生酮饮食的 14 种最佳补充剂

您是否需要酮类补充剂，或者您能否从适合酮类生活方式的食物中获取所需的所有营养？

简短的回答是，补充剂可以显着促进生酮饮食的发展。

在仍然管理的同时获得所需的所有营养可能具有挑战性 适量的宏. 这就是酮类补充剂的用武之地。

什么导致酮症和 生酮饮食是 健康与否取决于您摄入的宏量和微量营养素的质量。

要遵循最佳的生酮饮食，您必须了解补充剂。

为什么补充剂在 Keto 中很重要

生酮饮食的独特之处在于它可以改变您的新陈代谢。 身体的默认能量来源是碳水化合物中的葡萄糖，但是当您开始极低碳水化合物饮食时，您会消除这种主要的能量来源。

因此，您的身体会换档并切换到替代能源：脂肪。 当这种情况发生时，你的身体开始生酮——脂肪储存被转化为 酮类 在肝脏中，提供替代能源燃料。

你从一个碳水化合物喂养的机器变成了一个脂肪喂养的机器。 这个变化是巨大的，和所有的变化一样，它需要在你的身体稳定时进行一些调整。 生酮补充剂可帮助您度过这一变化，几乎没有副作用。

虽然生酮饮食并不总是必要的，但补充剂可以在几个关键方面提供帮助：

减轻酮流感的症状

La 酮流感 它通常是由在向酮症过渡期间缺乏维生素和矿物质引起的。

例如，当您的细胞耗尽您体内储存的所有糖原时，它们会失去水分和重要的电解质。

有正确的补充剂，例如 电解质，可以帮助预防导致酮症流感的营养缺乏，并可以缓解过渡。

如何填补生酮饮食中的任何营养缺口

因为生酮饮食不允许吃含淀粉的水果或蔬菜，所以您可能不知道从哪里获得从这些食物中获得的维生素和矿物质。 如果您发现您的消化系统发生了变化并且您需要更多的纤维，您可能还需要补充纤维。

酮补充剂有助于缓解向酮的过渡，因为它们可以为您提供重要的维生素和矿物质，以便您适应从红肉、鸡蛋和低碳水化合物蔬菜等酮类食物中获取它们。

例如，取一个 蔬菜补充剂 如果你不喜欢吃很多新鲜的羽衣甘蓝和其他绿叶蔬菜，这会很有帮助。

支持您的健康目标

酮补充剂可以支持激励您开始生酮饮食的健康目标。

例如，鱼油可以支持更好的认知功能，这是生酮饮食的一个好处，而 MCT 油可以支持酮水平。

使用酮补充剂可以帮助您发挥最佳状态，了解某些补充剂的作用方式可以更容易地知道您是否需要它们。

6 种最好的生酮补充剂

这些是您应该考虑服用的顶级生酮补充剂。

1. 液体平衡的电解质补充剂

虽然饮食 生酮优惠 许多健康益处，重要的矿物质，如钾、镁、钠和钙来自于 非生酮食物. 这些电解质控制神经和肌肉功能等。

酮饮食的低碳水化合物性质会导致您的肾脏去除多余的水分，排出钠和其他需要补充的电解质。

这些电解质（尤其是钠和钾）含量低会导致头痛、疲劳和便秘等症状，也称为 酮流感.

通过食物补充这些重要的电解质或 补充，您可以减轻酮症流感的症状，同时保护自己免受长期酮症缺乏症的影响。

以下是进行酮症时要注意的四种电解质。

钠

体内钠的健康平衡是神经和肌肉功能所必需的。 钠的保水能力对于维持其他电解质的平衡也是必不可少的。

大多数饮食鼓励少钠，但您可能需要更多的酮，因为钠会随着水分流失而流失，尤其是在生酮饮食开始时。

如何获得钠

虽然您不需要钠补充剂，但您可能需要通过以下方式补充酮中丢失的钠：

• 在食物或饮料中加盐。 选择喜马拉雅海盐。
• 贝贝 骨汤 经常。
• 多吃富含钠的食物，如红肉或鸡蛋。

注意：钠对血压有影响。 如果您担心或容易患高血压，请控制其摄入量。 许多健康组织建议钠摄入量每天不超过 2300 毫克（一茶匙）.

