کم کارب گوبھی کی روٹی کی ترکیب

گوبھی کیٹو کی بہت سی ترکیبوں کا ستارہ ہے، جس میں یہ کم کارب گوبھی بن بھی شامل ہے۔ اور اس کی مقبولیت اچھی طرح سے مستحق ہے.

زچینی کے ساتھ ساتھ، گوبھی نہ صرف اپنی کم کاربوہائیڈریٹ کی وجہ سے، بلکہ اس کی استعداد کی وجہ سے بھی بہترین کیٹو سبزیوں میں سے ایک ہے۔

گوبھی کا ایک سر بہت مفید ہے۔ اسے روایتی چاول کی جگہ چاول کے طور پر تیار کیا جا سکتا ہے، اسے کچل کر ایک میں بنایا جا سکتا ہے۔ گوبھی پیزا کرسٹ کرنچی اور مزیدار، یا اسے گوبھی کی روٹی بنانے کے لیے چھڑیوں پر بھی پکایا جا سکتا ہے۔

کم کارب بریڈ کی ترکیبیں تلاش کرنا مشکل ہے جس کا ذائقہ اچھا ہے، لیکن یہ گوبھی کی روٹی مستثنیٰ ہے۔ اس کے علاوہ، یہ گلوٹین فری نسخہ صرف آسان نہیں ہے، یہ ڈیری فری بھی ہے، اور پروٹین اور غذائی ریشہ سے بھری ہوئی ہے۔ یہ واقعی ذائقہ اور ساخت میں عام روٹی کی نقل کرتا ہے۔

آپ ذائقہ دار اطالوی روٹی کے لیے اپنے آٹے کو کچھ اطالوی مسالوں کے ساتھ سیزن کر سکتے ہیں یا ایک میٹھی ٹچ کے ساتھ روٹی کے لیے تھوڑا سا جام اور میکادامیا نٹ بٹر ڈال سکتے ہیں۔

نمکین یا میٹھا، آپ اس کیٹو ترکیب کو اپنی کم کارب ترکیبوں کی فہرست میں شامل کرنا چاہیں گے۔

یہ کیٹو دوستانہ گوبھی بن ہے:

ڈلڈو۔
مزیدار.
مزیدار.
پیلیو
ڈیری فری۔

اہم اجزاء ہیں:

اختیاری اجزاء:

نمک.
روزاری
اوریگانو۔
کالی مرچ.
نٹ مکھن
پرمیسن۔

گوبھی کی روٹی کے صحت سے متعلق فوائد

گوبھی ایک وجہ سے کیٹو ڈائیٹ میں سب سے پسندیدہ سبزیوں میں سے ایک ہے۔ یہ کثیر المقاصد، کم کاربوہائیڈریٹ ہے، اور میکرونیوٹرینٹس سے بھری ہوئی ہے۔ یہ جان کر آپ کو حیرت ہو سکتی ہے کہ یہ آپ کو روٹی کی شکل میں اور بھی زیادہ فوائد فراہم کر سکتا ہے۔

# 1: یہ آپ کے ہاضمے کو بہتر بنا سکتا ہے۔

جب بات معدے کی صحت اور ہاضمے کی ہو تو فائبر آپ کا نمبر ایک اتحادی ہے۔ آپ کا جسم فائبر کو اسی طرح ہضم یا جذب نہیں کرتا جس طرح یہ دوسرے کاربوہائیڈریٹس کے ساتھ کرتا ہے۔

اس کے بجائے، فائبر آپ کے ہاضمے میں بنتا ہے، آنتوں کے بیکٹیریا کے لیے خوراک کے طور پر کام کرتا ہے اور کئی طریقوں سے آنتوں کی صحت میں مدد کرتا ہے ( ¹ ).

پھول گوبھی کی اس مزیدار روٹی کی ترکیب میں ہر سلائس میں 3.7 گرام فائبر ہوتا ہے، جو نہ صرف آپ کے خالص کاربوہائیڈریٹ کی مقدار کو کم کرتا ہے، بلکہ آپ کے ہاضمے کو بھی آسانی سے چلتا رکھتا ہے اور آپ کے آنتوں کے بیکٹیریا کو خوش رکھتا ہے۔

آپ کے پاخانے کو بڑھانا اور نرم کرنا ہی فائبر آپ کی مدد کرنے کا واحد طریقہ نہیں ہے۔ اپنی روزانہ کی خوراک حاصل کرنے سے ہاضمہ کی متعدد خرابیوں جیسے سینے کی جلن، ڈائیورٹیکولائٹس، بواسیر، اور گرہنی کے کینسر کے خلاف بھی مدد مل سکتی ہے۔ ² ).

