如果您开始使用生酮饮食，膳食计划似乎非常令人生畏。 你怎么知道选择哪些食谱？ 哪些食物可以帮助您保持健康目标？
要回答这些问题，您需要创建一个宏观膳食计划器。 也就是说，制定膳食计划时要考虑到既定的常量营养素计数。
虽然卡路里摄入量在像生酮饮食这样的低碳水化合物饮食中仍然很重要，但当你第一次开始饮食时，你需要特别注意计算宏量。 跟踪你的宏是迈向酮症的第一步，酮症饮食的主要目标。
通过本指南，您将了解宏以及为什么需要跟踪它们（至少在最初阶段）以进入脂肪燃烧或酮症状态。 然后你会学到一些 实用的膳食准备技巧 y 低碳水化合物食谱 包含在您的宏观膳食计划中。
什么是宏？
如果您采用低碳水化合物或生酮饮食，您可能听说过“计算宏量”这句话。 但在您开始根据您的宏观需求计划膳食之前，这里有一个快速回顾 什么是宏.
“宏”是宏量营养素的缩写。 三大营养素：蛋白质、脂肪和碳水化合物。 每种常量营养素在您的身体中执行特定的功能：
- 蛋白质： 蛋白质负责人体组织和器官的结构、功能和调节。 蛋白质由氨基酸组成，有助于增强肌肉、调节荷尔蒙和提高运动表现（ 1 ).
- 脂肪： 膳食脂肪为您的身体提供能量，支持细胞生长，并调节您的体温。 它们还可以帮助您吸收营养并调节您的荷尔蒙（ 2 ）（ 3 ).
- 碳水化合物： 碳水化合物的主要目的之一是为身体提供能量（ 4 ）。 某些碳水化合物，例如含有大量膳食纤维的碳水化合物，也有助于调节消化（ 5 ).
为什么在生酮饮食中计算宏量，而不是卡路里？
简而言之，您需要跟踪您的宏 进入酮症，至少在您开始时。
您的碳水化合物和脂肪摄入量在能量代谢中起着至关重要的作用。 您的身体会同时使用碳水化合物和脂肪作为能量，但是当有选择时，您的身体会一直选择碳水化合物或葡萄糖。
因此，要过渡到称为酮症的脂肪燃烧状态，您必须限制碳水化合物的摄入量和 用脂肪代替这些卡路里 和蛋白质（ 6 ).
每个人的身体都不一样，但总的来说，在生酮饮食中，你的宏会是这样的：
- 蛋白质： 每日卡路里的 20-25%。
- 脂肪： 每日卡路里的 70-80%。
- 碳水化合物： 每日卡路里的 5-10%。
如何计算你的宏
通过跟踪您的宏，您可以扫描食物上的营养标签或在 MyFitnessPal、Self Nutrition Data 或 美国农业部网站 或任何其他具有相同目的的应用程序，以估计您的蛋白质、脂肪和碳水化合物的摄入量。 但是有一种更简单、更个性化的方法。
上一节中列出的宏观估计只是估计值。 要进入酮症，您的宏观摄入量将取决于您当前的身体成分、活动水平和新陈代谢。
此外，您可以调整您的数字以考虑您的健康目标。 例如，热量不足的饮食会导致体重减轻。 同时，显着降低碳水化合物的摄入量可能会导致体内脂肪减少，同时保持瘦肌肉质量。
创建宏膳食计划器：为宏准备膳食
一旦你用你选择的酮计算器计算了你的宏，就该计划你的饭菜了。 每周，留出一天时间来选择本周的食谱、制定购物清单并准备餐点。
与流行的看法相反，准备食物并不意味着您每个星期天都要花 5 到 6 个小时做饭。 以下是一些可以节省时间的膳食准备策略：
- 只烹饪必要的原料： En 不要完全做饭，只准备一周内要吃的基本食材。 例如，烤几个鸡胸肉，蒸一些蔬菜，或将各种酱汁储存在玻璃罐中。
- 准备食物： 您可以“准备食物”而无需烹饪。 切碎蔬菜，腌制蛋白质，然后分份摇动成分，以便轻松准备一周。
- 如果这对您更好，请一次性完成： 如果您不想在忙碌的工作周中考虑烹饪，请立即为每周的膳食准备好一切。 从头到尾烹饪您的食谱，并将它们存放在冰箱的备餐容器中。
创建购物清单：Keto Plan 食谱创意
在制作购物清单之前，您必须选择本周的食谱。 计算您需要多少早餐、午餐、晚餐和小吃，同时考虑社交聚会、外出工作或其他会让您外出就餐的活动。
一旦你知道你需要准备多少餐，就开始选择你的食谱。 这里有一些可以帮助您入门的食谱创意。
酮早餐的想法
鸡蛋松饼、早餐砂锅菜和富含蛋白质的奶昔让您在旅途中轻松享用早餐。 这里有一些最喜欢的食谱可以尝试：
低碳午餐创意
在组织您的宏观膳食计划时，请考虑打包午餐剩菜：制作丰盛的沙拉或用无谷物松饼制成的“三明治”。 以下是一些适用于您的生酮饮食计划的食谱：
酮晚餐的想法
晚餐时，确保您获得蛋白质平衡。 不要担心只吃瘦肉蛋白，就像计算卡路里的饮食和蔬菜一样。 对于配菜，用炒菠菜、烤球芽甘蓝和混合橄榄油的青豆等绿叶蔬菜代替糙米和红薯等淀粉类食物。
生酮开胃菜和甜点
如果你坚持你的宏指令，在像酮类这样的饮食中偶尔吃点零食是可以的。 这里有一些甜点和开胃菜可以满足您的味蕾并保持您的健康目标不变。
创建一个宏观的膳食计划来帮助你进入酮症
要进入酮症，您需要跟踪您的宏。 宏包括蛋白质、脂肪和碳水化合物，您需要显着限制碳水化合物的摄入量，同时增加脂肪和蛋白质的摄入量，以进入燃烧脂肪的状态。
幸运的是，您已经在本网站上提供了大量的低碳水化合物早餐、午餐和晚餐食谱。 此外，每个盘子都包含食谱末尾的碳水化合物、脂肪和蛋白质分解，使您可以轻松跟踪宏。
您只需要一个简单的计算器。
作为专业提示，您可以在桌面上保存每周的 Excel 电子表格，以计算本周的宏。 祝你生酮之旅好运。