镁

镁缺乏症很常见，在遵循低碳水化合物饮食的人中更是如此。 血液检查是确定您的水平的最佳方法，但肌肉痉挛和疲劳是缺镁的常见迹象。

镁补充剂 它们有助于维持正常的心率、健康的免疫力以及神经和肌肉功能。 与钙一起保持健康的骨骼并支持 300 多种身体反应，包括 睡眠调节 和 维持足够的睾酮水平.

如何获得镁

您可以从富含镁的食物中获取镁，例如 南瓜, 杏仁, 鳄梨, 蔬菜来自 绿叶 y 高脂酸奶. 但其中一些食物含有碳水化合物，在不超过碳水化合物宏量的情况下，很难获得足够的碳水化合物来满足您对镁的需求。

因此，您可能需要一个 补充. 对于女性，320 毫克是理想的，而男性需要 420 毫克 每天镁.

钾

钾有助于身体维持正常的血压、体液平衡和心率。 它还有助于分解和使用碳水化合物并构建蛋白质。.

如何获得钾

常 不鼓励补充钾，因为过多是有毒的. 最好从全食物生酮来源获得，如 坚果, 绿叶蔬菜, 鳄梨, 三文鱼 y 蘑菇.

钙

钙在体内具有多种功能。 强壮的骨骼只是其中的一部分，尽管它是大众想象中最著名的功能。 钙还负责适当的血液凝固和肌肉收缩。

如何获得钙

钙的生酮来源包括 鱼, 绿叶蔬菜 如 西兰花, 乳制品 y 非乳制品 （对于植物奶，请确保它们不含糖或碳水化合物）。 您可能仍需要补充钙以覆盖您的基础。 高质量的钙补充剂包括维生素 D，这是提高吸收所必需的。

男人和女人 每天需要大约 1000 毫克的钙.

2. 维生素 D 增强和健康荷尔蒙

维生素 D 在您的身体中充当营养素和激素。 许多食品都强化了维生素 D，因为仅从食物中很难获得足够的维生素 D。 您也可以通过阳光照射获得它，但仅限于阳光充足的地方。 此外，长时间暴露在阳光下会使您面临患皮肤癌的风险。

维生素 D 帮助您的身体吸收钙、镁和其他矿物质. 还需要维护 力量和肌肉增长的， 骨密度, 健康的睾酮水平和 支持健康的心血管和免疫系统.

尽管有这些重要的功能，但约有三分之一的美国人维生素 D 含量低。请记住，生酮饮食中食物的限制性可能会使您处于低位。 缺乏症的风险增加.

如何获得

您可以从某些类型的脂肪鱼和蘑菇中获取维生素 D，但这仅适用于生酮饮食，除非您还吃强化乳制品。 建议每天补充 400 IU。

3. 提高脂肪效率的 MCT 油

MCT 代表中链甘油三酯，它们是一种脂肪，身体可以用来 立即获取能量而不是将其储存为脂肪. MCT 帮助您生产 酮类 在您的身体中，这是进入和保持酮症所必需的，因为它们是比葡萄糖（来自碳水化合物）更有效的能量来源。

立即使用 MCT作为燃料 使它们成为生酮饮食的极好补充，使您保持高能量状态以燃烧脂肪并满足日常脂肪摄入量。

如何使用它

MCT 存在于 椰子油的， 黄油中， 奶酪 和 酸奶. 但是获得您的身体可以轻松消化的浓缩剂量的最佳方法是补充 MCT油 液态或粉状 MCT 油。

MCT油粉 它通常比液体 MCT 更容易被胃消化，可以添加到奶昔和热饮或冷饮中。 每天至少使用半份或全份。

4. 用于心脏和大脑的磷虾油

您的身体需要三种类型的 omega-3 脂肪酸：EPA、DHA 和 ALA。

磷虾油是 EPA（二十碳五烯酸）和 民政事务总署署长 （二十二碳六烯酸），您必须从饮食或补充剂中获取的两种必需的 omega-3 脂肪酸； 你的身体不能自己产生它。

