生酮饮食补充剂：您在生酮饮食中需要哪些？

很多人拿 补充，有意识地使用它会很棒。 然而，补充这些膳食辅助剂并不是饮食不良的借口。 选择完整的、营养丰富的食物应该始终是主要关注点。 那么生酮膳食补充剂呢？

如果你刚刚开始你的旅程 生酮，您可能想知道哪种维生素和矿物质补充剂最适合 生酮生活方式.

本指南涵盖了您需要了解的关于您可能想要开始服用以支持生酮饮食的重要维生素和矿物质的所有信息。

生酮饮食需要补充剂吗？

虽然如果做得正确，生酮饮食可以非常健康，但您仍然应该注意一些潜在的维生素和矿物质缺乏症。

补充剂不仅仅是在沃尔玛购买复合维生素（您将在下面了解更多信息）并完成它。

自我教育是选择能够补充您的饮食和需求的补充剂的关键。

生酮膳食补充剂：矿物质

说到矿物质，在低碳水化合物饮食中主要谈论三种：钠、钾和镁。 这些是 电解质 您的身体需要控制血压并保持神经和肌肉正常工作。

在生酮饮食的前几周，你会失去很多水分。 这是因为低碳水化合物、高脂肪的生酮饮食会导致您释放水和这些电解质。

不仅补充电解质以保持健康很重要，而且有助于预防与电解质相关的副作用。 酮流感.

钠

在正常饮食中，您经常被指示减少或避免 钠. 但如果你采用低碳水化合物饮食，你实际上需要更多的钠，因为钠不足会导致便秘、头痛、疲劳，甚至心悸。

除非您的健康状况需要您控制钠的摄入量，否则在生酮饮食中多加一点盐通常是好的。 每天大约 3.000-5.000 毫克的钠通常是一个很好的量（ ¹ ).

您可以从以下来源获得所需的所有钠 电解质补充剂 或从有机骨汤等饮料中提取，或在食物中加入海苔、海藻或紫菜等海洋蔬菜，或在菜肴上撒少许海盐。 您还可以从黄瓜和芹菜等高盐蔬菜中获取额外的钠，或者 核桃 和咸种子 ² ).

钾

钾是一种重要的矿物质，在您身体的许多功能中发挥着重要作用，尤其是在细胞健康方面。 研究表明，缺乏这种营养素会导致冠心病、骨骼退化和高血压的发展。 ³ ）（ ⁴ ).

一般建议钾摄入量约为每天 2,000 毫克，但对于那些采用生酮饮食的人，建议将摄入量增加到 3,000 毫克。 考虑以补充形式服用钾，因为过多可能有毒（ ⁵ ）。 您也可以使用无盐替代盐来获得它。

食用富含钾的水果和蔬菜，如鳄梨和花椰菜，这是任何生酮饮食计划中的两种主食，是消耗这种矿物质的一种自然而营养的方式（ ⁶ ）（ ⁷ ).

其他全食物来源包括：

镁

在美国，至少 57% 的人临床上缺乏 镁. 这很重要，因为您需要镁来保持细胞的主要能量系统正常工作并保持组织完整性（ ⁸ ).

缺镁会导致患心血管疾病、肌肉无力和骨质疏松症等疾病的风险更高。 ⁹ ).

当你开始生酮饮食时，你可能会受苦 肌肉痉挛 由于在第一阶段脱水和电解质丢失，当您的身体开始转变为酮症时。 补充甘氨酸镁或柠檬酸镁这两种最容易吸收的镁形式，可能有助于防止这种副作用。

作为一般准则，每天睡前服用 500 毫克镁补充剂。 在食物来源方面，富含镁的食物如坚果（如南瓜子）和绿叶蔬菜（如菠菜）是一个很好的选择，但可能还不够。对于那些非常活跃的人（ ¹⁰ ).

钙

钙 是另一种可以在向生酮饮食过渡期间去除的电解质。 虽然如果您遵循健康的饮食习惯并不那么令人担忧，但有时您可能需要添加钙补充剂。

最明显的钙来源是奶制品，但如果你不能吃奶制品，其他重要的钙来源是鱼、西兰花、羽衣甘蓝、白菜或不加糖的调味杏仁奶（ ¹¹ ).

