许多人认为遵循生酮饮食意味着你的一天充满了肉、奶酪和黄油。 但这与事实相去甚远
只要您将总碳水化合物保持在低水平，您就可以在饮食中创造出大量的多样性。
事实上，在不做太多工作的情况下增加营养的最佳方法之一是制作低碳水化合物奶昔。 大多数奶昔的制作时间不到五分钟，它们可以让您满意几个小时。
但是，如果您想让奶昔保持酮症状态并为您提供各种营养，那么选择正确的成分至关重要。
这意味着您应该去除香蕉、芒果和菠萝等大多数冰沙中的高糖水果。 您还必须避免添加高碳水化合物成分的低质量蛋白粉。
一旦你发现了这两个潜在的酮类破坏者恶魔，酮类奶昔的可能性是无穷无尽的。
终极酮绿色奶昔配方
你在搅拌机里放什么并不重要。 完美的酮奶昔配方应该味道很好，具有合适的稠度，当然还有最佳的营养成分。
如何实现这一壮举？ 好吧，从以下类别中选择一两个选项：
- 蛋白质
- 巴亚斯
- 深绿叶蔬菜
- 蔬菜奶
- 多余的脂肪
- 其他额外成分
有很多不同的混合搭配方式，您永远不必担心厌倦酮奶昔。
以下是每个类别的一些最健康的选择，所以玩得开心：
选择您的蛋白质：1 勺或一份
将酮奶昔与常规奶昔区分开来的一件事是宏量营养素分布
大多数冰沙食谱都含有碳水化合物，但酮奶昔的脂肪和蛋白质含量很高，并且碳水化合物含量最低。
您还希望奶昔看起来像一顿完整的饭，因此获得足够的蛋白质对于让您保持饱足数小时至关重要。
蛋白质在您的身体中具有多种功能。 身体所有器官和组织的结构、功能和调节都依赖于蛋白质。 蛋白质中的氨基酸充当您身体所有系统的信使和酶 [ * ]
蛋白质对于刺激饱腹感荷尔蒙也是必不可少的，让你知道你已经饱了，你不需要更多的食物[ * ]。 如果您想让奶昔让您在几个小时内保持饱腹感，那么正确的蛋白质是必须的。
您选择的蛋白质类型取决于您的目标。 以下是一些最佳选择以及每种选择的好处：
乳清蛋白粉
如果您想增加肌肉和/或减肥，血清是一个很好的选择。
蛋白质由称为氨基酸的较小单位组成。 乳清是所有必需氨基酸的丰富来源，包括对肌肉生长和维持必不可少的支链氨基酸。 * ]
乳清蛋白还与减少身体脂肪有关，尤其是腹部周围的脂肪，使其成为减肥的绝佳选择[ * ]
您可以找到各种不同口味和质量水平的乳清蛋白。 寻找自由范围的乳清分离蛋白以获得最佳质量、最佳吸收性乳清蛋白粉
胶原蛋白粉
如果您关注关节健康或皮肤健康，胶原蛋白是一个不错的选择。 胶原蛋白是结缔组织中的主要结构蛋白，有助于在皮肤中产生弹性。
在奶昔中添加胶原蛋白可以改善皮肤的弹性，减少皱纹的出现。 它还可以帮助缓解关节疼痛，甚至可以作为一种潜在的骨关节炎治疗方法。 * [ * ]
然而，胶原蛋白不像乳清蛋白那样含有全系列的氨基酸。 因此，请确保每天获得血清和胶原蛋白。
纯素蛋白粉
如果您遵循以植物为基础的素食饮食，那么蛋白质类别对您来说是加倍重要的。 当您不食用动物产品时，可能很难找到优质的蛋白质来源，但这并非不可能。
事实上，通过奶昔来增加蛋白质是纯素食者和素食者确保满足蛋白质需求的最简单方法之一。
这里的诀窍是确保你得到一个完整的氨基酸谱，没有太多额外的碳水化合物。 植物蛋白的一些例子是豌豆蛋白、大麻蛋白和南瓜籽蛋白。
同样重要的是要注意，虽然蔬菜对生酮饮食很重要，但 100% 植物性生酮饮食是不可持续的。
添加一些浆果：约 ½ 杯
冰沙不是没有一点水果味的冰沙。 是的。即使在酮奶昔中也是如此。
不要添加香蕉、芒果和其他热带水果等高糖水果，而要添加少量浆果。 草莓、黑莓和覆盆子等浆果提供大量抗氧化剂和其他营养物质，同时保持低碳水化合物含量。
冰沙中的浆果有几个用途：
- 它们增添了甜味
- 他们稍微增加音量以获得更丰富的一致性
- 用抗氧化剂、维生素和矿物质提高营养素的质量
浆果是植物世界中最丰富的抗氧化剂来源之一。 它们热量低，纤维含量高，富含有益的植物营养素，如花青素、鞣花单宁和玉米黄质。 所有这些都可以减少炎症和氧化应激[ * [ * [ * ]
冷冻浆果增加了冷冻质地，当浆果不成熟时更有意义。 新鲜浆果在春季和夏季刚离开植物时非常棒。
如果您只有新鲜浆果，但感觉就像冰沙一样，只需加入一些冰块，然后冷藏即可享用。
以下是低碳水化合物浆果的最佳选择：
添加深绿色叶子：约 2 杯
在您的冰沙中添加深色绿叶蔬菜是将这些强效食物引入您的饮食的绝妙方法。 确实，它们并不总是菜单上最令人兴奋的项目，它们也没有添加最好的风味，但它们的营养成分是值得的。
绿叶蔬菜是纤维、抗氧化剂、维生素和矿物质的极好来源。 日常蔬菜的一些最佳选择是：
里扎达山
这不应该让我们感到惊讶。 羽衣甘蓝已成为健康蔬菜的象征，其深绿色的叶子富含纤维和营养。 羽衣甘蓝含有特别丰富的维生素 K。一杯提供 81 微克，几乎可以满足您的每日总需求 [ * ]
菠菜
菠菜是冰沙爱好者非常受欢迎的选择。 它们富含叶酸、维生素 A 和维生素 K，并含有硝酸盐，有益于您的心脏健康 [ * [ * ]
如果你不喜欢多筋的羽衣甘蓝和羽衣甘蓝，菠菜是一个很好的绿叶蔬菜选择。
科尔斯
羽衣甘蓝是钙的极好来源，每杯含 268 毫克。 这大约是您每日钙需求的 25%。 最好的部分是您可以轻松地将一杯切碎的豆芽添加到您的冰沙中，而您甚至都没有意识到。 * ]
芽苗菜
Microgreens 是成熟的绿叶蔬菜幼苗，在第一片叶子发育后立即采摘。 您通常可以在杂货店找到什锦蔬菜，里面掺有菠菜、羽衣甘蓝和芝麻菜等。
您也可以在家里轻松地发芽自己的微型蔬菜
它的叶子可能很小，但它们含有大量的营养。 你可以在你的微型蔬菜混合物中找到不同数量的维生素、矿物质、抗氧化剂和植物营养素。 * ]
蒲公英
如果您的目标之一是支持肝脏解毒，那么蒲公英叶就是适合您的蔬菜。
与您的维生素和矿物质一起，蒲公英是抗氧化剂的绝佳来源。 虽然您的饮食中需要多种抗氧化剂，但蒲公英中的抗氧化剂对您的肝脏具有亲和力。
在一项研究中，有肝损伤的小鼠在服用蒲公英提取物后会出现保肝（保肝）作用。 * ]
查德
如果你想让你的冰沙真正增加纤维，加入一些甜菜并混合。 甜菜中近一半的碳水化合物含量来自纤维，使其成为一种很好的促进纤维的成分[ * ]
添加牛奶或无奶牛奶：½ 杯
如果您手头没有牛奶，您可以随时选择在奶昔中加水，但要获得更奶油的奶昔，牛奶是最佳选择。
如果您是乳制品消费者，请务必选择有机全脂牛奶。 草饲牛奶更好
如果您不是乳制品消费者，那么您有很多选择。 大麻、腰果、杏仁、澳洲坚果、椰子和亚麻奶是不错的选择
一个注意事项：如果您选择非乳制牛奶，请务必检查成分以确保它们不添加糖或碳水化合物含量不太高。
添加脂肪助推器：1 份或 1 汤匙
如果没有一点额外的脂肪，这不会是酮奶昔
保持脂肪和蛋白质含量较重、碳水化合物含量较轻的宏量营养素，意味着您可以添加一些美味的高脂肪成分
以下是一些可供选择的高脂肪选择：
MCT油或油粉
MCT 或中链甘油三酯是一种快速为奶昔添加燃料的好方法。 与必须通过淋巴的长链脂肪酸不同，MCT 直接输送到肝脏用作燃料。
如果您在锻炼前喝奶昔，这使 MCT 成为完美的补充 [ * ]
MCT 有液体和粉末两种形式。 但两者都是制作冰沙的好原料。 如果您不习惯 MCT，请从 ¼ 或 ½ 份开始，然后增加剂量约两周
坚果酱
