常见的问题 运动前应该吃什么？ 已更改为 我应该在运动前吃东西吗？
禁食训练、间歇性禁食和酮症正在取代长期流行的锻炼前奶昔和能量棒。
虽然这听起来像是健身行业的流行语，但禁食训练有一些非常引人注目的科学依据。
无论您的目标是减脂、锻炼肌肉还是增强耐力，禁食锻炼都可能是您正在寻找的缺失环节。
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什么是禁食训练？
禁食训练就像听起来一样：空腹锻炼。 这通常意味着在几个小时内不进食或在前一天晚上的最后一餐是晚餐时早上锻炼后进行训练。
那么如何空腹锻炼对你有好处呢？ 您的身体会开始分解肌肉以产生更多能量吗？
荷尔蒙失调或肾上腺问题的人呢？
我们将在这篇文章中介绍所有这些。 但首先，你怎么知道你是在禁食还是只是在饿？
禁食与饥饿感：有什么区别？
信不信由你，禁食状态与胃部发生的事情几乎没有关系。 这真的与你血液中发生的事情有关。 或者更具体地说，血糖和胰岛素发生了什么。
重要的是要了解不吃饭、感到饥饿或有胃病”空的它们可能与禁食状态有关，但这并不一定意味着您处于真正的禁食状态。
你可以吃一顿低蛋白、低脂肪的饭，几个小时后又会感到饥饿，但你的身体仍在努力代谢那顿饭。 当您的身体完成分解、吸收和同化上一餐中的营养的过程时，您就处于真正的禁食状态。
我怎么知道我是否在禁食？
那么你怎么知道你是否在禁食呢？ 当你消化食物或你的身体吸收和同化营养时，你就处于营养状态。 是的，即使你饿了。
血液中存在的燃料，无论是来自碳水化合物的葡萄糖还是来自生酮饮食的脂肪酸和酮，都会刺激胰岛素。
胰岛素是一种激素，有助于将燃料从血液输送到细胞，在那里它可以用作能量、储存以备后用或排泄。
根据您最后一顿饭的大小，整个消化过程可能需要 3 到 6 个小时。
一旦这个过程完成，胰岛素水平就会下降，你的身体就会从使用血糖或脂肪酸作为主要燃料来源转变为使用储存的能量作为燃料。
正是在这个时候，当你的胃是空的 y 你正在利用这些能量储备，你处于禁食状态。
禁食训练的4个主要好处
现在您知道什么是禁食状态以及如何进入它，让我们谈谈在禁食期间锻炼的一些好处。
＃1：更多的脂肪燃烧
禁食训练的主要目的是能够利用储存在组织中的能量，也称为储存的体脂肪。
当您的血液中没有葡萄糖时，您的身体别无选择，只能利用脂肪储存并释放脂肪作为燃料。
禁食训练研究 表明您在禁食训练期间不仅会燃烧更多脂肪，还会增加细胞释放的脂肪量。
这意味着您的身体正在努力使您的能量需求与脂肪相匹配，而不是直接消耗肌肉。 正如这 3 项科学研究所述： 工作室1, 工作室2 y 工作室3.
重要提示: 研究表明，您在禁食时燃烧的脂肪类型主要是肌内甘油三酯或 IMTG. 这意味着你正在燃烧储存在肌肉组织中的脂肪，而不一定是腰部额外的松弛。
这对一般的减脂意味着什么？ 目前还不完全清楚。
但是有一种禁食训练的策略，不仅可以改善脂肪燃烧，还可以保护你的肌肉——你可以通过禁食训练更快地进入酮症状态。
#2：更快地进入酮症
禁食训练是消耗肌糖原储备的有效方法，它是 进入酮症的关键.
当胰岛素将葡萄糖从血液转移到细胞中时，它会将葡萄糖以糖原的形式储存在肌肉中。 您可以将糖原视为身体能量储存的成熟果实。
与脂肪或蛋白质相比，它很容易分解并且可以以更少的步骤进入血液。 这就是为什么您的身体喜欢在转移到脂肪储备之前先搜索糖原储备以获取能量的原因。
禁食和训练都会消耗体内的糖原，从而加速转换为燃烧脂肪作为燃料的过程。
# 3: VO2 最大值增加
当您进行有氧运动或有氧运动时，您的耐力取决于您的身体向细胞输送氧气的能力。
禁食心血管锻炼可以帮助增加这种氧气供应过程，这是通过称为 VO2 Max 的东西来衡量的。
您的最大摄氧量是您在有氧运动中最努力工作时消耗的最大氧气量。
这意味着当您增加 VO2 Max 时，您吸收氧气并将其输送到肌肉的能力会增加，这样您就可以在有氧运动中更加努力地工作。
这对耐力运动员或周末努力工作的人来说是个好消息。 也许在比赛前吃掉所有这些蛋白质棒并不是提高成绩的最佳方法。
#4：增加人体生长激素
训练前禁食自然会增加一种叫做人类生长激素的蛋白质 (HGH)。
HGH 由脑垂体释放，可刺激肌肉生长以及骨骼和软骨的生长。 这意味着更大、更强壮的肌肉以及防止与年龄相关的肌肉和骨骼退化。
HGH 在青春期和青春期趋于增加，随着年龄的增长缓慢减少。
增加您的 HGH 不仅有利于您的训练和锻炼后恢复，而且 它也是器官健康和长寿的关键.
