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你刚开始生酮饮食不知道从哪里开始吗?

从这些视频开始:

  • 什么是生酮饮食或生酮饮食?
  • 开始生酮饮食的 9 个基本技巧。

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完全酮
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完全酮
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完全酮
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完全酮
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完全酮
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完全酮
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什么是“这是酮”,为什么?

在完成我的学业后 2014年马德里康普顿斯大学人类营养与营养学, 我对不同类型的非标准饮食的话题产生了兴趣。 以任何方式命名它们。 但我的兴趣 Dieta酮 它开始于 2016 年左右。就像你开始做任何事情一样,我有一大堆问题。 所以我不得不去寻找答案。 这些都是通过不断阅读信息(科学研究、专业书籍等)和实践本身一点一点来的。

经过一段时间的实践和一些令我感到惊讶的结果后,我意识到某些食物(尤其是甜味剂)的替代使我摄入了相当高的一些添加剂以及一整套强大的新产品开始为那些开始带来幸福的人出现 酮饮食。 市场变化很快。 但是当我研究这些替代品或特定食物时,我意识到并非所有的酮都像声称的那样,或者有科学研究表明,其中一些应该适量食用。 

所以我决定去收集它们供我个人使用。 随着我的数据库的增长,我意识到它对许多人来说确实是有效且有用的信息。 就这样诞生了 esketoesto.com. 唯一的目的是让您拥有良好的信息,以便能够 以健康有效的方式遵循生酮饮食.

什么是生酮饮食?

这种饮食起源于 1920 年代作为治疗儿童癫痫的一种方法,并且由于其惊人的成功率:吃酮饮食的人体验 30%至40% 缉获量较少,今天仍在该领域使用。

但是,对于那些只想减轻体重并过上更健康生活的健康人群来说,它的用途又如何呢? 我们将一点一点地分析这种超低碳水化合物和高脂肪的饮食。

生酮饮食的脂肪含量非常高(约占总卡路里的 80%),碳水化合物含量非常低(不到卡路里的 5%),蛋白质含量适中(通常占卡路里的 15-20%)。 这与通常推荐的大量营养素分布有很大的偏差:20% 到 35% 的蛋白质、45% 到 65% 的碳水化合物和 10% 到 35% 的脂肪。

酮饮食最重要的组成部分是一种称为酮症的正常、自然过程。 通常,身体对葡萄糖的作用很好。 当身体分解碳水化合物时会产生葡萄糖。 这是一个简单的过程,这就是为什么它是身体产生能量的首选方式。

当您减少碳水化合物的摄入或很长时间没有进食时,您的身体会寻找其他能量来源来填补空缺。 脂肪通常是那个来源。 当低碳水化合物摄入导致血糖下降时,细胞会释放脂肪并充斥肝脏。 肝脏将脂肪转化为酮体,作为能量的第二选择。

酮饮食的潜在好处是什么?

Chipotle-Cheddar 烤鳄梨两半

酮饮食可能并不容易,但科学研究表明,除了用于治疗癫痫之外,它还有其他好处,因为酮饮食似乎与以下治疗的改善有关:

  • 老年痴呆症: 科学表明,遵循生酮饮食的阿尔茨海默病患者的认知功能有显着改善。 这被认为与通过为大脑提供新燃料来改善线粒体功能有关。
  • 帕金森: 帕金森病的主要特征之一是一种称为 α-突触核蛋白的蛋白质的异常积累。 由 Michael J. Fox 基金会资助的研究探索了生酮饮食是否会刺激这些蛋白质的分解,从而减少大脑中 α-突触核蛋白的数量。
  • 多发性硬化症: 在 2016 年的一项小型研究中, 多发性硬化症 (MS) 患者进行酮饮食。 六个月后,他们报告说生活质量有所提高,身心健康也有所改善。 但当然,在医生和研究人员找到酮症和多发性硬化症之间的联系之前,还需要更大的样本和更广泛的研究。 不过,初步结果令人兴奋。
  • 2型糖尿病: 当然,对于这种类型的疾病,将碳水化合物减少到最低限度是常态。 这使它非常有趣地展示了坚持生酮饮食的长期影响。 虽然迄今为止的研究是针对非常小的样本进行的,但有证据表明,超低碳水化合物饮食(例如酮饮食)可以帮助降低 A1C 并将胰岛素敏感性提高多达 75%。 实际上, 2017 年修订 发现酮饮食与更好的血糖控制和减少药物使用有关。 也就是说,作者警告说,目前尚不清楚结果是由于体重减轻还是酮水平升高所致。
  • 癌症: 早期的实验研究表明,酮饮食可能具有抗肿瘤作用,可能是因为它减少了肿瘤生长所需的总热量摄入(和循环葡萄糖)。 在一个 2014年修订 从动物研究中,发现生酮饮食可以很好地减少 肿瘤生长, 结肠癌, 胃癌 y 脑癌. 需要对更大的样本进行更多的人类研究,但这绝对是一个非常好的起点。

酮饮食的类型

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如前所述,生酮饮食中脂肪、蛋白质和碳水化合物的摄入量存在差异。 这导致了不同类型的酮饮食或不同的解决方法。 其中我们通常会发现:

