生酮飲食：低碳生酮飲食的終極指南

生酮飲食是一種高脂肪、低碳水化合物的飲食，隨著越來越多的人認識到它在實現最佳健康和健身目標方面的好處，它繼續受到歡迎。

您可以使用此頁面作為起點和完整指南，了解您需要了解的有關生酮飲食以及如何開始的所有內容。

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什麼是生酮飲食？

酮飲食的目的是讓你的身體進入酮症狀態並燃燒脂肪而不是碳水化合物作為燃料。 這種飲食包括大量的脂肪、足夠的蛋白質和低水平的碳水化合物。

酮飲食通常使用 以下常量營養素比例：.

• 20-30% 的卡路里來自蛋白質。
• 70-80% 的卡路里來自健康脂肪（例如 Omega-3 脂肪酸， 牛油果， 橄欖油， 椰子油 y 草食黃油).
• 來自碳水化合物的卡路里的 5% 或更少（對大多數人來說，最多 20 至 50 克 每天淨碳水化合物）。

醫學生酮飲食，例如醫生為患有 癲癇， 更嚴重。 它們通常包括大約 90% 的脂肪、10% 的蛋白質和盡可能接近 0 的碳水化合物。

通過分解大量營養素，您可以改變身體使用能量的方式。 要完全了解這個過程，首先要了解您的身體如何使用能量，這一點很重要。

生酮飲食的工作原理

當您吃富含碳水化合物的飲食時，您的身體會將​​這些碳水化合物轉化為葡萄糖（血糖），從而增加您的血糖水平。

當血糖水平升高時，它們會向您的身體發出信號，產生胰島素，這種激素將葡萄糖輸送到您的細胞中，以便將其用作能量。 這就是所謂的胰島素峰值（ ¹ ).

葡萄糖是您身體的首選能量來源。 只要你繼續吃碳水化合物，你的身體就會不斷地把它們變成糖，然後再燃燒以獲取能量。 換句話說，當存在葡萄糖時，您的身體將拒絕燃燒您儲存的脂肪。

你的身體開始通過消除碳水化合物來燃燒脂肪。 這會耗盡您儲存的糖原（儲存的葡萄糖），讓您的身體別無選擇，只能開始燃燒您的脂肪儲存。 您的身體開始將脂肪酸轉化為酮，使您的身體處於稱為酮症的代謝狀態（ ² ).

什麼是酮？

在酮症中，肝臟將脂肪酸轉化為酮體或 酮類. 這些副產品成為您身體的新能量來源。 當你減少碳水化合物的攝入量並用健康的脂肪和碳水化合物代替這些卡路里時，你的身體會通過適應酮類或更有效地燃燒脂肪來做出反應。

有三種主要酮：

• 丙酮.
• 乙酰乙酸酯.
• β-羥基丁酸酯 （通常縮寫為 BHB）。

在酮症狀態下，在大多數情況下，酮代替碳水化合物（ ³ )( ⁴ ）。 你的身體也取決於 糖異生， 將甘油、乳酸和氨基酸轉化為葡萄糖，以防止您的血糖水平危險地下降。

最重要的是 我們的大腦和其他器官可以比碳水化合物更容易地使用酮作為能量（ ⁵ )( ⁶ ).

這就是為什麼大多數 人們在服用生酮時會體驗到更高的精神清晰度、更好的情緒和減少的飢餓感.

這些分子 還 例如，它們具有抗氧化和抗炎作用，這意味著它們可以幫助逆轉和修復通常由攝入過多醣分引起的細胞損傷。

當食物不易獲得時，酮症可幫助您的身體利用儲存的身體脂肪發揮作用。 同樣，酮飲食側重於“剝奪”您的身體的碳水化合物，將其轉變為燃燒脂肪的狀態。

不同類型的生酮飲食

那裡 四種主要的生酮飲食。 對於脂肪攝入量和碳水化合物攝入量，每種方法都採用略有不同的方法。 在決定哪種方法最適合您時，請考慮您的目標、健康水平和生活方式。

標準生酮飲食 (SKD)

這是最常見和推薦的生酮飲食版本。 其中，是時候將每天的淨碳水化合物保持在 20-50 克以內，重點是足夠的蛋白質攝入量和高脂肪攝入量。

靶向生酮飲食（TKD）

如果您是一個活躍的人，這種方法可能最適合您。 具體的生酮飲食包括在運動前 20 分鐘到 50 小時內攝入約 30-XNUMX 克淨碳水化合物。

週期性生酮飲食（CKD）

如果酮對您來說聽起來很嚇人，這是一個很好的開始方式。 在這裡，您處於幾天吃低碳水化合物飲食的時期，然後是吃高碳水化合物飲食的時期（通常持續幾天）。

高蛋白生酮飲食

這種方法與標準方法 (SKD) 非常相似。 主要區別在於蛋白質的攝入量。 在這裡，您可以大大增加蛋白質攝入量。 這個版本的酮飲食比其他版本更類似於阿特金斯飲食計劃。