اس گوبھی کی روٹی میں زیادہ تر فائبر سائیلیم کی بھوسی سے آتا ہے۔ سائیلیم گھلنشیل اور ناقابل حل فائبر دونوں کا ایک بڑا ذریعہ ہے۔ اگر آپ کو ان کے درمیان فرق کے بارے میں یقین نہیں ہے تو، یہاں ایک مختصر وضاحت ہے:

گھلنشیل فائبر: ہاضمے کو سست کرتا ہے۔ یہ آنتوں میں ایک جیل بناتا ہے اور ہضم کے راستے میں اس سے منسلک ہو کر کولیسٹرول کو کم کر سکتا ہے، جو خون میں ایل ڈی ایل کو کم کرتا ہے۔ ³ ).
ناقابل حل فائبر: آپ کے ہاضمے کو متحرک کرتا ہے۔ پاخانہ میں بڑی مقدار میں اضافہ کرتا ہے اور اسے آپ کے ہاضمہ کے راستے میں منتقل کرنے میں مدد کرسکتا ہے ( ⁴ ).

سائیلیم بھوسی ایک پروبائیوٹک کے طور پر بھی کام کرتی ہے، جس کا مطلب ہے کہ یہ آپ کے آنتوں میں اچھے بیکٹیریا کو کھاتا ہے۔ پروبائیوٹکس غیر ملکی بیکٹیریا کے خلاف اپنے دفاع کو مضبوط بنا کر اور اسہال جیسے مسائل سے بچنے کے ذریعے آپ کے مدافعتی نظام کی مدد کرتے ہیں ( ⁵ ).

اگر آپ آنتوں کی سوزش کے مسائل سے نبرد آزما ہیں تو سائیلیم بھوسی بھی مددگار ثابت ہوسکتی ہے۔ فعال کروہن کی بیماری والے لوگوں کے ایک گروپ میں، سائیلیم اور پروبائیوٹکس کا امتزاج ایک مؤثر علاج پایا گیا ( ⁶ ).

# 2: دل کی حفاظت میں مدد کریں۔

فائبر کا دل کی صحت پر بھی کافی متاثر کن اثر پڑتا ہے۔ درحقیقت، آپ جتنا زیادہ فائبر کھاتے ہیں، آپ کو ہائی بلڈ پریشر، فالج، ہائی کولیسٹرول، اور قلبی امراض (CVD) پیدا ہونے کا امکان اتنا ہی کم ہوتا ہے۔ ⁷ ) ( ⁸ ).

Psyllium husk، خاص طور پر، فائبر کے ایک ذریعہ کے طور پر مطالعہ کیا گیا ہے جو CVD کو روک سکتا ہے ( ⁹ ).

گوبھی سلفورافین نامی مرکب سے بھرپور ہوتی ہے۔ سلفورافین ایک بالواسطہ اینٹی آکسیڈینٹ کے طور پر جانا جاتا ہے اور اس میں دل کی حفاظتی خصوصیات ہوسکتی ہیں ( ¹⁰ ).

سلفورافین آپ کے دل کی حفاظت کرنے کا ایک طریقہ یہ ہے کہ اس کی بعض اینٹی آکسیڈینٹ راستوں کو بڑھانے کی صلاحیت ہے، اسی لیے اسے "بالواسطہ اینٹی آکسیڈینٹ" کہا جاتا ہے، نہ کہ اینٹی آکسیڈینٹ ( ¹¹ ).

جب آپ کے دل کو کافی خون، اور اس وجہ سے آکسیجن ملنا بند ہو جاتا ہے، تو ٹشو کو نقصان پہنچ سکتا ہے، جسے اسکیمک انجری کہا جاتا ہے۔ خوش قسمتی سے، سلفورافین اسکیمک چوٹ سے بچانے میں مدد کرتا ہے اور اس وجہ سے آپ کے دل کی حفاظت کرتا ہے ( ¹² ) ( ¹³ ).

گوبھی سے زیادہ سے زیادہ فائدہ اٹھانے کی ایک چال ہے۔ آپ صرف گوبھی کو کاٹ کر، کاٹ کر، میش کر کے یا چبا کر سلفورافین کو چھوڑ سکتے ہیں۔ یہ کہنا مناسب ہو گا کہ اس کی دل کی حفاظتی خصوصیات آپ کو ان کو فعال کرنے کے منتظر ہیں۔

پھول گوبھی وٹامن سی اور فولیٹ کا بھی بہترین ذریعہ ہے۔ ¹⁴ )۔ تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ ان غذائی اجزاء کی کمی دل کی بیماری کی نشوونما کے بڑھتے ہوئے امکانات سے منسلک ہوسکتی ہے۔ وٹامن سی ہمارے مدافعتی نظام کے بہترین کام کے لیے بھی ضروری ہے، جبکہ فولیٹ بعض قسم کے کینسر جیسے غذائی نالی اور لبلبہ کے کینسر کو روکنے میں مدد کر سکتا ہے۔ ¹⁵ ) ( ¹⁶ ) ( ¹⁷ ).