如果您喜欢冰沙的味道特别浓郁，请添加一些坚果黄油。 您可以选择杏仁、腰果、榛子或它们的混合物 酮黄油 提高奶昔的脂肪和蛋白质含量
椰子油
椰子油富含健康益处。 如果您想保持味道中性，椰子油是增加脂肪含量的绝佳选择。
它不仅含有 MCT 油，而且还含有 MCT 混合物中没有的脂肪酸，称为月桂酸。
月桂酸具有增强免疫力的特性，因此如果您觉得自己生病了，请在冰沙中加入一汤匙椰子油 [ * ]
鳄梨
如果你喜欢奶油味的冰沙，你会喜欢鳄梨的质地。 它真的可以让东西变稠，所以你只需要 ¼-½ 个中型或大型鳄梨。
鳄梨天然富含单不饱和脂肪，有助于平衡胆固醇并降低患心脏病的风险。 * ]
对酮友好的额外成分
既然您已经了解了基础知识，那么您可以添加一些额外的东西来改变奶昔的风味、质地和营养。
甜菊
如果你喜欢非常甜的冰沙，浆果可能还不够。 甜菊糖是一种很好的无糖替代品，不会使您的血糖飙升
柠檬皮
没错，都是皮肤。 柠檬中的许多营养成分实际上都存在于它的果皮中。 奶昔是一种无需咀嚼即可从果皮中获取营养的好方法。
柠檬烯是一种在柠檬皮中发现的植物化学物质，可以帮助控制血压、炎症、肝脏健康和肥胖症，仅举几例。 * [ * [ * [ * ]
选择有机或本土柠檬以避免任何喷雾残留
姜黄
这些天姜黄似乎无处不在。 这种古老的草本植物在印度文化中已被用作治疗植物数千年。 它的好处得到了科学的支持
姜黄最著名的好处之一是其抗炎特性。 姜黄在治疗炎症方面甚至可能与药物一样有效
在你的冰沙中加入一茶匙姜黄是将这种超级食物融入你的饮食的好方法[ * ]
药用蘑菇
在促进健康的食品趋势中，药用蘑菇落后于姜黄。 这些也已经存在了数千年，但传统的营养只是触及它们对您的健康的作用的皮毛。
许多药用蘑菇，如白桦茸、灵芝、冬虫夏草和狮子鬃毛都是粉末状的，使它们成为您的冰沙的完美补充。
奇亚籽
如果您想在冰沙中添加一点膳食纤维而没有鳄梨的超奶油味，奇亚籽是一个不错的选择。 但是，有一个警告。 如果放置时间过长，它们会吸收冰沙中的液体，最终可能会在玻璃杯中留下一滴固体。
赫巴斯·弗雷斯卡斯
如果您喜欢薄荷口味，在冰沙中加入一些薄荷叶可以让您获得想要的清新口味。 将你的薄荷叶与一些巧克力乳清蛋白混合，你就会得到类似于精美薄荷饼干的东西。
一些罗勒、迷迭香或柠檬香脂小枝也可以增加任何冰沙的风味和多酚含量。
Keto Green Shake 配方总结
这是您的低碳水化合物绿色冰沙配方的快速概述。 从每个类别中选择一两个选项并享受！
蛋白质
- 乳清蛋白
- 胶原
- 纯素蛋白
巴亚斯
- 蓝莓
- 山莓
- 巴西莓
- 草莓
绿叶蔬菜
- 里扎达山
- 菠菜
- 科尔斯
- 芽苗菜
- 狮子牙齿
- 甜菜
牛奶
- 来自草食动物的有机全脂牛奶
- 杏仁奶
- 腰果奶
- 澳洲坚果牛奶
- 椰奶
- 麻奶
- 亚麻牛奶
多余的脂肪
- MCT油
- 澳洲坚果黄油
- 椰子油
- 鳄梨
演员
- 甜菊
- 柠檬皮
- 姜黄
- 药用蘑菇
- 奇亚籽
- 薄荷叶
酮绿色冰沙示例
- 1勺香草味乳清蛋白粉
- ½ 杯蓝莓
- 2杯羽衣甘蓝切碎
- ½ 杯不加糖的大麻牛奶
- 1汤匙MCT油粉
- 1姜黄茶匙
进行
如果您认为进行生酮饮食意味着您必须跳过冰沙的所有乐趣，请不要担心。
冰沙是替代早餐或午餐并从饮食中获取各种营养的好方法。
作为生酮节食者，您的主要目标是保持低碳水化合物总量并平衡蛋白质和脂肪。
有很多对酮安全的成分可以玩，所以享受你的冰沙食谱，混合搭配并尝试新事物。
你最喜欢的绿色冰沙组合是什么？ 不管是什么，它肯定是一种美味的奶昔。
关键词： 酮绿色冰沙