注意：SKD 方法是使用最廣泛和研究最廣泛的 keto 版本。 因此，以下大部分信息均與此標準方法有關。

你應該吃多少蛋白質、脂肪和碳水化合物？

脂肪、蛋白質和碳水化合物被稱為常量營養素。 一般來說，生酮飲食的宏量營養素分解為：

• 碳水化合物：5-10%。
• 蛋白質：20-25%。
• 脂肪：75-80%（有時對某些人來說更多）。

宏量營養素似乎是任何生酮飲食的基石，但與流行觀點相反，沒有單一的宏量營養素比例適用於所有人。

相反，您將擁有一組完全獨特的宏，基於：

• 身體和精神目標。
• 健康史。
• 活動級別。

碳水化合物攝入量

對於大多數人來說，每天攝入 20-50 克碳水化合物是理想的。 有些人每天攝入量可達 100​​XNUMX 克，但仍處於酮症狀態。

蛋白質攝入量

要確定攝入多少蛋白質，請考慮您的身體成分、理想體重、性別、身高和活動水平。 理想情況下，每磅瘦體重應該攝入 0.8 克蛋白質。 這將防止肌肉流失。

不要擔心吃“太多”酮蛋白，它不會讓你擺脫酮症。

脂肪攝入量

在計算應來自蛋白質和碳水化合物的每日卡路里百分比後，將這兩個數字相加並從 100 中減去。該數字是應來自脂肪的卡路里百分比。

生酮飲食不需要卡路里計數，也不應該。 當你吃高脂肪的飲食時，它比高碳水化合物和糖的飲食更有飽腹感。 一般來說，這會減少你暴飲暴食的機會。 與其計算卡路里，不如關注您的宏觀水平。

要閱讀更多，了解更多關於 生酮飲食中的微量營養素.

酮和低碳水化合物有什麼區別？

酮飲食通常與其他低碳水化合物飲食組合在一起。 然而，酮和低碳水化合物之間的主要區別在於宏量營養素的水平。 在大多數生酮變異中，45% 或更多的卡路里來自脂肪，以幫助您的身體轉變為酮症。 在低碳水化合物飲食中，脂肪（或其他常量營養素）沒有特定的每日攝入量。

這些飲食之間的目標也各不相同。 酮症的目標是進入酮症狀態，因此從長遠來看，您的身體將停止使用葡萄糖作為燃料。 通過低碳水化合物飲食，您可能永遠不會陷入酮症。 事實上，一些飲食會在短期內減少碳水化合物，然後再添加。

生酮飲食要吃的食物

現在您了解了生酮飲食背後的基礎知識，是時候製作您的購物清單了 低碳水化合物食物 然後去超市。

在生酮飲食上，您將享受 營養豐富的食物 你會避免富含碳水化合物的成分。

肉、蛋、堅果和種子

始終選擇您能負擔得起的最優質肉類，盡可能選擇有機和草飼牛肉、野生捕撈的魚類以及可持續飼養的家禽、豬肉和雞蛋。

堅果和種子也很好，最好生吃。

• 牛肉： 牛排、小牛肉、烤肉、碎牛肉和砂鍋菜。
• 家禽： 雞、鵪鶉、鴨、火雞和野味乳房。
• 豬肉： 豬里脊肉、牛里脊肉、排骨、火腿和培根，不加糖。
• 魚： 鯖魚、金槍魚、鮭魚、鱒魚、大比目魚、鱈魚、鯰魚和鯖魚。
• 骨湯： 牛骨湯和雞骨湯。
• 海鮮： 牡蠣、蛤蜊、螃蟹、貽貝和龍蝦。
• 內臟： 心、肝、舌、腎和內臟。
• 雞蛋： 惡魔般的，油炸的，炒的和煮的。
• 羊肉.
• 山羊.
• 堅果和種子： 澳洲堅果、杏仁和堅果醬。

低碳水化合物蔬菜

蔬菜 是獲得 健康劑量的微量營養素， 從而防止酮的營養缺乏。

• 綠葉蔬菜，如羽衣甘藍、菠菜、甜菜和芝麻菜。
• 十字花科蔬菜，包括捲心菜、花椰菜和西葫蘆。
• 生菜，包括冰山、長葉萵苣和油菜。
• 發酵蔬菜，如酸菜和泡菜。
• 其他蔬菜，如蘑菇、蘆筍和芹菜。

對酮友好的乳製品

通過選擇您可以合理負擔得起的最高質量 自由放養的乳製品，盡可能完整和有機。 避免低脂或無脂乳製品或高糖產品。

• 黃油和酥油 放牧.
• 濃奶油和濃奶油。
• 發酵乳製品，如酸奶和開菲爾。
• 酸奶油。
• 硬奶酪和 柔軟的.

