初學者的酮飲食計劃和購物清單

生酮飲食是一種低碳水化合物、高脂肪的飲食。 胖子 因其令人難以置信的減肥效果和健康益處而廣受歡迎。 Salud的 它是指。

對酮飲食的研究表明，脂肪迅速減少、食慾下降、能量水平提高、情緒改善、炎症水平降低、抵抗力下降 胰島素 以及更多 （ ¹ )( ² )( ³ )( ⁴ ).

在本文中，您將找到詳細的生酮飲食計劃、簡單的生酮食譜、生酮購物清單以及幫助您在開始生酮飲食時進行最大的猜測的有用提示。

Keto初學者的4個初步步驟

這些步驟相對簡單，但它們可以幫助您在開始削減碳水化合物、進行生酮購物之旅或烹飪生酮食譜之前取得成功。

#1：計算你的宏

整個生酮飲食圍繞著實現和維持代謝狀態 酮症，這需要從碳水化合物轉換為脂肪作為燃料。

通常，您吃的碳水化合物在消化過程中會轉化為葡萄糖，您的大腦、肌肉和器官將其用作主要能量來源。

但是當你吃的碳水化合物太少時，你的身體開始分解更多的脂肪（儲存的脂肪和膳食脂肪），你的肝臟會產生酮作為替代大腦燃料。

要實現酮症，您必須攝入正確比例的大量營養素（蛋白質、脂肪和碳水化合物）。

#2：學會計算淨碳水化合物

計算淨碳水化合物與知道吃哪些宏同樣重要。

大多數人可以通過每天吃 20-50 克或更少的淨碳水化合物來保持酮症，這並不難，但你必須學會閱讀標籤以找出淨碳水化合物含量。 碳水化合物 食物。

#3：設計膳食準備策略

除非你關心每天花很多時間做飯和打掃衛生，否則你會想要掌握 提前準備 餐. 你從來沒有做過嗎？ 別擔心，這很簡單。 即使是在您從雜貨店回家時準備好幾種蛋白質來源或立即清洗蔬菜，也可以幫助您更輕鬆、更快捷地完成進餐工作。

#4：儲備其他用品

只要對酮有基本的了解和基於全食物的可靠膳食計劃，您就可以進入酮症、減肥和保持健康。

然而，這裡有一份生酮（非食物）用品清單，可以讓你的生酮之旅更輕鬆、更愉快：

• 酮試紙 以確保您留在酮症中。
• 小吃店 高蛋白酮，可隨時隨地提供營養。
• 酮食譜的食物秤.
• 玻璃食品儲存容器 冰箱使用和旅行（考慮一些不同的形狀和尺寸用於單份配菜、固體食物的膳食大小部分、湯和燉菜以及家庭大小的部分）。
• 冰袋.
• 酮電解質 補水，特別是如果你經常鍛煉。
• MCT油 o MCT油粉 更快地實現酮症並控制症狀 酮流感.

如果您還沒有準備好購買額外的用品，請不要被花錢的想法所拖延。 正如您即將學習的那樣，聰明的生酮雜貨店購物幾乎可以與任何健康飲食一樣便宜。

適合您的飲食計劃的最佳生酮食品

當你第一次開始生酮飲食時，你會覺得你被限制在一個簡短而限制性的食物清單中。 但這與事實相去甚遠。

您可以加入大多數蔬菜、許多健康的動物產品，如有機肉類、雞蛋和魚，以及大量健康脂肪。 甚至還有一些美味的空間 對酮有益的水果.

繼續閱讀以了解哪些低碳水化合物、高脂肪的食物最能支持您的生酮目標。

脂肪：生酮飲食中 13 種最佳健康脂肪

在生酮飲食中，你每日總熱量的大約 70% 來自脂肪。

為確保您的生酮飲食健康，您應該選擇優質脂肪——那些來自營養豐富的全食物來源，而不是標準美國或歐洲飲食中常見的過度加工的炎症脂肪。

有許多 要避免的脂肪和油 包括來自高度加工的種子油（通常存在於沙拉醬和高溫食用油中）、包裝加工肉類和“加工奶酪食品”等。

生酮飲食中健康脂肪的一些最佳來源包括：

1. 草食肉和內臟肉.
2. 野生捕撈的海鮮。
3. 黃油和草食酥油。
4. 牧場雞蛋。
5. 椰子油.
6. 椰子黃油.
7. MCT油 y MCT油粉.
8. 特級初榨橄欖油。
9. 可可脂.
10. 棕櫚油.
11. 鱷梨 和鱷梨油（高溫烹飪的最佳選擇）。
12. 澳洲堅果 和澳洲堅果油。
13. 適量的堅果、堅果和種子黃油。

