Nitõtọ o ti mọ tẹlẹ pẹlu awọn ounjẹ pasita kekere-kabu: Ti kii ba ṣe bẹ, o le bẹrẹ nipasẹ igbiyanju awọn elegede spaghetti, tabi awọn zoodles pẹlu ayanfẹ rẹ pasita obe ati paapa tan awọn zucchini sinu lasagna. Ṣugbọn mac kabu kekere ati ohunelo warankasi?
Bi ọpọlọpọ pasita yiyan Kabu-kekere, mac-carb-kekere ati warankasi kan rọpo awọn ẹfọ fun awọn nudulu macaroni.
Ninu Macaroni Cauliflower yii ati ohunelo Warankasi, iwọ yoo darapọ ori ododo irugbin bi ẹfọ sisun pẹlu obe warankasi ọra-wara lati ṣafikun gluten-free, keto ifọwọkan si Ayebaye ounjẹ yii. Ṣugbọn ko dabi atilẹba, satelaiti yii wa pẹlu 6 giramu ti awọn kabu net fun iṣẹ kan.
Awọn ikoko si ori ododo irugbin bi ẹfọ mac ati warankasi
Bọtini lati ṣe mac ti nhu ati warankasi ni obe. Fun ohunelo yii, iwọ yoo lo awọn oriṣiriṣi oriṣi mẹta ti warankasi, pẹlu ipara eru, lati ṣe obe ti o nipọn, ti o nipọn ti ori ododo irugbin bi ẹfọ le fa.
Lati ṣe obe warankasi, iwọ yoo nilo 125 iwon / 4 g warankasi fontina ati warankasi cheddar ti o lagbara, pẹlu 60 iwon / 2 g warankasi ipara. Darapọ awọn cheeses pẹlu ife ti ipara eru, paprika, iyo, ati ata ilẹ dudu ti a ṣẹṣẹ tuntun ni ọpọn nla kan lori ooru alabọde.
Lakoko ti obe simmers, ge ori ododo irugbin bi ẹfọ sinu awọn ododo ati sise titi ti o fi jẹ tutu. Nigbati obe ba dan ati pe a ti jinna awọn ododo ori ododo irugbin bi ẹfọ, dapọ awọn mejeeji sinu satelaiti yan. Fi satelaiti yan sinu adiro ti o ti ṣaju si 190º C / 375º F.
Nigba ti ayanfẹ rẹ ilana lati macaroni pẹlu warankasi le ni kan crunchy topping bi awọn eerun igi y akara akara, awọn afikun meji wọnyi ko dara lati jẹ ki wọn kabu kekere.
Ti o ba fẹ kekere kan afikun sojurigindin, ro shredding awọn ege ti ẹran ẹlẹdẹ o alawọ ewe alubosa lori. Tabi o tun le wọn warankasi Parmesan grated lori oke fun afikun crunch cheesy.
Njẹ ifunwara laaye lori ounjẹ ketogeniki?
El warankasi O jẹ ounjẹ keto ti o wọpọ ati pe o ṣe ipa pataki ninu ohunelo yii.
Pẹlu awọn iru ifunwara mẹrin ti o wa ninu mac ati warankasi wọnyi, o ṣee ṣe ki o ṣe iyalẹnu: “Ṣe awọn ketogeniki ibi ifunwara bi? Awọn ti o rọrun Idahun si jẹ bẹẹni, ṣugbọn pẹlu kan diẹ caveats.
Awọn aṣayan ifunwara Ketogenic
Ibi ifunwara, gẹgẹbi awọn ọja eranko miiran, gbọdọ jẹ ti didara ti o ga julọ ti o le mu. Yan awọn ọja ifunwara ti o jẹ koriko koriko ni gbogbo igba ti o ṣee ṣe, yago fun ọra-kekere tabi awọn ọja ifunwara ti ko sanra.
Awọn ọja ifunwara bi bota, awọn eru paṣan ipara (tabi alabapade ipara), eru ipara ati ghee Wọn ga ni ọra ati awọn carbohydrates odo, ṣiṣe wọn jẹ apẹrẹ fun ounjẹ ketogeniki.
Awọn ọja ifunwara lati yago fun pẹlu keto
Diẹ ninu awọn fọọmu ifunwara ko dara fun ounjẹ keto. Wara, yala odidi, skimmed tabi ologbele-skimmed bi daradara bi wara ti di diwọn ni iwọntunwọnsi si iye giga ti awọn carbohydrates, nipataki nitori akoonu giga wọn ti gaari. (Glaasi kan ti gbogbo wara ni diẹ sii ju 12 giramu ti awọn carbohydrates.)
