Keto Gains：如何在没有碳水化合物的情况下锻炼肌肉

在健美运动中有一个常见的误解，认为你需要碳水化合物来锻炼肌肉。 这是否意味着您无法通过低碳水化合物生酮饮食（又名生酮增益）成功地锻炼肌肉？

事实证明，高碳水化合物范式已经过时了。

事实上，生酮饮食可以 帮助增强力量和增强肌肉，同时最大限度地减少脂肪增加.

新一波健美运动员，如 Luis Villasenor，现在正在使用低碳水化合物、高脂肪的生活方式来锻炼肌肉，而无需碳水化合物。 本指南将分享您在保持低碳水化合物的同时获得酮症和实现健身目标所需的一切。

为什么你不需要碳水化合物来获得肌肉

传统的举重营养方案假设碳水化合物是锻炼肌肉所必需的。 听到健美运动员谈论需要来自碳水化合物的糖原来增加胰岛素并产生合成代谢反应，这有助于增强肌肉，这仍然很常见。

事实是，如果做得正确，低碳水化合物饮食的健美是完全可行的。

研究表明，遵循力量训练方案并结合生酮饮食可以增加瘦肌肉质量而不会过度增加体重。 这里有 3 项研究来支持它： 1工作室, 工作室2 y 工作室3.

但这不会在一夜之间发生。 恰恰相反，因为您必须从使用葡萄糖（碳水化合物）作为燃料转换为使用脂肪作为燃料。 这被称为“酮适应“而且这需要时间。 这意味着在此期间您的训练表现可能会下降大约一到四个星期。

为什么在生酮适应期间你的力量可能会下降

当您处于初始阶段时 生酮饮食，您可能无法以与碳水化合物相同的强度进行锻炼。 这是因为您的身体正在从将葡萄糖分解为能量（糖酵解）转变为将脂肪分解为酮。

要在生酮饮食中成功锻炼肌肉，您必须长期坚持下去。

由于您的身体已经习惯于燃烧葡萄糖（来自碳水化合物）作为您一生的主要能量来源，因此需要时间进行调整。

当你限制碳水化合物时，你必须找到另一种能量来源。 这是当酮被引入作为您身体的主要能量来源时。

你在酮上停留的时间越长，你的新陈代谢在燃烧酮以获取能量方面就越有效，你的锻炼就会越好。

通过训练您的身体从脂肪中去除酮，您可以提高线粒体密度。 这使您可以更快、更长时间地训练。

换句话说，一旦你完全适应酮，你的身体就会从储存的身体脂肪和膳食脂肪中合成更多的能量，也称为三磷酸腺苷 (ATP)，为你的锻炼提供能量。

研究还表明 低碳水化合物、高脂肪的生酮饮食对肌肉保留有影响。 这意味着一旦你完全 适应脂肪，即使在燃烧脂肪的同时，您的身体也会防止肌肉分解。

多吃蛋白质以获得酮症

生酮肌肉建设最大的问题之一是高蛋白质摄入量会让你摆脱酮症。

有一个过程叫做 糖异生 您的身体将多余的蛋白质转化为血液中的葡萄糖。 确实，葡萄糖的存在会阻止您产生酮。

但许多人忘记考虑的是，您的身体和大脑需要葡萄糖才能生存。 即使您采用生酮饮食，您也需要一些葡萄糖来为只能依靠葡萄糖发挥作用的特殊细胞（尤其是脑细胞）提供能量。 它甚至从脂肪中产生葡萄糖： 脂肪酸具有甘油骨架，可转化为葡萄糖.

那么，如果您需要葡萄糖，为什么要使用酮呢？

大多数人都在使用 过多的碳水化合物, 什么原因 胰岛素抵抗 并且难以燃烧储存的身体脂肪以获取能量。 这会导致不必要的脂肪增加、慢性高血糖、胰岛素抵抗和全身炎症。

什么时候 生酮饮食，您正在为您的身体提供其生存所需的适量葡萄糖（来自脂肪和蛋白质）。 消除酮体为您提供更有效的能量来源，并让您通过蛋白质合成来锻炼肌肉，而不必担心体内脂肪过多。

你应该摄入多少蛋白质？

蛋白质摄入量取决于您的活动水平。

以下是在生酮饮食中摄入蛋白质的一般指南：

• 久坐： 每公斤体重 0.8 克蛋白质。
• 小练习： 每公斤体重1克蛋白质。
• 适度运动： 每公斤体重1,3克/蛋白质。
• 剧烈运动： 每公斤体重 1,6 克蛋白质。

生酮饮食的人摄入的量少于锻炼肌肉所需的量是很常见的。 可能是因为生酮饮食会增加饱腹感。 换句话说，当你不饿的时候，你不会吃那么多。

吃更多的卡路里来获得更多的肌肉

跟踪卡路里是达到减肥或增肌目标的最快方法。

用于酮的肌肉生长 :

• 在正常维持卡路里的基础上额外消耗 150-500 卡路里。
• 每公斤瘦体重至少吃 1 克蛋白质。
• 获取剩余的卡路里 健康脂肪.