蛋白質：生酮飲食中的 9 種最佳蛋白質來源

標準的生酮飲食包括適度的蛋白質攝入量或大約 20-25% 的總熱量來自蛋白質。 但有些人，尤其是運動員，選擇每天 30-35% 的卡路里來自蛋白質。

換句話說，蛋白質是僅次於脂肪的酮類中第二大最普遍的常量營養素。 就像脂肪一樣，選擇高質量的蛋白質來源對於確保您的生酮飲食保持清潔和健康至關重要。

一般來說，您應該選擇在當地購買或盡可能靠近來源的有機動物蛋白來源。 盡可能草食、放牧或野生捕撈。

動物蛋白是“工廠中的農場”或來自集中動物飼養操作 (CAFO) 含有激素、抗生素、殺蟲劑和其他在有機草食肉類、蛋類和奶製品中不存在的毒素。

草食動物蛋白來源也往往含有更多的微量營養素和更健康的脂肪酸譜（ ⁵ )( ⁶ ).

最佳蛋白質選擇 酮 經常食用如下：

1. 更肥的、草食的肉塊，如牛排和碎牛肉。
2. 更深、更肥的雞肉、鴨肉或火雞。
3. 豬排或其他切塊，如牛腩、未醃製或自然醃製（不加糖）培根或火腿。
4. 魚，包括鯖魚、金槍魚、鮭魚、鱒魚、大比目魚、鱈魚、鯰魚和鯕鰍。
5. 貝類，如牡蠣、蛤蜊、螃蟹、貽貝和龍蝦。
6. 內臟。
7. 全蛋。
8. 草飼奶製品，尤其是 草飼黃油， 重奶油和乾酪（盡可能選擇全脂乳製品，避免低脂選擇，因為它們會用糖抵消這種低脂）。
9. 酮乳清蛋白 草食，尤其是在訓練後和 營養奶昔.

碳水化合物：17 種對酮類有益的碳水化合物來源

正如您在計算結果中可能已經註意到的那樣 大量營養素 在酮上，大約 5-10% 的卡路里來自碳水化合物。

La 非常低的碳水化合物攝入量 酮是什麼讓你的身體燃燒脂肪 燃料.

對於您消耗的少量碳水化合物，選擇優質來源並避免加工碳水化合物或添加糖也是健康新陳代謝的關鍵做法。

選擇低淨碳水化合物、營養豐富的選擇，例如：

1. 綠葉蔬菜，如羽衣甘藍、菠菜、瑞士甜菜、白菜和長葉萵苣。
2. 菊苣。
3. 球芽甘藍。
4. 西蘭花
5. 菜花。
6. 蘆筍。
7. 朝鮮薊
8. 芹菜。
9. 黃瓜。
10. 夏南瓜。
11. 蘑菇。
12. 苤。
13. 洋蔥。
14. 甜椒。
15. 意大利面南瓜。
16. 覆盆子和黑莓。
17. 奇亞籽和亞麻籽。

健康、低碳水化合物的植物性食物富含多酚抗氧化劑，可以補充身體在生酮飲食中產生的酮體的抗炎作用（ ⁷ )( ⁸ ).

這些 碳水化合物的健康來源 它們的纖維含量也很高，有助於消化和腸道健康。

高纖維蔬菜、堅果和種子還可以降低血糖，降低患 2 型糖尿病的風險，並降低心血管和中風的風險。 ⁹ )( ¹⁰ ）（ ¹¹ )( ¹² )( ¹³ ).

只要有一點創造力，你就可以創造出更健康、低碳水化合物的食物來代替酮類食物，比如用西葫蘆麵條做這種意大利面。 番茄大蒜帕爾馬干酪 簡單的兩步

兩步大蒜帕爾馬西葫蘆意大利麵食譜

但是，有一個警告要記住。 儘管上述碳水化合物來源對酮類有益，但您仍然需要限制碳水化合物的攝入量，否則您將無法保持健康狀態。 酮症.

如有疑問，您可以隨時在 血 飯後品嚐你的 酮水平 以確保您沒有過量攝入碳水化合物並冒著失去酮症的風險。

接下來，開始使用為期 7 天的樣本生酮飲食計劃。

超級簡單的 7 天生酮飲食計劃，適合初學者

這個生酮飲食計劃包含快速準備的食譜，但又美味又營養，所以你家裡的每個人，即使是最挑剔的食客，一定會喜歡它們。 對酮類友好的甜點 也包括在內。

當你向下滾動時，你會首先看到適合初學者一周的生酮餐，然後在下方是建議的購物清單。

這是您前 7 天的簡單生酮餐計劃示例：

1日：

• 早餐： 番茄早餐砂鍋配培根、雞蛋和奶酪.

