HIIT ورزش حالیہ برسوں میں تیزی سے مقبول ہوئی ہے، اور اچھی وجہ سے۔
ایک مناسب HIIT سیشن بہت کارآمد ہے اور آپ کو وہ سب کچھ پیش کر سکتا ہے جس کی آپ روایتی کارڈیو میں تلاش کر رہے ہیں، جیسے کیلوری جلانا، پھیپھڑوں کی صلاحیت میں اضافہ، اور مضبوط دل، چند ایک کے نام۔
اس سے بھی بہتر، آپ کلاسک کارڈیو سیشن کے مقابلے مختصر ورزش کے ساتھ یہ نتائج حاصل کر سکتے ہیں، اضافی بونس کے ساتھ کہ آپ کا جسم صحت یابی کے دوران چربی جلانے کے موڈ میں رہے گا۔
اگر آپ ان لوگوں میں سے ہیں جو ٹریڈمل سے نفرت کرتے ہیں یا آپ کے جوتے پہننے اور سیر کے لیے جانے کے بارے میں سوچتے ہیں، تو HIIT ہو سکتا ہے "ملگروکارڈیو ورزش جس کی آپ تلاش کر رہے ہیں۔
فہرست کا خانہ
HIIT ورزش کیا ہے؟
HIIT (ہائی انٹینسٹی انٹرول ٹریننگ) مختصر، زیادہ شدت والی قلبی مشقوں کی ایک سیریز پر مشتمل ہے، ہر ایک کے بعد آرام کا ایک تیز وقفہ ہوتا ہے۔
HIIT شدت کے بارے میں ہے اور آپ کو یقیناً تھوڑا سا پسینہ آئے گا۔ اس قسم کی تربیت بھی ناقابل یقین حد تک ورسٹائل ہے - آپ اسے ذاتی ٹرینر کی مدد سے کر سکتے ہیں (جو سرگرمیوں کو اپنی رفتار کے مطابق بنا سکتا ہے)، آپ HIIT کی کلاسز میں شامل ہو سکتے ہیں، یا آپ اپنی زندگی کے آرام سے اسے اکیلے کر سکتے ہیں۔
اگر آپ ورزش کرنے کے لیے نئے ہیں یا محسوس کرتے ہیں کہ آپ بہتر حالت میں ہو سکتے ہیں، تو پہلے چند سیشنز میں 100% کوشش کرنے کی سفارش نہیں کی جاتی ہے۔ اس کے بجائے، اعتدال پسند شدت سے ورزش کرنے پر توجہ دیں جو آپ کو اچھا لگے، اور جیسے جیسے آپ مضبوط ہوتے جائیں اس کی شدت کو آہستہ آہستہ بڑھائیں۔
جو چیز HIIT کو اتنا دلکش بناتی ہے وہ یہ ہے کہ ورزش کے وقفوں کے درمیان آرام کے وقفوں کے دوران، اور یہاں تک کہ آپ کے سیشن کو مکمل کرنے کے چند گھنٹوں بعد، آپ چربی اور کیلوریز جلا سکتے ہیں، جاگنگ یا وزن اٹھانے سے بھی زیادہ ( 1 ).
ایک مکمل HIIT ورزش کارڈیو کو طاقت کی تربیت کے ساتھ جوڑتی ہے اور اسے پورے جسم کو متحرک کرنے، دل کی دھڑکن بڑھانے اور وزن میں کمی کو فروغ دینے کے لیے ڈیزائن کیا گیا ہے۔
HIIT ورزش کے فوائد
HIIT ٹریننگ کا مقصد آپ کے دل کی دھڑکن کو بڑھانا، آپ کو پسینہ لانا، آپ کے پھیپھڑوں کی صلاحیت کو بہتر بنانا، پٹھوں کی تعمیر، اور بہت کچھ ہے۔ اس قسم کی تربیت کو اپنانے کے کچھ اور صحت کے فوائد یہ ہیں ( 2 ) ( 3 ):
- یہ آپ کے میٹابولزم کو بڑھانے میں مدد کرسکتا ہے۔ مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ HIIT جسم کے وزن کو کم کرنے میں مدد کرتا ہے جبکہ انسولین کی حساسیت کو بڑھاتا ہے۔ یہ عمل آپ کے جسم کے خلیات کو خون میں گلوکوز کو زیادہ مؤثر طریقے سے استعمال کرنے کا سبب بنتا ہے، جس سے زیادہ چربی کی کمی کو فروغ مل سکتا ہے۔
- یہ طاقت اور برداشت کی تعمیر میں مدد کر سکتا ہے.
