胰岛素抵抗饮食：酮饮食如何帮助克服它

您是否听说过生酮饮食等低碳水化合物饮食与胰岛素抵抗之间的联系？

虽然一开始可能看起来很奇怪，但在吃低碳水化合物、高脂肪的生酮饮食与减少甚至消除胰岛素抵抗之间可能会有积极的影响。

继续阅读以了解究竟什么是胰岛素抵抗、与胰岛素抵抗相关的风险因素，以及哪些食物与胰岛素抵抗的发展有关。 首先，您将确定胰岛素抵抗的主要原因，以便了解可能导致问题的原因。

什么是胰岛素抵抗？

谈论胰岛素抵抗 (IR) 而不首先谈论胰岛素是什么（或它的作用）是令人困惑的。

每当你吃东西时，你的消化系统必须将食物分解成可用的营养物质。 每当你吃富含碳水化合物的食物，如白面包、全麦面食或果汁时，当你的身体消化它们时，这些碳水化合物就会转化为一种可用的糖，称为葡萄糖。

身体使用葡萄糖来为你所有的细胞提供燃料，就像你的汽车使用汽油从家里去上班一样。 在消化过程中，葡萄糖被释放到血液中，导致血糖水平（也称为血糖）升高。

这就是胰岛素的用武之地。

当您的胰腺意识到您的血糖水平很高时，它会产生并发送胰岛素以使它们恢复平衡。

胰岛素是一种激素，负责将葡萄糖从血液中转移到可以使用的细胞中。 这就是所谓的胰岛素信号传导。 随着肌肉和脂肪细胞吸收所有葡萄糖，血糖水平因此恢复正常（ ¹ ).

胰岛素通常可以很好地维持大多数人的健康血糖水平。 然而，有时你的细胞会停止对胰岛素的吸引力作出反应，并成为所谓的胰岛素抵抗。

胰岛素抵抗是许多代谢疾病的根源，尤其是 2 型糖尿病。 ² ).

胰岛素抵抗如何发挥作用？

当您的肌肉、肝脏和脂肪细胞停止吸收血液中的所有葡萄糖时，这些糖就无处可去，因此您的血糖水平会一直居高不下。 你的胰腺会产生更多的胰岛素来处理所有游离的糖。

你的胰腺可以在一段时间内跟上这些额外的工作，但当它不能产生足够的胰岛素来控制你体内的葡萄糖时，它最终会磨损。

随着胰腺细胞在此过程中受损和边缘化，葡萄糖猖獗，难以进入细胞并保持异常高的血糖水平。

所以现在你有高血糖和高胰岛素水平。 如果您的血糖水平达到某个阈值，您可能会被诊断出患有 2 型糖尿病，此时您需要处方来控制胰岛素和血糖水平。

巧合的是，医生诊断出糖尿病前期或 2 型糖尿病通常是在大多数人发现他们有胰岛素抵抗的时候。

根据您的高血糖不受控制多长时间，这可能意味着您一离开医生办公室就开始服用血糖控制药物。

为什么胰岛素抵抗是个坏消息

医生和科学家经常将胰岛素抵抗称为前驱糖尿病，因为如果您的饮食和生活方式没有任何改变，您的身体将无法将所有糖分保留在血液中，您将被诊断出患有 2 型糖尿病（ ³ ).

患有 2 型糖尿病、高血糖和胰岛素抵抗与严重的医疗状况有关，例如：

• 心脏病和高血压（ ⁴ )
• 高胆固醇和高甘油三酯（ ⁵ )
• 癌症 （ ⁶ )
• 中风 （ ⁷ )
• 多囊卵巢综合征 （ ⁸ )
• 阿尔茨海默病（ ⁹ )
• 痛风（ ¹⁰ )
• 非酒精性脂肪肝和结直肠癌（ ¹¹ )

以下是一些导致死亡的主要原因，不仅在美国，而且在世界各地（ ¹² ).