Nigbati o ba lo ifunwara ni awọn ilana keto, bii iru eso ododo irugbin bi ẹfọ kekere wọnyi macaroni, yago fun ifunwara ti o ga ni lactose. Rọpo ipara eru tabi alabọde fun wara nigbakugba ti o ṣee ṣe, tabi bota fun ghee ti o ba ni itara lactose pupọju.
Awọn anfani ilera ori ododo irugbin bi ẹfọ
La ori ododo irugbin bi ẹfọ o jẹ eroja ti o wọpọ ni awọn ilana keto o ṣeun si iyipada rẹ. Ti di ọdúnkun fífọ, Ibi Pizza y iresi, ati nisisiyi o jẹ eroja akọkọ ninu ohunelo ori ododo irugbin bi ẹfọ cheesy yii.
Eyi ni diẹ ninu awọn anfani ilera miiran ti Ewebe cruciferous yii:
# 1 o ni awọn vitamin
Ori ododo irugbin bi ẹfọ jẹ ọlọrọ ni Vitamin C ati pe o pese diẹ sii ju 70% ti iye ojoojumọ ni ago kan. Ara eniyan ko lagbara lati ṣe agbekalẹ Vitamin C funrararẹ, nitorinaa o ṣe pataki pe ki o ṣafikun awọn ounjẹ si ounjẹ rẹ ti o jẹ orisun pataki ti Vitamin yii ti o mu eto ajẹsara ṣiṣẹ.
Vitamin ti omi tiotuka yii jẹ iduro fun ọpọlọpọ awọn ilana ti o wa ninu ara, pẹlu atunṣe àsopọ, gbigba irin, ati idinku LDL idaabobo awọ.malo"( 1 ) ( 2 ).
Ori ododo irugbin bi ẹfọ tun ni Vitamin K, eyiti o ṣe iranlọwọ lati dena didi ẹjẹ, ṣe iranlọwọ lati ṣetọju iṣẹ ọpọlọ to dara, dida egungun, ati iṣelọpọ ti ilera. Vitamin K ni a tun mọ lati mu ilera egungun dara ati ṣetọju awọn ẹya iṣan ti iṣan ti ilera ( 3 ).
# 2 O le ṣe iranlọwọ lati dinku eewu ti akàn
Awọn ẹfọ cruciferous bii ori ododo irugbin bi ẹfọ ti han lati fa fifalẹ idagba ti awọn èèmọ alakan ( 4 ). Bawo? Awọn ẹfọ cruciferous jẹ ọlọrọ ni awọn glucosinolates, agbo-ara ti o ni imi-ọjọ imi-ọjọ ti o ti han lati fa fifalẹ idagbasoke tumo ( 5 ).
Kini diẹ sii, gbigbemi giga ti awọn ẹfọ cruciferous bi ori ododo irugbin bi ẹfọ ti han lati dinku eewu ẹdọfóró ati akàn colorectal, ni pataki ( 6 ).
# 3 Ṣe iranlọwọ ija igbona
Iredodo o jẹ ọkan ninu awọn okunfa ti ọpọlọpọ awọn arun onibaje. Awọn ẹfọ cruciferous bi ori ododo irugbin bi ẹfọ jẹ ọlọrọ ni awọn antioxidants. Awọn antioxidants wọnyi, paapaa beta-carotene ati quercetin, ṣe iranlọwọ lati dinku aapọn oxidative ati igbelaruge eto ajẹsara ( 7 ).
Ṣe ilana yii jẹ tirẹ
Ọkan ninu awọn ohun ti o dara julọ nipa sise: o yi awọn nkan pada ki ounjẹ rẹ dun bi o ṣe fẹ.
O le tẹle ohunelo yii bi a ti daba, tabi o le ṣe idanwo ati ni igbadun pẹlu rẹ. Eyi ni diẹ ninu awọn ọna ti o le bẹrẹ lati ṣe Mac cauliflower ati ohunelo warankasi fun tirẹ:
- Lo awọn warankasi oriṣiriṣi: Top pẹlu Parmesan warankasi tabi aropo fontina fun mozzarella.
- Fi diẹ ninu awọn ewebe ati awọn turari: Wọ wọn pẹlu pọnti cayenne kan fun ifọwọkan pataki kan, tabi ṣafikun dill ti o gbẹ diẹ, parsley, tabi ata dudu.