- یہ بلڈ پریشر کو کم کر سکتا ہے۔
- بہتر قلبی فعل کو فروغ دیتا ہے۔
HIIT تربیتی مشقیں۔
HIIT کے بارے میں ایک بہترین چیز اور جو چیز اسے قابل رسائی بناتی ہے وہ ہے اس کی پیش کردہ سرگرمیوں کا تنوع۔ HIIT کو ہر روز تبدیل کیا جا سکتا ہے، ایک تفریحی اور چیلنجنگ ورزش کے لیے جسے آپ کی اپنی ضروریات اور ترجیحات کے مطابق بنایا جا سکتا ہے۔
چونکہ HIIT سیشن عام طور پر روایتی کارڈیو کلاسز سے چھوٹا ہوتا ہے، اس لیے آپ اسے اپنے لنچ بریک میں شامل کر سکتے ہیں یا کام کے بعد اسے فوری اور موثر ورزش کے طور پر شامل کر سکتے ہیں۔
اگر آپ اس قسم کی تربیت کے بارے میں جاننا چاہتے ہیں، تو مختلف سطحوں کی شدت اور دورانیے کے ساتھ بہت سارے مفت آن لائن ویڈیوز دستیاب ہیں، آپ اسے آزما کر دیکھیں کہ آیا یہ واقعی آپ کی دلچسپی کا باعث ہے۔
آن لائن حسب ضرورت HIIT پروگرام درزی کی مشقوں کے لیے ایک مقبول آپشن ہیں جو آپ کو اپنے صحت کے اہداف کو تیزی سے حاصل کرنے میں مدد کر سکتے ہیں۔
اگرچہ HIIT مختلف ہوتی ہے، یہاں کچھ عام قسم کی مشقیں ہیں جو ایک عام HIIT ورزش میں شامل ہیں۔
# 1: کلاسک پھیپھڑے
یہ مشق آپ کے کولہوں، گلوٹس، کواڈز، ہیمسٹرنگز اور کور کو کام کرنے کے لیے مثالی ہے۔
- اپنے پیروں کے کولہے کی چوڑائی کے ساتھ کھڑے ہونا شروع کریں۔
- اپنے ہاتھوں کو اپنے کولہوں پر رکھیں اور اپنی دائیں ٹانگ کے ساتھ ایک کنٹرول شدہ قدم آگے بڑھائیں۔ اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ اپنی پیٹھ سیدھی رکھیں اور اپنے کولہوں کو اس وقت تک نیچے رکھیں جب تک کہ دونوں ٹانگیں 90 ڈگری کے زاویے پر نہ ہوں۔
- اپنی دائیں ٹانگ کو اس کی اصل پوزیشن پر واپس لائیں۔
- اپنی بائیں ٹانگ کے ساتھ آگے بڑھیں اور دہرائیں۔
#2: برپیز
برپیوں کو "squat lunges" کے نام سے بھی جانا جاتا ہے۔ یہ آپ کے بازوؤں، سینے، کواڈز، ہیمسٹرنگز اور ایبس پر کام کرتے ہوئے اوپری اور نچلے جسم کی بہترین ورزش ہیں۔