你有危险吗？

什么导致胰岛素抵抗？

根据疾病控制和预防中心 (CDC) 的数据，86 万美国人患有前驱糖尿病或胰岛素抵抗 (IR)，但其中 25% 的人不知道自己患有前驱糖尿病或胰岛素抵抗 (IR)。 ¹³ ).

似乎高血糖的明显原因是吃太多碳水化合物和含糖食物和饮料，这部分正确（ ¹⁴ ).

但是久坐也会提高你的血糖水平，因为你的细胞永远没有机会耗尽你血液中的所有糖分（阅读：能量）（ ¹⁵ ).

胰岛素抵抗也可能由以下原因引起和恶化：

• 你的年龄。 胰岛素抵抗会影响任何年龄的人，但随着年龄的增长，发生胰岛素抵抗的风险会增加（ ¹⁶ ).
• 你的出身。 如果您是美洲印第安人、太平洋岛民、阿拉斯加原住民、亚裔美国人、西班牙裔/拉丁裔或非裔美国人后裔，那么您患 IR 的风险高于其他人（ ¹⁷ ).
• 高血压。 超过 50% 的成年高血压患者也存在胰岛素抵抗（ ¹⁸ ).
• 炎。 无论是饮食不良还是健康肠道细菌失衡引起的（ ¹⁹ ），这会导致氧化应激，从而促进胰岛素抵抗（ ²⁰ ).
• 多囊卵巢综合征（PCOS）。 这使女性更容易出现胰岛素抵抗和体重增加（ ²¹ ).

这就是为什么除了与您的全科医生进行年度检查外，您还应该每年检查您的血糖水平，特别是如果您属于这些风险类别中的任何一个。

如何知道你是否有胰岛素抵抗

由于您的身体难以自行平衡血糖和胰岛素水平，因此可能需要数年时间才能达到胰岛素抵抗的程度。

大多数人从未注意到胰岛素抵抗的迹象，即使它在美国很常见：

• 24 岁以上的成年人中有 20% 患有这种疾病（ ²² )
• 在超过 70% 的肥胖或超重女性中很常见（ ²³ )
• 33% 的肥胖儿童和青少年存在胰岛素抵抗（ ²⁴ )

您是否患有胰岛素抵抗的体征？ 以下是与胰岛素抵抗密切相关的症状，因此可能会增加您患 1 型糖尿病或 2 型糖尿病的风险。

• 你总是很饿，对糖有强烈的渴望，并且觉得你不能吃足够的碳水化合物来感到饱（ ²⁵ ).
• 体重增加和无法减肥（尤其是在腹部）。 如果您肥胖或超重，并且尽管尝试了各种减肥饮食，但您的胃部仍然有大量体重，那么胰岛素抵抗可能是罪魁祸首。
• 由于钾和钠的不平衡，手指和脚踝肿胀（ ²⁶ ).
• Acrochordons 和 acanthosis nigricans，或颈部、腋窝、大腿和腹股沟区域折痕处的深色皮肤斑块（ ²⁷ ).
• 男性型秃发和头发稀疏，即使你是女性（ ²⁸ ).
• 牙龈疾病 （ ²⁹ )

那么，如果我认为我可能有胰岛素抵抗，我该怎么办？

尽快与您的医生预约。 他或她将查看您的病史，为您提供完整的检查，并送您进行葡萄糖耐量测试以确定确切的答案。

您需要测量空腹血糖和胰岛素水平，以了解您在 IR 量表上的位置。 高空腹胰岛素水平通常表明胰岛素抵抗。 如果你听到坏消息，不要太沮丧。 胰岛素抵抗和 2 型糖尿病都可以逆转。

运动和减肥已被证明是最有效的减肥方法。 胰岛素敏感，也就是让你的细胞更容易接受胰岛素的帮助。

由于你吃的碳水化合物越多，胰岛素抵抗就会恶化，研究表明，像酮这样的低碳水化合物饮食不仅对 减肥 还可以降低血糖并重置胰岛素在您体内的工作方式。

生酮饮食和胰岛素抵抗背后的科学

美国人平均每天吃 225-325 克碳水化合物（ ³⁰ ).

