隱藏的碳水化合物 生酮飲食， 尤其是當 你開始並試圖進入酮症， 你是 ”公敵一號”。 碳水化合物不一定是壞的。 但 可以 阻止你進入 酮症，或者堅持一個無論做什麼都無法戰勝的體重平台。
的每一點 隱藏的碳水化合物 它可以迅速增加，甚至可以讓您擺脫酮症。
目錄
基礎知識：淨碳水化合物和總碳水化合物
在美國，有關食品標籤的立法意味著此類標籤必須顯示“總碳水化合物”。 在這裡，我們找到了一種碳水化合物的量度，其中包括纖維含量。 另一方面，在歐洲，情況並非如此。 淨碳水化合物 他們不計算纖維。 為什麼呢？ 纖維是低 GI（低 GI）或無影響的碳水化合物，不會影響您的血糖水平。 它們在持續的時間內被緩慢消化並釋放到血液中，非常適合滿足您應對身體挑戰和精神警覺的日常能量需求。
困難的部分是這樣的： 當初學者將低碳水化合物誤認為是生酮飲食的同義詞時，“淨碳水化合物”[1] 最終沒有計算蔬菜中的碳水化合物、蛋白質、碳水化合物和糖醇，這些食物通常在“不含碳水化合物”和“不含糖”的食物中發現。
低碳水化合物還不夠低。 如果你想進入酮症，它們都很重要。 記住：
LC ≠ K（低碳水化合物不等於酮症）。
隱藏的碳水化合物比你會絆倒的更棘手
隱藏的碳水化合物無處不在，有時是無辜的，有時不是。 許多人認為，只要您自己做飯並避免加工食品，就可以避免隱藏的碳水化合物。 事實是，沒有。 例如，您可以製作自己的炸玉米餅，包括薯條和莎莎醬，並且您仍然可以包裝相同數量的碳水化合物，就好像它們都是商店購買的一樣。
特別是對於初學者來說，隱藏的碳水化合物潛伏在選項中”健康“就像不加糖的食物。
糖醇/替代品
糖醇，也稱為“多元醇”，到處都標有“無糖”甚至“無碳水化合物”的標籤。 不 其 零碳水化合物和其中一些與胰島素峰值和血糖水平升高有關。
- 木糖醇。
- 山梨糖醇。
- 純三氯蔗糖。
- 麥芽糖醇
- 斯普蘭達。
- 植物甘油。
- 親愛的
- 龍舌蘭。
- 雅康糖漿。
- 糖蜜。
這些甜味劑中的一些可以被認為是符合酮的，或者至少被酮社區接受。 木糖醇或山梨糖醇等甜味劑的升糖指數非常低（分別為 10 和 4）。 但它們的升糖指數不為 0。它們是糖醇，不能被身體處理，可以通過生酮食用。 但它們很少是單獨發現的甜味劑。 它們通常與其他不與酮相容的物質結合使用。 正如我們將在下面看到的，有更好的替代方案。 另一方面，三氯蔗糖確實含有 0 卡路里和 0 升糖指數。但出於某種原因，許多用戶報告說它打破了他們的酮症狀態。 時至今日，仍有人討論問題出在三氯蔗糖本身，還是因為三氯蔗糖的“商標”：Splenda。 Splenda 是三氯蔗糖和麥芽糊精的組合。 麥芽糊精根本不是酮。 它的升糖指數高於糖（介於85和105之間，而糖的升糖指數為65）。 因此，一般人可能會將 Splenda 與三氯蔗糖混淆。
您可以安全地使用的是： 甜菊糖和赤蘚糖醇。
調味品和醬汁
您已經知道要遠離甜醬，但其他調味品，無論多麼健康（和美味！），每天都將添加到您的碳水化合物數量中，並且可能成為未計算碳水化合物的來源。 數數他們！ 並準確地做到這一點。 即使您認為 1 湯匙調味料提供的碳水化合物含量非常低，您也可能在不知不覺中超過了使您處於酮症狀態的碳水化合物含量。
以下是調味品、醬汁、香草和香料中的碳水化合物含量：
1湯匙：
- 孜然粉 - 2.75 克。
- 大蒜粉 - 6 克。
- 洋蔥粉 - 5.4 克。
- 辣椒粉 - 4.1 克。
- 牛至 - 3.3 克。
- 卡宴 - 3 克。
- 辣椒粉 - 3.3 克。
乾燥/磨碎，每茶匙少於 1 克：
- 龍蒿、薄荷、羅勒、肉桂、生薑。
- 丁香、黑胡椒、香菜。
混合香料，每茶匙 1 克：
- 咖哩粉、5 種中國香料、印度咖哩粉、蛋糕香料。
- 肉湯塊和粉末：每 1/1 塊 2 克。
- 所有其他混合香料，請仔細閱讀標籤。
Fresco.
- 姜根，1克/湯匙。
- 大蒜，1 大丁香/1 茶匙切碎，1 克。
- 檸檬/酸橙汁：1克/湯匙檸檬/酸橙皮，1克/茶匙。
醋、醬油、辣醬：.