Keto 增益是指每天消耗的卡路里比您的身体燃烧的卡路里多。 除了足够的蛋白质水平外，热量过剩的饮食将帮助您获得一直在努力的肌肉体质。

针对健美运动员的生酮饮食方法

一 靶向生酮饮食（TKD） 在训练之前或之后立即鼓励最多 20-50 克碳水化合物。 是的，这就是你一天的全部碳水化合物摄入量。

这可以让您的身体使用这种快速葡萄糖来加强您的锻炼。 如果操作正确，您的身体会迅速燃烧这些碳水化合物，您将恢复酮症状态。

TKD 方法适用于已经进行生酮饮食至少一个月的人。 它通常最适合进行真正高强度锻炼的人。

但是，一般而言，您将消耗的碳水化合物量取决于您的训练强度。

以下是根据活动估算的碳水化合物消耗量：

• 进行 Crossfit 等高强度锻炼的人每天可以消耗 50 克碳水化合物。
• 竞技运动员每天最多可以消耗 100 克碳水化合物。
• 每周锻炼四到五次的普通人每天摄入的碳水化合物少于 20 克。

如果您刚刚开始生酮饮食并且您的主要目标是减肥，请不要尝试 TKD 方法。

相反，您应该考虑遵循 标准生酮饮食计划  同时关注其他提高成绩的因素，比如摄入足够的蛋白质。

监测你的电解质摄入量

保持足够的电解质水平势在必行 以获得最佳运动表现。

主要的 电解质 您应该始终监测钠、钾和镁。 这些是您可能通过汗液和尿液流失的三种主要电解质。

用营养丰富、对酮类有益的食物为您的身体补充能量至关重要，以确保您的身体在锻炼期间发挥最佳状态。

富含镁和生酮的食物包括：

富含钾和酮的食物包括：

如果您容易缺乏电解质或只是想要一个快速简便的选择，您也可以补充酮电解质。

钠摄入量应增加酮

人们在限制碳水化合物时所犯的最大错误之一是缺乏钠的摄入量。

当您限制碳水化合物摄入时，您的身体会比平时分泌更多的电解质，尤其是在适应酮症的前几周，尤其是钠。

如果您在健身房进行生酮饮食时失去了力量，请尝试增加钠的摄入量，尤其是在锻炼之前。

钠是维持健康肌肉和神经活动所必需的，它有助于调节肌肉收缩、神经功能和血容量。

生酮饮食和运动都会导致水分和电解质的流失。

如果你消费不够，你可能会陷入 可怕的酮流感.

您每天应摄入的最低钠量为 5,000 至 7,000 毫克。 在锻炼之前，请务必服用 1,000 至 2,000 毫克以增强性能。

钠摄入量不会根据您的减肥或增肌目标而增加。 相反，如果您经常出汗或刚刚开始生酮饮食，请专注于增加钠含量。

评议会：在早上或锻炼前向水中添加钠盐有助于锻炼。 如果你在健身房很快就累了，多吃盐来提高你的训练耐力并减少组间休息时间。

我应该使用什么样的钠？

你从哪里得到盐并不像你摄入多少盐那么重要。

最好的做法是结合使用：

• 喜马拉雅海盐。
• 盐莫顿精简版。

这种混合物将为您提供足够的钠来为您的锻炼提供动力，以及 Morton Lite Salt 中的钾，以帮助您保持水分。

如何正确地为你的锻炼加油

除了保持电解质平衡外，有些人在限制碳水化合物摄入后可能仍会感到性能略有下降，尤其是运动员。

如果您需要额外的刺激，这里有一个很好的促进酮体的锻炼前奶昔：

• 20-30 克优质乳清分离物或牛肉蛋白。
• 5-15 克生酮胶原蛋白。
• 1-2克钠。
• 5 克肌酸，如有必要。
• 倒入咖啡并混合。
• 在训练前消耗 20-30 分钟。

这就是这种饮料有效的原因：

• 蛋白质中的氨基酸有助于增强肌肉。
• MCT油粉为您提供直接的能量来源。
• 钠将帮助您在锻炼期间持续更长时间。
• La 肌酸在短期内增加你的力量.
• 脂肪和蛋白质都会增加胰岛素，足以使您的身体处于合成代谢（肌肉锻炼）状态。