另一种 omega-3、ALA 或 α-亚麻酸存在于植物性食物中，例如 坚果、大麻籽和奇亚籽。

您的身体可以将 ALA 转化为 EPA 和 DHA，但转化率非常低。 这就是为什么最好补充鱼油补充剂或 多吃优质肥鱼.

虽然生酮饮食可以自然地含有 omega-3s，但许多生酮食物也富含 omega-6s，这 过量会引起炎症.

大多数人吃太多omega-6 并且没有足够的 omega-3，所以你应该争取 1:1 的比例。

Omega-3 在许多方面对大脑和心脏健康至关重要。 补充 omega-3 可以帮助：

• 反对 炎症.
• 缓解 抑郁症的症状.
• 如以下 3 项研究所示，将血液甘油三酯水平保持在低水平（高甘油三酯与心血管疾病风险增加有关）： 工作室1, 工作室2, 工作室3.
• 比单独的生酮饮食更能降低甘油三酯，以及更低的总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇、体脂和 BMI。

为什么是磷虾油？ 磷虾油补充剂 它们含有鱼油中的所有 omega-3，但还有一些额外的好处。 磷虾油还含有磷脂和一种叫做虾青素的强抗氧化剂。 虾青素有 神经保护特性 可以减少对大脑和中枢神经系统的损害 氧化应激引起的.

除非你吃像沙丁鱼这样的野生、肥腻、来源丰富的鱼， 三文鱼 和鲭鱼，很多 绿叶蔬菜 日常和草饲牛肉，您可能仍需要一些额外的 omega-3。

如何获得

虽然美国心脏协会建议每天摄入 250-500 毫克的 EPA 和 DHA， 大多数关于磷虾油的研究 证明使用 300 毫克和 3 克之间的健康益处。 这应该每天提供大约 45-450 毫克的 EPA 和 DHA。

只选择经过严格测试的高品质磷虾油补充剂，以确保它们不含重金属和其他污染物。 您还可以验证制造商是否采用可持续采购技术。

5. 酮症的外源性酮体

外源性酮是您的身体在酮症中产生的一种外部形式的酮。

拿 外源性酮体 无论您是否患有酮症，它都可以提高您的酮体水平并立即为您提供额外的能量。 它们是生酮饮食的理想补充。

使用外源性酮的潜在好处包括：

• 更大的焦点。
• 更高的能量水平。
• 更多的能量以获得更好的运动表现。
• 炎症减少。

6. Keto Greens 提供完整的营养支持

服用一堆单独的维生素和矿物质补充剂可能是彻头彻尾的疯狂，大多数复合维生素不会为您提供正确的生酮组合。 一个 优质蔬菜粉 这是涵盖所有营养基础的好方法。 但它们并不容易找到。 因为它们通常富含碳水化合物。

您可能需要的 3 种生酮补充剂

尽管这些补充剂不如上述补充剂那么重要，但它们可以帮助您轻松过渡到酮症并继续支持您的生酮饮食。

1. L-谷氨酰胺

番茄酱饮食的低碳水化合物性质减少了水果和蔬菜的摄入，这些水果和蔬菜是抗氧化剂的丰富来源。 抗氧化剂在对抗体内形成的有毒自由基方面很重要。

L-谷氨酰胺是一种氨基酸，也可作为抗氧化剂，因此补充它可以提供 对抗细胞损伤的额外支持.

对于任何剧烈运动的人来说，这也是一个很好的选择，可以自然地减少 谷氨酰胺商店. 补充剂可以帮助在每次锻炼后恢复它们，以保护身体并促进更短的恢复时间。

如何使用它

L-谷氨酰胺有胶囊或粉末形式，通常在每次服用前服用 500-1000 毫克 训练.