  • 标准生酮饮食 (DCE):这是最典型的生酮饮食模式,基于非常高的脂肪、适量的蛋白质消耗。 它通常包含:75% 的脂肪、20% 的蛋白质和 5% 的碳水化合物。
  • 高蛋白酮饮食:类似于标准饮食,但包含更多蛋白质。 60%的脂肪,35%的蛋白质和5%的碳水化合物。
  • 周期性生酮饮食 (DCC):该计划涉及碳水化合物摄入量较高的时期,例如,将一周分为连续的 5 天生酮日,其余 2 天使用碳水化合物。
  • 适应性生酮饮食 (DCA):允许您在训练当天添加碳水化合物。

尽管现实是只有标准的酮类和高蛋白饮食才有广泛的研究。 因此,循环和改编版本被认为是先进的方法,被运动员更多地使用。

在这篇文章和一般的网络上,为了促进适应,我正在使用 DCE(标准生酮饮食)。

我真的可以通过生酮饮食相对较快地减肥吗?

我是一个胖孩子。 他们告诉我,在青春期,当你伸展身体时,你肯定会减轻体重。 结果? 我是一个肥胖的少年。 这影响了我生活的很多方面。 我在 17 岁的时候开始自行减肥。 这促使我研究人类营养学和营养学。 回到学位的第二年,我已经是一个身体正常健康的人。 这在个人和职业层面对我的生活产生了非常积极的影响。 谁会相信一个肥胖的营养师?

所以答案是肯定的。 如果你可以通过生酮饮食减肥. 我不是在谈论任何超神奇的事情或任何废话。 研究表明,与高水平的标准饮食或“正常”碳水化合物已经部分,并降低了一些疾病的危险因素。

更重要的是,您无需花费一整天的时间计算卡路里或以详尽的方式记录您吃了多少食物,就能减轻体重。

研究表明,遵循生酮饮食的人比那些简单地减少卡路里和脂肪的人减掉的体重大约多 2.2 到 3 倍。 尽管看起来似乎相反,但甘油三酯和高密度脂蛋白胆固醇水平也有所改善。

此外,生酮饮食由于增加了蛋白质消耗和减少了糖分,还提供了其他好处(除了减肥),例如提高胰岛素敏感性。

我应该避免哪些食物?

基本上是那些碳水化合物含量非常高的人。 例如:

  • 含糖量高的食品和软饮料:软饮料、果汁、冰沙、糖果、冰淇淋等。
  • 谷物、大多数面粉和衍生物:面食、大米、谷物等。
  • 水果:除大多数浆果外的所有水果,例如 fresas, 黑莓, 番石榴, 李子, 山莓等等。
  • 豆类或豆类: 豆角,扁豆、扁豆、鹰嘴豆、豌豆等。
  • 块根类蔬菜:红薯、胡萝卜、土豆等。
  • 饮食或低脂产品:对它们要格外小心。 它们通常经过超加工并且富含碳水化合物。
  • 调味品或酱汁:您还必须用放大镜观察它们。 因为他们中的许多人都含有非常高剂量的糖和饱和脂肪。
  • 饱和脂肪:虽然酮饮食是基于脂肪的摄入,但有必要限制精炼油或蛋黄酱中非常典型的饱和脂肪。
  • 酒精:它的含糖量真的很高。 因此,建议在生酮饮食中完全消除它。

不含糖的减肥食品:在这里,您也必须非常小心。 因为并非所有甜味剂都适合酮饮食。 因此 在这里我分析了最常见的甜味剂. 让您知道哪些食物可以在不节食的情况下食用。

你可以在酮饮食中吃什么食物?

酮饮食主要包括:

  • 肉类:红肉、牛排、塞拉诺火腿、培根、火鸡、鸡肉、汉堡肉等。
  • 脂肪鱼:鲑鱼、金枪鱼、鳟鱼、鲭鱼等。
  • 蛋。
  • 黄油。
  • 奶酪:未经主要加工的奶酪,如切达干酪、马苏里拉奶酪、山羊奶酪、蓝奶酪。
  • 坚果和种子类坚果:杏仁、各种核桃、南瓜子、奇亚籽等。
  • 未加工油:特级初榨橄榄油、椰子油和鳄梨油。
  • 鳄梨:整个或自制鳄梨酱。 如果您购买它,则必须检查它是否没有添加任何东西。
  • 碳水化合物含量低的绿色蔬菜,还有西红柿、洋葱和辣椒等。
  • 典型调味料:盐、胡椒、香草等。

在不跳过生酮饮食的情况下外出就餐

与其他类型的饮食不同,在生酮饮食中,在家外用餐并不过分复杂。 实际上,在所有餐厅中,您都可以享用完全适合酮类食物的食物,例如肉和鱼。 您可以点一份优质的肋眼鱼或鲑鱼等高脂肪鱼。 如果肉配土豆,你可以要求用一点蔬菜代替这些,没有问题。

