Keto 是一種低碳水化合物、高脂肪的飲食，可幫助您燃燒脂肪而不是葡萄糖作為燃料。 雖然生酮飲食是一種安全健康的生活方式，副作用最小，但您需要注意一些身體變化，包括生酮電解質的失衡。
當你開始生酮飲食時，它會改變你的身體處理電解質和水的方式。 因此，您可能會感到口渴、脫水和其他短期副作用。
雖然電解質失衡在酮症中相當普遍（並且易於治療），但首先要了解為什麼會出現失衡，這一點很重要。 本指南詳細介紹了電解質是什麼，為什么生酮飲食會出現電解質失衡，以及如何通過食物和補充劑補充電解質水平。
目錄
什麼是電解質？
電解質 是血液（和其他體液）中攜帶電荷的礦物質。 這些營養素使您的身體能夠執行基本功能，例如肌肉收縮、心跳調節、體溫控制、膀胱控制、能量產生和神經功能。 常見的電解質包括鈉、鉀、鈣、碳酸氫鹽、鎂、氯化物、磷（ 1 ).
您的體內必須有足夠的電解質才能正常運作。 如果其中一種或多種電解質缺乏，您可能會遇到以下副作用（ 2 ):
- 心悸或心跳加速。
- 感覺顫抖、頭暈或虛弱，就像你可能會昏倒一樣。
- 頭痛、腦霧或偏頭痛。
- 體重減輕（通常是由於失水）。
- 腿抽筋或其他肌肉抽筋 夜晚。
- 便秘和腹脹的問題。
什麼導致電解質不平衡？
當 改用生酮生活方式 酮的生活方式並大大減少碳水化合物和加工食品的攝入量，您自然會減少鈉的攝入量。 同時，其他電解質的水平也會隨之下降。
這是怎麼發生的？ 您體內的每克糖原（儲存的葡萄糖）與 3 克水一起儲存。 當你吃低碳水化合物飲食並因此耗盡你的糖原儲存時，所有儲存它的水也會被耗盡。 消除.
當這個情況發生時， 你可能會出現電解質失衡. 如果你不努力補充這些重要的儲備，你可能會出現心跳加速、心悸、頭暈、顫抖或虛弱、腿抽筋、便秘和腹脹等症狀。
電解質與生酮流感的關係
上述副作用是症狀 酮流感，這可能發生在您的身體正在適應缺乏碳水化合物並轉而使用脂肪跑步的初始階段（酮症).
酮流感真的歸結為電解質失衡。 如果您不了解這些症狀，您可能會得出結論，生酮飲食不適合您，但實際上，這只是一個最小的調整期。
不熟悉生酮飲食的人可能會發生電解質失衡，但幸運的是，有一些簡單的方法可以解決這些失衡問題。
Keto脫水
水佔身體的 50% 以上，可能是生命中最重要的需求。 雖然我們都需要了解我們身體的水需求並保持水分，但如果您正在吃生酮飲食（至少在初始階段），您可能會有更高的水需求。
這種飲食的低碳水化合物性質會導致水分流失。 這至少會導致輕度脫水，從而導致便秘和其他酮流感症狀。
4 種酮電解質可幫助補充您的水平
您可以通過營養補充電解質。 有四種主要的維生素和礦物質可以幫助您將電解質重新平衡到正常水平（在下面，您將了解每種對酮有益的食物來源）。
注意： 如果您過著壓力過大的生活或經常鍛煉，您可能需要更多的這些礦物質。 壓力會影響荷爾蒙平衡，導致更多的體液和電解質失衡，而劇烈運動會在更大程度上消耗鈉水平。
#1：鈉
鈉是一種重要的礦物質和電解質，有助於保持體內水分並保持其他電解質的適當平衡。 鈉對肌肉和神經功能也很重要（ 3 ).
酮類節食者可以通過在水和食物中添加喜馬拉雅海鹽或定期飲用骨湯來補充鈉。 你也可以用不加糖的椰子水和海鹽自製電解質飲料。
#2：鉀
鉀是維持健康血壓水平、調節心率和確保體內適當液體平衡的必需品。 像鈉一樣，你也需要鉀來維持神經和肌肉功能（ 4 ).
然而，過多的鉀是有毒的，所以要小心補充。 幸運的是，有許多含有足量鉀的優質全食物來源。 其中包括鮭魚， 堅果、鱷梨、綠葉蔬菜和蘑菇。
#3：鈣
鈣是另一種重要的電解質，在體內發揮著許多不同的功能，包括凝血、強健骨骼、調節 神經功能 並保證足夠的肌肉收縮。
您可以從乳製品、綠葉蔬菜、西蘭花、魚，甚至不加糖的非乳製品（如杏仁奶和椰奶）中獲取鈣。 如果您補充鈣，請確保您包含維生素 D 以確保適當吸收。
#4：鎂
鎂有助於您的身體維持健康的免疫系統、正常的心律、適當的神經和肌肉功能以及許多其他生化反應。 像鈣一樣，您需要它來構建強壯、健康的骨骼（ 5 ).
綠葉蔬菜、黑巧克力、南瓜子、瑞士甜菜和核桃含有鎂。 您還可以服用鎂補充劑，例如檸檬酸鎂（對於大多數人來說，每天大約 500 毫克鎂就足夠了）。
通過保持水分來恢復電解質水平
由於過多的水排泄會導致電解質失衡和酮體脫水，因此在開始生酮飲食時必須增加水和電解質的攝入量。
您每天需要消耗的水量取決於您的活動水平、您居住的氣候和您的食物攝入量。
當然，你被告知每天喝八杯水。 然而，告訴世界人口無論身高、體重、活動水平或地理位置如何，都要消耗相同數量的水……並不是一個好的選擇。
例如，一名體重 90 磅/200 公斤、每天鍛煉並住在亞利桑那州鳳凰城的男性應該比一名體重 55 磅/120 公斤、每週鍛煉 XNUMX 次並住在賓夕法尼亞州匹茲堡的女性喝更多的水。
也就是說，你不應該喝太多水，以至於它開始沖走你的電解質，這聽起來違反直覺。 但它是真實的。
傾聽你的身體。 吃全食物，比如 蔬菜 天然含水量高的綠葉蔬菜，全天喝水。
不要成為酮電解質失衡的受害者
過渡到生酮飲食時，您可能會遇到電解質失衡。 電解質是礦物質，例如鎂、鈉、鈣和鉀，它們具有廣泛的重要身體功能。
為了恢復您的電解質水平，您可以服用電解質補充劑，或者您可以增加某些食物的攝入量。
堅果、種子和綠葉蔬菜等對酮類有益的食物天然富含電解質，可以幫助您恢復正常水平。 同時，嘗試增加飲水量，並在用餐時間大量使用海鹽。 通過正確的食物選擇、正確的補充劑和正確的知識，您可以毫無問題地獲得正確的電解質水平。