无糖电解质饮料

许多生酮健美运动员喜欢采取 电解质饮料 白天。 这必须是无糖的，包括钠、钾和镁。

注意不要喝像佳得乐这样的高糖饮料，因为它们会让你摆脱酮症。

生酮增肌小贴士

在这份关于酮症的终极指南中，您学到了很多东西。 你怎么能把这一切放在一起变得更瘦、更强壮、更健康？ 这里有一些实用的技巧。

# 1. 减少碳水化合物

请记住，碳水化合物对于锻炼肌肉并不重要。 事实上，他们似乎妨碍了。

只需将碳水化合物换成健康脂肪（如 MCT 油和坚果或鳄梨黄油）和健康蛋白质（如草饲乳清蛋白）。 然后重新计算你的比例并微笑。

#2 吃足够的蛋白质

有可能遵循生酮饮食但仍然缺乏蛋白质。 如果您的血液中没有大量亮氨酸，您就无法像冠军一样合成肌肉。

幸运的是，增加蛋白质摄入量很容易：

• 多吃点 肉, 鱼 y 鸡蛋.
• 在奶昔中加入优质草饲乳清蛋白粉或胶原蛋白粉。
• 如果您是素食主义者并且不吃乳清蛋白，请考虑大麻或豌豆蛋白。
• 选择高蛋白、生酮的零食。

当然，处理这些数字以确保您每天摄入足够的蛋白质来获得酮症。

# 3. 动力系统

为了推进您的肌肉锻炼目标并享受生酮收益，您需要付出努力。

但它不必感觉像一份工作。  耐力锻炼， 改善心情，它可以很有趣。

这里有一些有趣的肌肉锻炼锻炼：

• 重型复合举重，如引体向上、深蹲、卧推和硬拉。
• 瑜伽或普拉提。
• 自重练习，例如俯卧撑、平板支撑和自重深蹲。
• 划船。
• 冲刺，什么 增加合成代谢激素 像睾酮。

名单还在继续，所以选择一两个，你肯定会变得更强壮。

# 4. 肌酸补充剂

你还记得糖原吗？ 它是葡萄糖的储存形式，主要储存在肌肉细胞中。

然而，低碳水化合物生酮饮食并不能完全优化严重运动员的糖原。 如果您通过艰苦的锻炼不断消耗肌糖原，您可能需要加强补充。

服用肌酸。 肌酸帮助您合成和维持糖原储存，并且可能 任何适应酮症的运动员都应该接受.

除了增加糖原， 肌酸是一种天然且安全的化合物 它还有助于：

• 增强力量和肌肉.
• 防止与年龄相关的肌肉流失.
• 增加爆发力.
• 提高认知能力.

肌酸应该如何服用？ 您最好的选择是一水肌酸，这是这种补充剂中最便宜、研究最多和最可用的形式。

做健美和酮时不要做什么

人们在以低碳水化合物、高脂肪的生活方式锻炼时会陷入一些误解。 这些是最常见的避免。

周期性生酮饮食

一个普遍的看法是，当您刚开始时，您需要每周摄入一到两次碳水化合物。 这也被称为 周期性生酮饮食（CKD）.

虽然 CKD 可以帮助您增肌，但最好在您对生酮饮食有更多经验后进行试验。

如果您是生酮初学者，您的身体仍然习惯于将碳水化合物作为主要能量来源。 通过每周加载碳水化合物，你会减慢你的进步。

您的身体需要时间来适应酮的有效使用。

您的身体可能需要长达一周或更长时间才能习惯燃烧脂肪以获取能量。

这就是当你每个周末不在的时候吃碳水化合物时会发生的事情 适应脂肪:

• 平均而言，消除碳水化合物后需要两到三天才能进入酮症。
• 一旦星期六到来并且你开始摄入碳水化合物，你就不再处于酮症状态。
• 然后，您的身体必须重置肝脏的碳水化合物消耗周期以开始制造酮。

这个循环以及生酮过渡阶段意味着您每周只会处于生酮状态一两天。

生酮新手在考虑 CKD 之前应该进行低碳水化合物、高脂肪饮食至少一个月。 一个月后，大多数人甚至可以应付 补充碳水化合物 每 15 天或每月一次，而不是每周一次。

人们在追求 CKD 时采取错误的方法也很常见。

人们进行周期性生酮饮食的主要原因之一是因为他们认为他们可以吃任何他们想要的东西，从比萨饼到奥利奥，而不必担心会破坏你的饮食。

这是一个常见的错误。

为健美提供足够的碳水化合物负荷需要每周一到两天摄入极低脂肪、高碳水化合物的食物。 比萨饼等垃圾食品富含脂肪和碳水化合物。 但 ERC 不是吃任何你想吃的免费通行证。

相反，你应该从一个 标准生酮饮食.

酮症有保留肌肉的好处， 但前提是你适应了生酮饮食. 当您开始时，您可能会失去少量的瘦体重。 这是因为你的身体需要葡萄糖，因为它还不知道如何使用酮作为燃料，所以它通过你的肌肉从氨基酸中吸收一些葡萄糖。

当您开始患 CKD 时，您会不断地从肌肉中摄取少量氨基酸并进出酮症，因此您永远无法完全适应酮饮食。

避免 CKD、碳水化合物超载和垃圾食品，至少在您的第一个酮月。

不断的作弊日

偶尔吃一顿欺骗餐是完全可以接受的。 大多数人喜欢利用作弊日来休息一下，享受垃圾食品。

但是许多人在欺骗日时犯了暴饮暴食不健康食品的错误。 仅仅因为你吃了一块巧克力蛋糕并不意味着你应该把它全部吃掉。

相反，允许自己 或多或少的作弊日 取决于你离目标有多远。

例如，如果你必须减掉 45 公斤，你吃的欺骗餐越多，你达到减肥目标所需的时间就越长。

相反，如果你已经接近你的目标体重并且通过生酮饮食来感觉良好并保持稳定的能量，你可以更频繁地作弊。

恩海那米

有一种误解，认为空腹训练有助于燃烧更多脂肪。 这就是为什么有些人尝试 间歇性禁食 在吃酮时。

这是一种误解，可能对您的减脂目标适得其反。 您的身体需要能量，而不仅仅燃烧脂肪。

当你空腹训练时，你可以减掉脂肪，但你也可以燃烧肌肉。 不完全适合酮症。

如果您正在进行高强度的锻炼，动物蛋白和 MCT 油粉将为您提供更多能量以进行更好的锻炼，帮助燃烧脂肪而不会失去任何肌肉。

只关注酮 

仅仅因为你产生酮并不意味着你正在减肥。 吃太多会损害你的训练努力和你的身体目标，比如减脂和增肌。

您应该优先考虑瘦肉组织的生长，而不是专注于酮的生产。 投资建立含有足够蛋白质和脂肪的瘦体重，但要注意热量摄入和整体身体成分，而不仅仅是血液中的酮水平。

目标是减少体内脂肪并改善整体身体成分，而不仅仅是整体体重。

为什么生产酮并不总是与使用酮相同

人们经常将高酮水平与脂肪燃烧模式混淆。 这并不总是正确的，特别是如果您是初学者。

促成酮产生的一些因素包括:

• 饮食中的脂肪摄入量。
• 你的体脂量。
• 运动频率。

酮体水平较高并不意味着您正在减脂。

酮类 它们是能量的来源，当您刚开始时，酮体水平较高是正常的。 这是因为您的身体尚未完全适应使用酮作为能量，因此酮会继续在血液中循环或被排出体外而不是用作燃料。

如果您摄入了足够的营养丰富的卡路里并且体脂已经很低，那么您的酮产量将处于低端。

没有酮的积累，因为您的身体实际上将它们用作主要的能量来源。

你坚持生酮饮食的时间越长，你的身体就越能有效地使用酮作为能量。 对于更有经验的酮类节食者来说，通过酮条看到较低的酮水平是很常见的。

这根本不会让您失望，因为您的身体正在更有效地使用酮作为能量（而不是排尿）。

一旦您完全适应酮症，酮体含量在 6 至 8 毫摩尔范围内是正常的。

注意如果你的目标是减肥，而你的身体脂肪比例仍然很高，你应该更多地关注保持低碳水化合物，而不是摄入大量脂肪。 这种变化可以让您的身体利用自身储存的脂肪来获取能量，从而减少更多的脂肪。

酮收益是可能的

大多数健美行业都称赞低脂肪、高碳水化合物的方法可以增加肌肉。 尤其是因为这一直是现状。

但是最新的科学支持你不需要碳水化合物来锻炼肌肉的观点。

通过遵循上述策略，您将确保最大限度地减少身体适应生酮饮食所需的时间。

生酮饮食的健美可以让你锻炼肌肉，同时将​​脂肪保持在最低限度。

只要你仔细监测你的电解质水平，测量你的身体成分而不是酮体，并摄入足够量的蛋白质，你就会开始体验生酮收益，并看到整体体质的巨大改善。