3. 7-氧代-DHEA

也称为 7-酮，7-酮-DHEA 是 DHEA 的含氧代谢物（代谢反应的产物）。 研究表明它可以改善 生酮饮食的减肥效果.

一项随机、双盲、安慰剂对照研究发现，7-oxo-DHEA 结合适度运动和低热量饮食，可显着降低体重和体脂 与单独运动和低热量饮食相比.

换句话说，它可以促进你的新陈代谢和你的减肥努力。

如何使用它

La 目前的研究 表明每天服用 200-400 毫克分两次 100-200 毫克是有效和安全的。

4. 草饲胶原蛋白

胶原蛋白占您体内总蛋白质的 30%，但它却是大多数人所缺乏的。 这就是为什么补充很重要。

胶原 它可以帮助您的头发、指甲和皮肤生长并保持健康，甚至可以治愈肠道渗漏。

问题是，定期服用胶原蛋白补充剂可以让你摆脱酮症，所以要寻找对酮友好的胶原蛋白。

生酮胶原蛋白 它本质上是胶原蛋白和MCT油粉的混合物。 MCT油粉可减缓体内胶原蛋白的吸收，因此可用于愈合和恢复，而不是迅速转化为葡萄糖。

4 种全食物用作酮类补充剂

有一些功能性全食物选择可以补充您的生酮饮食。 考虑将它们添加到您的日常生活中。

1.螺旋藻降低胆固醇

螺旋藻是一种蓝绿色藻类，含有您身体所需的所有氨基酸，使其成为一种完整的蛋白质。 它还含有钾、铁、镁和其他营养素。 螺旋藻还具有抗氧化特性.

每天摄入的螺旋藻也有 在血压和胆固醇方面显示出积极的结果，降低低密度脂蛋白（“坏”）胆固醇并提高高密度脂蛋白（“好”）胆固醇。

如何使用它

螺旋藻可以胶囊或粉末形式服用，然后混合成奶昔或纯水。 每天服用 4.5 克（或几乎一茶匙）。

2. 小球藻对抗疲劳

与螺旋藻一样，小球藻是另一种绿藻超级食物。

如果您感到疲劳，小球藻在生酮初期尤其有用。 含有小球藻生长因子，一种含有 RNA 和 DNA 的营养素 可以帮助增加细胞之间的能量传输.

如何使用它

小球藻有胶囊、片剂或粉末形式。 确保它已经过重金属污染测试。 它可以每天混合到冰沙、水或其他饮料中。

3. 蒲公英根吸收脂肪

生酮饮食中脂肪摄入量的急剧增加最初会导致某些人的消化不良。 这 蒲公英有助于刺激胆囊中的胆汁分泌，促进脂肪的更好消化和吸收，脂肪是生酮饮食中的主要能量来源。

如何使用它

蒲公英可以用茶包购买，也可以散装购买，根据需要作为茶饮用。 如果您大量使用，每天服用 9-12 茶匙（2-3 克）。

4.姜黄对抗炎症

一些低质量的动物产品可能会引起炎症。 如果您负担不起在更高质量的肉类和乳制品上花很多钱，那么采取额外的抗炎措施是个好主意。

除了鱼油， 姜黄 它是一种强大的天然抗炎食品。 含有姜黄素，有助于抵抗炎症食物。

如何使用它

用姜黄烹饪或与酥油或全椰奶混合， 椰子油 和肉桂做 姜黄茶. 还可以加入少许黑胡椒，可以提高姜黄素的吸收。 每天使用 2-4 克（0.5-1 茶匙）。

使用生酮补充剂来缓解过渡和维护

尽管可以通过生酮饮食获得所需的所有营养，大多数人不能一直吃得很完美。

本指南中的补充选项应该可以帮助您填补空白，甚至在遵循生酮饮食和健康生活方式的同时提高您的表现。