如果您想在饮食中补充钙，请确保其中包含维生素 D，因为这种维生素是吸收钙所必需的（ ¹² ).

生酮膳食补充剂：维生素

如果您遵循健康多样的生酮饮食，获得适量的维生素以实现最佳健康将不是问题。 然而，获取保持身体健康所需的所有营养有时可能是一个挑战。 这是生酮饮食补充剂可以提供帮助的时候。

维生素D.

维生素D 它是人类最重要的维生素之一，负责调节炎症、免疫、性激素等。 不用说，获得足够的它至关重要，而大多数人并没有（ ¹³ ).

如果您不确定自己的维生素 D 水平如何，一个简单的方法就是验血。 您可以在例行检查中执行此操作，并且通常在您的保险范围内或非常实惠。

维生素 D 的最佳水平应在 65 至 75 ng / ml 的范围内。 否则，补充可能是您的下一步。 每 1000 磅体重需要 1500 到 25 IU。 服用时一定要吃一些脂肪（除非补充剂已经含有脂肪），因为维生素 D 是脂溶性的。

尽量在早上服用，因为每晚服用会影响您的睡眠。

维生素A一

有时当补充维生素 D 时，这会增加您对维生素 D 的需求 维生素A，所以请记住这一点。 如果您患有自身免疫性疾病，您的需求可能会更高（ ¹⁴ ).

鱼肝油和内脏是维生素 A 的重要来源（ ¹⁵ ）（ ¹⁶ ).

ω-3

Omega-3 脂肪酸是必需的营养素，这意味着您的身体无法产生它们，因此您必须从外部来源摄取它们。 它们可以帮助维持心脏和大脑的健康，减少炎症，并可以预防与大脑相关的问题，如抑郁症或痴呆症。 ¹⁷ ).

大多数人可能需要额外的 omega-3 补充剂，除非他们每天食用大量来源丰富的野生蔬菜和富含脂肪的鱼（如鲑鱼、沙丁鱼或凤尾鱼）。 每天大约 3000-5000 毫克的鱼油和高浓度的 EPA / DHA 是一个很好的量（ ¹⁸ ）（ ¹⁹ ）（ ²⁰ ).

请记住，字体很重要。 确保您获得具有国际鱼油标准 (IFOS) 和海洋之友 (FOS) 采购批准印章的五星级评级的鱼油补充剂。 请记住，当涉及到鱼油时，一分钱一分货，因此值得花更多的钱。

复合维生素好吗？

您可能想知道使用多种维生素补充剂一次满足您的所有需求是否更有意义。 虽然这听起来是个好主意，但事实是，服用多种维生素意味着摄入合成营养素，并获得与从天然食物中获得的营养素不同的数量。 这是一个问题，因为：

• 某些维生素的错误摄入可能是无效的。
• 服用维生素而没有适量的其他维生素可能是无效或危险的。

最重要的是，在营养方面，最好的选择是吃全食物。

使用绿色粉末，而不是多种维生素

Un 蔬菜粉 制作精良、质量上乘，可以为您提供从复合维生素中获得的额外营养，但以健康、可用的方式从真正的食物中获得。

由于全食物实际上被浓缩成粉末形式，因此您将在一种产品中获得全方位的营养。

只需在早晨的冰沙中加入一个勺子，即可获得所有营养价值。

需要考虑更多的生酮膳食补充剂

生酮饮食的目标是实现营养性酮症，这是一种代谢状态，您的身体由酮体而不是糖原（由碳水化合物提供）提供能量。

高酮水平对于实现和维持酮症至关重要，使用对酮有益的补充剂可能是支持您的健康目标的绝佳选择。 这里有一些其他值得考虑的生酮饮食补充剂。

• MCT油粉: MGI MCT（中链甘油三酯）是从球菌中提取的。 进油 尘 MCT 它是锻炼前奶昔的理想补充，因为它可以提高您的能量水平并提供持续的燃料来源。
• 外源性酮体: 补充剂 酮类 外生的 它们含有 BHB（β-羟基丁酸），一种在没有葡萄糖的情况下为身体提供能量的分子。

消化酶、益生菌和纤维补充剂： 当您开始向酮症过渡时，您的消化系统也会发生变化。 为了支持这些变化，服用其中一种补充剂可以支持您的肠道微生物群和整体消化功能。