最近幾年， 生酮飲食 人氣有所增加。 您可能從雜誌、朋友或同事那裡聽說過生酮飲食，這讓您想知道，“生酮飲食到底是如何起作用的？”
營養師、營養師和主流媒體告訴人們脂肪，尤其是飽和脂肪，對你的健康有害。 他們宣揚高碳水化合物、低脂肪飲食，認為高脂肪飲食會導致心髒病、高血壓、高膽固醇水平和其他健康風險。 然而，新的研究表明，這些教義完全是一個神話（ 1 ).
事實上，低碳水化合物、高脂肪的飲食對您的健康非常有益。 接下來，您將學習生酮飲食的基礎知識，健康益處 同事 對於酮症，酮飲食如何導致體重減輕，以及如何判斷您是否處於生酮狀態。
目錄
酮飲食如何運作？
生酮飲食是一種高脂肪、低碳水化合物的飲食。 生酮飲食的目標是進入 酮症，你的身體燃燒酮體而不是葡萄糖來獲取能量。 但是生酮飲食是如何起作用的，你是如何進入生酮狀態的呢？
標準的美國飲食和大多數西方飲食都非常集中在碳水化合物中，含有一些蛋白質，幾乎沒有脂肪。 當普通人吃一頓富含碳水化合物的食物時，他們的身體會吸收這些碳水化合物並將其轉化為葡萄糖作為燃料。 然後胰島素將葡萄糖轉移到細胞中。 當碳水化合物存在時，葡萄糖是人體的主要能量來源。
然而，酮的情況有所不同。 在生酮飲食中，你的碳水化合物攝入量非常低，所以當這些碳水化合物不存在時，你的身體必須使用另一種形式的能量來保持運轉。
這就是脂肪的來源。 在沒有碳水化合物的情況下，肝臟會吸收體內的脂肪酸並將其轉化為酮體，也稱為酮體 酮類，作為能源。 這個過程被稱為 酮症，並且是生酮飲食的目標。
脂肪酸分解時會產生三種酮：
- 乙酰乙酸酯 （AcAc）： 首先在酮症期間產生。
- β-羥基丁酸 （BHB）： 由乙酰乙酸形成。
- 丙酮: 自發創造 2 ) 作為乙酰乙酸的副產物。
生酮飲食的健康益處
生酮飲食的最初目的是防止 癲癇 在孩子們。 但從那時起，它就被用於各種原因。 生酮飲食的一些最佳和最受歡迎的好處包括：
- 更好的睡眠模式和更少的不安和疲勞感。 ( 3 )( 4 ).
- 飽腹感，或在飯後和飯後感覺更飽、更滿足，這會導致體重減輕（ 5 ).
- 提高精神清晰度，讓您專注更長時間（ 6 )( 7 ).
- 減脂，或在保持肌肉質量的同時減少體脂（ 8 ).
有關這方面的更多詳細信息，請查看這些 keto 指南 練習， 精神邊緣 和損失 脂肪.
在酮飲食上吃什麼
Keto意味著吃很多脂肪。 在生酮飲食中，絕大多數卡路里來自脂肪，還有一些蛋白質和很少的碳水化合物。 對於大多數人來說，生酮飲食中的常量營養素分解如下所示：
- 70-80% 的卡路里來自脂肪。
- 20-25% 的卡路里來自蛋白質。
- 5-10% 的卡路里來自碳水化合物。
那些習慣吃低碳水化合物的人可能已經發現他們需要吃更少的膳食碳水化合物才能達到健康的酮症狀態。
在一個 生酮飲食計劃， 你會吃 高脂肪食物 如 鱷梨, 椰子油, 橄欖油, MCT油 y 堅果和種子. 您還將吃到優質的草食肉類， 海鮮, 雞蛋 y 奶製品 高品質全脂。
你會從綠葉蔬菜和其他對酮類有益的蔬菜中獲得纖維、維生素和礦物質，比如 羽衣甘藍, 菜花, 抱子甘藍 和 菠菜.