Keto 早餐砂鍋食譜配培根、雞蛋和奶酪

• 午餐： 美味生酮炸玉米餅沙拉.

健康美味的番茄玉米卷沙拉食譜

• 晚餐： 碗裡的快速生酮蛋捲.

碗裡的快速酮蛋捲食譜

• 小吃/甜點： 2分鐘番茄蛋糕.

酮焦糖布朗尼杯食譜

2日：

• 早餐： 剩下的早餐砂鍋配培根、雞蛋和奶酪.

Keto 早餐砂鍋食譜配培根、雞蛋和奶酪

• 午餐： 碗裡剩下的快速生酮蛋捲.

碗裡的快速酮蛋捲食譜

• 晚餐： 沙拉 剩下的美味生酮炸玉米餅.

健康美味的番茄玉米卷沙拉食譜

• 小吃/甜點： 奶油巧克力榛子芝士蛋糕咬.

奶油榛子巧克力芝士蛋糕咬食譜

3日：

• 早餐： 低碳水化合物 5 分鐘生酮早餐燕麥片.

Snickerdoodle 肉桂“燕麥片”早餐食譜

• 午餐： 低碳水化合物提前砂鍋.

花椰菜砂鍋菜譜

• 晚餐： 30分鐘豐盛的番茄辣椒.

30 分鐘內的番茄辣椒食譜

• 小吃/甜點： 奶油巧克力榛子芝士蛋糕咬.

奶油榛子巧克力芝士蛋糕咬食譜

4日：

• 早餐： 低碳水化合物 5 分鐘生酮早餐燕麥片.

Snickerdoodle 肉桂“燕麥片”早餐食譜

• 午餐： 30 分鐘豐盛的番茄醬.

30 分鐘內的番茄辣椒食譜

• 晚餐： 低碳水化合物提前砂鍋.

花椰菜砂鍋菜譜

• 小吃/甜點： 酮冰淇淋無攪動.

簡單的酮冰淇淋配方不搖

5日：

• 早餐： 素食生酮菜肉餡煎蛋餅 或素食煎蛋捲。

酮素菜肉餡煎蛋餅食譜

• 午餐： 美味的低碳水化合物酮肉餅.

美味的低碳水化合物酮肉餅食譜

• 晚餐： 胖頭比薩：低碳水化合物番茄比薩.

低碳水化合物生酮黑頭披薩食譜

• 小吃/甜點： 天堂酮黃油慕斯.

酮黃油慕斯食譜

6日：

• 早餐： 藍莓黃油巧克力煎餅.

藍莓黃油巧克力煎餅

• 午餐： 美味的低碳水化合物酮肉餅.

美味的低碳水化合物酮肉餅食譜

• 晚餐： 酮鹽蝦炒.

酮蝦炒花椰菜飯

• 小吃/甜點： 奶油巧克力榛子芝士蛋糕咬.

奶油榛子巧克力芝士蛋糕咬食譜

7日：

• 早餐： 鹹味無殼早餐番茄乳蛋餅.

美味的酮無殼早餐乳蛋餅食譜

• 午餐： 美味的番茄科布沙拉.

美味的番茄科布沙拉食譜

• 晚餐： 酮低碳水化合物千層面.

低碳水化合物千層麵湯食譜

• 小吃/甜點： 天堂酮黃油慕斯.

酮黃油慕斯食譜

有了事實信息和示例膳食計劃，您就可以開始下一步了：第一次去雜貨店購物。

Keto初學者雜貨清單

購物時帶上這張打印的購物清單，這樣您就可以在購物車中裝滿生酮食品，避免不必要的碳水化合物的誘惑。 （幾週後，一切都會變得更容易，你會假設它。但現在，所有的預防措施都很少）。

酮購物食物清單

蔬菜類

• 從 225 到 450 克/從 8 到 16 盎司草莓。
• 4大西葫蘆。
• 6根蔥。
• 2個中等大小的西紅柿。
• 170 克/6 盎司新鮮菠菜。
• 340 克/12 盎司。 長葉萵苣
• 2根大芹菜條。
• 285 克/10 盎司櫻桃番茄。
• 3個小洋蔥。
• 1個捲心菜
• 2個大大蒜。
• 1個中等大小的薑根
• 85 克/3 盎司。 美麗的小蘑菇。
• 1個大檸檬（有機製作新鮮檸檬皮）。
• 30 到 60 克/1 到 2 盎司新鮮歐芹。
• 30 到 60 克/1 到 2 盎司新鮮牛至。
• 340 克/12 盎司冷凍大米花椰菜。
• 455 克/16 盎司冷凍野生藍莓。
• 1個中等大小的青椒。
• 85 至 115 克/3 至 4 盎司香菜。
• 3個大鱷梨。
• 番茄醬 455 克/16 盎司（全天然，無添加糖）。
• 2個酸橙。
• 2個黃瓜。