每次你吃碳水化合物时，都会触发胰岛素反应。 无论你吃哪种碳水化合物——加工食品中的简单碳水化合物或淀粉类蔬菜等复杂碳水化合物——它们都会转化为血糖供你的细胞最终使用。

你吃的碳水化合物和糖越多，就会有越多的葡萄糖释放到你的血液中（因此也会产生更多的胰岛素）。 所以当你有胰岛素抵抗时，碳水化合物是你最大的敌人。

这就像对花生过敏。 你会想念花生酱，但如果你知道吃它会导致身体不适，你还会这样做吗？

大多数人会完全避免吃花生。

当您超重或胰岛素抵抗并想减肥时，您应该考虑花生等碳水化合物。

生酮饮食是一种低碳水化合物、高脂肪的饮食方式. 根据您的身高、体重、身体目标和活动水平，您的每日生酮宏量应细分为：

因此，与其每天摄入 300 克碳水化合物，不如将每日摄入量限制在 25 到 50 克之间。 如果你想知道你的身体如何靠这么少的碳水化合物生存，答案就在于 代谢灵活性.

代谢灵活性

正如您的身体可以利用碳水化合物中的糖分发挥作用一样，它也可以同样容易地（并且有人说更好）利用体内脂肪储存中的酮体发挥作用。

您新的健康饮食将主要由脂肪组成，包括鳄梨、橄榄油、优质乳制品以及坚果和种子； 蛋白质包括 牛肉、鸡肉、沙丁鱼和其他肉类 草食; 和高纤维蔬菜，包括非淀粉类叶菜。

如果您想知道酮是什么，答案如下：酮，也称为“酮体”，是您的身体在碳水化合物摄入量低时通过分解脂肪获取能量而产生的能量分子， 正如这篇关于酮的文章所解释的那样.

当您从饮食中去除糖和碳水化合物时，您的身体将消耗血液中所有多余的葡萄糖。 您将能够重置您的血糖和胰岛素水平，因为在您的血液中漂浮的所有额外糖分会在几天后以极低碳水化合物饮食消失。

当你的身体开始依靠酮体运转时，你会产生更少的胰岛素，因为要处理的葡萄糖会更少。 这将使肌肉和脂肪细胞对胰岛素更敏感。

这使得酮成为胰岛素抵抗的完美饮食。

但科学怎么说？

临床研究发现，极低碳水化合物、高脂肪的生酮饮食可降低空腹胰岛素水平，使血糖正常化，提高胰岛素敏感性，并有助于 以某种方式减肥 比低脂饮食更有效。

为什么会这样？ 有三个原因。

#1：Keto 消除了导致胰岛素抵抗的最大原因

研究表明，限制每日碳水化合物可以改善代谢综合征的所有特征，例如（ ³¹ ):

• 高血压
• 血糖升高
• 腰部周围的身体脂肪过多。
• 胆固醇水平异常。

在一项旨在了解生酮饮食对胰岛素抵抗的影响的首批试验中，研究人员监测了 10 名患有 2 型糖尿病的肥胖参与者的常规饮食整整一周。 然后参与者遵循高脂肪生酮饮食两周。

研究人员指出，服用酮的参与者（ ³² ):

• 他们自然减少了 30% 的卡路里摄入量（从平均 3111 kcal/天到 2164 kcal/天）
• 他们在短短 1,8 天内平均减掉了近 14 公斤
• 他们将胰岛素敏感性提高了 75%。
• 他们的血红蛋白 A1c 水平从 7.3% 下降到 6.8%
• 他们将平均甘油三酯降低了 35%，总胆固醇降低了 10%

低碳水化合物饮食和自然减肥相结合，平衡了这些参与者的胰岛素水平，使他们的身体能够更好地再次以正确的方式使用胰岛素，而无需药物治疗。

在另一项研究中，83 名超重或肥胖的高胆固醇参与者被随机分配到三种等热量饮食中的一种，为期八周。 ³³ ):