鸡蛋餐也是一个很好的解决方案,如煎蛋卷或培根鸡蛋。 

另一个非常简单的菜是汉堡包。 你只需要去掉面包,你可以通过添加额外的鳄梨、培根奶酪和鸡蛋来改善它。

在典型的餐厅,例如墨西哥餐厅,您也不会有任何问题。 您可以点任何肉类,并添加大量奶酪、鳄梨酱、莎莎酱或酸奶油。

至于和一些同事在酒吧喝一杯是什么感觉,你也不会有问题。 一个 可口可乐 0健怡可乐 以及任何其他苏打水或无糖 nestea 都是酮。 您也可以毫无问题地喝咖啡。

有了这一切,您可以看到输出不像其他饮食那样引人注目。 外出就餐时您不必感到内疚,因为这是完全安全的,您可以通过生酮饮食找到真正令人愉快的选择。

酮饮食的副作用以及如何将其最小化

与大多数饮食一样,当您开始酮饮食时,您可能会在早期感受到一些副作用。 这是完全正常的。 你的身体习惯于以某种方式工作,你正在改变它。 你一定不要害怕。 生酮饮食对身体健康的人来说是完全安全的。

有些人称这些副作用为: 酮流感

这种所谓的酮流感通常会导致能量水平下降、思维不清晰、饥饿感增加、消化不良和运动表现下降。 如你看到的, 酮流感与您开始任何饮食时的感觉没有太大不同。 这些副作用会持续几天并最终消失。

为了减轻这些影响,一个有趣的想法是在第一周保持标准饮食,但显着降低碳水化合物的含量。 通过这种方式,您的身体可以在完全放弃碳水化合物摄入之前逐渐适应燃烧脂肪。

生酮饮食还会显着改变您体内的水分和矿物质。 因此,如果您愿意,您可以在膳食中添加一些额外的盐或服用矿物质补充剂。 每天摄入 3.000 至 4.000 毫克钠、1.000 毫克钾和 300 毫克镁可极大地减少适应期的副作用。

重要的是,特别是在开始时,您要吃到完全饱为止。 没有卡路里限制。 生酮饮食在没有刻意控制或限制卡路里的情况下导致体重减轻。 但是如果你想控制它们产生更快的效果,至少一开始尽量不要饿死。 这将帮助您更有效地维护它。

生酮饮食对我来说是个好主意吗?

与所有饮食一样,有些人不适合生酮饮食。 生酮饮食非常适合超重、糖尿病或想要改善代谢健康的人,一般来说. 但它不太适合运动员或想要增加大量肌肉或体重的人。

此外,与任何饮食一样,如果您认真对待并保持一致,它就会起作用。 结果将是中长期的。 节食是一场长跑。 你必须放轻松。 可以肯定的是,您已经很长时间没有适当的体重了。 想在 15 天内失去所有这些是没有意义的(而且也不健康)。 

即便如此,一旦考虑了上述所有内容,在减肥和生酮饮食带来的健康益处方面,几乎没有什么能像营养方面的效果一样得到证实。

常见问题

我多年来一直推荐这种饮食。 和所有事情一样,在启动和开发过程中都有一些普遍存在的疑问,我将尝试清除它们。

我会失去肌肉吗?

与所有饮食一样,肌肉质量的减少是可能的。 但考虑到蛋白质摄入量比正常饮食中的要多,而且酮体含量很高,这种可能的损失要低得多,甚至在做一些举重时也不会很明显。

我可以通过生酮饮食锻炼肌肉吗?

是的,但是如果您的目的是增加体重,那么生酮饮食的效果不如适度的碳水化合物饮食。

我还能再吃碳水化合物吗?

当然。 但是,大幅减少碳水化合物的摄入量非常重要。 这确实是饮食的基础,您应该至少在前 2 或 3 个月内摄入它们。 在那段时间之后,您可以在特殊场合吃碳水化合物,但之后您必须立即恢复到最低水平。

我可以吃多少蛋白质?

蛋白质应适量食用。 高摄入量会导致胰岛素峰值并减少酮体。 建议的最大限制是总卡路里的 35%。

我经常感到疲倦或疲倦

当然,您的节食方式是错误的,或者您的身体可能没有以正确的方式使用脂肪和酮。 降低碳水化合物的摄入量并继续我之前给出的建议。 您还可以服用 TMC 补充剂或酮来帮助您的身体。

酮症真的很危险吗?

一点也不。 有些人将酮症的概念与酮症酸中毒的概念混淆。 酮症是体内的一个自然过程,而酮症酸中毒出现在完全不受控制的糖尿病的情况下。

酮症酸中毒是危险的,但在生酮饮食期间发生的酮症是正常的,而且是完全健康的。

如果我消化严重和/或便秘怎么办?

这种副作用可能会在 3 或 4 周后出现。 如果它持续存在,请尝试吃高纤维蔬菜。 您还可以使用镁补充剂来缓解便秘。

我的尿液有水果味

别担心。 这仅仅是由于消除了酮症期间产生的产物。

如果我有口臭怎么办?

尽量多喝天然水果味的水或咀嚼无糖口香糖。

我需要不时补充碳水化合物吗?

这不是必需的,但在某一天加入比平时更多的卡路里是有益的。

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