یہ ناقابل یقین حد تک ورسٹائل سبزی پوٹاشیم پاور ہاؤس بھی ہے۔ مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ اس معدنیات کا صحت مندانہ استعمال بلڈ پریشر کی کم سطح کے ساتھ تعلق کو ظاہر کرتا ہے، جس کے نتیجے میں کورونری دل کی بیماری کا خطرہ کم ہوتا ہے۔ ¹⁸ ).

#3: یہ وزن میں کمی کو فروغ دے سکتا ہے۔

جب آپ وزن کم کرنے کی کوشش کر رہے ہوتے ہیں تو کئی عوامل کام میں آتے ہیں۔ بلاشبہ، ورزش اور صحیح خوراک کا انتخاب آپ کی فہرست میں سرفہرست ہونا چاہیے، لیکن اطمینان اور پرپورنتا کا احساس بھی ایک کردار ادا کرتا ہے۔

بادام کے آٹے اور سائیلیم کی بھوسی میں موجود فائبر آپ کو زیادہ مقدار میں شامل کرکے اور ہاضمہ کو سست کرکے آپ کو مکمل اور مطمئن محسوس کرنے میں مدد کرتا ہے۔ اور جو لوگ زیادہ فائبر کھاتے ہیں وہ ان لوگوں کے مقابلے میں پتلے ہوتے ہیں جو اس سے پرہیز کرتے ہیں ( ¹⁹ ).

مطالعات سے یہ بھی معلوم ہوا ہے کہ اگر آپ کا وزن زیادہ ہے اور آپ کچھ ناپسندیدہ چربی کو کم کرنے کی کوشش کر رہے ہیں، تو اپنی غذا میں فائبر شامل کرنے سے وزن میں کمی کو نمایاں طور پر بہتر بنایا جا سکتا ہے ( ²⁰ ) ( ²¹ ).

چولین، جو کہ انڈوں میں وافر مقدار میں پایا جاتا ہے، وزن میں کمی کا ایک اور غذائیت ہے جو قابل ذکر ہے۔ محققین کا خیال ہے کہ کولین بھوک کو کم کر سکتا ہے اور اس وجہ سے کھانے کی مجموعی مقدار کو کم کر سکتا ہے۔ اور اپنی بھوک کو کنٹرول میں رکھنا طویل مدتی وزن میں کمی کی کامیابی کی کلید ہے ( ²² ) ( ²³ ).

گوبھی کی روٹی پیش کرنے کے آئیڈیاز

اس گوبھی کی روٹی کا مزہ ناشتے میں میکادامیا نٹ مکھن اور دار چینی کے ساتھ لیں، یا دوپہر کے کھانے میں تیز سینڈوچ بنانے کے لیے اس کا استعمال کریں۔

یا اسے صرف ٹوسٹر میں ڈالیں، ایک بوندا باندی زیتون کا تیل اور کچھ چیڈر پنیر ڈالیں، اور اسے ایک لذیذ برشچیٹا کے طور پر فوری لنچ میں کھائیں۔

آپ اس ورسٹائل گوبھی کی روٹی کی ترکیب کو پنیر والی بریڈ اسٹکس میں بھی تبدیل کر سکتے ہیں، کچھ موزاریلا پنیر شامل کر کے، ایک بہترین اطالوی ڈنر کے لیے، یا مزیدار گرلڈ پنیر سینڈوچ۔

یہ خود سے یا تھوڑی بہت بھوک بڑھانے والا بھی بناتا ہے۔ گھاس کھلایا مکھن اور لہسن پاؤڈر. کسی بھی طرح سے آپ یہ کریں، آپ اس روٹی کو اپنے پسندیدہ کھانے کے منصوبے میں شامل کرنا چاہیں گے۔

اب جب کہ آپ اس کیٹوجینک گوبھی کی روٹی کے تمام صحت سے متعلق فوائد جان چکے ہیں، یہ صرف اسے پکانا اور چکھنا باقی ہے۔ اپنے کیٹو طرز زندگی میں گوبھی کو شامل کرنے کی وجوہات کے لیے مزید تلاش نہ کریں کیونکہ یہ آپ کو ملنے والی بہترین کیٹو سبزیوں میں سے ایک ہے۔