1. 非常低脂肪、高碳水化合物的饮食（70% 碳水化合物、20% 蛋白质、10% 脂肪）
2. 不饱和脂肪含量高但碳水化合物含量低的饮食（50% 碳水化合物、30% 脂肪、20% 蛋白质）
3. 非常低碳水化合物的饮食，如酮（61% 脂肪、35% 蛋白质、4% 碳水化合物）

胰岛素抵抗饮食背后的科学

研究人员发现，酮饮食的参与者比其他两种饮食的参与者降低了他们的甘油三酯，并将他们的空腹胰岛素降低了 33%。

高脂肪、中等碳水化合物饮食的人也降低了空腹胰岛素水平（降低了 19%），但极低脂肪饮食对降低胰岛素水平没有影响。

此外，极低碳水化合物饮食在进食后引发了最佳的胰岛素和血糖反应，这意味着参与者表现出对胰岛素更敏感的迹象。

这项研究还表明，坚持不饱和脂肪并不是答案。 你的身体需要所有三种类型的健康脂肪（饱和脂肪、单不饱和脂肪和多不饱和脂肪）才能茁壮成长，而且你不应该害怕增加从椰子制品、脂肪肉或黑巧克力中摄取的饱和脂肪的摄入量。

科学现在已经 揭穿饱和脂肪会导致心脏病的古老神话 和其他代谢问题。

逆转您的胰岛素抵抗意味着您还可以改变您的 2 型糖尿病诊断。

#2：Keto 可能有助于逆转 2 型糖尿病

在一项对患有 2 型糖尿病的超重参与者的研究中，低碳水化合物生酮饮食 (LCKD) 极大地改善了他们的血糖控制，以至于他们中的大多数人（完成试验的 17 人中有 21 人）在短短 16 天内减少或完全消除了他们的糖尿病药物周（ ³⁴ ).

研究人员将 LCKD 标记为“有效降低血糖”，因为参与者：

• 他们每人减掉了近 9 公斤
• 他们将平均血糖水平降低了近 16%。
• 他们将甘油三酯降低了 42%。

另一项试验表明，虽然遵循低血糖食物饮食可以帮助控制血糖并减少或消除 2 型糖尿病药物，但低碳水化合物生酮饮食更频繁地发生这种情况，这为他赢得了 LCKD 奖。 以“有效改善和逆转 2 型糖尿病”。 ( ³⁵ )

当要求中度超重的女性遵循以下两种饮食中的一种：LCKD 或低脂饮食 XNUMX 周时，低碳水化合物饮食会导致更好的胰岛素敏感性。 另一方面，低脂饮食会提高空腹血糖、胰岛素和胰岛素抵抗，这与你想要发生的完全相反（ ³⁶ ).

简而言之，低脂肪、高碳水化合物 (LFHC) 方法对于胰岛素抵抗来说是一种糟糕的饮食，而生酮饮食是最好的。

随着您的胰岛素和血糖水平在生酮饮食中开始正常化，并且您的身体转而使用脂肪作为燃料，您也会自然地减轻体重，这也会降低胰岛素抵抗。

#3：酮引发自然减肥

你的身体总是会照顾好自己。

不幸的是，当你的血液中含有过多的葡萄糖时，你的身体会以脂肪细胞的形式储存这些额外的能量供以后使用。 这就是为什么在体重增加期间更容易出现胰岛素抵抗（ ³⁷ ).

这意味着当您的血糖水平很高并且您的胰岛素达到顶峰时，您将无法减肥。 毕竟，胰岛素是一种储存激素。

所以这些储备现在正在伤害你的身体，而不是帮助它。

这是真正的关键：当你超重或肥胖时，可能是由于你的胰岛素抵抗，你的脂肪细胞开始导致你的胰岛素抵抗。

内脏脂肪的作用

在你的腹部和器官之间携带多余的身体脂肪会释放大量的游离脂肪酸和激素进入你的系统。 你猜怎么着？

众所周知，它们会促进胰岛素抵抗。

内脏脂肪几乎与糖本身一样危险，因为科学家们现在发现“腹部肥胖与胰岛素抵抗和 2 型糖尿病密切相关（ ³⁸ ）。“

当一项研究中的研究人员想要确定脂肪沉积是否与胰岛素抵抗有关时，他们测量了腹部内脏组织、常规脂肪组织和大腿脂肪组织的脂肪量。

他们指出，内脏脂肪每增加一次，胰岛素抵抗的几率就会增加 80%。

并且得到这个：其他地方脂肪浓度较高的患者将 IR 的几率降低了 48%，而大腿脂肪多于其他脂肪的患者患 IR 的可能性降低了 50%（ ³⁹ ).

从本质上讲，腹部脂肪=更多发生胰岛素抵抗的机会。

酮可以改善脂肪损失

摆脱这些脂肪沉积的诀窍是清空身体的葡萄糖储备。 只有这样，你的身体才能开始燃烧脂肪作为燃料。

这正是生酮饮食的作用。

生酮饮食对 减肥 和 代谢控制 因为当你处于酮症状态时，你：

• 你燃烧脂肪获取能量
• 你每天消耗更少的卡路里
• 你消除了渴望
• 你抑制你的食欲 自然形态

你的身体会在你的脂肪储存中茁壮成长，因此它最终可以在你减英寸的同时平衡你的血糖水平和胰岛素。

如果您准备开始遵循生酮饮食以降低胰岛素抵抗并控制体重，请遵循此 进食计划 生酮 7天减肥.

用可靠的饮食计划去吃番茄酱可以消除很多未知因素，让你专注于真正重要的事情：改善你的健康。

减肥是逆转胰岛素抵抗和 2 型糖尿病的首要补救措施，但还有一些其他活动也可以帮助您重回正轨。

简单的生活方式改变以克服胰岛素抵抗

您不必永远忍受胰岛素抵抗和 2 型糖尿病。 大多数人都可以通过饮食和生活方式的简单改变来改善两者。

除了你的生酮饮食：

• 每天至少进行 30 分钟的体育锻炼。 除了饮食，日常活动是影响胰岛素敏感性的第一因素（ ⁴⁰ ）。 适度的活动会消耗血液中的游离葡萄糖以降低血糖水平并增加胰岛素敏感性（ ⁴¹ )。 一次出汗可以增加高达 40% 的葡萄糖摄取（ ⁴² )。 减掉腹部脂肪也会降低您的 RI（ ⁴³ ).
• 停止吸烟. 这种有害的习惯也会增加你的胰岛素抵抗（ ⁴⁴ ).
• 改善你的睡眠。 当您减少碳水化合物并开始锻炼时，这应该会更容易。 一项研究表明，一个晚上的部分睡眠剥夺会导致健康受试者的胰岛素抵抗，所以想象一下，如果你已经超重并且睡眠时间不足，你对自己的身体做了什么（ ⁴⁵ ).
• 尝试间歇性禁食. 这种做法在胰岛素敏感性和减肥方面显示出有希望的结果（ ⁴⁶ ).
• 减轻你的压力。 压力会增加血糖和压力荷尔蒙皮质醇，从而引发脂肪储存，因此您的身体有足够的能量“逃离危险”。 压力与较高的血糖和胰岛素水平相关（ ⁴⁷ ）。 瑜伽和冥想已被证明可以改善血压和胰岛素抵抗（ ⁴⁸ ).

这些不是复杂的生活方式改变。 它们是每个人都可以采取的步骤，以减少慢性病，过上更长寿、更健康的生活。

胰岛素抵抗饮食：结论

胰岛素抵抗是一个严重的问题，不仅影响您和您的家人，而且影响整个地球。 如果没有适当的干预，长期不受控制的胰岛素抵抗会导致 2 型糖尿病、心血管疾病和过早死亡。

好消息是，简单的生活方式改变和采用低碳水化合物、高脂肪的生酮饮食可以帮助您控制血糖水平并降低胰岛素水平，这样您就可以再次对胰岛素敏感，并摆脱那些昂贵的处方. 本文中讨论的每一项研究都强调了一个事实，即低脂饮食不能像低碳水化合物饮食那样控制你的胰岛素抵抗。 所以查看 澳门东望洋 最终 生酮饮食 看看今天开始需要什么。