无论您是否已经开始 生酮饮食保持健康和健康可能是您全年的首要目标之一。 现在在家锻炼比以往任何时候都更有可能。 但是，在家锻炼能否提供与健身房类似的健身水平和效果？
答案是肯定的。 可以在舒适的客厅里塑形并实现减肥目标。
通过家庭锻炼，您可以通过有氧运动锻炼出汗、通过力量训练锻炼肌肉、通过高强度间歇训练 (HIIT) 挑战自己，或者通过自重锻炼来锻炼身体。
继续阅读有关如何通过在家锻炼来获得更好体形的想法，这些锻炼可以让您：
- 避免昂贵的健身房费用
- 节省往返健身房的时间
- 穿上你想要的衣服训练
- 避免在恶劣天气下外出
- 在健身房锻炼时没有“所有人都盯着你”的感觉
- 用自己的测试自己 培训计划
目录
在家中混合搭配的锻炼类型
重要的是要注意，您持续进行的培训比不进行的培训有效 100%。 在您的健身游戏中，意图毫无意义，因此一致性才是王道。
# 1. 有氧运动
如果你的是 有氧运动，即使您不想花钱购买健身车、椭圆机或划船机，您也可以在家里找到很多事情做。
Daily Burn、Sweatflix 和 BeachBody On Demand 等几种流行的电视订阅服务提供一致的各种有氧运动。 您还可以在 YouTube 和其他网站上找到大量免费视频。
另一个免费资源是您当地的图书馆，您可以在那里找到种类繁多的 DVD 可供借阅。 图书馆相互关联，因此如果您不想在当地书店的书架上找到某个书名，他们或许可以从其他地方获得。
在家进行有氧运动时，除了瑜伽垫、毛巾或软垫之外，不需要任何其他设备。
#2. 力量训练
你可能认为高强度的力量训练只能在健身房进行。 虽然那是进行良好锻炼的正确场所，但您在家中也可以获得类似的效果。
当然，这需要一些设备，但您不需要在客厅里装满举重机。 你可以老派和举铁，它占用的空间比你想象的要少。 全身锻炼只需要几叠重量板、一对哑铃和一个杠铃。
如果您富有创意且空间不足，您甚至可以不用长凳。 在斜坡上使用健身球，完成后轻松将其存放在视线之外。
许多力量训练师使用分体式训练系统，他们一天锻炼上半身，下一天锻炼下半身。 通常第三天是进行腹部锻炼、有氧运动或专门的运动锻炼，然后在剩余的日子里根据需要重复。 在分体式系统中，您很容易记住自己在哪一天做了什么，并且您可以灵活地选择不同锻炼的身体部位的运动。
每隔一天进行全身锻炼的趋势越来越明显。，如果您不能每天锻炼，这是一个可行的选择。
例如，如果您每周只能进行两天的训练，那么使用传统的分体式系统意味着上半身和下半身只会锻炼一次。
每周两次全身锻炼对所有事物都会产生两次影响，从而增加了所花费时间的价值。
无论您计划每周进行两次或更长时间的锻炼，关键是要保持一致并意识到进步是需要时间的——没有任何事情会在一夜之间发生。 一旦你开始看到结果，你可能会更有动力，反过来，这会推动你前进。
# 3. HIIT（高强度间歇训练）
HIIT（高强度间歇训练）的美妙之处在于它的多功能性和渐进性。 您可能认为每天仅 10 分钟就无法持续改善您的健康状况，但事实并非如此。
例如，假设您正在做两分钟的间隔。 您在这两分钟内可以完成的工作量会随着时间的推移而稳步增加，即使您考虑到一些不太明朗的日子也是如此。
在达到你的最大值后（比你想象的更远），你可以通过完善形式来继续提高你的体能。 使用适当的形式会增加任何练习的难度。 当您稳定下来（这意味着不再有增长或进步）时，您可以结合更具挑战性的练习版本。
您可以轻松定制您的 HIIT 锻炼，因为您可以通过各种锻炼来完成您的间歇训练。 将您的日常锻炼分成不同的日子，并在上半身和下半身之间交替进行。 您可以在一天内进行尽可能多的全身运动。
全身运动包括木板、登山、波比跳，甚至是千斤顶。
En HIIT 锻炼，您将尽可能多地进行间歇训练。 初学者 HIIT 训练的一个例子可能是一些基本的东西：
- 2分钟俯卧撑
- 休息 30 秒
- 2 分钟弓步或弓步
- 休息 30 秒
- 2 分钟的椅子潜水
- 休息 30 秒
- 2分钟的自行车仰卧起坐
- 休息 30 秒
