کیٹوسس اور وقفے وقفے سے روزہ رکھنے کے موضوعات کا گہرا تعلق ہے اور اکثر ایک ہی گفتگو میں آتے ہیں۔ اس کی وجہ یہ ہے کہ کیٹوسس حاصل کرنے میں آپ کی مدد کرنے کے لیے روزہ ایک مفید عمل ہو سکتا ہے۔ لیکن کیا کیٹو وقفے وقفے سے روزہ رکھنے جیسی کوئی چیز ہے؟
جس طرح شدید، طویل ورزش (خاص طور پر HIIT ٹریننگ یا ویٹ لفٹنگ) کیٹوجینک حالت پیدا کرنے میں مدد کر سکتی ہے، اسی طرح وقفے وقفے سے روزہ رکھنے سے آپ کو روزہ رکھنے سے زیادہ تیزی سے کیٹوسس میں جانے میں مدد مل سکتی ہے۔ ketogenic غذا پر عمل کریں۔ اکیلے
وقفے وقفے سے روزہ رکھنے اور کم کاربوہائیڈریٹ والی خوراک کے درمیان اور بھی بہت سے اوورلیپس ہیں، جن کے بارے میں آپ اس گائیڈ میں جانیں گے۔
فہرست کا خانہ
ketosis کیا ہے؟
کیٹوسس۔ توانائی کے لیے کیٹون باڈیز کو جلانے کا عمل ہے۔
باقاعدگی سے خوراک پر، آپ کا جسم گلوکوز کو ایندھن کے اہم ذریعہ کے طور پر جلاتا ہے۔ اضافی گلوکوز کو گلیکوجن کے طور پر ذخیرہ کیا جاتا ہے۔ جب آپ کا جسم گلوکوز سے محروم ہو جائے گا (ورزش، وقفے وقفے سے روزہ رکھنے، یا کیٹوجینک غذا کی وجہ سے)، تو یہ توانائی کے لیے گلیکوجن کی طرف مڑ جائے گا۔ گلائکوجن کے ختم ہونے کے بعد ہی آپ کا جسم چربی جلانا شروع کر دے گا۔
ایک کیٹوجینک غذا، جو کہ کم کارب، زیادہ چکنائی والی غذا ہے، ایک میٹابولک سوئچ بناتی ہے جو آپ کے جسم کو توانائی کے لیے جگر میں موجود کیٹون باڈیز میں چربی کو توڑنے کی اجازت دیتی ہے۔ خون، پیشاب اور سانس میں تین اہم کیٹون باڈیز پائی جاتی ہیں:
- Acetoacetate: پہلا کیٹون بنایا جائے گا۔ اسے بیٹا ہائیڈروکسی بیوٹیریٹ میں تبدیل کیا جاسکتا ہے یا ایسیٹون میں تبدیل کیا جاسکتا ہے۔
- ایسیٹون: acetoacetate کے گلنے سے بے ساختہ پیدا ہوتا ہے۔ یہ سب سے زیادہ اتار چڑھاؤ والا کیٹون ہے اور جب کوئی پہلی بار کیٹوسس میں داخل ہوتا ہے تو اکثر سانس پر اس کا پتہ لگایا جا سکتا ہے۔
- بیٹا ہائیڈروکسی بیوٹیریٹ (بی ایچ بی): یہ وہ کیٹون ہے جو توانائی کے لیے استعمال ہوتا ہے اور ایک بار مکمل طور پر کیٹوسس میں خون میں سب سے زیادہ پایا جاتا ہے۔ یہ بھی اس میں پائی جانے والی قسم ہے۔ exogenous ketones اور وہ کیا پیمائش کرتے ہیں کیٹو خون کے ٹیسٹ.