- کھڑے ہو کر شروع کریں اور پھر اپنے ہاتھوں کو فرش پر رکھ کر اسکواٹ پوزیشن میں جائیں۔
- اپنے پیروں کو تختی کی پوزیشن پر لوٹائیں اور اپنے بازوؤں کو لمبا رکھیں۔
- فوری طور پر اپنے پیروں کو اسکواٹ پوزیشن میں واپس چھلانگ لگائیں اور کھڑے ہو جائیں (یا چھلانگ لگائیں)۔ ضرورت کے مطابق دہرائیں۔
#3: جمپ اسکواٹس
جمپ اسکواٹس آپ کے بچھڑوں، ہیمسٹرنگز، گلوٹس، کور اور کواڈز کو ٹون کرنے میں مدد کرتے ہیں۔
- باقاعدہ اسکواٹ کے ساتھ شروع کریں۔
- اپنے مرکز میں مشغول ہوں اور دھماکہ خیز طریقے سے چھلانگ لگائیں۔
- ایک بار جب آپ اتریں تو اپنے جسم کو اسکواٹ پوزیشن پر واپس کریں۔
# 4: پش اپس
ایبس کے ساتھ ساتھ، پش اپس کو فٹنس کی تمام چیزوں کا مظہر سمجھا جاتا ہے۔ پش اپس آپ کے کندھوں، ٹرائیسپس اور چھاتی کے پٹھوں کو ٹون کرنے میں مدد کرتے ہیں۔
جب صحیح طریقے سے کیا جائے تو، پش اپس آپ کے کور اور کمر کے نچلے حصے کے پٹھوں کو مضبوط بناتے ہیں۔
- تختی کی حالت میں زمین کی طرف منہ کرتے ہوئے، اپنے ہاتھوں کو کندھے کی چوڑائی سے الگ رکھیں اور اپنے بازو سیدھے رکھیں۔ اپنے گلوٹس اور بنیادی پٹھوں کو مشغول کریں۔
- اپنے پیروں کو اس طرح رکھیں جو آپ کے لیے سب سے زیادہ آرام دہ ہو (یا تو ایک ساتھ یا کندھے کی چوڑائی کے علاوہ)۔ پاؤں کی گیندوں کو جھکانا چاہئے۔
- اپنے بازوؤں کو موڑیں اور اپنے جسم کو اس وقت تک نیچے رکھیں جب تک کہ آپ کی ناک، سینہ یا پیشانی زمین کو نہ چھوئے۔
- اپنے بازوؤں کو کھینچیں اور اپنے جسم کو اٹھائیں. دہرانا۔
#5: پہاڑی کوہ پیما
پہاڑی کوہ پیما HIIT مشقوں کی سب سے مشکل اقسام میں سے ایک ہو سکتے ہیں۔ وہ آپ کے دل کی دھڑکن کو تیز کرتے ہیں، انہیں کیلوریز جلانے اور چربی کم کرنے میں آپ کی مدد کرنے کے لیے بہترین ورزشوں میں سے ایک بناتے ہیں۔
کوہ پیما مختلف عضلات کا استعمال کرتے ہیں، بشمول abs، biceps، chest، delts، obliques، quadriceps، اور hamstrings.