您只需 10 分钟即可获得良好的锻炼效果，并且可以轻松地跟踪每周的进度。
如果您一开始不能在每个间隔中做很多，请不要担心。 继续这样下去，你的技巧和力量就会稳步增长。 例如，如果你在第一天只能做两个俯卧撑，那很好。 在两分钟内尽可能多地做两次俯卧撑（然后休息几秒钟）。 不要气馁； 您会惊讶于您的技能增长速度如此之快。
# 4. 自重运动
你父母所知道的 健美操，你可能知道它是一种自重运动。 在过去的十年中，自重运动比前几年更具创造性。 新的昵称带来了好奇和有趣的练习，可以让你的身体参与进来。
您会在 HIIT 锻炼中看到很多自重锻炼，但您不必将自己锁定在间隔或最大强度中。 如果您不想，您也不必将体重锻炼限制在客厅或车库。
放学后，去允许公众使用操场的公园或小学。 换个风景打破单调，增添乐趣。 尝试双杠、单杠和吊环，开始一天的锻炼。
对于想法和动机，请考虑加入在线体重锻炼小组。 您可以分享故事、学习技巧并互相鼓励。
# 5. 瑜伽
与一群陌生人一起做瑜伽可能会很有趣，也可能会非常不舒服。 在家里，你可以做你最喜欢的瑜伽练习，而不必担心你教的身体部位或你的运动服是否合适。
瑜伽不像上面提到的一些锻炼那样具有高影响力，但研究表明它与伸展和加强锻炼一样好[ * ]。 对于那些需要的人来说，这也是一个可靠的选择 低冲击运动 由于健康问题，例如荷尔蒙失调、内分泌失调或以前的伤害。
有大量令人眼花缭乱的瑜伽应用程序可以下载到您的手机或平板电脑上。 使用应用程序来指导您的瑜伽姿势的优势在于，您可以将手机放在离脸仅几英寸的地方，这样您就可以清楚地看到姿势。 不要试图打开书本或拉着脖子看电视。
为什么运动很重要？
在遵循生酮饮食的同时增加运动水平, 帮助燃烧你的糖原储备（储存的葡萄糖），这样你就可以 进入酮症.
一旦糖原耗尽，并且您没有通过吃碳水化合物来补充它，您的身体就会转而燃烧脂肪以获取能量。
定期锻炼还有其他好处，例如：
在家从哪里开始训练
好的，您已决定尝试在家锻炼，但是您如何决定从哪里开始呢？ 幸运的是，对此有一个简单的答案。
从可以显示您的时间投资最快和最显着回报的动作开始. 这意味着首先要锻炼最大的肌肉群，例如股四头肌、臀大肌和腹肌。 保持这些大肌肉忙碌会让 启动你的脂肪燃烧炉，所以你可以感到鼓舞 观察你的第一个结果.
重要的是要记住，立竿见影的结果是不现实的，看到一些进展会激发你的新习惯，让你渴望更多的成功。
一旦您可以添加更多动作，您就可以为身体的较小部位添加练习。
最终，您将开始停滞不前。 发生这种情况时，您可以调整您的形状或使您现有的动作更具挑战性。
例如，你可以做单腿深蹲、手枪深蹲或脉冲深蹲，而不是常规深蹲。 在脉冲深蹲中，你会做基本的深蹲，但不要回到起始位置。 在整个运动过程中，您保持向下位置并中途抽水。
简单的调整会增加你的难度，并阻止你清除高原。
训练前给自己补充蛋白质
在生酮饮食中，您可能缺乏锻炼所需的能量，但这并不是您想要补充蛋白质的唯一原因。
蛋白质有助于减肥 减少体脂的部分原因是其更大的热效应，这意味着 你会燃烧卡路里来消化和代谢它.
与其他低蛋白饮食相比， 高蛋白饮食已被证明可以增加饱腹感并减少食欲.
补充蛋白质的饮食也可以帮助您满足 宏，这对于生酮饮食的初学者来说可能具有挑战性。
准备好在家锻炼燃烧脂肪
如您所见，在家锻炼时，您不仅限于使用举重设备或非常昂贵的健身器材。
你可以燃烧卡路里，改变你的身体成分，并尽可能地享受在家锻炼的乐趣，甚至可能比在健身房锻炼更多。 它更便宜、节省时间，并让您可以自由探索新的锻炼方式。
您可以通过混合和匹配训练类型，在每周的锻炼中加入多种形式。 您可能希望每周进行两天的力量训练，然后通过有氧运动、HIIT 或体重训练完成一周的剩余时间。
改变事物有助于保持锻炼的新鲜感而不会失去动力。 您对自己的训练计划拥有最大的自由度，并且可以根据您的日程安排、需求和健身目标进行调整。
请记住：您进行的持续性训练比仅考虑的训练有效 100%。 害羞、经济问题或无聊不需要成为您的身体实现梦想的障碍。 今天是第一天，所以想想你打算用它做什么？