- Ṣe oke crispy: pé kí wọn ẹran ẹlẹdẹ rinds lori oke dipo ti pan, tabi ṣafikun awọn ege ẹran ara ẹlẹdẹ diẹ fun ẹfin, ipari adun.
- Ṣẹda diẹ ninu idiju: Ṣafikun iye diẹ ti eweko Dijon sinu obe warankasi fun ọlọrọ, adun nuanced diẹ sii.
- Lo ata ilẹ lulú: Lẹhin ti sisun ori ododo irugbin bi ẹfọ, wọn diẹ ninu awọn lulú ata ilẹ lori awọn ododo kekere lati ṣafikun adun ati awọn ounjẹ.
- Lo awọn ẹfọ miiran: o ko ni lati lo ori ododo irugbin bi ẹfọ nikan. Gbiyanju lati ṣe Mac ati warankasi ni lilo dipo ori ododo irugbin bi ẹfọ, pẹkipẹki.
Paapaa ti eyi ba jẹ igba akọkọ ti o n gbiyanju lati ṣe ẹya keto ti ọkan ninu awọn ounjẹ ọmọde ayanfẹ rẹ, ni igbadun ni ibi idana ki o ṣẹda ẹda.
Gbadun macaroni ati warankasi ati ori ododo irugbin bi ẹfọ
Yato si iye ijẹẹmu ti satelaiti yii, apapọ awọn oriṣi oriṣiriṣi mẹta ti awọn warankasi ati afikun ipara ti o wuwo yoo fun ni ni ọrọ ti o dara julọ ati ọra-wara.
Eyi ni ounjẹ itunu ti o ga julọ ti yoo gba ọ laaye lati duro si ketosisi, ni itẹlọrun awọn ifẹkufẹ rẹ fun pasita ati pese ọpọlọpọ awọn anfani ijẹẹmu ti o le ni itara nipa.
Awọn macaroni ori ododo irugbin bi ẹfọ wọnyi ti ṣetan ni apapọ akoko iṣẹju 40 ati pe kii yoo jẹ ki suga ẹjẹ rẹ ga bi awọn ilana ibile. Gbadun rẹ bi ẹgbẹ kan tabi gbe soke pẹlu amuaradagba fun ounjẹ pipe.
Carb kekere Macaroni ati Warankasi ati Ori ododo irugbin bi ẹfọ
Keto Macaroni Baked yii ati Warankasi Cauliflower Casserole jẹ ti nhu, rọrun lati ṣe, ati pe ko ni awọn carbs eyikeyi.
- Lapapọ akoko: Awọn iṣẹju 30
- Iṣẹ: 3 taza
- Ẹka: Ti nwọle
- Yara idana: Amẹrika
Eroja
- 225g / 8oz eru ipara
- 115 g / 4 iwon warankasi cheddar lagbara (grated)
- 115 g / 4 iwon fontina (grated)
- 60g / 2oz ipara warankasi
- 1 iyọ iyọ
- 1/2 teaspoon ata dudu
- 1 1/4 teaspoon paprika
- 1 nla ori ti ori ododo irugbin bi ẹfọ
Ilana
- Ṣaju adiro si 190ºF/375ºC ki o wọ satelaiti yan 20 ”x 20” pẹlu bota tabi sokiri ti ko ni igi.
- Ge ori ododo irugbin bi ẹfọ sinu awọn ege kekere 1,5 si 2 cm. Nyara fun awọn iṣẹju 4-5 titi ti o kan tutu. Yọ kuro ninu ooru ati ki o gbẹ daradara. Pat gbẹ pẹlu iwe idana. Fi si apakan.
- Ni ọpọn kekere kan, darapọ ipara ti o wuwo, awọn warankasi, warankasi ipara, iyo, ata, ati paprika. Ooru lori ooru alabọde titi ti o fi dan. Aruwo daradara.
- Fi ori ododo irugbin bi ẹfọ kun si adalu warankasi ati aruwo.
- Tú sinu satelaiti yan ati beki fun awọn iṣẹju 25-30 titi ti oke yoo fi jẹ brown goolu ati bubbly.
Ounje
- Iwọn ipin: 1/2 ago
- Awọn kalori: 393
- Ọra: 33 g
- Hydrates ti Erogba : 10 g
- Okun: 4 g
- Amuaradagba: 14 g
Awọn akọle ti o wa ni ikawe: keto ori ododo irugbin bi ẹfọ mac ati warankasi