ہو سکتا ہے کہ آپ HIIT (ہائی انٹینسٹی انٹرول ٹریننگ) سے واقف ہوں اور آپ نے کچھ کلاسز بھی آزمائے ہوں۔ لیکن plyometrics وزن کی تربیت کی ایک اور قسم ہے جو فٹنس کے جنونیوں میں تیزی سے مقبول ہو رہی ہے۔
پلائیو یا جمپ ٹریننگ کے نام سے بھی جانا جاتا ہے، پلیو اکثر HIIT کے ساتھ الجھ جاتا ہے، لیکن اگرچہ وہ دونوں آپ کے دل کی دھڑکن کو کافی حد تک بڑھاتے ہیں، ان کے مقاصد بالکل مختلف ہیں۔
اس مضمون میں، آپ plyometrics کے بارے میں اور یہ سیکھیں گے کہ وہ کس طرح اعلی شدت کے وقفہ کی تربیت سے مختلف ہیں۔ آپ پلائیومیٹرکس کے ممکنہ فوائد اور کونسی مخصوص مشقیں اچھی طرح سے کام کرتی ہیں، خاص طور پر جب ketogenic غذا.
فہرست کا خانہ
plyometrics کیا ہیں؟
Plyometrics ایک قسم کی اعلیٰ اثر والی تربیت ہے جو پٹھوں کی طاقت، طاقت اور چستی کو بڑھانے پر مرکوز ہے۔ آپ کے پٹھوں کو کھینچنے اور سکڑنے والی دھماکہ خیز حرکتیں کرنے سے، آپ اپنی طاقت اور رفتار کو بڑھا سکتے ہیں۔
اس قسم کی تربیت اولمپک اور اعلیٰ کارکردگی والے ایتھلیٹوں میں عام ہے اور اس کا استعمال ان کی جسمانی ساخت، عمودی چھلانگ کی اونچائی، اور نچلی انتہا کی طاقت کو بہتر بنانے کے لیے کیا جاتا ہے۔ 1 ).
پلائیومیٹرک ٹریننگ ایک اچھی کارڈیو ورزش بھی ہے جو آپ کو کیلوریز جلانے اور اپنی طاقت اور رفتار بڑھانے میں مدد دے سکتی ہے، اگر آپ کیٹو ڈائیٹر ہیں جو بہترین جسمانی حالت میں رہنا چاہتے ہیں تو یہ ایک بہترین میچ ہے۔ 2 )( 3 ).
اگرچہ plyometrics بنیادی طور پر جسم کے نچلے حصے کی نشوونما پر توجہ مرکوز کرتا ہے، ایک مکمل plyometric ورزش میں تمام عضلاتی گروپ شامل ہونے چاہئیں۔
کیا Plyo HIIT جیسا ہی ہے؟
اگرچہ plyometrics اور HIIT جسمانی وزن والی ورزشیں ہیں جو ایک جیسی مشقیں اور حرکات کا استعمال کرتی ہیں، ان میں کچھ امتیازات ہیں۔
- HIIT مشقوں کے مختصر وقفوں پر مشتمل ہے۔ قلبی شدید، بہت مختصر آرام کے ساتھ جڑا ہوا ہے۔ اس قسم کی تربیت قلبی تندرستی کو بہتر بنا سکتی ہے، چربی جلانے کو فروغ دے سکتی ہے (یہاں تک کہ آپ کے ورزش کے بعد کے گھنٹوں میں)، اور پٹھوں کی طاقت، کودنے کی کارکردگی، اور برداشت ( 4 )( 5 )( 6 ).
- HIIT کی طرح، plyo زیادہ اثر والی، دھماکہ خیز طاقت والی مشقوں کے گرد گھومتا ہے۔ لیکن HIIT کے برعکس، یہ ضروری نہیں کہ سیٹوں کے درمیان آرام کرنے کے لیے ورزش کو محدود کرے۔ یہ ورزش کی تکرار کے دوران آپ کی 100% توانائی دینے کے بارے میں زیادہ ہے۔
- پلائیو برداشت سے زیادہ دھماکہ خیزی پر توجہ مرکوز کرتا ہے اور اس میں ایسی حرکتیں شامل ہیں جو آپ کے پٹھوں کی تیز رفتاری اور تیز رفتاری کو بہتر بناتی ہیں۔ یہ تربیتی پروگرام آپ کو مضبوط، تیز اور تیز تر اضطراب کے ساتھ مدد کر سکتا ہے ( 7 ).