吃番茄醬時，你要不惜一切代價避免食用穀物（甚至全穀物）、澱粉和糖； 作為一個好的經驗法則，每份只吃少於 10 克碳水化合物（或約 5 克淨碳水化合物）的蔬菜。 一般來說，您的膳食計劃應旨在將您的碳水化合物攝入量限制在低於 30克碳水化合物 每天
最後一點：在酮上，不要限制你的卡路里攝入量。 這是生酮飲食中最大的錯誤之一，人們在減少碳水化合物和糖分後沒有得到足夠的卡路里。
為什麼你不需要注意你的蛋白質攝入量
與某些人的想法相反，您不必擔心在生酮飲食中攝入過多的蛋白質，它不會讓您擺脫酮症。
你的身體有一個新陳代謝過程，稱為 糖異生 （GNG），這經常被誤解。 一些消息來源聲稱吃太多蛋白質會激活 GNG 並提高血糖，但 這是一個神話.
這是事實：
GNG 負責從非碳水化合物來源產生葡萄糖，包括蛋白質、乳酸和甘油（ 9 ）。 這是一個正常的過程，對於：
- 餵食少數不能使用酮的組織，例如大腦的一部分、紅細胞和睾丸。
- 保持足夠的血糖水平。
- 糖原結構。
仙 糖異生，酮症是不可能的。 酮是一種極好的燃料來源，但由於它們不能為您的組織提供 100% 的燃料，因此 GNG 會介入為其餘部分提供燃料。
GNG 也是一種高度穩定的機制，因此即使您攝入的蛋白質比標準酮宏允許的更多，您也不會將 GNG 的速率提高到足以讓您擺脫酮症的程度。
如何適應脂肪
酮症是身體的自然功能。 在最極端的情況下，如果身體長時間沒有食物，就會發生這種情況。
事實上，許多人在早上醒來時自然會進入酮症，在他們的身體已經 10 到 12 個小時不吃東西之後（從前一天晚上的晚餐時間開始）。 從某種意義上說，那些吃酮的人會“餓死”身體的碳水化合物，以調節身體轉向脂肪作為燃料。
當你第一次讓你的身體適應酮類運動時，你可能會遇到一些負面的副作用。 這些包括流感樣症狀，稱為 酮流感，這可能包括腦霧、輕度噁心、頭痛和昏昏欲睡的感覺。 但是當你處於酮症狀態時，你的身體開始更喜歡脂肪作為能量並適應酮症。
那麼，你如何確保你的生酮飲食“有效”並保持酮症狀態呢？ 檢查你的酮水平， 頻繁地。
如何確保您處於酮症狀態
測試酮水平 在你的身體裡是唯一真正知道它是否已經進入（並保持）酮症的方法。 這對於確保您獲得生酮飲食的全部益處非常重要。
當你的身體開始燃燒脂肪作為燃料並進入酮症時，它產生的血酮會溢出到你的尿液、血液和呼吸中。 因此，可以在每個區域對它們進行測試。
有幾種方法可以在家中測試您的酮水平。
尿液分析
您可以購買通過顏色顯示您的酮水平的尿條。 它們通常可以在您當地的藥房或藥房以低廉的價格購買。
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尿檢的缺點是它們並不總是可靠的，特別是如果你已經患了一段時間的酮症。 當您更有效地使用酮時，即使您正在燃燒它們，也會出現較低水平的酮。
其他因素也會影響讀數，例如水合作用和電解質水平。
呼氣測試
丙酮是出現在您呼吸中的酮，您可以使用呼吸計對其進行測試。
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購買呼吸計後，無需像使用尿條那樣進行測試。 但是，這種方法不是最可靠的，通常不應該是您唯一的測試方法。
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酮飲食如何運作？ 幫助你燃燒脂肪獲取能量
生酮飲食是一種高脂肪、低碳水化合物的飲食。 最初用於治療癲癇症，這種飲食已被證明有助於提高精神清晰度、增加能量水平、改善睡眠模式，並導致體重和脂肪快速減少。
酮飲食的作用是限制你的身體攝入碳水化合物，碳水化合物會在你體內轉化為葡萄糖。 當你的身體沒有葡萄糖作為能量時，它就會開始燃燒脂肪。 當你的身體轉化為脂肪（然後轉化為酮）作為其主要燃料來源時，它處於酮症的代謝狀態，這是生酮飲食的目標。 雖然切掉整個食物組（再見、穀物和澱粉）一開始可能聽起來很嚇人，但許多人認為這是一種比高碳水化合物飲食更可取的生活方式。 有關如何開始使用 keto 的更多信息，請查看本指南 初學者.