- شروع کرنے کے لیے، ایک کلاسک تختی کی پوزیشن میں آجائیں۔
- اپنے کور کو چالو کریں اور اپنے دائیں گھٹنے کو آگے اور اپنے سینے کے نیچے لائیں۔
- ٹانگیں بدلتے رہیں اور اس وقت تک رفتار اٹھائیں جب تک آپ کو ایسا محسوس نہ ہو جیسے آپ بھاگ رہے ہیں (یا پہاڑ پر چڑھ رہے ہیں)۔
# 6: سائیڈ لانجز
یہ اقدام آپ کی اندرونی رانوں اور گلوٹس کو ٹون کرنے کا ایک یقینی طریقہ ہے جبکہ کولہے اور نالی کے علاقے میں تناؤ کو دور کرنے میں مدد کرتا ہے۔
- اپنے پیروں کو کندھے کی چوڑائی سے الگ رکھ کر شروع کریں اور اپنے دائیں پاؤں کو جتنا ممکن ہو چوڑا رکھیں۔
- اپنے کولہوں کو نیچے اور باہر گرائیں اور اپنی بائیں ٹانگ کو سیدھا کریں۔
- ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں اور مخالف طرف سے وہی ترتیب کریں۔
# 7: جمپنگ جیکس
چھلانگیں آپ کو اپنے بچپن میں واپس لے جا سکتی ہیں۔ یہ پورے جسم کی ورزش گرم کرنے کا ایک تفریحی اور آسان طریقہ ہو سکتا ہے۔ اس کے علاوہ، اگرچہ وہ حجم میں نسبتاً کم ہیں، جمپنگ جیکس کو پٹھوں کی برداشت کو بہتر بنانے کے لیے دکھایا گیا ہے۔ ( 4 ).
- اپنے پیروں کے ساتھ کھڑے ہوں اور اپنے بازو اپنے اطراف میں آرام کریں۔
- اپنے گھٹنوں کو تھوڑا سا جھکائیں اور چھلانگ لگائیں۔
- چھلانگ لگاتے وقت، اپنی ٹانگیں پھیلائیں اور اپنے بازو سر کے اوپر پھیلائیں۔
- اصل پوزیشن پر واپس جائیں۔ ضرورت کے مطابق دہرائیں۔
#8: تباتا۔
ٹیبیٹ HIIT ٹریننگ کی ایک قسم ہے جس میں ہر ورزش کا وقفہ 4 منٹ تک رہتا ہے۔ اس مدت کے دوران، آپ 8-20 پیٹرن میں 10 راؤنڈ مکمل کریں گے: 20-سیکنڈ کے تربیتی وقفے، 10-سیکنڈ کے آرام سے الگ۔
ٹیبیٹ اوپر بیان کردہ مشقوں کے مجموعے سے بنا ہے اور زیادہ سے زیادہ HIIT نتائج حاصل کرنے کے لیے دھماکہ خیز رفتار سے کی جاتی ہے۔
ٹیبیٹ بہت مشہور ہے کیونکہ معیاری ورزش 15 سے 30 منٹ کے درمیان ہوتی ہے جس کے نتائج طویل روایتی کارڈیو سیشنز کی طرح ہوتے ہیں۔
HIIT اور Keto ٹریننگ
اس سے کوئی فرق نہیں پڑتا ہے کہ آپ کس غذا، طرز زندگی یا طرز زندگی کی پیروی کرتے ہیں، ورزش آپ کی صحت کا ایک لازمی حصہ ہے۔
اگر آپ اپنا کیٹو سفر شروع کر رہے ہیں، تو HIIT آپ کے نئے طرز زندگی کے لیے ایک مؤثر ضمیمہ ہو سکتا ہے۔
نہ صرف آپ کے پاس زیادہ جوش و خروش اور توانائی ہوگی بلکہ آپ اپنے جسم میں ذخیرہ شدہ کاربوہائیڈریٹ کو جلانے اور اپنے گلائکوجن اسٹورز کو ختم کرنے میں مدد کرکے کیٹوسس کو بھی سپورٹ کریں گے۔ 5 ).
اگر آپ پہلے سے ہی HIIT کے پیروکار ہیں تو کیٹوجینک غذا آپ کے فعال طرز زندگی اور آپ کے وزن میں کمی کے مقاصد.
اگر آپ بہت فعال زندگی گزارتے ہیں، سی کے ڈی (سائیکلیکل کیٹوجینک غذا) یا TKD (ہدف شدہ کیٹوجینک غذا) وہ آپ کو مطلوبہ توانائی دینے کے لیے بہترین آپشن ہو سکتے ہیں۔