帮助你锻炼肌肉的 10 大 Keto 运动后食物

大多数锻炼后的食物都不适合生酮的生活方式。 他们有太多的糖，太少的蛋白质，太多的添加剂，或以上所有。

在锻炼之前或之后阅读任何酒吧上的标签或摇晃。 其中许多富含谷物、糖和添加剂。

许多这些酒吧在一份中包含您一整天的碳水化合物分配。 所有这些都会提高你的血糖，让你摆脱酮症，最糟糕的是，让你进入脂肪储存模式。 不用了，谢谢。

您需要锻炼后的食物，不仅可以支持您的生酮生活方式，还可以支持您的身体表现和恢复。

不幸的是，大多数锻炼后的营养信息都包括吃大量的碳水化合物。

这根本不是真的。

事实上，肌肉蛋白质合成或训练恢复确实有效 更好 不含碳水化合物。 真的，你需要大量的蛋白质和脂肪。

但是，当然，在你回顾锻炼后的食物之前，你会想知道锻炼恢复是如何运作的。 这些知识以后会派上用场。

肌肉生长的蛋白质

当你举重、跑步或跳舞时，你会破坏肌肉组织。 为了变得更强壮和恢复，肌肉组织需要蛋白质。

具体来说，这些肌肉需要亮氨酸，亮氨酸是在完整蛋白质中发现的几种支链氨基酸 (BCAA) 之一。 亮氨酸促进肌肉生长或 肌肉蛋白质合成.

抗阻运动或力量训练会在肌肉组织中产生微小的撕裂。 这是完全正常的，实际上是你的肌肉生长的方式。 我们称之为“肌肉分解”。

当您食用含有亮氨酸的正确食物时，您会保持正的净蛋白质平衡，并且您的肌肉会恢复得更强壮。

没有吃足够的亮氨酸？ 肌肉仍然受损。

那么你应该吃多少富含亮氨酸的蛋白质呢？

该 取决于你做了多少运动:

1. 剧烈运动：每公斤体重1,6克/蛋白质。
2. 适度运动：每公斤体重1,3克/蛋白质。
3. 小练习： 每公斤体重1克/蛋白质。

每天每公斤体重最多 2 克蛋白质，对于一个 160 公斤的人来说，大约 81,5 克蛋白质， 被认为是安全的.

那么生酮饮食中的蛋白质摄入量呢？ 事实证明，即使你是生酮的，中到高的蛋白质摄入量也是可以的。 尽管大多数人将蛋白质摄入量保持在卡路里摄入量的 30% 左右，但您不太可能会经历 糖异生 即使你吃得更多。

吃蛋白质的时间

真的是你 你做 肌肉需要蛋白质来重建，但如果你吃蛋白质并不重要 前 o 后 运动会。 结果是相似的.

生酮饮食如何保护肌肉

低碳水化合物、高脂肪的生酮饮食 它不仅可以燃烧脂肪组织（身体脂肪），还可以保存瘦肉组织。

从而：

#1 Keto 可以节省肌肉

酮是您的备用能源。 当你吃低碳水化合物、高脂肪的饮食时，你的身体会停止使用葡萄糖并开始使用酮。

当酮进入您的血液时，它们会向您的身体发送一条信息： 碳水化合物是稀缺的，是时候燃烧脂肪和保留肌肉了。 从技术上讲，酮类（特别是 β-羟基丁酸或 BHB）与肌肉中的氨基酸亮氨酸相互作用以促进蛋白质合成，也称为 肌肉生长和修复.

这种适应帮助狩猎采集者在饥荒时期保持坚强。

只要你的血液中有脂肪酸和酮，你的肌肉就会保持强壮。 专注于获得足够的蛋白质，你的肌肉会变得更加强壮。

除了增加 BHB，酮还增加肾上腺素。

#2 Keto 增加肾上腺素和生长因子

生酮饮食减少 血糖 低血糖会刺激肾上腺素的产生。 肾上腺素增加肌肉保存和脂肪减少.

