生酮流感：它是什麼，症狀以及如何擺脫它

La 生酮飲食 它是一種低碳水化合物飲食，含有適量的蛋白質和高脂肪，可以幫助您減輕體重並保持健康。

通常，您的身體會燃燒碳水化合物作為燃料。 在生酮飲食中，您可以消除飲食中的大部分碳水化合物，而是訓練您的身體燃燒脂肪。

保持在燃燒脂肪的狀態對健康有很多好處 Salud的, 是長期可持續減肥的理想選擇。

但是，您的身體可能需要一周左右的時間才能適應如此大的代謝變化。 當您開始服用生酮時，您可能會經歷所謂的“生酮流感”。 這是幾天的流感樣症狀，因為您的身體正在學習從燃燒糖分轉換為燃燒脂肪。

好消息是，有一些簡單的提示和技巧可以減輕甚至預防酮流感。

本文將介紹為什麼會發生酮流感、酮流感症狀以及如何擺脫酮流感。

什麼是酮流感？

酮症流感是一種流感樣症狀的臨時集合，您可能會在開始生酮飲食的第一周或兩週內經歷這些症狀。

發生酮流感是因為您的新陳代謝需要時間來適應以脂肪而不是碳水化合物的形式運行。

當您攝入碳水化合物時，您的身體會將​​它們作為主要能量來源進行燃燒。 但是，如果您大幅減少碳水化合物的攝入量，例如低碳水化合物生酮飲食，您的身體就會耗盡其儲存的葡萄糖並開始燃燒脂肪酸以獲取能量。

這種代謝轉變是導致酮症流感的原因——您的身體仍在尋找碳水化合物，因為它還沒有弄清楚如何有效地燃燒脂肪作為燃料。 一旦你的身體從碳水化合物戒斷中恢復過來並適應燃燒脂肪作為燃料，酮流感就會過去。

酮流感症狀

當您剛開始接觸酮並首先減少碳水化合物的攝入量時，您可能會遇到以下常見症狀：

• 疲勞感
• 腦霧。
• 噁心的
• 煩躁
• 腹瀉或便秘
• 肌肉痙攣。
• 難以入睡或保持睡眠。
• 對糖的渴望
• 低能量水平。

酮流感持續多久？

症狀通常發生在開始新飲食的第一天或第二天。 酮流感的持續時間因人而異。 有些人根本不會感染酮流感，而其他人可能會經歷將近一周的時間。

無論哪種方式，症狀都不會持續超過幾天，一旦您的身體適應燃燒脂肪作為燃料，症狀就會消失。

一件有趣的事情要記住：酮流感並不危險，只會在您過渡到酮症期間持續，然後永遠消失。 然而，在此期間，您可能會出現疲勞、注意力不集中、渴望吃糖和頭痛等副作用。

如果酮流感一遍又一遍地發生，您可能會進入和退出酮症。 檢查你的飲食中是否有隱藏的碳水化合物，並確保跟踪你的宏，尤其是在第一個月左右。

酮流感的原因

有些人比其他人有更多的代謝靈活性——他們可以輕鬆地在燃燒葡萄糖和燃燒脂肪之間切換。

但是，如果您的身體在代謝方面不夠靈活，您最終可能會患上酮症流感。 很多人這樣做： 酮流感的主要原因是對酮症的適應.

然而，人們感染酮流感或酮流感症狀更嚴重的原因還有其他幾個。

脫水/電解質失衡

當你吃碳水化合物時，你的身體會儲存一些碳水化合物作為儲備能量。 這些商店就像一個應急電源基金，以防你的食物用完。

在生酮初期，您的身體會消耗掉所有的碳水化合物儲備（葡萄糖儲備）。 只有在您的碳水化合物儲備耗儘後，您的身體才會進入酮症並開始燃燒脂肪。

碳水化合物需要大量的水來儲存，所以當你通過你的碳水化合物儲存時，你會失去很多水的重量。 大多數人在服用生酮的前兩週減掉 1,5 到 4 磅/3 到 8 公斤的水分。