肉

• 1 磅意大利辣香腸或甜意大利香腸。
• 6 條帶骨和帶皮的雞大腿。
• 1 磅雞胸肉，煮熟
• 500 克/16 盎司（1 磅）蝦（去皮，帶尾）。
• 225 盎司/8 克意大利辣香腸片
• 4磅。 85%草飼瘦牛肉。
• 340 克/12 盎司培根。
• 500 克/16 盎司鮭魚。

奶製品和雞蛋

• 455 盎司/16 克全脂乳清乾酪。
• 1350 盎司/48 克磨碎的馬蘇里拉奶酪。
• 455 克/16 盎司磨碎的切達干酪。
• 1 杯（225 盎司/8 克）帕爾馬干酪
• 1/4 杯藍紋奶酪。
• 225 盎司/8 克全脂奶油奶酪
• 225 盎司/8 克切達干酪。
• 30個大雞蛋。
• 1 磅草食黃油。
• 225 盎司/8 克重質鮮奶油
• 225 盎司/8 克全脂酸奶油

油和調味品

• 大量黃油、酥油、椰子油和豬油（或用培根自製豬油）。
• 455克/16盎司 MCT油.
• 455 克/16 盎司鱷梨油。
• 辣椒醬。
• 椰子氨基酸或蘋果醋。
• 455 盎司/16 克牛骨湯

香料

• 香草精。
• 錫蘭肉桂。
• 蒜粉。
• 辣椒粉
• 小茴香
• 海鹽。
• 胡椒。
• 混合意大利香草調味料。
• 紅辣椒片。
• 營養酵母。
• 辣椒粉
• 胡椒。

烘焙食品

• 1盒不加糖的杏仁奶。
• 甜葉菊和羅漢果甜味劑。
• 可可粒。
• 1包椰子粉。
• 1包杏仁粉。
• 455 盎司/16 克瑪麗娜拉醬。
• 番茄醬不加鹽。
• 1罐番茄醬。
• 1罐西紅柿丁。
• 發酵粉
• 小蘇打。
• 塔塔粉。
• 麻心。
• 亞麻粉。
• 嘉種子。
• 椰子薄脆
• 可可粉。
• 芝麻籽。

在 Keto 的第一周後會發生什麼

你吃酮的第一周是一個調整期。

最好的情況是令人興奮的，最壞的情況是困難的，但好消息是你可以期待接下來的幾週會更容易。

以下是低碳水化合物飲食可能在 7 天后發生的變化的概述，儘管您肯定會注意到至少幾週後持續改善：

• 當你開始養成終生的習慣時，你為健康行為所做的努力（比如購買生酮食品雜貨和計算碳水化合物）將會得到回報。
• 你會深陷酮症（除非你在吃 隱藏的碳水化合物) 並且正在適應 脂肪，你會注意到你的情緒會增加，你的能量水平會提高。
• 你的胃口會少，吃的少 渴望少做的誘惑 作弊 兩餐之間有更大的飽腹感（飽腹感）（ ¹⁴ ).
• 酮流感的任何症狀或副作用現在應該會消退，或者很快就會消退。
• 炎症減輕的跡象，例如皮膚變淺，可能已經很明顯了（ ¹⁵ ).
• 水重和體脂相結合的體重減輕可能是可測量的（但會繼續加速）。

對於大多數人來說，僅僅一兩個星期後，留下酮就變得容易多了。 減肥平台期是 不可能的 僅僅一周後，所以暫時不要擔心你的脂肪減少速度。

要點：開始你的生酮飲食

接下來的步驟取決於您，因此請明智地選擇。 您需要了解的有關這種飲食或生活方式的所有信息，請訪問 我們的網站 沒問題。 如果您需要更多幫助或想與更多處於相同情況的人分享您的經驗， 我們的 keto 電報組是一個令人難以置信的盟友. 你可以加入它，它是完全免費的： https://t.me/esketoesto.

當您準備好時，如果您想定期鍛煉以獲得最佳效果。 您不必同時跳入新的飲食和鍛煉計劃，但是當您準備好時， 適合初學者的生酮運動計劃 是完美的起點。