低糖水果

食用酮時要小心處理水果，因為它含有大量的糖和碳水化合物。

• 鱷梨（唯一可以大量享用的水果）。
• 有機漿果，如覆盆子、藍莓和草莓（一天一把）。

健康的脂肪和油

資料來源 健康脂肪 包括草食黃油、牛油、酥油、椰子油、橄欖油、可持續棕櫚油和 MCT油.

• 黃油和酥油。
• 牛油。
• 蛋黃醬.
• 椰子油和椰子油
• 亞麻籽油。
• 橄欖油
• 芝麻油。
• MCT油和MCT粉。
• 核桃油
• 橄欖油
• 鱷梨油。

生酮飲食中應避免的食物

更好 避免以下食物 由於其高碳水化合物含量，在酮飲食中。 開始使用 keto 時，請清理冰箱和櫥櫃，捐贈任何未開封的物品，其餘的扔掉。

糧食

穀物富含碳水化合物，因此最好遠離酮類中的所有穀物。 這包括全穀物、小麥、意大利面、大米、燕麥、大麥、黑麥、玉米和 藜.

豆類和豆類

雖然許多純素食者和素食者的蛋白質含​​量依賴豆類，但這些食物的碳水化合物含量非常高。 避免食用豆類、鷹嘴豆、豆類和扁豆。

含糖量高的水果

雖然許多水果富含抗氧化劑和其他微量營養素，但它們也富含果糖，可以輕鬆地將您從酮症中剔除。

避免吃蘋果、芒果、菠蘿和其他水果（少量漿果除外）。

澱粉類蔬菜

避免澱粉類蔬菜，如土豆、紅薯、某些類型的南瓜、歐洲防風草和胡蘿蔔。

像水果一樣，這些食物對健康有益，但它們的碳水化合物含量也很高。

糖

這包括但不限於甜點、人造甜味劑、冰淇淋、冰沙、蘇打水和果汁。

即使像番茄醬和燒烤醬這樣的調味品通常也含有糖，所以在將它們添加到您的膳食計劃之前一定要閱讀標籤。 如果你喜歡甜的東西，試試一個 酮友好甜點食譜 用低血糖甜味劑（如 甜葉菊 o 赤蘚糖醇） 反而。

酒精

一些 含酒精飲料 它們的升糖指數低，適合生酮飲食。 但是，請記住，當您喝酒時，您的肝臟會優先處理乙醇並停止產生酮。

如果您通過生酮飲食來減肥，請盡量減少飲酒量。 如果您想喝雞尾酒，請堅持使用低糖混合器，避免使用大多數啤酒和葡萄酒。

生酮飲食的健康益處

生酮飲食與令人難以置信的健康益處有關，遠遠超出了減肥的範圍。 這些只是酮可以幫助您感覺更好、更強壯和更清醒的幾種方式。

酮減肥

可能是keto出名的主要原因： 失利 可持續脂肪。 酮可以幫助顯著降低體重、體脂和體重，同時保持肌肉質量（ ⁷ ).

酮的阻力水平

生酮飲食可以幫助提高耐力水平 運動員. 然而，運動員可能需要時間來適應燃燒脂肪而不是葡萄糖 obtener 能量。

酮促進腸道健康

幾項研究表明，低糖攝入與腸易激綜合徵 (IBS) 症狀改善之間存在聯繫。 一項研究表明，生酮飲食可以改善腹痛患者的腹痛和整體生活質量 SII.

酮治療糖尿病

生酮飲食可以幫助平衡葡萄糖和胰島素水平 血液. 降低耐藥風險 胰島素 可以幫助預防代謝疾病，如 輸入2型糖尿病.

生酮促進心臟健康

酮飲食可以幫助減少風險因素 心髒病，包括改善高密度脂蛋白膽固醇水平、血壓、甘油三酯和低密度脂蛋白膽固醇（與動脈斑塊有關）（ ⁸ ).