當你失去所有水分時，很容易脫水。 你也會因為這些水失去電解質，這會導致電解質失衡。

脫水和電解質失衡 他們經常解釋生酮流感期間出現的疲勞、頭痛和肌肉痙攣。

吃得不夠

一開始你可能不習慣吃低碳水化合物、高脂肪的飲食。 生酮的前兩週很容易吃得很少，這會導致精力不足和注意力不集中。

當你過渡到酮時，現在不是減少卡路里的時候。 確保你得到大量的高脂肪食物。

多吃肥肉、鮭魚、黃油、橄欖油、椰子油、鱷梨、新鮮蔬菜等。 你想用大量的脂肪和蛋白質來滋養你的身體，尤其是在生酮的前兩週。

一旦您轉變為酮症，如果您的目標是減肥，您就可以減少卡路里攝入。 但是對於過渡來說，吃很多還是很方便的。 你會讓酮流感更容易。

酮流感的補救措施和預防

如果您正在經歷酮流感，這些步驟將幫助您更快地擺脫它，或至少減輕症狀。

保持水分

在生酮過渡期間多喝水。 當你消耗掉你的碳水化合物儲備時，你會失去幾磅水的重量，你想補充這些水以避免脫水。

全天喝大量的水，以幫助減輕頭痛、疲勞和噁心等症狀。

• 在附近放一個可重複使用的水瓶，隨時裝滿水，這樣您就可以隨時隨地飲用。
• 口渴時一定要喝水，但要盡量避免口渴。
• 白天喝大部分水，這樣你就不會在半夜醒來去洗手間。

補充電解質

你的身體不含純淨水。 您的細胞浸泡在含有鈣、鈉、鉀和鎂等電解質的鹽水中。

當你失去所有的水分時，你的腎臟開始排泄電解質。 因此，您最終可能會缺乏電解質。 確保補充它們：

• 增加鈉的攝入量。 這將幫助您抵消開始生酮飲食和補充鈉時發生的水分流失。 給你的食物加鹽； 您不必擔心血壓升高，因為當您採用低碳水化合物飲食時，您的胰島素會保持穩定和低水平，這會向您的腎臟發出信號，讓您的腎臟不斷排泄鈉。
• 鎂補充劑。 一些富含鎂的食物來源包括鱷梨、南瓜子、煮熟的菠菜、鮭魚、澳洲堅果和黑巧克力（ ¹ )( ² )( ³ ).
• 如 富含鉀的酮類食物。 鉀是另一種你應該關注的關鍵礦物質，但可能不是。 這種電解質參與調節心跳、肌肉痙攣、能量產生、膀胱控制和體溫。 如果您遇到與這些方面相關的任何問題，請考慮在您的酮飲食計劃中添加更多富含鉀的食物，如鱷梨、抱子甘藍、蘑菇、西葫蘆和南瓜子。
• 吃富含鈣的酮類食物. 西蘭花、綠葉蔬菜、奇亞籽、沙丁魚和鮭魚都富含鈣。 骨骼健康並不是鈣的唯一作用。 它還對血液凝固、肌肉收縮和良好的心血管健康至關重要。
• 服用電解質補充劑：如果您需要即時緩解，請服用電解質補充劑，這將幫助您比食物更快地補充您的水平。 請參閱指南 維生素和礦物質補充劑 para obtenermásinformación。

演習

隨著您的身體適應攝入更多的脂肪和碳水化合物，您的運動表現可能會暫時下降。 因此，雖然在此期間您可能不會達到個人最好成績，但這並不意味著您應該待在床上。

每週進行 2-3 次輕度鍛煉可以更快地消耗碳水化合物儲備並提高代謝靈活性，有助於更快緩解酮流感症狀。

在生酮過渡期間，低強度的有氧運動，如步行、游泳或瑜伽，是不錯的選擇。 在您進入酮症之前，舉重、CrossFit 和其他劇烈運動可能會很困難。 您當然仍然可以製作它們，但它們可能比平時更貴。

一旦您的身體經歷生酮轉變，您就應該能夠恢復正常的鍛煉計劃。

增加脂肪

由於您的身體不再從碳水化合物和醣類中獲取能量，因此您需要大量脂肪和蛋白質作為燃料。

這意味著您需要確保您過去從碳水化合物中獲得的卡路里部分被飲食所取代。 許多對酮友好的脂肪.

