酮症头痛：为什么会有它以及如何预防它

过渡到低碳水化合物生酮饮食最常见的副作用之一是可怕的酮头痛（也称为低碳水化合物头痛）。 但不要让 类似的副作用 la 流感 在最初的一两周内，你就离开了生酮之旅。

可以遵循一些生活方式技巧和特定的营养方案，以防止突然减少碳水化合物摄入量引起的头痛。

最终你的身体会适应使用脂肪作为能量，症状就会消失。

继续阅读以探索您可能会出现生酮性头痛的原因，以及在您获得生酮症强大的健康益处时可以采取的预防措施。

当你第一次吃酮时你的身体会发生什么

您可能已经花费了一生的大部分时间来喂养身体大量的碳水化合物，其中许多来自加工食品。

这意味着您的细胞、激素和大脑已经适应使用碳水化合物作为您的主要能量来源。

过渡到以脂肪为主的燃料来源会首先混淆你身体的新陈代谢。

这种代谢混乱会导致你的身体经历“诱导期“。

这是你的新陈代谢加班以适应使用酮体获取能量的时间（脂肪) 而不是葡萄糖（来自碳水化合物）。

在此阶段，您可能会出现类似流感的症状，通常称为“酮流感“，尤其是头痛和脑雾，因为你的身体正在经历身体对碳水化合物的戒断。

Keto开始时脑雾是正常的

这是“诱导期”来自你的大脑失去了它的主要燃料来源：葡萄糖。

如果您从未遵循过低碳水化合物、高脂肪的饮食习惯，那么您的大脑一直在使用碳水化合物作为其主要能量来源。

当你开始增加脂肪并限制碳水化合物时，你的身体就会开始燃烧你最后的糖原储备。 起初，由于缺乏碳水化合物，您的大脑不知道在哪里可以找到所需的能量。

开始凝视太空、感到头痛和烦躁是正常的。

对抗这些症状的一个好方法是在开始时尽可能吃低碳水化合物。 通过这种方式，你的身体被迫更快地消耗你所有的糖原储备。

许多人试图随着时间的推移减少高碳水化合物的摄入量，但这样做只会让脑雾持续更长时间。

当您进入酮症状态时，大脑的很大一部分开始燃烧酮而不是葡萄糖。 过渡可能需要几天或几周的时间。

幸运的是，酮是一种 非常强大的大脑燃料来源 . 一旦你的大脑习惯了使用脂肪作为能量，大脑功能就会得到优化。

许多研究表明，长期的生酮节食者改善了大脑认知。 生酮饮食甚至被认为可以治疗大脑疾病，例如记忆力减退（ ¹ ）（ ² ）（ ³ ).

生酮诱导阶段对你的身体有压力

如果碳水化合物中没有大量糖分，您的身体将开始降低血糖水平并增加压力荷尔蒙皮质醇的产生。

皮质醇是一种由肾上腺释放的糖皮质激素，以确保您的能量水平足以生存。 当您的血糖过低时，您的大脑会向肾上腺发送信号以释放皮质醇。 您的身体将开始燃烧糖原（储存的葡萄糖）作为燃料。

限制碳水化合物，因此生酮饮食，似乎是一个坏主意，因为你增加的身体压力会触发额外皮质醇的释放。 但这种情况并非如此。 随着时间的推移，你的身体会适应并产生通过酮症使用脂肪作为燃料的偏好。

一项研究评估了三种不同的饮食：低碳水化合物饮食、低脂肪饮食和低血糖饮食。 这项研究表明，不同的饮食对代谢的影响存在显着差异，其中低碳水化合物饮食最有效。 ⁴ ）注册公司

酮症头痛的原因

进行彻底的饮食改变（例如生酮饮食）时，最常见的症状之一是伴随碳水化合物限制的严重头痛。

当您的身体一生都在食用面包和淀粉类蔬菜等富含碳水化合物的食物时，要大转变为燃烧脂肪作为燃料将需要一个调整期。

酮症头痛只是酮症流感的一种症状，不应与普通流感相提并论。 酮流感不是病毒性或传染性的，你没有生病，你正在适应。

是什么导致了酮症头痛？

食用低碳水化合物饮食后您可能会出现头痛的三个主要原因：脱水， 电解质失衡 和碳水化合物或糖戒断。

典型的西方饮食含有大量的糖分，可以让你的身体立即得到提升。

糖通过与可卡因等类似成瘾物质相同的奖励系统影响您的大脑，因此您会出现类似药物戒断的症状（ ⁵ ).

