當您進入酮症狀態時，您的身體會從使用葡萄糖轉變為主要使用酮作為燃料。 這對您的健康有幾個好處，包括：
- 以健康的方式減脂。
- 減少飢餓感和渴望，同時讓您保持更長時間的飽腹感。
- 降低患心髒病、II 型糖尿病甚至癌症等疾病的風險。
- 更高的能量水平。
- 更少的血糖峰值。
- 總的來說，更好的幸福感。
按照以下步驟更快地進入酮症：
目錄
1.大幅減少碳水化合物
生酮飲食的一般碳水化合物限制為每天 30 克左右。 如果您是運動員，則此限制可能會增加到每天 100 克。
當開始像阿特金斯飲食或生酮飲食這樣的低碳水化合物飲食時，有些人會通過逐漸減少碳水化合物來找到解脫或安慰。 然而，如果你想快速進入酮症，大幅減少碳水化合物的攝入量是必要的步驟。 在此期間跟踪您的碳水化合物攝入量，不要讓任何隱藏的碳水化合物 滑動 低調神秘。
即使在外出就餐或旅行時，低碳水化合物也比您想像的要容易。 當然，您可以在餐廳提出特殊要求，讓您的餐點低碳水化合物，例如沒有三明治麵包的培根和雞蛋三明治。
2.增加優質脂肪
健康脂肪是任何酮類膳食計劃的重要組成部分。 如果您不熟悉生酮飲食，則可能需要一段時間才能過渡到這種飲食方式。 確保你的脂肪攝入量佔總熱量的 70-80%。
這將幫助您的身體過渡到使用脂肪作為其主要燃料來源，儘管如果您的目標是減肥，最好稍微減少脂肪攝入量，讓您的細胞燃燒脂肪儲存而不是消耗脂肪。
吃這些健康的脂肪可以快速進入酮症：
- 油，如椰子油、特級初榨橄欖油、油、MCT 粉、鱷梨油或澳洲堅果油。
- 肥肉、蛋黃、 黃油或酥油.
- 酮堅果 和堅果醬。
- 植物脂肪，如鱷梨、橄欖或椰子油。
3.服用外源性酮
外源性酮體 它們是幫助您更快進入酮症的補充劑。 最有效的外源性酮是用β-羥基丁酸酯製成的 （BHB 酮）。 BHB 是體內最豐富的酮體，佔血液中總酮體的 78%。 它也是比葡萄糖更有效的燃料來源。
服用外源性酮可以幫助您的身體更快地進入酮症（有時只需 24 小時）。 你仍然需要吃低碳水化合物的生酮飲食，但補充可以減少所需的時間並減少任何令人不快的副作用。
4.嘗試間歇性禁食
禁食 它通常與生酮飲食結合使用。 它擁有許多健康益處，包括提高注意力、更快地減肥和降低血糖水平。 它還與各種疾病症狀的減輕有關。 當與生酮飲食結合使用時，它可以幫助您更快地進入酮症並幫助減輕體重和脂肪。
如果間歇性禁食的想法嚇到您，請嘗試以下兩種方法：
- 脂肪禁食 它涉及在幾天內攝入低卡路里（通常約為 1,000 卡路里），其中大約 85-90% 的卡路里來自脂肪。
- 部分禁食五天 o 快速模仿 (FMD) 在短時間內模仿禁食的效果。 在這短短的時間裡，你還吃高脂肪食物（ 1 ).
5. 多運動
運動有助於消耗身體的糖原（儲存的葡萄糖）儲備。 當糖原儲存量低且沒有補充碳水化合物時，身體就會轉向燃燒脂肪來獲取能量。 因此，增加運動強度可以幫助您更快地進入酮症狀態。
6.服用MCT油
與椰子油、黃油或任何其他脂肪相比，MCT 油可以顯著增加您的血酮水平（ 2 ) 與外源性酮一起服用，它可以幫助您在幾個小時內進入營養性酮症。
MCT 油可以做到這一點，因為其中的中鏈甘油三酯會被您的細胞快速代謝並用作能量，這與需要較長時間才能分解的長鏈脂肪酸不同。
7.保留蛋白質
吃酮並不意味著你必須大幅減少蛋白質。 沒有.
吃足夠的蛋白質對於在酮類飲食中感覺最好是至關重要的。 它提供了許多保持健康所需的營養，有助於保持飽腹感，並有助於防止肌肉分解。
只關注脂肪進入酮症會讓你失敗，因為你可能會因為缺乏足夠的蛋白質提供的營養而開始體驗負面的副作用。
作為一般經驗法則，您應該每磅瘦體重至少攝入 0.8 克蛋白質。
此外，草飼牛肉等優質蛋白質也提供健康脂肪。
如果您發現難以獲得足夠的蛋白質，請嘗試乳清蛋白或乳清蛋白。 de c膠原 幫助您保持更長時間的飽腹感，並為您提供生長和修復所需的積木。
8. 尋找必備的生酮食物
尋找對生酮有益的食物和簡單的食譜是遵循和享受生酮飲食的關鍵。 擺脫“生酮火車”的最簡單方法是在飢餓和需要能量時沒有安全的生酮選擇。 所以這是你可以做的：
- 去買 批准的食品 對於酮飲食。
- 找到 簡單的酮友好食譜.