禁食训练的可能障碍
现在你肯定会用不同的眼光看待禁食训练。 但是在开始剧烈运动前不吃饭之前，您应该注意一些缺点。
不能这么努力地训练
如果您习惯于在训练之前进食，那么您的身体会更习惯于在锻炼期间持续提供燃料。
当您开始空腹训练时，您可能会注意到 与训练前吃过饭相比，能量下降得更快.
发生这种情况是因为随时可用的葡萄糖不再在血液中等待燃烧掉。
一些运动员称这种现象为“砰砰”，当储存的糖原耗尽并且肌肉细胞的稳定燃料流停止时，就会发生这种现象。
即使禁食训练增加了您的最大摄氧量，氧气只是公式的一部分； 你仍然需要燃料来燃烧。
如果您习惯于持续数小时的高强度锻炼，那么禁食训练可能不适合您。
可能的肌肉分解
虽然禁食训练标志着您的身体开始分解脂肪储存， 你的肌肉并没有完全不受伤害. 是的，您的身体有可能在寻找燃料时分解肌肉组织。
避免这种情况的一个简单方法是在锻炼后补充蛋白质储备。 在一项研究中，禁食心血管训练后的肌肉分解直到训练后一个半小时才开始。
运动后约一小时吃一顿富含蛋白质的餐点将确保您的肌肉获得维持和恢复所需的能量。
但是，虽然在禁食训练期间可能会有一些肌肉分解，但通常禁食似乎并非如此。
具体来说，间歇性禁食已被证明 促进减肥，同时保护瘦肌肉.
如何最大化禁食训练的好处
HIIT保护肌肉燃烧更多脂肪
如果您真的想从禁食训练中获得最大收益，高强度间歇训练 (HIIT) 是您的最佳选择。
许多研究报告了 HIIT 训练的好处 不仅在训练中燃烧脂肪， 但也因为它的肌肉保护作用.
HIIT 锻炼也非常省时。 一次典型的锻炼将持续 10 到 30 分钟，消耗大量卡路里，使您的新陈代谢保持活跃数小时。
知道你的极限
对于耐力运动员和阻力训练来说都是如此。 当您空腹训练时，您的精力和耐力很可能会减少，因此请确保您倾听您的身体的声音并确保您的形式不会受到影响。
以良好的状态进行更短的锻炼要好得多，而不是让自己超越极限并让形式滑落。
当您的身体习惯空腹锻炼时，它可能会更容易进入您的脂肪储备，但了解您的极限对于防止受伤至关重要。
服用支持补充剂
除非你，嗯……禁食，否则禁食训练是行不通的。 因此，锻炼前的奶昔和补充剂必须排除在外。
但是，您仍然可以做很多事情来支持禁食训练，以最大限度地提高力量、耐力和恢复能力。
- 外源性酮体：外源性酮可能是“训练前不补充”。 无论您已经处于酮症状态还是正在努力实现酮症，外源性酮体都可以促进您的训练，并有助于防止您在过渡到纯禁食训练时可能遇到的能量下降。 外源性酮将为您的身体提供能量，为您的训练提供动力，而不会引发胰岛素反应。
- 运动后乳清蛋白： 乳清是支链氨基酸 (BCAA) 的极好来源，支链氨基酸 (BCAA) 对肌肉锻炼和运动恢复至关重要。 禁食训练会导致一些肌肉分解，所以 用支链氨基酸补充肌肉是避免这种情况的好方法. 乳清也是一种强大的补充剂 具有肝脏健康、免疫力和减肥等益处，仅举几例。 确保在锻炼后一小时内摄入锻炼后蛋白质，以优化其对肌肉损失的缓冲作用。
谁不应该尝试禁食训练？
禁食训练的结论
禁食训练是让您的日常锻炼更上一层楼的好方法。
随着训练后 HGH 和一些蛋白质的增加，您可以毫无困难地获得禁食训练的所有好处。
担心撞墙？ 随便拿几个 外源性酮体 在锻炼期间保持强壮。
好消息是，随着最大摄氧量的增加，您的耐力应该会随着时间的推移而自行提高。 但是，如果您想获得最大的收益，请务必进行高强度间歇训练以燃烧脂肪并使肌肉保持在最佳状态。 快乐训练！