- 白醋、蘋果酒和葡萄酒都是 0 碳水化合物。 香醋 2 克 / 湯匙。 香油：普通香油含有 3 克碳水化合物，加工過的香油每 9 湯匙含有 12-2 克。
- 醬油，0.5克/茶匙。
- 塔巴斯科和紅熱（零碳水化合物）。 仔細閱讀牙買加特立尼達 Cajun 的標籤。
風味濃縮物/提取物（杏仁、香草、橙子等）：.
- 0,5 克/茶匙。
芥末和蛋黃醬：.
- 簡單地說，少於 0.5g/tbsp。
- 皇家蛋黃醬，0,5 克/湯匙。
補充劑和蛋白質棒
任何塗層、耐嚼或調味的東西都含有碳水化合物。 如果您必須服用2，那麼您在早餐前早餐就會有大約7g的碳水化合物！ 蛋白質棒富含碳水化合物。
蛋白質和乳製品中的碳水化合物
熟食肉類、麵包、火腿、香腸、咸牛肉都含有澱粉和糖（它們加工得越多，它們的含量就越高，這會使您患癌症的風險增加 25-50% [二]）。 閱讀碳水化合物計數的標籤。 一些真正健康、全天然的選擇每份含有 2 克或更少，但一些低質量的肉類可能達到 1 倍！
任何醬汁魚罐頭都添加了澱粉和糖。
肉類和雞蛋中的碳水化合物含量
牛肉、家禽、豬肉、羊肉、山羊——生酮飲食中最推薦的肉類——碳水化合物含量為零。 其他蛋白質來源具有以下碳水化合物含量， 前 添加的任何麵包屑或醬汁/調味料。
- 肝臟 115 克/4 盎司：小牛肉/小牛肝：3.1 克，雞肝 1.0 克。
- 腎臟 115 克/4 盎司：1.1 克。
- 雞蛋：一個大雞蛋 0.6 克，雞蛋替代品 1 克/1/4 杯。
- 海鮮 115 克/4 盎司：牡蠣：8 克，扇貝：2.5 克，蝦：1 克，天然蟹：1 克，仿製/魚糜蟹肉：12-15 克，貽貝：8.4 克。
全脂乳製品
所有乳製品都含有一些碳水化合物。 全脂乳製品是最好的，無論是脂肪含量還是低碳水化合物含量。 1%、2%、10%、低脂和無脂品種不在生酮飲食中是有原因的： 當脂肪減少時，碳水化合物的量會增加。 選擇全脂、全脂、全脂。
生酮飲食中推薦的乳製品是：
- 天然全脂牛奶或希臘酸奶，6 克至 7 克天然糖分。
- 天然黃油，零碳水化合物。
- 重奶油，0,8 湯匙中 2 克。
- 酸奶油，每 1 克/30 盎司加 1 克。
數一數你的蔬菜
100 克羽衣甘藍含有 9 克碳水化合物，100 克菠菜含有 3,6 克碳水化合物，100 克生菜含有 2,9 克碳水化合物。 計算鱷梨沙拉和綠色蛋白質床中蔬菜的碳水化合物。
把事情簡單化
在生酮飲食中尋找隱藏的碳水化合物意味著了解淨碳水化合物以及計算每種成分的必要性。 避免誤導性標籤，並跟踪進入生酮飲食計劃的蔬菜、調味料和蛋白質中的碳水化合物含量。 如果您還沒有，請開始記錄您的脂肪、蛋白質和碳水化合物攝入量的食物日記，並記錄您重複使用的成分、您的能量和警覺水平以及情緒。
首先使用我們的應用程序來計算您的每日宏。 從而準確計算您攝入了多少碳水化合物。 一些應用程序，例如：
- Senza: Keto & Fasting - Google Play 上的應用.
- myfitnesspal - Google Play 上的 Android 應用.
- 宏 - 卡路里計數器和飲食計劃 - Google Play 上的應用.
- 碳水化合物管理器：Keto Diet App & Macros Tracker - Google Play 上的應用.
你的食物成分越少越好。 計數會更容易。 它們越天然，您攝入的不需要的碳水化合物和醣類、化學物質和膽固醇就越少，您就會感覺越健康！ 如需完整的飲食清單，請訪問 在這裡。 有關要避免的內容的完整列表，請訪問 在這裡。 保持酮症狀態，並通過食譜對美味的食物感到滿意 這裡!
Resumiendo
記錄您食用或構成菜餚一部分的任何成分的碳水化合物總量。 仔細觀察您購買的任何產品中的甜味劑，並嘗試盡可能食用有機和天然食品。 有了這 3 個原則，您將更容易控制您的酮症狀態並保持其中。
富恩特斯：
- [1] Lilla Z、Sullivan D、Ellefson W、Welton K、Crowley R. 《使用高效陰離子交換色譜法測定“淨碳水化合物”》 J AOAC Int. 2005 年 88 月至 3 月； 714 (9): XNUMX-XNUMX。
- [2] Raphaëlle L. Santarelli，1 法布里斯·皮埃爾和丹尼斯·E·科佩特， “加工肉類和結腸直腸癌：流行病學和實驗證據回顧” 營養癌症。 2008; 60 (2): 131–144。