وقفے وقفے سے روزہ رکھنا اور اس کا کیٹوسس سے تعلق
وقفے وقفے سے روزہ رکھنا اس میں صرف ایک مخصوص مدت کے اندر کھانا اور دن کے بقیہ گھنٹوں میں نہ کھانا شامل ہے۔ تمام لوگ، چاہے وہ اس سے واقف ہوں یا نہ ہوں، رات کے کھانے سے لے کر ناشتے تک روزہ رکھتے ہیں۔
روزے کے فوائد کو آیوروید اور روایتی چینی طب میں ہزاروں سالوں سے استعمال کیا جا رہا ہے تاکہ آپ کے میٹابولزم کو دوبارہ ترتیب دینے اور زیادہ کھانے کے بعد آپ کے معدے کے نظام کو سہارا دیا جا سکے۔
وقفے وقفے سے روزہ رکھنے کے بہت سے طریقے ہیں، مختلف ٹائم فریموں کے ساتھ:
- 16-20 گھنٹے کے روزے کی مدت۔
- میں متبادل دنوں میں روزہ رکھتا ہوں۔
- 24 گھنٹے روزانہ روزہ۔
اگر آپ روزہ شروع کرنا چاہتے ہیں تو ایک مقبول ورژن ہے۔ کیٹو 16/8 وقفے وقفے سے روزہ رکھنے کا طریقہ، جہاں آپ 8 گھنٹے کی کھانے کی کھڑکی کے اندر کھانا کھاتے ہیں (مثال کے طور پر، صبح 11 بجے سے شام 7 بجے تک)، اس کے بعد 16 گھنٹے کی روزہ رکھنے والی کھڑکی۔
دوسرے روزے کے نظام الاوقات میں 20/4 یا 14/10 کے طریقے شامل ہیں، جبکہ کچھ لوگ ہفتے میں ایک یا دو بار 24 گھنٹے کا پورا دن روزہ رکھنے کو ترجیح دیتے ہیں۔
وقفے وقفے سے روزہ رکھنے سے آپ تیزی سے کیٹوسس میں مبتلا ہو سکتے ہیں کیونکہ آپ کے خلیے آپ کے گلائکوجن اسٹورز کو تیزی سے استعمال کریں گے اور پھر آپ کی ذخیرہ شدہ چربی کو ایندھن کے لیے استعمال کرنا شروع کر دیں گے۔ اس سے چربی جلانے کے عمل میں تیزی آتی ہے اور کیٹون کی سطح میں اضافہ ہوتا ہے۔
کیٹوسس بمقابلہ وقفے وقفے سے روزہ رکھنا: جسمانی فوائد
کیٹو ڈائیٹ اور وقفے وقفے سے روزہ رکھنا دونوں کے لیے موثر ٹولز ہو سکتے ہیں:
- صحت مند وزن میں کمی۔
- چربی کا نقصان، پٹھوں کا نقصان نہیں.
- کولیسٹرول کی سطح کو متوازن رکھیں۔
- انسولین کی حساسیت کو بہتر بنائیں۔
- بلڈ شوگر لیول کو مستحکم رکھیں۔
وزن میں کمی، چربی میں کمی، اور بہتر کولیسٹرول کے لیے کیٹو
La ڈایٹا کیٹو آپ کے کاربوہائیڈریٹ کی مقدار کو ڈرامائی طور پر کم کریں، آپ کے جسم کو گلوکوز کی بجائے چربی جلانے پر مجبور کریں۔ یہ نہ صرف وزن کم کرنے کے لیے بلکہ ذیابیطس، انسولین کے خلاف مزاحمت، اور یہاں تک کہ دل کی بیماری پر قابو پانے کے لیے بھی ایک موثر ذریعہ بناتا ہے۔ 1 )( 2 )( 3 ).
اگرچہ انفرادی نتائج مختلف ہوتے ہیں، لیکن کیٹو ڈائیٹ نے وزن اور جسم میں چربی کے فیصد کو مختلف حالات میں مستقل طور پر کم کیا ہے۔
2017 کی ایک تحقیق میں، شرکاء جنہوں نے کم کارب کیٹو کھانے کے منصوبے پر عمل کیا، ان کے جسمانی وزن، جسم میں چربی کی فیصد، اور چربی کی مقدار میں نمایاں کمی واقع ہوئی، جس سے اوسطاً 7,6 پاؤنڈ اور 2.6 فیصد جسمانی چربی کم ہوئی۔ دبلی پتلی پٹھوں کو برقرار رکھا.
