8. ከመጠን በላይ እርጥበትን ለማስወገድ የአበባ ጎመን ፍራፍሬዎችን በወረቀት ፎጣዎች ላይ ያድርጉት።
9. በአሻንጉሊት መራራ ክሬም እና የተከተፈ ቺፍ በሙቅ ይደሰቱባቸው።
10. በማቀዝቀዣ ውስጥ ያስቀምጡ. እንደገና ለማሞቅ ለ 10 ደቂቃዎች በ 175º ሴ / 350º F ውስጥ መጋገር።

የተመጣጠነ ምግብ

• የክፍል መጠን: 1 ዶናት.
• ካሎሪዎች 78.
• ስብ 5,4 g.
• ካርቦሃይድሬቶች 3,2 ግ (የተጣራ ካርቦሃይድሬትስ: 2 ግ).
• ፕሮቲን 5 g.

ቁልፍ ቃላት: keto የአበባ ጎመን ጥብስ.