Keto 促進大腦健康

酮體與潛在的神經保護和抗炎作用有關。 因此，酮飲食可以支持那些患有帕金森病和 老年癡呆症，在其他退行性腦部疾病中（ ⁹ )( ¹⁰ ).

酮治療癲癇

生酮飲食誕生於 20 世紀初，旨在幫助預防癲癇患者，尤其是兒童的癲癇發作。 時至今日，酮症仍被用作治療患有糖尿病的人的方法。 癲癇 ( ¹¹ ).

經前綜合症酮

估計 90% 的女性會經歷一種或多種與 PMS 相關的症狀（ ¹² )( ¹³ ).

生酮飲食有助於平衡血糖、對抗慢性炎症、增加營養儲備和消除食慾，所有這些都有助於 緩解經前綜合症的症狀.

如何知道您何時處於酮症狀態

酮症可能是一個灰色區域，因為它的程度不同。 一般來說，達到完全酮症通常需要大約 1-3 天的時間。

監測酮體水平的最佳方法是通過測試，您可以在家中進行。 當你吃生酮飲食時，多餘的酮會溢出到身體的各個部位。 這讓你 測量你的酮水平 以各種方式：

• 在尿液中用試紙。
• 用血糖儀測血。
• 用呼吸計測量你的呼吸。

每種方法都有其優點和缺點，但測量血液中的酮體通常是最有效的。 雖然它是最實惠的，但尿檢通常是最不准確的方法。

支持生酮飲食的補充劑

補品 它們是最大限度地發揮生酮飲食益處的流行方式。 添加這些補充劑以及健康的酮類和全食物飲食計劃可以幫助您感覺最佳，同時支持您的健康目標。

外源性酮體

外源性酮體 它們是補充酮，通常是 β-羥基丁酸酯或乙酰乙酸酯，有助於為您提供額外的能量。 你可以採取 外源性酮體 在兩餐之間或在鍛煉前快速爆發能量。

MCT油和粉

MCT（或中鏈甘油三酯）是一種脂肪酸，您的身體可以快速有效地將其轉化為能量。 MCT 從椰子中提取，主要以液體或粉末形式出售。

膠原蛋白

膠原 它是您體內含量最豐富的蛋白質，支持關節、器官、頭髮和結締組織的生長。 膠原蛋白補充劑中的氨基酸還有助於能量產生、DNA 修復、解毒和健康消化。

微量營養素補充劑

Keto Micro Greens 一勺即可提供微量營養素。 每個份量包含 14 份 22 種不同的水果和蔬菜，加上 MCT 草藥和脂肪以幫助吸收。

乳清蛋白

補品 乳清是一些研究最充分的補充劑，可幫助減輕體重、增加肌肉和恢復（ ¹⁴ )( ¹⁵ ）。 確保只選擇 草飼酪乳 並避免含有糖或任何其他可能增加血糖的添加劑的粉末。

電解質

電解質平衡是成功的生酮飲食體驗中最關鍵但最容易被忽視的組成部分之一。 生酮會使您排出比平時更多的電解質，因此您必須自己補充它們——在開始生酮之旅時，很少有人知道這一點（ ¹⁶ ).

在您的飲食中添加更多的鈉、鉀和鈣，或者 服用可以幫助支持您的身體的補充劑.

生酮飲食安全嗎？

酮症是安全的 和自然代謝狀態。 但它經常被誤認為是一種稱為酮症酸中毒的高度危險的代謝狀態，這在患有以下疾病的人中很常見。 糖尿病.

酮水平在 0.5-5.0mmol/L 範圍內並不危險，但會導致各種無害的問題，稱為“酮流感”。

酮流感症狀

許多人在適應脂肪時必須應對類似於流感症狀的常見短期副作用。 這些暫時的症狀是脫水和低碳水化合物水平的副產品，因為你的身體會適應。 它們可能包括：

• 頭疼
• 昏睡。
• 噁心的
• 腦霧。
• 腹痛。
• 動力不足

酮症流感症狀通常可以通過服用來縮短 酮補充劑，這有助於更輕鬆地過渡到酮症。

帶有食譜的 Keto 飲食計劃樣本

如果您想擺脫吃生酮的所有猜測，膳食計劃是一個不錯的選擇。

因為您不會每天面臨數十個決定，食譜膳食計劃也可以讓您的新飲食不那麼不堪重負。

您可以使用我們的 初學者的酮飲食計劃 作為快速入門指南。

酮飲食解釋：從酮開始

如果您對生酮飲食感到好奇，並想了解更多有關成千上萬人遵循的這種生活方式的信息，請查看這些文章，其中提供了許多有用且易於理解的信息。

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