事实上，正是“高糖”导致了对糖的渴望增加。 你吃的糖越多，你想要的就越多。

酮症头痛持续多久？

有些人可能根本没有任何戒断症状。 我们都是不同的，症状的持续时间取决于几个因素。

例如，如果您在开始生酮饮食之前遵循相对低碳水化合物的饮食并食用大量绿色蔬菜（或优质绿色蔬菜补充剂），那么您的症状可能会是短暂的甚至不存在...

平均而言，酮症头痛会持续 24 小时到一周。

在极少数情况下，症状可能需要长达 15 天才能消失。

有些人喜欢在周末开始生酮饮食，这样症状更容易忍受，不会过多影响日常生活。

在生酮诱导阶段脱水很常见

当您采用低碳水化合物、高脂肪的生酮生活方式时，您的身体开始排出多余的水分。

当您在开始生酮饮食后发现体重大幅减轻时，不要太兴奋。 体重的减少不仅仅是因为脂肪的减少； 它是从你体内流出的水。

酮症以其强大的利尿作用而闻名。 这意味着您的身体正在排泄水和电解质，从而减少了水潴留（ ⁶ ).

水是通过碳水化合物储存在你的身体里的。 当你限制碳水化合物时，你的身体开始迅速排出水分。

对于用于能量的每克糖原（来自碳水化合物），水中的质量损失是两倍。

一旦你的身体进入酮症状态，它就会开始储存葡萄糖，但水分的流失仍在继续。 体内存在酮会导致水的排泄增加。

在适应碳水化合物限制的同时喝大量的水对于减轻脱水症状和保持您的整体健康和福祉至关重要。

第一次吃酮时电解质失衡很常见

需要密切关注的主要电解质是镁、钠和钾。

当您的身体排泄水分时，它会开始去除这些对许多不同身体功能至关重要的必需电解质，包括能量产生、体温控制和最佳大脑功能。

与正常饮食相比，您对酮的每日电解质需求更高。

电解质补充剂可以在过渡期间提供帮助。

钠要求

胰岛素在维持电解质方面起着非常重要的作用。 它是一种在血糖过高时降低血糖的激素（ ⁷ ).

胰岛素的主要工作是将糖分输送到细胞中，以便它们可以将其用作燃料并将多余的糖分储存在脂肪中。 它还可以促进肾脏对钠的吸收（ ⁸ ).

当您开始低碳水化合物饮食时，您的胰岛素水平会低得多。

钠最终将更多的液体吸入肾脏，为排出水做好准备。

体内较少的胰岛素意味着存在较少的钠。

体内低钠水平是您在遵循低碳水化合物饮食时可能会出现能量水平下降和头痛的主要原因之一。

您的目标应该是全天摄入 5.000 至 7.000 毫克钠。

这可以以粉红色的喜马拉雅海盐、肉汤、骨汤甚至钠丸的形式食用。

钾需求

如果您缺乏钾，您可能会出现抑郁、易怒、便秘、皮肤问题、肌肉痉挛和心悸（ ⁹ )

为了解决这个问题，你应该每天摄入大约 3000 毫克的钾。

以下是含有大量钾的生酮食物清单：

• 核桃： 每盎司约 100-300 毫克
• 鳄梨: 每份约 1,000 毫克
• 三文鱼： 每份约 800 毫克
• 蘑菇： 每份约 100-200 毫克

重要的是要注意过多的钾可能是危险的。 虽然很难达到毒性水平的上限，但最好远离钾补充剂并坚持上述天然来源。

镁需求

虽然镁缺乏对低碳水化合物节食者来说并不常见，但保持最佳水平很重要。

镁缺乏会导致肌肉痉挛、头晕和生酮性头痛（ ¹⁰ ).

对于生酮饮食的人，推荐的每日平均镁含量约为每天 400 毫克。

试试这些酮类批准的富含镁的食物：

• 煮熟的菠菜： 每杯约 75 毫克
• 黑巧克力可可粉： 每汤匙可可粉约 80 毫克
• 杏仁： ~ 75 毫克每 30 克/1 盎司
• 三文鱼： 每片约 60 毫克