除了肾上腺素，低血糖水平也表明生长激素 (GH) 和胰岛素样生长因子 1 (IGF-1) 的释放。 这些激素与肌肉细胞相互作用，告诉它们生长和恢复。

让我们回顾一些关于生酮饮食保持肌肉效果的临床试验。

#3 Keto 改善身体成分

有很多证据表明 酮饮食改善超重人群的身体成分. 但是健康的人呢？

为了回答这个问题，研究人员为 26 名年轻运动员提供了两种饮食：低碳水化合物生酮饮食和传统的高碳水化合物西方饮食。

经过 11 周的举重训练，生酮类运动员比高碳水化合物运动员有更多的肌肉和更少的脂肪。

因此，要锻炼肌肉，生酮饮食成功的地方，高碳水化合物就失败了。 你即将找出原因。

为什么碳水化合物会使肌肉失效

你可能听说过你需要碳水化合物来锻炼肌肉的谣言。 更具体地说，你需要胰岛素。 和 没有什么比碳水化合物更能增加胰岛素.

但是，这是信息真的很老了。

是的，从技术上讲，胰岛素是一种合成代谢或“构建”激素，但您并不需要它来构建或维持肌肉。

事实是，当您获得足够的亮氨酸时，您需要很少的胰岛素来修复肌肉。

例如：在一项小型对照研究中，低碳水化合物生酮饮食促进肌肉合成 更好 那个 高碳水化合物西方饮食.

共识？ 肌肉生长不需要碳水化合物。 只是大量的蛋白质和健康的脂肪。

但是你到底应该吃什么才能最大限度地恢复并保持酮体呢？ 请仔细阅读，找出答案。

生酮训练的前 10 种食物

#1 乳清蛋白

氨基酸亮氨酸是肌肉生长所必需的。 乳清蛋白是亮氨酸的主要来源。

首先， 乳清蛋白是一种完整的蛋白质，这意味着它包含所有九种必需氨基酸，包括构建肌肉的支链氨基酸。 不能合成亮氨酸等必需氨基酸。 你必须通过食物或补充剂来获得它们。

与其他蛋白粉相比，乳清的堆积更佳。 事实上：根据世界卫生组织 (WHO)， 乳清的消化率和效率高于酪蛋白、大麻、豌豆或大豆蛋白.

当谈到锻炼后的恢复时，乳清才是王道。. 现在举两个简单的例子。

在一项研究中，研究人员给了 12 名运动员乳清或碳水化合物，然后让他们举重。 正如所料，血清赢了。 具体来说：在训练后 12 小时和 24 小时，补充乳清的组在肌肉恢复、力量和爆发力方面都有更好的指标。

另一项研究，这次是针对 70 名老年女性. 经过 12 周的力量训练加上训练前或训练后的乳清或安慰剂，补充乳清的女性仍然更强壮。

他们还比安慰剂对照组保持了更多的肌肉质量，这是对抗与年龄相关的肌肉衰退的有希望的胜利。

乳清也非常适合酮引起的体重减轻。 例如：一个 一组研究人员表明，在生酮饮食中添加乳清 保护肌肉，破坏脂肪。

乳清蛋白分离物，最好是草食品种，很容易添加到您的生酮生活方式中。 只需在冰沙中加入 20-30 克并混合即可。

#2 肉和鱼

高品质的草食肉和野生鱼类都是脂肪和蛋白质的极好来源。 正因为如此，他们都做了一顿很棒的运动后餐。

肉和鱼，就像乳清一样，是完整的蛋白质。 请记住：您只能从完整的蛋白质中获取亮氨酸。

此外，肉类和鱼类都非常适合生酮饮食，尤其是较肥的选择，例如野生鲑鱼或美味的草饲牛排。

作为参考，生酮饮食是每卡路里约 60% 的脂肪、30% 的蛋白质和 10% 的碳水化合物。 三文鱼鱼片脂肪含量高，蛋白质含量高，是完美的运动后餐。 另外，它不会增加你的碳水化合物配额。

除了蛋白质和脂肪，鲑鱼还含有 omega-3 脂肪 EPA 和 DHA。 Omega-3 具有抗炎和 已被证明可以最大限度地减少训练后的酸痛.

