碳水化合物循环和周期性生酮饮食有什么区别？

生酮饮食会限制碳水化合物的摄入量，同时增加脂肪的摄入量，使您的身体进入燃烧脂肪的状态（酮症）。 对很多人来说，这意味着吃 20克碳水化合物 或每天更少。 然而，其他人似乎受益于在特定时间间隔消耗更多的碳水化合物。 这被称为碳水化合物循环。.

虽然这似乎有悖常理，但有些人发现碳水化合物循环比持续和彻底限制碳水化合物摄入量更好。

减肥, 减脂 据报道，碳水化合物循环对提高运动表现有好处。 接下来，您将学习如何“循环您的碳水化合物摄入量、其背后的科学，以及这种生酮饮食的特定方法是否可以支持您的目标。

什么是碳水化合物循环？

碳水化合物循环的基本原则是在一周、一个月或一年中改变碳水化合物的摄入量。 您在此期间摄入的碳水化合物量将根据您的身体成分、活动水平和您的健康目标而有所不同。

碳水化合物循环在遵循低碳水化合物饮食（如生酮饮食）的人中很受欢迎。 人们可以出于多种原因选择循环碳水化合物，包括：

•  减重或减脂目标： 许多人限制碳水化合物以减轻体重，然后重新引入碳水化合物以刺激肌肉生长。 每公斤体重的肌肉质量百分比更高 可以改善新陈代谢，从而进一步减轻体重.
• 培训目标： 对于那些在健身房遵循严格训练计划的人来说，在高碳水化合物日和低碳水化合物日之间交替进行可以提高锻炼的效果。 由于训练需要充分恢复肌糖原储备，因此在运动前后摄入碳水化合物 可以帮助训练和恢复.
• 克服僵局： 遵循生酮饮食时，最初的体重减轻并不少见， 接下来是六个月左右的停滞进展. 有时，当经历高碳水化合物循环时，人们会冲击他们的新陈代谢，从而破坏他们的“停滞“。

碳水化合物循环与周期性生酮饮食相同吗？

周期性生酮饮食（CKD） 这是碳水化合物循环的一种形式，但碳水化合物循环并不一定意味着您遵循周期性生酮饮食。

周期性生酮饮食是每周吃五到六天的标准生酮饮食 (SKD)。 在一周的剩余日子里，您将消耗更多的碳水化合物。 另一方面，碳水化合物循环可以持续数周甚至数月。

周期性碳水化合物饮食和周期性生酮饮食有相似的目标。 一些运动员在高强度训练后选择遵循 CKD 来补充他们的糖原储备。

换句话说，他们故意摄入大量碳水化合物，即使这会使他们摆脱酮症，以在高强度训练期间提高血糖水平。 这使他们能够在运动后补充糖原水平， 让你的肌肉恢复.

的健康益处 周期 de 碳水化合物

与循环碳水化合物的有效性直接相关的研究有限。 然而，关于训练技术、新陈代谢和激素的相关研究支持碳水化合物循环背后的理论。

关于它们如何影响荷尔蒙

连续几天吃大量碳水化合物会增加你的合成代谢激素睾酮和胰岛素，如 这个工作室 并且在 这另一项研究.

众所周知，睾酮在 通过增加肌肉合成来增加肌肉质量.

同时，增加胰岛素水平将有助于补充您的糖原储备， 帮助你的肌肉在运动后自我修复.

可以改善肌肉生长

很多人对此感兴趣 碳水化合物循环 他们有一个 运动常规 严格的。 研究表明，运动表现在“碳水化合物负荷”阶段后有所提高.

其他研究表明，碳水化合物可以帮助运动后重建和修复肌肉，这将导致肌肉生长。

然而， 相互矛盾的研究表明，碳水化合物负荷天不是锻炼肌肉所必需的， 只要 蛋白质摄入 足够。

可能 帮助你减肥

捍卫者 碳水化合物循环计划 他们认为，由于碳水化合物循环似乎可以调节您的荷尔蒙、刺激肌肉生长并帮助您从锻炼中快速恢复，因此您应该减肥。

虽然这一理论有轶事证据，但尚未得到科学证实。

如何实施 碳水化合物循环

您可以每周、每月或在特定季节循环一次碳水化合物。 例如，如果您是一名运动员，您可以选择在比赛季节摄入更多的碳水化合物。

另一方面，如果您在周末刻苦训练并完成两项极具挑战性的锻炼，那么您可以选择在那些日子吃大量碳水化合物。

与周期性生酮饮食不同，碳水化合物的摄入量每周会显着增加一到两天，碳水化合物循环通常涉及逐渐增加和减少碳水化合物的摄入量。

如果您每周实施高碳水化合物循环，则 XNUMX 天周期可能如下所示：

• 星期一： 30克碳水化合物。
• 周二： 100克碳水化合物。
• 周三：  150克碳水化合物。
• 周四：  125克碳水化合物。
• 周五： 75克碳水化合物。
• 星期六： 50克碳水化合物。
• 星期日： 50克碳水化合物。

这个时候，周中（周三）也是你在健身房训练最紧张的一天。 这可能包括健美或 HIIT 锻炼。 低碳水化合物日（周一和周六）将包括轻松适度的锻炼，如轻度有氧运动，而周日则是离开健身房的一天。

Un 进食计划 碳水化合物循环  

如果您已经在进行生酮饮食，请实施 饮食计划 循环碳水化合物应该非常简单。

在低碳水化合物的日子里遵循严格的生酮饮食，储备健康的脂肪、绿叶蔬菜和适量的蛋白质。

在高碳水化合物的日子里，你的盘子里可能包括一份糙米、藜麦、红薯或其他淀粉。

以下是样本日可能的样子，具体取决于您在碳水化合物循环中的位置：

高碳水化合物日 ：162 克碳水化合物

• 早餐： 将两个炒鸡蛋（2 克）放在一杯藜麦（38 克）上。
• 午餐： 葡萄一份（41g）、烤鸡腿两条（0g）、芦笋（5g）。
• 运动后零食： 蛋白质奶昔、半根香蕉（37 克）和冰块。
• 晚餐： 一杯藜麦（28 克）、炒蔬菜（8 克）和猪里脊肉（0 克）。

低碳日 ：23.4 净碳水化合物

• 早餐：  2块巧克力蛋白煎饼  （0 净碳水化合物）。
• 午餐：  番茄玉米卷沙拉  （7 净碳水化合物）。
• 训练前的零食：  三重巧克力奶昔  （4 净碳水化合物）。
• 晚餐：  2份香肠和辣椒  （10 净碳水化合物）。
• 甜点：  鳄梨布朗尼  （2,4 净碳水化合物）

碳水化合物循环可以帮助您实现生酮饮食目标

碳水化合物循环包括在摄入大量碳水化合物和少量碳水化合物的时期之间移动。 一个 ”周期Given 可以持续一周到一年。

碳水化合物循环在运动员和低碳水化合物饮食中很受欢迎。 有动力尝试碳水化合物循环的人通常寻求提高运动表现、改善身体成分或打破僵局。 减肥停滞.

周期性生酮饮食是碳水化合物循环的一种形式，生酮节食者每周有 1-2 天摄入大量碳水化合物。 要了解有关 ERC 是否适合您的更多信息，请查看此 周期性生酮饮食完整指南 以及如何遵循它。