酮類脂肪的一些良好來源包括：

• 黃油餵 用草 o 酥油.
• 濃稠的奶油。
• 椰子油.
• MCT油.
• 蛋。
• 棕櫚油.
• 可可脂.
• 特級初榨橄欖油。
• 鱷梨和鱷梨油。
• 鵝肥。
• 豬油和培根油脂。
• 山核桃，澳洲堅果。
• 亞麻、芝麻和奇亞籽。
• 肥魚。

增加脂肪攝入量同時減少碳水化合物攝入量將有助於緩解過渡。 您正在鼓勵您的身體使用脂肪作為能量，並為其提供充足的資源來這樣做。

補充 MCT油 它們還可以通過增加您的酮水平來幫助您戰勝酮流感，這可以減少從碳水化合物到脂肪的轉換不舒服。

如果您發現酮症流感持續時間超過一周，請重新評估您的宏指令。 您可能仍然攝入了過多的碳水化合物，而沒有攝入足夠的健康脂肪。

有時人們認為他們正在轉變為酮症，而實際上他們 隱藏的碳水化合物 他們可能會阻止你聯繫她。

服用外源性酮體

請記住，您會患上酮流感的原因之一是您的身體正在嘗試製造和使用酮（由脂肪製成）作為能量，但尚未完全適應。

幫助減輕酮症症狀的一種方法是添加 外源性酮體 到你的早晨例行公事。

這些能量分子與您的身體以補充形式自然產生的酮體相同。

外源性酮補充劑會使您的系統充滿酮，這樣即使在您的糖原儲備被消耗之前，您就可以獲得酮症的一些好處。

您可以在初始過渡期間或任何想要快速提升能量和頭腦清晰的時候使用外源性酮。

如何完全避免酮流感

如果您剛剛開始生酮飲食並想完全避免生酮流感，請按照以下步驟操作。

遵循營養豐富的生酮飲食

初學者生酮節食者開始對生酮感到難過的主要原因之一是缺乏足夠的微量營養素。

生酮飲食並不全是宏量營養素。 從技術上講，你可以通過只吃白軟乾酪來達到你的宏量，但你最終會導致電解質和其他營養物質失衡，從而導致酮流感。

過渡到幾乎沒有副作用的生酮飲食的關鍵是開始營養密集的生酮飲食，以滿足您所有的維生素和礦物質需求。

這是您可以在生酮飲食中食用的所有健康食品的清單。 骨湯在過渡到酮的人中特別受歡迎。

為了讓您的生活更輕鬆 遵循這個 7 天膳食計劃 習慣吃酮。

同樣重要的是 避免不健康的食物 它們會提高血糖、胰島素水平，並使您擺脫酮症。

足夠的睡眠

每晚至少睡七個小時對任何人都很重要，對生酮節食者來說更是如此。 您的新陳代謝正在習慣改變燃料來源，因此充足的睡眠有助於減輕壓力和疲勞。

在生酮過渡期間，您的身體可能需要更多睡眠。 給它那種奢侈； 你會感覺好多了。

如果您晚上很難獲得足夠的睡眠，請嘗試在白天小睡一兩次。 一旦您處於酮症狀態，您就可以恢復正常的睡眠時間表。

服用支持補充劑

首次開始使用酮時避免副作用的最簡單方法是儘早服用正確的補充劑。

你的生酮飲食應該以健康的全食物為基礎，但補充劑可以幫助填補任何營養缺口，讓你的生活更輕鬆。

您可以服用以下四種補充劑來緩解酮症過渡期：

• 對於酮流感症狀：外源性酮鹼。
• 電解質平衡：電解質補充劑。
• 獲取更多微量營養素：綠色微量營養素補充劑。
• 支持酮生產：MCT油粉。

食物去

請記住，如果您出現任何類似流感的症狀，它最終會消失。 給它時間。 不要放棄。

一旦困難的部分結束，您就可以享受能量增加、體重減輕、頭腦清晰以及所有其他好處 酮症.