肉和鱼的最终好处？ 它们通常是低过敏性的。

有些人不能吃乳制品，这排除了酪蛋白和（有时）乳清。 其他人对大豆有问题。 其他人还在用鸡蛋。

如果这些听起来像你，也许肉和鱼应该是你首选的锻炼后蛋白质来源。

另一个低过敏性和肠道友好的选择？ 胶原蛋白粉。

#3 胶原蛋白粉

当你锻炼时，你不仅会破坏肌肉。 它还分解结缔组织。

结缔组织将骨头固定在一起 决定力量的产生并影响您的运动范围.

那结缔组织是由什么制成的？ 它由胶原蛋白制成。 所以运动后，胶原蛋白的合成对于恢复至关重要。

刺激胶原蛋白合成的最好方法是 吃胶原蛋白粉.

胶原蛋白粉不含太多亮氨酸，但 是 它含有大量的氨基酸甘氨酸和脯氨酸。 这些氨基酸主要负责生产胶原蛋白。

你问，胶原蛋白是酮吗？ 的确，胶原蛋白是完美的生酮食物。

这是因为胶原蛋白不会增加您的碳水化合物数量，并且 有助于保持低血糖. 低血糖是你的身体知道保持生酮和脂肪燃烧模式的方式。

#4 鸡蛋

鸡蛋是大自然的生酮奇迹：高脂肪、中等蛋白质、极低碳水化合物。

据WHO称， 鸡蛋蛋白是唯一在效率、生物利用度和消化率方面可与乳清相媲美的蛋白质. 这意味着鸡蛋（如酪乳）是锻炼后支持身体的绝佳选择。

蛋黄中的胆碱含量也很高，胆碱是一种燃料 肌肉细胞中的线粒体 . 线粒体是你细胞的动力源，所以这对力量和恢复来说是个好消息。 没有胆碱就没有能量。

就像鲑鱼一样，有机和牧场饲养的鸡蛋也含有抗炎 omega-3 脂肪酸。 有利于减少锻炼后的酸痛。

然而，这就是鸡蛋的问题。 他们需要时间来制作。 如果您想购买优质的蛋清蛋白，请准备好为此付出高昂的代价。

此外，许多人对鸡蛋敏感或过敏，这将它们完全排除在餐桌之外。

但是，如果您发现自己在吃自助早餐并且可以忍受鸡蛋，请跳过羊角面包并坚持吃炒菜和煎蛋。

#5 蛋白质棒

很难找到一个 生酮蛋白棒. 他们中的大多数人含有过多的碳水化合物。 正常情况是这些碳水化合物通常来自纯糖。

过多的碳水化合物会增加血糖，从而提高胰岛素水平，从而关闭酮症的大门。 高水平的胰岛素，一种脂肪储存激素，你不能减脂。

保持低血糖水平 另一方面，让你保持生酮模式，生酮可以帮助你减肥、燃烧脂肪和保持肌肉。

所以你想留下酮，但也想在锻炼后快速做些事情。 蛋白质含量高的东西，不会让你摆脱酮症。 不含人工香料、人工色素或糖醇的东西。 您将很难找到合适的蛋白质棒。 但在这里我们是为了让您的生活更轻松，所以在这里您有 3 种不同的口味和酮类兼容。

#6 外源性酮体  

当您遵循生酮饮食时，您的身体开始产生酮体 β-羟基丁酸酯 (BHB)。 轮到你， BHB降低血糖并保留肌肉.