- 選擇 旅途中更健康的酮類零食.
9.注意你的零食
如果您在旅途中，比在家中遵循生酮飲食更難的是堅持生酮飲食。 當你在工作、路上或機場時，幾乎不可能找到對酮類有益的食物.
在旅途中擁有正確的零食可以使保持正常以適應生酮飲食或從火車上掉下來之間產生差異。
一些最好的酮類開胃菜或小吃包括：
10.外出就餐時更換健康食品
當您外出就餐時，進行健康的交換比您想像的要容易。 你不必因為和朋友一起吃午飯就放棄你的努力。.
大多數餐廳都可以訂購，例如：
- 沒有麵包的漢堡。
- 沒有調味品的沙拉（調味品通常含有碳水化合物）。
- 沒有玉米餅的炸玉米餅。
- 無糖飲料。
如果您按照這 10 個提示開始您的生酮飲食，您將更容易過渡到適應脂肪。
進入酮症需要多長時間？
你不能只在 24 小時內就陷入酮症。 你的身體一直在燃燒糖來為你的一生提供燃料。 你需要時間來適應燃燒 酮類 作為燃料。
那麼進入酮症需要多長時間？ 這種轉變可能需要 48 小時到一周的時間。 時間長短取決於您的活動水平、生活方式、體型和碳水化合物攝入量。 有幾種方法可以加快此過程，例如 間歇性禁食， 大大減少你的碳水化合物攝入量和 補充.
記住：一旦你進入酮症，就不能保證你會保持酮症。 如果你吃富含碳水化合物的食物，你就會練習 碳水化合物循環 或增加碳水化合物的攝入量以提高運動表現，您的身體可能會開始燃燒葡萄糖。 要回到燃燒脂肪的狀態，請遵循最初進入酮症的相同方法。
過渡到 Keto 的 3 個額外提示
當您的身體第一次進入酮症時，它正在從其首選的燃料來源轉換。 這種轉變可能導致 類似的副作用 對於某些人的流感症狀，例如疲勞、頭痛、頭暈、對糖的渴望、腦霧和胃病。 這通常被稱為“酮流感”。
外源性酮補充劑可以幫助減少這些不良症狀。 如果補充劑還不夠，請嘗試以下提示：
1.保持水分
許多人在從標準的高碳水化合物飲食轉向生酮飲食時，體重會下降。 因此，保持水分很重要。 此外，飢餓經常被誤認為脫水。 通過經常喝水來避免這種情況，尤其是當你有渴望或飢餓時。
2.服用電解質以避免酮流感
除了多喝水，重要的是要多喝水 電解質 幫助補償體液流失並補充所有流失的電解質。
3.充足的睡眠
充足的睡眠對荷爾蒙功能和身體修復很重要。 睡眠不足對腎上腺和血糖調節不利。 嘗試每晚至少睡七個小時。 如果您無法獲得高質量的睡眠，請創造一個有利於休息的環境，例如讓臥室保持涼爽，睡前一兩個小時關閉所有電子設備，或戴上睡眠面罩。
如何知道你是否患有酮症
如果您的目標是盡快進入酮症，您應該檢查您的酮水平。 為什麼？ 這些測試可以幫助您識別哪些食物或習慣可以讓您擺脫酮症。
主要有以下三種方法 檢查你的酮水平：
- 尿液分析： 雖然這是最實惠的方法之一，但它也是最不准確的。 未使用的酮通過尿液離開身體，這意味著您實際上是在測量未使用和未燃燒的酮。
- 這是一種比尿檢更準確的方法，但也不是最好的。 此方法測量丙酮（另一種酮體）的量，此時應嘗試測量 BHB 酮的量。
- 這是檢查您的酮水平的最推薦和最準確的方法。 用手指輕輕戳一下，您就可以測量血液中 BHB 酮的水平。
你還沒有患上酮症的 #1 原因
如果您嘗試了以上所有方法，仍然沒有進入酮症，最常見的根本原因是 超過 碳水化合物.
碳水化合物會滲入你的日常飲食，阻止你進入或退出酮症，這就是為什麼新的酮症節食者覺得他們做的一切都正確但仍然沒有進入酮症的最常見原因。
隱藏的碳水化合物可能來自：
- 在餐廳用餐。 例如，大多數醬汁都含有糖。
- “健康”零食。 大多數零食，即使是那些被認為是低碳水化合物的零食，都含有廉價的成分和糖漿， 提高血糖 把你踢出酮症。
- 堅果太多。 堅果是一種很好的生酮零食，但其中一些的碳水化合物含量比其他的高。 在不測量數量的情況下吃一把堅果可能會使您超出極限。
結論
如果您定期檢查您的酮水平，遵循上述 10 個步驟，在需要時服用補充劑，並註意您的碳水化合物攝入量，您將不再想知道進入酮症需要多長時間。 您將處於酮症狀態，燃燒脂肪並在短時間內精力充沛地達到您的健康目標。