如何预防酮症头痛

因适应燃烧脂肪作为燃料而引起的头痛源于有效使用脂肪作为能量的能力下降。

每当你的身体燃烧脂肪的能力受到影响时，你就很难减肥。 当你的血糖低时，你会很饿，不管你有多少脂肪可以燃烧。

为了对抗酮症头痛，您需要提高身体的新陈代谢灵活性，以燃烧脂肪而不是葡萄糖来获取能量。

代谢灵活性是您使燃料氧化适应燃料可用性的能力。 这是你的身体从一种燃料来源转换到另一种燃料来源（从碳水化合物到脂肪）的能力。

一旦你习惯了使用脂肪（酮）作为能量，你的酮头痛症状很快就会消退。

以下是您今天可以实施的五种预防酮症头痛的技术：

# 1. 喝水和盐

当你开始吃低碳水化合物饮食时，你的胰岛素水平会自然下降。 与含有适量碳水化合物的传统西方饮食相比，你不会保留那么多的钠。

当你限制碳水化合物时，你也会开始排出储存的水。

钠缺乏是生酮性头痛的主要原因之一，可以通过向系统中添加更多的水和盐来缓解。

增加盐的摄入量很重要，因为喝更多的水会同时去除钠。

食用肉汤或 骨汤 它将帮助您保持足够的钠含量。

如果您仍然难以在低碳水化合物饮食中增加盐摄入量，那么补充钠补充剂并在每餐中简单地添加更多盐会有所帮助。

# 2. 多吃脂肪

在你的饮食中多吃脂肪会帮助你的身体习惯于使用脂肪来获取能量。 由于您正在用脂肪代替碳水化合物作为卡路里的主要来源，因此您应该比以前消耗更多的脂肪。

您应该确保 65-70% 的总热量来自脂肪。

花时间跟踪你的脂肪摄入量应该是早期的优先事项，因为很容易低估脂肪。 这是因为脂肪的卡路里含量更高，会让你更快地饱腹。

多吃肥肉，如肋眼牛排、培根、鲑鱼和鸡大腿。 在每餐中添加椰子油和黄油，以增加脂肪摄入量。

# 3. 服用补充剂

补充剂可以极大地帮助您转变为脂肪喂养机器，但重要的是您永远不要将它们用作 更换 的饮食不足。

一些有助于缓解酮症头痛的关键维生素和矿物质包括：

• 左旋肉碱： 生酮饮食的高脂肪摄入意味着需要将更多的脂肪酸转移到线粒体中进行脂肪氧化。 有效运输需要肉碱。
• 辅酶 Q10： 这是一种抗氧化剂，负责细胞产生能量的过程。 它是另一种有助于调动脂肪并帮助您更快过渡到酮症的补充剂。
• Omega-3脂肪酸 ：鱼油是一种强大的天然抗炎剂。 食用 omega-3 还有助于降低体内甘油三酯的水平，甘油三酯是保留在血液中供以后使用的脂肪分子。

# 4. 多运动

研究表明，运动可以提高身体的新陈代谢灵活性。

运动可以增加脂肪利用率并促进体重减轻，这两者都是对抗可怕的生酮性头痛的因素。 ¹¹ ).

一项研究表明，运动的好处不仅仅是减肥。 它还有助于修复受损的新陈代谢。 这项研究表明，运动后，2型糖尿病患者的新陈代谢得到恢复，他们能够更有效地利用卡路里来获取能量。 ¹² ).

养成锻炼的习惯将帮助您恢复新陈代谢的灵活性，并刺激您的身体在锻炼和休息时增加脂肪燃烧。

运动将大大提高您的身体开始使用脂肪作为其主要能量来源的速度，并有助于缓解酮症头痛症状。

#5. 补充外源性酮

服用外源性酮是提高酮水平的有效方法，即使您还没有完全转变为使用脂肪作为主要能量来源。 他们可以提高水平 β-羟基丁酸酯 (BHB) 食用后高达 2 毫摩尔。

外源性酮体 导致血糖升高，因为 胰岛素敏感性. 这在诱导阶段很重要，因为它正在准备您的身体开始 更喜欢 脂肪代替碳水化合物。

它们还含有大量的钙、镁和钠，它们是您的身体为实现最佳大脑和身体功能所需的关键电解质。

通过添加 外源性酮体 在您的日常生活中，您将显着减轻酮引起的头痛的严重程度。

不要被酮头痛吓倒

虽然酮类头痛可能看起来势不可挡，并且可能会阻止您采用生酮饮食，但采取措施缓解症状并不像某些人认为的那么困难。

更换必需的营养素和矿物质，经常锻炼，并保持适当的低碳水化合物、高脂肪饮食，将确保您的酮流感样症状尽快消退。

请记住，低碳水化合物头痛是该过程的正常诱导阶段，并且发生在大多数采用这种饮食方式的人身上。

隧道尽头的光比你想象的要近得多。 让这鼓励你坚持下去，直到你开始体验低碳水化合物、高脂肪酮类生活方式的好处。 会值得！