但单靠饮食并不是增加血酮水平的唯一方法。 您也可以直接食用酮。

这些可食用的酮，称为外源性酮，有两种形式： 酮盐和酮酯。 酮酯更有效，但不如酮盐持久。 此外，酯类具有令人不快的味道。

而外源性酮体可以提高运动表现。

研究人员给 10 名运动员喂食富含碳水化合物的饮料，脂肪饮料，或骑自行车前的酮饮料。 训练后，吃酮的运动员有：

• 增加脂肪燃烧。
• 增强的糖原保存。
• 较低水平的肌肉乳酸（表明更好的肌肉耐力）。
• 更高水平的 BHB。

外源性酮的另一个好处？ 它们有助于将糖从血液转移到瘦体重。 换句话说，它提高了运动表现 y 同时降低血糖。

而且由于高血糖与肥胖和慢性疾病有关，如 这个工作室 而且也是 这另一项研究，最好保持低。

另一种增加酮水平和降低血糖的方法？ MCT油。

#7 MCT 油

MCT油或中链甘油三酯油是一种从椰子油中提取的脂肪。 你可能听说过它，甚至可能拥有一个。

MCT油有什么好处？ 在饮料或膳食中添加一点，即使只是几克，也会让你很快陷入酮症。

这是因为，与其他脂肪不同，MCT 油直接进入肝脏进行酮转化。 MCT 油是您的生酮饮食捷径：提高 BHB 血液水平的简单方法。

您刚刚了解到的更高水平的 BHB 与亮氨酸协同作用以保护和修复肌肉组织。

结合酮和亮氨酸很简单。 只需在锻炼后的蛋白质奶昔中添加 MCT 油或 MCT 油粉即可。

另一种添加到冰沙中的食物？ 想想绿色。

还有它的粉末版本。

#8 蔬菜

你对酮的大量营养素需求非常简单：脂肪、蛋白质、碳水化合物。 你已经知道 最佳比例.

然而，微量营养素， 没有 他们是如此简单。 从大脑健康到呼吸再到锻炼恢复，您需要数十种营养素。 维生素 D、维生素 A、维生素 C、镁、铁、锌、碘：清单很长。

为了获得您的微量营养素，奶奶是对的，您需要吃蔬菜。 尤其是绿色的。

但即使你听从了奶奶的建议，你可能仍然缺乏微量营养素。 例如，您需要吃 3-4 杯菠菜才能满足您每天的镁需求。

当处理 加强肌肉和支持你的神经系统，镁是不可协商的要求. 没有足够的镁，你就无法表现。

下次您进行锻炼后摇晃时，请考虑在混合物中添加配方良好的植物粉。 这样一来，它将一次性满足您的宏观和微观需求。

接下来，另一个宏观/微观力量：鳄梨。  

#9 鳄梨

一杯鳄梨含有以下大量营养素：

• 22克脂肪。
• 4克蛋白质。
• 13克碳水化合物。

等等，13克碳水化合物是不是太高了？

不存在膳食纤维。 问题是，一个鳄梨含有 10 克纤维，这种纤维通过限制血糖反应来抵消碳水化合物的负荷。

从数学上讲：13 克碳水化合物 – 10 克纤维 = 3 克碳水化合物 网.

所以为了你的酮目的，你只需要从一个鳄梨中计算 3 克碳水化合物。

鳄梨还含有大量的微量营养素。 只需一杯这种绿色水果，您就有：

• 每日 42% 的维生素 B5 或泛酸——用于产生能量。
• 每日 35% 的维生素 K——用于凝血。
• 每日 30% 的叶酸：用于能量、新陈代谢和 DNA 修复。
• 每日维生素 E 的 21% – 用于抗氧化防御.