پلائیومیٹرک ٹریننگ اور کیٹوجینک غذا
اگر آپ پلائیومیٹرک ٹریننگ آزمانا چاہتے ہیں، تو آپ کے صحت کے اہداف کو پورا کرنے کے لیے کیٹوجینک غذا سب سے موزوں طریقہ ہو سکتا ہے۔
کیٹوجینک غذا کے بارے میں ایک بہترین چیز یہ ہے کہ یہ آپ کے طرز زندگی میں بہت زیادہ فٹ بیٹھتی ہے۔
La ھدف شدہ کیٹوجینک غذا (TKD) اور سائیکلکل کیٹوجینک غذا (CKD) معیاری اعلی چکنائی والی، کم کارب کیٹوجینک غذا کی مختلف حالتیں ہیں۔ یہ متبادل ورژن ان لوگوں کی مدد کرتے ہیں جو سخت تربیت کرتے ہیں اور جسمانی کارکردگی کو بڑھانے کے خواہاں ہیں۔
مخصوص کیٹوجینک غذا تربیت کے اوقات میں کچھ اضافی کاربوہائیڈریٹس کی اجازت دیتی ہے۔ آپ اپنے جسم کو ایندھن میں مدد کے لیے اپنی ورزش کے معمول سے ایک گھنٹہ پہلے یا بعد میں اپنے کاربوہائیڈریٹ کی مقدار میں اضافہ کر سکتے ہیں۔ یہ ورژن معیاری کیٹوجینک غذا اور سائیکلکل کیٹوجینک غذا کے درمیان آتا ہے اور ان لوگوں کی مدد کر سکتا ہے جو زیادہ فعال طرز زندگی گزارتے ہیں۔
اگر آپ سنجیدہ یا پیشہ ور کھلاڑی ہیں، تو CKD آپ کو بہترین کارکردگی دکھانے میں مدد کرنے کے لیے بہترین میچ ہو سکتا ہے۔ اس کیٹوجینک تغیر میں، آپ ہفتے میں ایک یا دو بار اپنے کاربوہائیڈریٹ کی مقدار میں اضافہ کریں گے (جسے کہا جاتا ہے کاربوہائیڈریٹ لوڈنگ) تاکہ آپ زیادہ شدید ورزش کو برداشت کر سکیں اور پھر بھی اس کے تمام فوائد حاصل کر سکیں ketosis.
مکمل plyometric تربیت کے لیے 11 مشقیں۔
جب کہ plyometrics بنیادی طور پر آپ کے glutes اور جسم کے نچلے پٹھوں پر توجہ مرکوز کرتے ہیں، آپ کو کچھ ایسی حرکتیں شامل کرنی چاہئیں جو آپ کے بنیادی اور اوپری جسم کو کام کرتی ہیں۔ ذیل میں 11 مشقوں کی ایک تالیف ہے جو اکثر پلائیو پروگرام کا حصہ ہوتی ہیں۔
نچلا جسم
ان نچلے جسم کی ورزشوں میں سے کچھ کو آزمائیں جو آپ کے گلوٹس، کواڈز، ہیمسٹرنگز، بچھڑوں اور کولہے کے لچکدار کو مضبوط بنائے گی۔
#1: باکس چھلانگ
اس مشق کو مکمل کرنے کے لیے، آپ کو ایک مضبوط باکس یا بینچ کی ضرورت ہوگی جو حرکت نہ کرے۔ 6 انچ کی اونچائی سے شروع کریں اور پھر جب آپ مزید طاقت اور چستی پیدا کرنا شروع کر دیں تو بڑھائیں۔ باکس کے سامنے کھڑے ہوں اور نیچے بیٹھیں۔ اپنے ہیمسٹرنگز اور ایڑیوں کی پوری طاقت کا استعمال کرتے ہوئے، دونوں پاؤں کے ساتھ باکس پر چھلانگ لگائیں۔ واپس نیچے اترنے کے لیے، پیچھے کودیں یا صرف نیچے اتریں۔
#2: برپیز
اپنے پیروں کے ساتھ کھڑے ہونا شروع کریں۔ اس کے بعد، اپنے جسم کو گہرے اسکواٹ میں نیچے رکھیں اور اپنے ہاتھ زمین پر رکھیں۔ اپنے بازو سیدھے اور اپنی پیٹھ سیدھی رکھ کر دونوں ٹانگوں کو اپنے پیچھے ایک مکمل تختی والی پوزیشن میں چھلانگ لگائیں۔ اپنے پیروں کو ان کی اصل پوزیشن پر لوٹائیں، کھڑے ہو جائیں اور اپنے بازوؤں کے ساتھ سیدھی چھت کی طرف چھلانگ لگائیں۔
#3: جمپنگ لنجز
اس مشق کو مؤثر طریقے سے مکمل کرنے کے لیے، اپنے دائیں پاؤں کو آگے رکھ کر آگے کی لنج پوزیشن میں شروع کریں۔ اپنے ہیمسٹرنگز میں پوری طاقت کا استعمال کرتے ہوئے، اپنی دائیں ٹانگ کو سیدھا کریں اور اپنے پیروں کو زمین سے اٹھاتے ہوئے سیدھے اوپر کودیں۔ ہوا میں رہتے ہوئے، ٹانگوں کو اپنے بائیں پاؤں کو آگے اور اپنے بائیں گھٹنے کو جھکا کر زمین پر سوئچ کریں۔
#4: اسکیٹر جمپس
اس مشق کے لیے، آپ اپنا سارا وزن اپنی دائیں ٹانگ پر رکھ کر شروع کریں گے اور اپنے دائیں گھٹنے کو تھوڑا سا موڑیں گے۔ اپنی بائیں ٹانگ کو اپنے دائیں پیچھے کراس کریں اور اپنی انگلیوں کے اشارے سے زمین کو ہلکے سے چھویں۔ رفتار پیدا کرنے کے لیے اپنے جسم کو تھوڑا سا نیچے کریں اور اپنے بائیں جانب چھلانگ لگائیں، اپنے بائیں پاؤں پر اتریں اور اپنی دائیں ٹانگ کو اپنے پیچھے کراس کریں۔ آگے پیچھے کودتے رہیں جیسے آپ آئس سکیٹر کی نقل کر رہے ہوں۔ آپ کے بازوؤں کو آپ کی ٹانگوں کے ساتھ ہم آہنگی کے ذریعے مدد کرنی چاہیے۔
#5: اسکواٹ جمپس
اپنے پیروں کو کندھے کی چوڑائی سے تھوڑا چوڑا رکھ کر کھڑے ہونا شروع کریں۔ ایک squat پوزیشن میں نیچے. اپنی تمام دھماکہ خیز طاقت کا استعمال کرتے ہوئے، اپنے جسم کو اوپر اور جتنی اونچی ہو سکے، اپنے بازوؤں سے سیدھے زمین کی طرف لے جائیں۔
#6: ٹک جمپس
اپنے پیروں کے کولہے کی چوڑائی کے ساتھ شروع کرتے ہوئے، دونوں پاؤں کو زمین سے اٹھائیں اور جتنا ہو سکے ہلکے سے اتریں۔ ایک بار جب آپ رفتار حاصل کرنا شروع کر دیتے ہیں، تو آپ اپنے کور کو شامل کرنا چاہیں گے اور اپنے گھٹنوں کو اپنے سینے کے قریب لانا چاہیں گے۔
کور
اپنے کور کو مضبوط کرنے سے آپ کی کرنسی بہتر ہو سکتی ہے، آپ کا توازن بڑھ سکتا ہے، اور کمر کے درد اور دیگر قسم کی چوٹوں کو روکا جا سکتا ہے۔ 8 ).
#1: گدھے کی لاتیں
گدھے کی لاتیں مارنے کے لیے، آپ کو اپنے ہاتھوں کو زمین پر رکھ کر اور اپنے کندھوں کے نیچے رکھ کر گہری اسکواٹ پوزیشن میں شروع کرنا چاہیے۔ اپنے کور کو مشغول کرتے ہوئے، دونوں ٹانگوں کو ایک ہی وقت میں اٹھائیں، اپنے گھٹنوں کو موڑیں، اور اپنی ایڑیوں کو اپنے گلیٹس کی طرف لے جانے کی کوشش کریں۔
#2: پہاڑی کوہ پیما
تختی کی پوزیشن میں شروع کریں، اپنے بازو سیدھے رکھیں اور آپ کا کور مضبوطی سے جڑا ہو۔ اپنے دائیں گھٹنے کو موڑیں، اسے اپنے سینے کی طرف لے جائیں، پھر اسے اپنے نقطہ آغاز پر لوٹائیں۔ مخالف ٹانگ کے ساتھ حرکت کو دہرائیں اور سوئچ کرتے رہیں، گویا آپ افقی طور پر دوڑنے کی کوشش کر رہے ہیں۔
#3: بورڈ کیٹس
یہ مشق جمپنگ جیکس اور ایک معیاری تختی کے درمیان ایک کراس ہے۔ تختی کی پوزیشن میں شروع کریں - اپنے بازوؤں کو سیدھا رکھیں اور اپنے کور کو مصروف رکھیں۔ اپنی ٹانگوں کو سیدھا رکھتے ہوئے اپنی ٹانگوں اور پیروں کو باہر چھلانگ لگائیں، اور پھر ابتدائی پوزیشن پر واپس جانے کے لیے دوبارہ چھلانگ لگائیں۔
جسم کا اوپری حصہ
اوپری جسم کی مشقیں آپ کو بائسپس، ٹرائیسپ، ایبس اور کندھوں کو مضبوط بنانے میں مدد کر سکتی ہیں۔ ان پٹھوں کے گروپوں کی تعمیر آپ کے ورزش کو اگلے درجے تک لے جانے کا ایک طریقہ ہو سکتا ہے۔
#1: پلائیو پش اپس
آپ غالباً اس مشق کو پش اپ کے طور پر جانتے ہیں۔ اس معمول میں، ایک کلاسک تختی کی پوزیشن میں شروع کریں اور اپنی کہنیوں کو اپنے دھڑ کے اطراف میں نیچے رکھیں۔ جیسے ہی آپ پش اپ کریں، اپنی تمام صلاحیتوں کا استعمال کریں اور جتنا ہو سکے زمین سے اوپر کی طرف دھکیلیں۔ جب آپ ہوا میں ہوں تو جلدی سے اپنے ہاتھ تالیاں بجائیں اور انہیں ان کی اصل پوزیشن پر لوٹائیں۔
#2: پش اپ جیکس
پش اپس جمپنگ جیکس اور پش اپس کا مجموعہ ہیں۔ شروع کرنے کے لیے، معیاری پش اپ پوزیشن میں جائیں۔ جیسے ہی آپ اپنی کہنیوں کو موڑتے ہیں اور اپنے جسم کو نیچے کرتے ہیں، تیزی سے اپنی ٹانگوں اور پیروں کو باہر اور کندھے کی چوڑائی سے زیادہ چوڑے کودیں۔ جیسے ہی آپ دھکیلتے ہیں، اپنے بازوؤں کو سیدھا کریں اور اپنے پیروں کو اپنی ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں۔
پلائیومیٹرک مشقوں کے لیے حفاظتی نکات
اگر آپ ورزش میں نئے ہیں اور اپنے تربیتی معمولات میں پلائیومیٹرکس کو شامل کرنا چاہتے ہیں تو آہستہ آہستہ شروع کریں۔ ان مشقوں کو زیادہ شدت سے انجام دینے پر چوٹ لگنے کا خطرہ زیادہ ہو سکتا ہے، خاص طور پر اگر آپ کو یقین نہیں ہے کہ آپ اسے صحیح طریقے سے کر رہے ہیں۔
کسی بھی ورزش کی طرح جس میں چھلانگ لگانے کی ضرورت ہوتی ہے، ہمیشہ نرم لینڈنگ کا مقصد کسی بھی پٹھوں، جوڑوں، یا کنڈرا کے تناؤ کو روکنے کے لیے رکھیں۔ یہ وقت اور مشق کے ساتھ آسان ہونا چاہئے۔
ہر ایک ورزش کو صحیح طریقے سے کرنے کا طریقہ سیکھنے کے لیے وقت نکالیں، اور اگر آپ کے کوئی سوالات ہیں، تو کسی مصدقہ ذاتی ٹرینر یا فٹنس انسٹرکٹر سے بات کرنے میں ہچکچاہٹ محسوس نہ کریں۔
اپنی پلائیومیٹرک ٹریننگ شروع کرنے سے پہلے مناسب وارم اپ کرنا تناؤ یا چوٹ کو روکنے میں مدد کے لیے ضروری ہے۔
اگر آپ زیادہ فعال ہونا چاہتے ہیں اور اپنے تربیتی پروگرام میں وزن کی تربیت شامل کرنا چاہتے ہیں، تو HIIT کو چیک کرنے پر غور کریں کیونکہ یہ plyometrics کی طرح دھماکہ خیز نہیں ہے۔ ایک بار جب آپ کی طاقت اور برداشت میں اضافہ ہوتا ہے، تو آپ اپنے ورزش کے معمولات میں پلائیو عناصر کو متعارف کرانا شروع کر سکتے ہیں۔
Plyometrics آپ کو رفتار، برداشت اور طاقت بڑھانے میں مدد کرتا ہے۔
پلائیومیٹرک ٹریننگ ان لوگوں کے لیے ایک بہترین اضافہ ہے جو پہلے سے ہی ایک بہت فعال طرز زندگی گزار رہے ہیں اور اپنے فٹنس اہداف کو اگلے درجے تک لے جانا چاہتے ہیں۔
اس کے علاوہ، اگر آپ کیٹوجینک غذا کی پیروی کرتے ہیں، تو اس قسم کا پروگرام کیلوریز جلا سکتا ہے، وزن کم کرنے میں مدد دے سکتا ہے، اور بہترین صحت کو فروغ دے سکتا ہے۔
اپنے کیٹو طرز زندگی کو سپورٹ کرنے کے لیے کیٹوسس، ورزش، اور بہترین تربیتی پروگراموں کے بارے میں مزید معلومات کے لیے، ان مضامین کو دیکھنے پر غور کریں: