یہ 17 کم اثر والی مشقیں آپ کے ورزش کے معمولات میں جگہ کی مستحق ہیں کیونکہ وہ کیلوریز جلاتی ہیں اور آپ کے جوڑوں اور پٹھوں پر کم دباؤ ڈالتی ہیں۔
کیا کم اثر والی مشقیں آپ کی صحت اور وزن میں کمی کے اہداف تک پہنچنے کے لیے موثر ہیں؟
اگر آپ ٹھوس ورزش حاصل کرنے کے بارے میں فکر مند ہیں، تو "کم اثر والی ورزش" کی اصطلاح سے بیوقوف نہ بنیں۔
اس قسم کی ورزش آپ کو چربی کو جلانے میں مدد کرتا ہے اور آپ کے جسم کی ساخت کو زیادہ اثر انداز ہونے والے تحریک کے دباؤ کے بغیر نئی شکل دیتا ہے۔
اور آپ آج سے شروع ہونے والے ذاتی ٹرینر یا جم کے آلات کے بغیر اپنے پورے جسم کی ورزش کر سکتے ہیں۔
اس سے پہلے کہ آپ ہماری مقبول ترین کم اثر والی مشقوں کی فہرست کو آزمائیں، آپ کو پہلے ان اور زیادہ اثر والی ورزشوں کے درمیان فرق کو جان لینا چاہیے۔
فہرست کا خانہ
کم اثر والی ورزش کیا ہے؟
کم اثر والی ورزشیں ورزش کے دوران پٹھوں اور جوڑوں (جیسے کولہوں، گھٹنوں اور ٹخنوں) پر پڑنے والی قوت اور دباؤ کو کم کرتی ہیں۔.
ان مشقوں کا مقصد ایک پاؤں کو زمین پر رکھنا ہے۔ کودنے کی نقل و حرکت کی اجازت نہیں ہے۔
زیادہ اثر والے ورزش آپ کے پٹھوں اور جوڑوں پر زیادہ طاقت اور دباؤ ڈالتے ہیں۔
انہیں ایک ہی وقت میں دونوں پاؤں زمین سے اٹھانے کی ضرورت ہوتی ہے۔ اعلیٰ اثر والی مشقوں کی کچھ مثالیں جمپنگ جیکس، کراس فٹ، اور ہائی انٹینسٹی انٹرول ٹریننگ (HIIT) ہیں۔
یہ ایک افسانہ ہے کہ کم اثر والے کارڈیو یا طاقت کی مشقوں میں کم کام کی ضرورت ہوتی ہے۔
اگر آپ ان کو صحیح طریقے سے کر رہے ہیں، تو آپ پھر بھی دل کی زیادہ سے زیادہ شرح اور پسینہ کا 40-50% تک پہنچ جائیں گے۔
کیا آپ اس کی پیمائش کرنے کے لیے ہارٹ ریٹ مانیٹر استعمال نہیں کرتے؟ لہذا آپ کو معلوم ہونا چاہئے کہ آپ کو بولنے کے قابل ہونا چاہئے لیکن جب آپ مشقیں کرتے ہیں تو گانے میں پریشانی ہوتی ہے۔
یہ کم اثر والی ورزش میٹھی جگہ (کم سے کم طاقت، زیادہ سے زیادہ دل کی دھڑکن) ذخیرہ شدہ چربی کو توانائی کے لیے استعمال کرتی ہے اور آپ کو وزن کم کرنے میں مدد دیتی ہے۔
اور کم اثر والی ورزش کا معمول صحت یاب ہونے کے لیے فائدہ مند ہے، خاص طور پر اگر آپ زیادہ اثر والے ورزش کے معمول کو ترجیح دیتے ہیں۔
آپ کو کم اثر والی ورزش پر کب غور کرنا چاہئے؟
تین بار ایسے ہوتے ہیں جب آپ کو زیادہ اثر والی سرگرمی پر کم اثر والی ورزش کا انتخاب کرنا چاہیے:
# 1. آپ کم کارب کیٹوجینک غذا میں تبدیل ہو رہے ہیں۔
ایک اعلی کاربوہائیڈریٹ غذا سے منتقلی آپ کو فلو جیسی علامات کا تجربہ کرنے کا سبب بن سکتی ہے جسے جانا جاتا ہے۔ کیٹو فلو.
پٹھوں میں درد، توانائی کی کمی، اور سر درد آپ کو ابتدائی چند ہفتوں تک متاثر کر سکتا ہے جب آپ کیٹوسس کے قریب پہنچتے ہیں۔
اس کو آسان لینے اور آرام کرنے کے بجائے جیسا کہ آپ حقیقی فلو کے ساتھ کرتے ہیں، یہ کرنا بہتر ہو سکتا ہے۔ ورزش پیرا تکلیف پر قابو پانا.
ورزش کرنے سے کیٹوسس کی منتقلی تیز ہو جائے گی، ذخیرہ شدہ گلائکوجن تیزی سے جل جائے گی، اس لیے آپ پہلے ہی ان ضمنی اثرات سے خود کو آزاد کر لیں گے۔
کم اثر والی مشقوں کے لیے اس وقت کے دوران اپنی زیادہ شدت والی مشقوں کو تبدیل کریں۔
وہ آپ کے دل کو پمپ کرنے والا خون حاصل کریں گے، جہاں سے آپ کی پہلے سے کم توانائی کو کم کیے بغیر، ورزش کے صحت کے فوائد حاصل ہوتے ہیں۔
فکر نہ کرو؛ یہ ڈیٹوکس کا دورانیہ صرف اس وقت تک جاری رہنا چاہیے جب تک کہ آپ مکمل طور پر کیٹوسس میں نہ ہوں (تقریباً دو سے تین ہفتے)۔
ایک بار کیٹوسس میں، اگر آپ اپنی شدت کو بڑھانے کا فیصلہ کرتے ہیں، تو یاد رکھیں کہ یہ کم اثر ورزش وہ بحالی کے دنوں کے لئے ایک بہترین اختیار ہیں.
بس اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ اس فہرست میں موجود دیگر شرائط میں سے کسی کے ساتھ معاملہ نہیں کر رہے ہیں، جیسا کہ نیچے دی گئی ہے۔
# 2. آپ کو ہارمونل مسائل اور عدم توازن ہے۔
بہت سے عوامل ہیں جو آپ کے ہارمونل توازن کو متاثر کرتے ہیں۔
آپ کی خوراک، تناؤ کی سطح، نیند کا معیار اور ماحول سب ایک بنیادی کردار ادا کرتے ہیں۔ لیکن ورزش کی قسم اور ورزش کا دورانیہ بھی ہارمونل رکاوٹ میں حصہ ڈال سکتا ہے۔
پر دیکھو اوور ٹریننگ ٹیسٹ مدافعتی نظام اور آپ کے جسم کو تناؤ کے ہارمونز کے اضافے کا سبب بنتا ہے۔
ایسا ہو سکتا ہے اگر آپ کچھ مہینوں کی چھٹی کے بعد ورزش پر واپس آ رہے ہیں یا اگر آپ ایک ایلیٹ ایتھلیٹ ہیں جو اپنا اگلا ذاتی ریکارڈ (PR) حاصل کرنے کی کوشش کر رہے ہیں۔
آپ کے جسم کو بھی یہ ردعمل ہو سکتا ہے اگر آپ اسے ورزش کے درمیان کافی آرام اور بحالی نہیں دے رہے ہیں۔
اس جسمانی تناؤ کو اس تناؤ میں شامل کریں جس سے آپ پہلے ہی نمٹ رہے ہیں اور آپ اپنے جسم پر بہت زیادہ دباؤ ڈالیں گے۔
یہ آپ کے ہارمونل توازن کو خراب کر سکتا ہے اور آپ کو تھکاوٹ، ہر وقت بھوکا محسوس کرنا، اور وزن کم کرنے میں ناکامی جیسی ناپسندیدہ علامات کے ساتھ چھوڑ سکتا ہے۔
اس سے بچنے کے ل، ، دس کے ساتھ ہوشیار رہو 12 انتباہی نشانیاں جو آپ ضرورت سے زیادہ تربیت دے رہے ہیں۔ اور کم اثر والی مشقوں پر سوئچ کرنے پر غور کریں۔
آپ اپنے جسم کو اتنا زیادہ بوجھ کیے بغیر ورزش کے تمام صحت سے متعلق فوائد حاصل کریں گے۔
کیا آپ پہلے ہی ہارمونل عدم توازن کا شکار ہیں یا؟ endocrine عوارض?
کچھ شرائط جیسے پولی سسٹک اووری سنڈروم, ذیابیطسایڈرینل، ہائپوتھیلمس یا دماغی مسائل تائرواڈ وہ انتہائی حساس ہوتے ہیں اور زیادہ اثر والی مشقوں سے متاثر ہوتے ہیں۔
دیکھیں کہ آپ اپنے ورزش کے بعد کیسا محسوس کرتے ہیں۔ اگر آپ کھانے سے بہت تھکے ہوئے ہیں اور سونے کو ترجیح دیتے ہیں، تو آپ کی تربیت بہت شدید ہوسکتی ہے۔
ورزش کے بعد اینڈورفنز کے بہاؤ کی بدولت ورزش کے بعد آپ کو حوصلہ افزائی اور کبھی کبھی خوشی محسوس کرنی چاہیے۔
خوش قسمتی سے، آپ کے ہارمونز پر دباؤ ڈالے بغیر آپ کے دل کو پمپ کرنے کے لیے بہت سی حیرت انگیز کم اثر والی مشقیں ہیں۔
# 3. آپ کو ایک مخصوص حالت یا موجودہ درد ہے۔
چونکہ کم اثر والی مشقیں پٹھوں اور جوڑوں پر کم طاقت اور تناؤ ڈالتی ہیں، یہ ان لوگوں کے لیے مثالی ہے جو:
- انہیں چوٹ لگی ہے۔
- وہ گٹھیا یا جوڑوں کے درد میں مبتلا ہیں۔
- بہت زیادہ وزن یا موٹے ہیں۔
اس کے علاوہ، حاملہ خواتین خاص طور پر حمل کے دوران کم اثر والے ورزش پر غور کرنا چاہیں گی۔
اور اگر آپ نے حال ہی میں وقت نکالنے کے بعد ورزش شروع کی ہے، تو بہتر ہے کہ اپنی ورزش کے معمولات کو کم اثر والی حرکات کے ساتھ دوبارہ شروع کریں۔
ہمیشہ کی طرح، پہلے اپنے ڈاکٹر سے بات کرنا بہتر ہے، کیونکہ وہ آپ کے مخصوص حالات کو جانتا ہے۔
ایک بار جب آپ ان کے آگے بڑھ جائیں تو، آپ ذیل میں درج ذیل میں ہماری پسندیدہ کم اثر والی مشقیں آزما سکتے ہیں۔
وزن کم کرنے کے لیے 17 بہترین کم اثر والی مشقیں۔
# 1: واک یا پیدل سفر
باہر یا ٹریڈمل پر چلنا وزن کم کرنے کے لیے سب سے آسان سرگرمی ہے۔
جب کہ آپ چہل قدمی پر اتنی کیلوریز نہیں جلاتے ہیں جیسے آپ دوڑ رہے ہیں، لیکن ایک گھنٹے کی واک سے 200 سے 500 کیلوریز جل سکتی ہیں ( 1 ).
اپنی کیلوری برن کو بڑھانے کے لیے، ڈھلوانوں اور پہاڑیوں پر چلیں (اپنے گلوٹس کو کام کرنے کے لیے) اور اپنی رفتار کو تیز کریں۔
ریت اور برف میں چہل قدمی، یا کچھ پھیپھڑوں پر کام کرنا بھی چیلنج اور کیلوری کے جلنے میں اضافہ کرے گا۔
#2: تیرنا
تیراکی کم اثر والی مشقوں کے صفر اثر کے قریب ترین چیز ہے۔
ہو سکتا ہے آپ کو محسوس بھی نہ ہو کہ آپ بہت کچھ کر رہے ہیں، لیکن آپ کا پورا جسم بالکل وہی ہو رہا ہے جس کی اسے ضرورت ہے۔
پانی کی مزاحمت آپ کو 300 سے 500 کیلوریز کے درمیان جلانے میں مدد کرے گی، اس بات پر منحصر ہے کہ آپ کا وزن کتنا ہے اور آپ کتنی تیزی سے تیرتے ہیں ( 2 ).
#3: واٹر ایروبک
پول کے اتھلے سرے پر ایروبکس کرنے سے آپ کے جسم کے خلاف کام کرنے کی مزاحمت ہوتی ہے۔
تیراکی کی طرح، یہ بھی آپ کے جوڑوں پر دباؤ ڈالے بغیر آپ کے دل کی دھڑکن بناتا ہے۔
ایک گھنٹہ واٹر ایروبکس 200 سے 350 کیلوریز کو جلا سکتا ہے۔ 3 ).
#4: ڈانس اور سٹیپ ایروبکس
ڈانس کلاسز جیسے Zumba اور اسی طرح کے دیگر سٹیپ ایروبکس آپشنز کو برا ریپ ملتا ہے۔
لیکن کم اثر والی ایروبک ڈانس کلاس 300 سے 500 کیلوریز فی گھنٹہ جلائے گی ( 4 )۔ اور ایک گھنٹہ حیران کن ایروبکس کلاس 400 سے 600+ کیلوریز سے تھوڑی زیادہ جلتی ہے ( 5 ).
ایک چھوٹی سی تحقیق جو کہ کی گئی تھی، ایروبک ڈانس کلاس میں خواتین کا جسمانی وزن اتنا ہی کم ہوتا ہے جتنا کہ ٹہلنے اور سائیکل چلانے والی خواتین ( 6 )۔ انہوں نے اپنی جسمانی ساخت کو بھی اسی طرح بہتر کیا۔
لہذا، آپ کو ایک ہی جوڑوں اور پٹھوں کو مسلسل دباؤ کے بغیر تمام فوائد حاصل ہوں گے۔
#5: روئنگ
روئنگ، چاہے اسٹیشنری روئنگ مشین پر ہو یا پانی میں، ناقابل یقین مقدار میں کیلوریز جلاتی ہے اور آپ کے اوپری جسم کو مضبوط کرتی ہے۔
آپ کی رفتار اور وزن پر منحصر ہے، آپ فی گھنٹہ 400 سے 600+ کیلوریز استعمال کر سکتے ہیں ( 7 ).
اگر آپ کے پاس وقت کم ہے تو روئنگ بھی بہت اچھا ہے۔ 30 منٹ کے سیشن میں تقریباً 200 کیلوریز خرچ ہوتی ہیں ( 8 ).
اور یہ کیلوریز اعتدال پسند کوشش کے ساتھ جلائی جاتی ہیں، جس سے یہ ظاہر ہوتا ہے کہ آپ کو مناسب کیلوری برن حاصل کرنے کے لیے زیادہ محنت کرنے کی ضرورت نہیں ہے۔
#6: کیاک
کیکنگ کا ایک گھنٹہ 300 سے 400 کیلوریز جلاتا ہے، جبکہ آپ کی قلبی صحت اور پٹھوں کی طاقت کو بہتر بناتا ہے ( 9 ).
کیکنگ کے بارے میں سب سے اچھی بات یہ ہے کہ یہ آپ کو باہر جانے پر مجبور کرتا ہے۔ لہذا آپ کو دماغی صحت کے وہ تمام فوائد بھی ملتے ہیں جو فطرت میں ہونے کے ساتھ آتے ہیں۔
آپ کو اچھی ورزش ہوگی اور آپ اپنے تناؤ کی سطح کو کم کر سکتے ہیں اور صرف باہر رہ کر اپنی ذہنی صحت کو بہتر بنا سکتے ہیں۔
#7: سائیکل چلانا (صحیح قسم)
ایک عام اسپن کلاس بہت شدید ہو سکتی ہے، لیکن اس کا مطلب یہ نہیں ہے کہ آپ ہر وقت اعتدال سے سائیکل نہیں چلا سکتے۔
جب تک آپ آرام دہ رفتار کو برقرار رکھتے ہیں، ایک اسٹیشنری بائیک یا سست سائیکل سیشن کو کم اثر سمجھا جا سکتا ہے۔
ایک معتدل رفتار سے، اسٹیشنری سائیکلنگ کا ایک سیشن 400 اور 600+ کیلوریز فی گھنٹہ کے درمیان جلتا ہے ( 10 ).
اگر آپ کو سواری کے دوران جوڑوں کے درد کا سامنا کرنا پڑتا ہے تو، ایک لیٹ ہوئی موٹر سائیکل آزمائیں جو آپ کے گھٹنوں سے کچھ دباؤ کو دور کرنے کے لیے نیچے بیٹھ جائے۔
#8: TRX
کیا آپ نے کبھی سوچا ہے کہ وہ لمبے پیلے رنگ کے بینڈ آپ کے جم میں یا ٹیلی ویژن پر کس لیے ہیں؟
یہ معطلی بینڈ TRX بینڈ کے نام سے جانے جاتے ہیں۔ انہیں نیوی سیل کے سابق کمانڈر رینڈی ہیٹرک نے تیار کیا تھا۔ 11 ).
بینڈ کا ایک سرہ کسی مقررہ چیز سے جڑا ہوتا ہے، جیسے کہ درخت یا دھات کا فریم۔ پھر آپ اپنی مشقوں کو انجام دینے کے لئے دوسرے سرے پر ہینڈلز کو پکڑیں۔
TRX ورزشیں کل باڈی ٹوننگ فراہم کرتی ہیں اور آپ کے کور کو مشغول کرتی ہیں۔
جسم کے اوپری اور نچلے حصے کے ورزش کے لیے بس اپنے ہاتھوں اور پیروں کو لوپس کے ذریعے سلائیڈ کریں۔
چونکہ آپ اپنے جسمانی وزن اور مزاحمتی بینڈز کا استعمال کرتے ہیں، اس لیے آپ کو سانس سے باہر نکلے بغیر ایک مشکل ورزش کرنا پڑے گی۔
TRX کی تیاری کے لیے درج ذیل مشق کا استعمال کریں، کیونکہ اگر آپ ابھی شروعات کر رہے ہیں تو یہ بہت زیادہ ترقی یافتہ ہو سکتی ہے۔
#9: مزاحمت کی آسان تربیت
ایک اور زبردست کم اثر والی ٹریننگ آپشن یہ ہے کہ آسانی سے مزاحمت کو شامل کرنے کے لیے اپنے جسمانی وزن یا ٹریننگ بینڈ کا استعمال کریں۔
آپ ایک سرکٹ بنانے کے لیے کئی مختلف حرکات کر سکتے ہیں، جسے پھر دو یا تین بار دہرایا جا سکتا ہے۔
اس طرح کی سرکٹ ٹریننگ 500 سے 700+ کیلوریز فی گھنٹہ جلا سکتی ہے ( 12 ).
#10: یوگا
یوگا ایک مکمل جسمانی ورزش ہے۔
پاور یوگا اور ونیاسا بہاؤ بڑھتی ہوئی جسمانی کوشش کے ساتھ مناسب شکل کو یکجا کرتے ہیں۔ کچھ کلاسیں کیلوریز جلانے اور آپ کے دل کی دھڑکن تیز کرنے کے لیے تھوڑی گرمی بھی ڈالتی ہیں۔
ہتھا طرز کی ایک سست یوگا کلاس آپ کو آرام اور ریچارج کرنے میں مدد دے سکتی ہے، ہارمونل توازن اور وزن میں کمی کے لیے دو فوائد۔
سست طبقے فی گھنٹہ 240 سے 350 کیلوریز جلاتے ہیں، جب کہ برقی بہاؤ یا ونیاسا اس سے کہیں زیادہ جلتا ہے ( 13 ).
#11: پیلیٹس
Pilates، جوزف Pilates کی تیار کردہ ایک کم اثر والی ورزش، آپ کی لچک اور کرنسی کو بہتر بنانے کے لیے آپ کے کور کو مضبوط بنانے پر توجہ مرکوز کرتی ہے۔
اگرچہ زیادہ تر جموں میں ریفارمرز اور دیگر منفرد آلات ہوتے ہیں، جو کہ ٹارچر ڈیوائسز سے مشابہت رکھتے ہیں، آپ کو گھر پر چٹائی کی بہت سی مشقیں ملیں گی۔
جب آپ ایسا کرتے ہیں تو، ایک عام گھنٹہ طویل سیشن اوسطاً 360 کیلوریز جلا سکتا ہے ( 14 ).
#12: بار
باربل، ایک اور کم اثر والی ورزش کی کلاس جو مقبولیت حاصل کر رہی ہے، طاقت، لچک اور چستی کو بہتر بنانے پر مرکوز ہے ( 15 ).
یہ مختلف قسم کے بیلے اور پیلیٹس سے متاثر تحریکوں کے ذریعے کیا جاتا ہے۔ ورزشیں جم میں کی جا سکتی ہیں یا آن لائن کلاسز چلا کر کی جا سکتی ہیں۔
#13: بیضوی
بیضوی مشین کراس کنٹری اسکیئنگ کے عمل کی نقل کرتی ہے، جو کہ ایک دلکش کارڈیو ورزش ہے۔ ایک مشین پر جائیں اور آپ ٹریڈمل پر چلنے سے زیادہ کیلوریز جلائیں گے۔
اپنے بازوؤں اور پیروں کو آگے پیچھے کرنے سے جسم کے اوپری اور نچلے حصے میں ٹھوس ورزش ہوتی ہے جس سے فی گھنٹہ 500 سے 800 کیلوریز جلتی ہیں ( 16 ).
#14: کوہ پیما
اگر صحیح طریقے سے کیا جائے تو کوہ پیما کم اثر ڈال سکتا ہے۔ مثالی طور پر، اثر کو کم رکھنے کے لیے آپ کو بہت تیز یا زیادہ دیر تک نہیں جانا چاہیے۔
اگر آپ اپنے گھٹنوں میں درد محسوس کرتے ہیں تو سیڑھی چڑھنے والے کا استعمال بند کریں۔ اور اسے دوبارہ استعمال کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے بات کریں۔
آپ سیڑھی پر چڑھنے والے 140 منٹ میں 400 سے 30 سے زیادہ کیلوریز جلائیں گے، آپ کے وزن کے لحاظ سے ( 17 ).
یہ اوپری جسم کے وزن کے تربیتی سیشن کے ساتھ جوڑا بنانے کے لیے ایک بہترین جوڑا ہے۔ آپ کے پاس مکمل جسمانی ورزش ہوگی جو خود کو جلائے بغیر کیلوریز کو جلاتی ہے۔
#15: راک چڑھنا
چڑھنا آپ کو اپنے اوپری اور نچلے جسم کو ایک ہی وقت میں استعمال کرنے پر مجبور کرتا ہے۔
اب جب کہ راک چڑھنے والے جم ہر جگہ پاپ اپ ہو رہے ہیں، آپ کو اس کم اثر والی ورزش سے لطف اندوز ہونے کے لیے باہر جانے کی ضرورت نہیں ہے۔
#16: اسکیٹنگ
سکیٹنگ، سائیکلنگ کی طرح، کم اثر ہو سکتی ہے جب تک کہ آپ اسے آسانی سے لیں اور سواری سے لطف اندوز ہوں۔
ایک گھنٹے کا سیشن 200 سے 600 کے درمیان کیلوریز جلا سکتا ہے اور آپ فطرت میں بھی آ جاتے ہیں، جو آپ کی دماغی صحت کو بہتر بنا سکتا ہے اور تناؤ کی سطح کو کم کر سکتا ہے۔ 18 ).
آنے والے کم اثر والے ورزش کے لیے بھی یہی کہا جا سکتا ہے۔
#17: گالف
گولف کا ایک دور عام طور پر تقریباً چار گھنٹے تک رہتا ہے۔ لہذا آپ فی گیم 400-600 کیلوریز جلا سکتے ہیں، اور یہ ہے اگر آپ گولف کارٹ استعمال کرتے ہیں ( 19 ).
اپنی لاٹھیاں لائیں اور آپ فی گول 600 سے 1000 کیلوریز جلائیں گے ( 20 )!
ایسا کریں اور آپ اسے زیادہ کیے بغیر ایک بہترین ورزش حاصل کریں گے۔
آج ہی ان کم اثر والی مشقوں کو آزمائیں۔
کم اثر والی ورزشیں آپ کو چربی کم کرنے، کاربوہائیڈریٹ کو جلانے اور آپ کے جسم کی ساخت کو نئی شکل دینے میں مدد کریں گی۔ اور آپ اسے کم جوڑوں اور پٹھوں کے درد کے ساتھ کریں گے۔
ورزش شروع کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے سبز روشنی حاصل کریں۔ پھر اس مشق کے ساتھ شروع کریں جس کی آپ سب سے زیادہ کوشش کرنا چاہتے ہیں (مثال کے طور پر راک چڑھنا؟)
اپنے کم اثر والے اختیارات کو وقتاً فوقتاً ایک نئے چیلنج اور کسی دلچسپ چیز کے لیے تبدیل کریں۔
اب آپ کو ورزش کے لیے متحرک رہنے میں کوئی دشواری نہیں ہوگی۔