最后，质感。 鳄梨将您的冰沙从液体变成浓稠的天鹅绒布丁。

如果喝了冰沙后你还饿，可以考虑吃一把生酮坚果。

坚果 #10

想在不喝橄榄油的情况下在饮食中添加更多脂肪吗？

简单。 吃干果。

杏仁、澳洲坚果、腰果、核桃和开心果是高脂肪、低碳水化合物的酮类零食。

但坚果不仅仅是大量营养素的良好来源。 它们也是微量营养素的良好来源。

例如，四分之一杯坚果含有 53% 的每日铜、44% 的锰和 20% 的钼。

取铜。 它对胶原蛋白的合成至关重要，众所周知， 这是任何良好的锻炼恢复的一部分. 而且很难通过饮食获得足够的铜。

因此，如果你过着生酮生活方式，坚果应该是你日常饮食的主要支柱。. 没有什么比去健身房、办公室或电影院更容易的事情了。

如果你想把它们混合起来，可以考虑坚果黄油，一种美味的半液态坚果。 这比吞下橄榄油的裤子要好。

现在你已经装满了最好的锻炼后生酮食物，是时候将你的生酮锻炼计划付诸实践了。

酮训练技巧

#1 限制碳水化合物

你不需要碳水化合物来锻炼肌肉。

事实上，吃碳水化合物会阻碍你的生酮训练目标。

考虑到这一点，试试这个策略。 计算你每天的碳水化合物摄入量，然后写下这个数字。

如果这个数字超过你总热量摄入的 10-15%，你可能已经不在生酮区了。

为了减少你的碳水化合物摄入量，做一些改变。 用花生酱代替果冻，用香蕉代替鳄梨，用蛋白质棒代替其他低碳水化合物棒。

很快你就会像生酮冠军一样为你的锻炼加油，你的肌肉会感谢你。

#2 混合锻炼后的奶昔

您几乎可以将今天清单上的每一项都变成锻炼后的冰沙。 这就是冰沙的样子：

• 20-30 克草饲乳清蛋白分离物。
• 1-2 汤匙粉末 MCT 油。
• 1汤匙外源酮盐。
• 1个中等鳄梨。
• 2-3勺胶原蛋白粉。
• 1汤匙蔬菜粉。
• ½杯椰奶。

这种奶昔的脂肪含量高，可用于您的生酮目标，而蛋白质含量高，可用于您的肌肉合成目标。 另外，它含有大量的微量营养素。

拥有冰沙程序的最佳部分？ 它为您免去决策疲劳的痛苦。

#3 带头的零食

即使你去吃番茄酱并减少你的渴望，你仍然会时不时地想吃点零食。 没关系。

吃垃圾食品是不行的：薯条、高碳水化合物蛋白棒、饼干等。 这些食物会让你摆脱酮症，让你的渴望变得更糟。

相反，用高脂肪零食武装自己，避免饥饿，刺激锻炼，让你保持燃烧脂肪的模式。

把它想象成一个储藏室改造。 你能行的。

#4 正确运动

当谈到保持强壮和看起来很棒时，适当的营养只是等式的一半。 另一半当然是运动。

以下是一些可以帮助您保持苗条和健康的动作：

• 体重锻炼，例如深蹲、俯卧撑、引体向上或平板支撑。
• 举重如深蹲、硬拉、卧推或壶铃摆动。
• 高强度间歇训练（HIIT）： 已被证明可以刺激与肌肉生长相关的激素.
• 瑜伽：对力量、流动性和柔韧性很有用。
• 走。

您的锻炼选择几乎是无限的。 选择一些，循环高强度和低强度，增加你的恢复时间，并对你得到的好处感到惊讶。

酮燃料锻炼后

想象一下。 您完成锻炼，感到饥饿，然后走到健身房的食品柜台。

选项通常是狡猾的。 蛋白质棒更像巧克力棒。 蛋白质奶昔更像是传统奶昔。 高碳水化合物和糖的噩梦。

你可以等几分钟，直到你回家。

在那里，您拥有制作完美酮奶昔的所有成分。 乳清蛋白、MCT 油粉、胶原蛋白、鳄梨、素食粉、花生酱 - 非常适合锻炼后的燃料。

这将是一种高脂肪、高蛋白的酮弹，旨在提高您的恢复能力。 你会一针见血。