اسی طرح، موٹے لوگوں میں کیٹو ڈائیٹ کے طویل مدتی اثرات کو دیکھتے ہوئے 2.004 کی ایک تحقیق میں پتا چلا کہ دو سالوں کے دوران ان کے وزن اور جسمانی وزن میں ڈرامائی کمی واقع ہوئی ہے۔ وہ لوگ جنہوں نے اپنے کاربوہائیڈریٹ کی مقدار کو کافی حد تک کم کیا ان میں ایل ڈی ایل (خراب) کولیسٹرول، ٹرائگلیسرائڈز، اور بہتر حساسیت میں نمایاں کمی دیکھی گئی۔ a انسولین
2.012 میں، ایک مطالعہ نے موٹے بچوں اور بالغوں میں کم کیلوری کھانے کے ساتھ کیٹوجینک غذا کا موازنہ کیا۔ نتائج سے پتہ چلتا ہے کہ کیٹو ڈائیٹ پر عمل کرنے والے بچے نمایاں طور پر زیادہ جسمانی وزن، چربی کی مقدار اور کمر کا طواف کم کرتے ہیں۔ انہوں نے انسولین کی سطح میں ڈرامائی کمی بھی ظاہر کی، جو ٹائپ 2 ذیابیطس کا بائیو مارکر ہے ( 4 ).
چربی کے نقصان اور پٹھوں کے بڑے پیمانے پر برقرار رکھنے کے لئے وقفے وقفے سے روزہ رکھنا
تحقیق سے ثابت ہوا ہے کہ وقفے وقفے سے روزہ رکھنا وزن کم کرنے کا ایک موثر ذریعہ ہوسکتا ہے، بعض اوقات صرف آپ کی کیلوری کی مقدار کو محدود کرنے سے بھی زیادہ مددگار۔
ایک تحقیق میں، وقفے وقفے سے روزہ رکھنا اتنا ہی مؤثر ثابت ہوا جتنا کہ موٹاپے سے لڑنے میں کیلوری کی مسلسل پابندی۔ NIH کے ذریعہ کئے گئے مطالعات میں، 84 فیصد سے زائد شرکاء کے وزن میں کمی کی اطلاع دی گئی، قطع نظر اس کے کہ انہوں نے روزے کے کس شیڈول کا انتخاب کیا ( 5 )( 6 ).
کیٹوسس کی طرح، وقفے وقفے سے روزہ رکھنے سے دبلے پتلے پٹھوں کے بڑے پیمانے کو برقرار رکھتے ہوئے چربی کی کمی کو فروغ مل سکتا ہے۔ ایک تحقیق میں، محققین نے یہ نتیجہ اخذ کیا کہ جو لوگ روزہ رکھتے ہیں ان کے وزن میں کمی کے نتائج بہتر ہوتے ہیں (پٹھوں کو محفوظ رکھتے ہوئے) ان لوگوں کے مقابلے جنہوں نے کم کیلوریز والی خوراک کی پیروی کی، حالانکہ کل کیلوریز کی مقدار زیادہ تھی۔ ایسا ہی.
کیٹوسس بمقابلہ وقفے وقفے سے روزہ رکھنا: ذہنی فوائد
ان کے جسمانی فوائد کے علاوہ، وقفے وقفے سے روزہ رکھنے اور کیٹوسس دونوں مختلف ذہنی فوائد فراہم کرتے ہیں۔ دونوں کو سائنسی طور پر ثابت کیا گیا ہے ( 7 )( 8 ).
- یادداشت میں اضافہ کریں۔
- ذہنی وضاحت اور توجہ کو بہتر بنائیں۔
- الزائمر اور مرگی جیسی اعصابی بیماریوں سے بچاؤ۔
دماغی دھند اور یادداشت کو بہتر بنانے کے لیے کیٹو
کاربوہائیڈریٹ پر مبنی غذا پر، آپ کے خون میں شکر کی سطح میں اتار چڑھاو توانائی کی سطح میں اتار چڑھاو کا سبب بن سکتا ہے، یہ شوگر ہائی اور شوگر کریشز کے نام سے مشہور ہیں۔ کیٹوسس میں، آپ کا دماغ ایندھن کا زیادہ مستقل ذریعہ استعمال کرتا ہے: آپ کے چربی کی دکانوں سے کیٹونز، بہتر پیداوری اور ذہنی کارکردگی کے نتیجے میں۔
اس کی وجہ یہ ہے کہ آپ کا دماغ آپ کے جسم میں سب سے زیادہ توانائی استعمال کرنے والا عضو ہے۔ جب آپ کے پاس کیٹون توانائی کی صاف، مستحکم فراہمی ہوتی ہے، تو یہ آپ کے دماغ کو زیادہ بہتر طریقے سے کام کرنے میں مدد دے سکتا ہے( 9 ).
اس کے اوپری حصے میں، کیٹونز آپ کے دماغ کی حفاظت میں بہتر ہیں۔ مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ کیٹون جسموں میں اینٹی آکسیڈینٹ خصوصیات ہوسکتی ہیں جو دماغ کے خلیوں کو آزاد ریڈیکلز سے بچاتی ہیں، اوکسیڈیٹیو تناؤ اور نقصان.
یادداشت کے مسائل کے ساتھ بالغوں کے ایک مطالعہ میں، خون میں BHB ketones کو بڑھانے میں بہتری میں مدد ملی ادراک.
اگر آپ کو توجہ مرکوز رکھنے میں دشواری کا سامنا ہے تو، آپ کے نیورو ٹرانسمیٹر قصوروار ہوسکتے ہیں۔ آپ کے دماغ میں دو اہم نیورو ٹرانسمیٹر ہیں: گلوٹامیٹ y GABA.
گلوٹامیٹ آپ کو نئی یادیں بنانے میں مدد کرتا ہے، پیچیدہ تصورات سیکھتا ہے، اور آپ کے دماغی خلیوں کو ایک دوسرے کے ساتھ بات چیت کرنے میں مدد کرتا ہے۔
GABA وہ ہے جو گلوٹامیٹ کو کنٹرول کرنے میں مدد کرتا ہے۔ گلوٹامیٹ دماغ کے خلیوں کو بہت زیادہ چیخنے کا سبب بن سکتا ہے۔ اگر ایسا کثرت سے ہوتا ہے، تو اس سے دماغی خلیات کام کرنا چھوڑ دیتے ہیں اور آخرکار مر جاتے ہیں۔ GABA گلوٹامیٹ کو کنٹرول کرنے اور اسے سست کرنے کے لیے موجود ہے۔ جب GABA کی سطح کم ہوتی ہے، گلوٹامیٹ سب سے زیادہ راج کرتا ہے اور آپ کو دماغی دھند کا سامنا کرنا پڑتا ہے ( 10 ).
کیٹون باڈیز GABA میں اضافی گلوٹامیٹ کو پروسیس کرکے دماغی خلیوں کو پہنچنے والے نقصان کو روکنے میں مدد کرتی ہیں۔ چونکہ کیٹونز GABA کو بڑھاتے ہیں اور گلوٹامیٹ کو کم کرتے ہیں، اس لیے وہ سیل کو پہنچنے والے نقصان کو روکنے میں مدد کرتے ہیں، سیل کی موت کو روکتے ہیں، اور اپنے آپ کو بہتر بناتے ہیں۔ ذہنی توجہ.
دوسرے الفاظ میں، کیٹونز آپ کے GABA اور گلوٹامیٹ کی سطح کو متوازن رکھنے میں مدد کرتے ہیں تاکہ آپ کا دماغ تیز رہے۔
تناؤ کی سطح اور علمی فعل پر وقفے وقفے سے روزہ رکھنے کے اثرات
روزہ یادداشت کو بہتر بنانے، آکسیڈیٹیو تناؤ کو کم کرنے اور سیکھنے کی صلاحیتوں کو محفوظ رکھنے کے لیے دکھایا گیا ہے۔ 11 )( 12 ).
سائنس دانوں کا خیال ہے کہ وقفے وقفے سے روزہ رکھنے سے آپ کے خلیات بہتر کام کرنے پر مجبور ہوتے ہیں۔ چونکہ روزے کے دوران آپ کے خلیے ہلکے تناؤ کا شکار ہوتے ہیں، اس لیے بہترین خلیے اس دباؤ سے نمٹنے کی اپنی صلاحیت کو بہتر بناتے ہوئے موافقت کرتے ہیں، جب کہ کمزور خلیے مر جاتے ہیں۔ اس عمل کو کہتے ہیں۔ آٹوفجی ( 13 ).
جب آپ جم جاتے ہیں تو یہ آپ کے جسم کے تناؤ سے ملتا جلتا ہے۔ ورزش تناؤ کی ایک شکل ہے جسے آپ کا جسم بہتر اور مضبوط ہونے کے لیے برداشت کرتا ہے، جب تک کہ آپ کو ورزش کے بعد کافی آرام ملے۔ یہ وقفے وقفے سے روزے رکھنے پر بھی لاگو ہوتا ہے اور جب تک آپ باقاعدگی سے کھانے کی عادات اور روزے کے درمیان متبادل کو جاری رکھیں گے، آپ جاری رکھ سکتے ہیں۔ اس کا فائدہ.
ان سب کا مطلب یہ ہے کہ کیٹو وقفے وقفے سے روزہ رکھنے کا امتزاج طاقتور ہے اور کیٹونز کے حفاظتی اور توانائی بخش اثرات کے ساتھ ساتھ روزہ کی وجہ سے ہونے والے ہلکے سیلولر تناؤ کی بدولت آپ کے علمی فعل کو بہتر بنانے میں مدد کر سکتا ہے۔
کیٹو وقفے وقفے سے روزہ رکھنے والا کنکشن
کیٹوجینک غذا اور وقفے وقفے سے روزہ رکھنے سے صحت کے بہت سے فوائد ہیں کیونکہ دونوں طریقوں کا نتیجہ ایک ہی ہو سکتا ہے: کیٹوسس کی حالت۔
Ketosis کے بہت سے جسمانی اور ذہنی فوائد ہیں، وزن اور چربی میں کمی سے لے کر تناؤ کی سطح میں بہتری، دماغی افعال اور لمبی عمر تک۔
تاہم، یہ نوٹ کرنا ضروری ہے کہ اگر آپ وقفے وقفے سے کیٹو فاسٹنگ کے لیے نرم رویہ اختیار کرتے ہیں، مثال کے طور پر 8 گھنٹے کی کھڑکی کے اندر کھانا، تو آپ شاید کیٹوسس کا شکار نہیں ہوں گے (خاص طور پر اگر آپ اس کھڑکی کے دوران بہت زیادہ کاربوہائیڈریٹ کھاتے ہیں)۔ )۔
ہر کوئی جو وقفے وقفے سے روزہ رکھنے کی کوشش کرتا ہے اس کا مقصد ketosis میں جانا نہیں ہے۔ درحقیقت، اگر کوئی روزہ دار بھی زیادہ کاربوہائیڈریٹ والی غذائیں کھاتا ہے، تو اس کا بہت اچھا موقع ہے کہ وہ کبھی بھی کیٹوسس کا شکار نہیں ہوں گے۔
دوسری طرف، اگر کیٹوسس کا مقصد ہے، تو آپ وہاں پہنچنے اور اپنی مجموعی صحت کو بہتر بنانے کے لیے کیٹو وقفے وقفے سے روزہ رکھنے کو ایک ٹول کے طور پر استعمال کر سکتے ہیں۔
اگر آپ کیٹو میں نئے ہیں اور شروع کرنے کے بارے میں کچھ مددگار تجاویز چاہتے ہیں، تو شروع کرنے میں آپ کی مدد کرنے کے لیے یہاں چند ابتدائی گائیڈز ہیں:
- ابتدائیوں کے لیے کیٹو ڈائیٹ: کیٹوجینک ڈائیٹ کے لیے ایک مکمل گائیڈ.
- کیٹو ڈائیٹ: ابتدائی افراد کے لیے ایک مکمل کیٹو ڈائیٹ مینو.
اگر آپ کو یقین نہیں ہے کہ آپ کیٹو پر کس قسم کے پکوان کھا سکتے ہیں، تو آپ کے کھانے کے منصوبے میں شامل کرنے کے لیے کچھ مزیدار ترکیبیں یہ ہیں: