ప్రారంభకులకు కీటో డైట్ ప్లాన్ మరియు షాపింగ్ జాబితా

కీటోజెనిక్ డైట్ అనేది తక్కువ కార్బోహైడ్రేట్, అధిక ప్రోటీన్ కలిగిన ఆహారం. కొవ్వులు బరువు తగ్గడం మరియు ఆరోగ్య ప్రయోజనాలలో దాని అద్భుతమైన ఫలితాల కోసం ప్రసిద్ధి చెందింది ఆరోగ్య అంటే.

కీటో డైట్ అధ్యయనాలు వేగంగా కొవ్వు తగ్గడం, ఆకలి తగ్గడం, అధిక శక్తి స్థాయిలు, మెరుగైన మానసిక స్థితి, మంట స్థాయిలు తగ్గడం, నిరోధకత తగ్గడం వంటివి చూపుతాయి ఇన్సులిన్ ఇవే కాకండా ఇంకా ( ¹ )( ² )( ³ )( ⁴ ).

ఈ కథనంలో, మీరు ఒక వివరణాత్మక కీటోజెనిక్ డైట్ ప్లాన్, సులభమైన కీటో వంటకాలు, కీటో షాపింగ్ లిస్ట్ మరియు కీటో డైట్‌ను ప్రారంభించేటప్పుడు ప్రధాన సందేహాలను తొలగించడానికి ఉపయోగకరమైన చిట్కాలను కనుగొంటారు.

కీటో బిగినర్స్ కోసం 4 ప్రాథమిక దశలు

ఈ దశలు సాపేక్షంగా సరళమైనవి, కానీ అవి పిండి పదార్థాలను తగ్గించడం, కీటో షాపింగ్ ట్రిప్ చేయడం లేదా కీటో వంటకాలను వండడం వంటి వాటికి ముందు విజయం కోసం మిమ్మల్ని మీరు సెటప్ చేయడంలో సహాయపడతాయి.

# 1: మీ మాక్రోలను లెక్కించండి

కీటో డైట్ మొత్తం జీవక్రియ స్థితిని సాధించడం మరియు నిర్వహించడం చుట్టూ తిరుగుతుంది కీటోసిస్, ఇంధనం కోసం కార్బోహైడ్రేట్ల నుండి కొవ్వుకు మారడం అవసరం.

సాధారణంగా, మీరు తినే కార్బోహైడ్రేట్లు జీర్ణక్రియ సమయంలో గ్లూకోజ్‌గా మార్చబడతాయి, మీ మెదడు, కండరాలు మరియు అవయవాలు వాటి ప్రధాన శక్తి వనరుగా ఉపయోగిస్తాయి.

కానీ మీరు చాలా తక్కువ కార్బోహైడ్రేట్లను తిన్నప్పుడు, మీ శరీరం ఎక్కువ కొవ్వులను (నిల్వ చేసిన కొవ్వు, అలాగే ఆహార కొవ్వులు) విచ్ఛిన్నం చేయడం ప్రారంభిస్తుంది మరియు మీ కాలేయం ప్రత్యామ్నాయ మెదడు ఇంధనం కోసం కీటోన్‌లను ఉత్పత్తి చేస్తుంది.

కీటోసిస్ సాధించడానికి, మీరు మాక్రోన్యూట్రియెంట్స్ (ప్రోటీన్, కొవ్వు మరియు కార్బోహైడ్రేట్లు) యొక్క సరైన నిష్పత్తిని తినాలి.

# 2: నికర పిండి పదార్థాలను లెక్కించడం నేర్చుకోండి

మీ నికర పిండి పదార్థాలను లెక్కించడం అనేది ఏ మాక్రోలను తినాలో తెలుసుకోవడం కూడా అంతే ముఖ్యం.

చాలా మంది వ్యక్తులు రోజుకు 20-50 గ్రాముల నికర పిండి పదార్థాలు లేదా అంతకంటే తక్కువ తినడం ద్వారా కీటోసిస్‌లో ఉండగలరు, ఇది సాధించడం కష్టం కాదు, కానీ మీరు నికర కంటెంట్‌ను కనుగొనడానికి లేబుల్‌లను చదవడం నేర్చుకోవాలి. కార్బోహైడ్రేట్లు భోజనానికి సంభదించినది.

# 3: భోజన తయారీ వ్యూహాన్ని రూపొందించండి

మీరు ప్రతిరోజూ వంట చేయడం మరియు శుభ్రపరచడం గురించి ఎక్కువ సమయం గడపడం గురించి చింతించకపోతే, మీరు నైపుణ్యం సాధించాలని కోరుకుంటారు యొక్క ముందస్తు తయారీ భోజనం. మీరు ఎప్పుడైనా చేయలేదా? చింతించకండి, ఇది చాలా సులభం. మీరు కిరాణా దుకాణం నుండి ఇంటికి వచ్చిన వెంటనే కొన్ని ప్రోటీన్ మూలాలను సిద్ధం చేయడం లేదా మీ కూరగాయలను కడగడం కూడా భోజన సమయ హోంవర్క్‌ను సులభంగా మరియు వేగంగా చేయడానికి సహాయపడుతుంది.

# 4: ఇతర సామాగ్రిని నిల్వ చేయండి

మీరు కీటోసిస్‌లోకి ప్రవేశించవచ్చు, బరువు తగ్గవచ్చు మరియు కీటో గురించి ప్రాథమిక అవగాహన మరియు దృఢమైన పూర్తి-ఆహార ఆధారిత భోజన ప్రణాళిక తప్ప మరేమీ లేకుండా ఆరోగ్యంగా ఉండవచ్చు.

అయితే, మీ కీటో ప్రయాణాన్ని సులభతరం మరియు మరింత ఆనందదాయకంగా చేసే కీటో సరఫరాల జాబితా (ఆహారం కాదు) ఇక్కడ ఉంది:

• కీటోన్ పరీక్ష స్ట్రిప్స్ మీరు కీటోసిస్‌లో ఉన్నారని నిర్ధారించుకోవడానికి.
• స్నాక్ బార్లు ప్రయాణంలో పోషణ కోసం అధిక-ప్రోటీన్ కీటో.
• కీటో వంటకాల కోసం ఆహార ప్రమాణం.
• గాజు ఆహార నిల్వ కంటైనర్లు రిఫ్రిజిరేటర్ ఉపయోగం మరియు ప్రయాణం కోసం (సింగిల్ సర్వింగ్ సైడ్ డిష్‌ల కోసం కొన్ని విభిన్న ఆకారాలు మరియు పరిమాణాలను పరిగణించండి, ఘనమైన ఆహారాలు, సూప్‌లు మరియు స్టూలు మరియు కుటుంబ-పరిమాణ భాగాలు).
• ఐస్ బ్యాగులు.
• కీటో ఎలక్ట్రోలైట్స్ ఆర్ద్రీకరణ కోసం, ముఖ్యంగా మీరు క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేస్తే.
• MCT ఆయిల్ o MCT నూనె పొడి కీటోసిస్‌ను వేగంగా సాధించడానికి మరియు లక్షణాలను నిర్వహించడానికి కీటో ఫ్లూ.

మీరు ఇంకా అదనపు సామాగ్రిని కొనుగోలు చేయడానికి సిద్ధంగా లేకుంటే, డబ్బు ఖర్చు చేయాలనే ఆలోచనతో విసుగు చెందకండి. మీరు నేర్చుకోబోతున్నట్లుగా, స్మార్ట్ కీటో కిరాణా షాపింగ్ ఏదైనా ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం వలె దాదాపు చౌకగా ఉంటుంది.

మీ డైట్ ప్లాన్ కోసం ఉత్తమ కీటో-ఫ్రెండ్లీ ఫుడ్స్

మీరు మొదట కీటోజెనిక్ డైట్‌ను ప్రారంభించినప్పుడు, మీరు ఆహారాల యొక్క చిన్న మరియు నిర్బంధిత జాబితాకు పరిమితం చేయబడినట్లు అనిపించవచ్చు. కానీ అది నిజం నుండి మరింత దూరం కాలేదు.

మీరు చాలా కూరగాయలు, సేంద్రీయ మాంసం, గుడ్లు మరియు చేపలు వంటి అనేక ఆరోగ్యకరమైన జంతు ఉత్పత్తులను మరియు ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులను చేర్చవచ్చు. కొన్ని రుచికరమైన కోసం కూడా స్థలం ఉంది కీటో-ఫ్రెండ్లీ పండ్లు.

తక్కువ కార్బ్, అధిక కొవ్వు కలిగిన ఆహారాలు మీ కీటో లక్ష్యాలకు ఉత్తమంగా సహాయపడగలవని తెలుసుకోవడానికి చదవండి.

కొవ్వులు: కీటోజెనిక్ డైట్‌లో 13 ఉత్తమ ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు

కీటోలో, మీ మొత్తం రోజువారీ కేలరీలలో 70% కొవ్వు నుండి వస్తాయి.

మీ కీటో డైట్ ఆరోగ్యంగా ఉందని నిర్ధారించుకోవడానికి, మీరు అధిక-నాణ్యత గల కొవ్వులను ఎంచుకోవాలి - పోషకాలు అధికంగా ఉండే మొత్తం ఆహార వనరుల నుండి వచ్చేవి, సాధారణంగా ప్రామాణిక అమెరికన్ లేదా యూరోపియన్ డైట్‌లో ఎక్కువగా ప్రాసెస్ చేయబడిన ఇన్ఫ్లమేటరీ కొవ్వులు కాదు.

చాలా ఉన్నాయి మీరు దూరంగా ఉండవలసిన కొవ్వులు మరియు నూనెలు, అధికంగా ప్రాసెస్ చేయబడిన విత్తన నూనెలు (తరచుగా సలాడ్ డ్రెస్సింగ్‌లు మరియు అధిక వేడి వంట నూనెలలో కనిపిస్తాయి), ప్యాక్ చేయబడిన ప్రాసెస్ చేయబడిన మాంసాలు మరియు "ప్రాసెస్ చేయబడిన చీజ్ ఫుడ్స్" వంటి వాటిలో కొన్ని ఉన్నాయి.

కీటో డైట్‌లో ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వు యొక్క కొన్ని ఉత్తమ మూలాలు:

1. గడ్డి తినిపించిన మాంసాలు మరియు అవయవ మాంసాలు.
2. సీఫుడ్ అడవిలో పట్టుబడింది.
3. గడ్డి తినిపించిన వెన్న మరియు నెయ్యి.
4. పాస్టర్డ్ గుడ్లు.
5. కొబ్బరి నూనె.
6. కొబ్బరి వెన్న.
7. MCT ఆయిల్ y MCT నూనె పొడి.
8. అదనపు వర్జిన్ ఆలివ్ ఆయిల్.
9. కోకో వెన్న.
10. తవుడు నూనె.
11. అవకాడొలు మరియు అవోకాడో నూనె (అధిక వేడి మీద వంట చేయడానికి ఉత్తమ ఎంపిక).
12. మకాడమియా గింజలు మరియు మకాడమియా గింజ నూనె.
13. గింజలు, గింజ వెన్నలు మరియు విత్తనాలు మితంగా.

ప్రోటీన్: కీటోజెనిక్ డైట్‌లో 9 ఉత్తమ ప్రోటీన్ మూలాలు

ప్రామాణిక కీటోజెనిక్ ఆహారంలో మితమైన ప్రోటీన్ తీసుకోవడం లేదా ప్రోటీన్ నుండి మొత్తం కేలరీలలో 20-25% ఉంటుంది. కానీ కొందరు వ్యక్తులు, ముఖ్యంగా అథ్లెట్లు, వారి రోజువారీ కేలరీలలో 30-35% ప్రోటీన్ నుండి ఎంచుకుంటారు.

మరో మాటలో చెప్పాలంటే, కొవ్వు తర్వాత కీటోలో ప్రోటీన్ రెండవ అత్యంత ప్రబలంగా ఉండే మాక్రోన్యూట్రియెంట్. మరియు కొవ్వుల మాదిరిగానే, మీ కీటో డైట్ శుభ్రంగా మరియు ఆరోగ్యంగా ఉండేలా చూసుకోవడానికి అధిక-నాణ్యత ప్రోటీన్ మూలాలను ఎంచుకోవడం చాలా కీలకం.

సాధారణంగా చెప్పాలంటే, మీరు సేంద్రీయ జంతు ప్రోటీన్ మూలాల కోసం వెళ్లాలి, స్థానికంగా లేదా మీరు కనుగొనగలిగినంత దగ్గరగా కొనుగోలు చేయాలి. వీలైనప్పుడల్లా గడ్డి మేత, మేపడం లేదా అడవిలో పట్టుకోవడం.

జంతు ప్రోటీన్ అంటే "ఫ్యాక్టరీలలో సాగు చేస్తారు”లేదా సాంద్రీకృత జంతు దాణా కార్యకలాపాల నుండి వచ్చింది (CAFO) హార్మోన్లు, యాంటీబయాటిక్స్, పురుగుమందులు మరియు సేంద్రీయ, గడ్డి-తినిపించిన మాంసం, గుడ్లు మరియు పాల ఉత్పత్తులలో కనిపించని ఇతర విషాలను కలిగి ఉంటుంది.

పాశ్చర్ చేయబడిన జంతు ప్రోటీన్ మూలాలు కూడా ఎక్కువ సూక్ష్మపోషకాలు మరియు ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వు ఆమ్ల ప్రొఫైల్‌ను కలిగి ఉంటాయి ( ⁵ )( ⁶ ).

ఉత్తమ ప్రోటీన్ ఎంపికలు keto సాధారణ వినియోగం కోసం ఈ క్రిందివి ఉన్నాయి:

1. స్టీక్స్ మరియు గ్రౌండ్ గొడ్డు మాంసం వంటి కొవ్వు, పచ్చి మాంసం కోతలు.
2. చికెన్, బాతు లేదా టర్కీ ముదురు, లావుగా ఉండే కోతలు.
3. పోర్క్ చాప్స్ లేదా సిర్లోయిన్, అన్‌క్యూర్డ్ లేదా నేచురల్‌గా క్యూర్డ్ బేకన్ (చక్కెర జోడించబడలేదు) లేదా హామ్ వంటి ఇతర కట్‌లు.
4. మాకేరెల్, ట్యూనా, సాల్మన్, ట్రౌట్, హాలిబట్, కాడ్, క్యాట్ ఫిష్ మరియు మహి-మహీతో సహా చేపలు.
5. గుల్లలు, క్లామ్స్, పీతలు, మస్సెల్స్ మరియు ఎండ్రకాయలు వంటి సీఫుడ్.
6. విసెరా.
7. మొత్తం గుడ్లు
8. ఉచిత శ్రేణి డెయిరీ, ముఖ్యంగా గడ్డి తినిపించిన వెన్న, హెవీ క్రీమ్ మరియు కాటేజ్ చీజ్ (ఎల్లప్పుడూ వీలైనప్పుడల్లా ఫుల్-ఫ్యాట్ డైరీకి వెళ్లండి, తక్కువ కొవ్వు ఎంపికలను నివారించండి, ఎందుకంటే అవి చక్కెరతో కొవ్వు తగ్గడాన్ని భర్తీ చేస్తాయి).
9. కీటో పాలవిరుగుడు ప్రోటీన్ గడ్డి ఆహారం, ముఖ్యంగా శిక్షణ తర్వాత మరియు లోపలికి పోషకమైన వణుకు.

పిండి పదార్థాలు: 17 కీటో-ఫ్రెండ్లీ కార్బోహైడ్రేట్ మూలాలు

మీ లెక్కల్లో ఫలితాల్లో మీరు గమనించి ఉండవచ్చు సూక్ష్మపోషకాలు, కీటోలో, మీ కేలరీలలో 5-10% కార్బోహైడ్రేట్ల నుండి వస్తాయి.

La చాలా తక్కువ కార్బోహైడ్రేట్ తీసుకోవడం కీటోలో మీ శరీరం కొవ్వును కాల్చడానికి అనుమతిస్తుంది ఇంధన.

మీరు తినే కొన్ని కార్బోహైడ్రేట్ల కోసం, అధిక-నాణ్యత మూలాలను ఎంచుకోవడం మరియు ప్రాసెస్ చేయబడిన కార్బోహైడ్రేట్లు లేదా జోడించిన చక్కెరను నివారించడం కూడా ఆరోగ్యకరమైన జీవక్రియ కోసం కీలకమైన పద్ధతులు.

పోషక-సాంద్రత, తక్కువ-నికర-కార్బ్ ఎంపికలను ఎంచుకోండి, ఉదాహరణకు:

1. కాలే, బచ్చలికూర, చార్డ్, బోక్ చోయ్ మరియు రోమైన్ లెట్యూస్ వంటి ఆకుకూరలు.
2. రాడిచియో.
3. బ్రస్సెల్స్ మొలకలు.
4. బ్రోకలీ
5. కాలీఫ్లవర్.
6. తోటకూర.
7. ఆర్టిచోకెస్
8. సెలెరీ.
9. దోసకాయ.
10. గుమ్మడికాయ.
11. పుట్టగొడుగులు.
12. కోల్రాబీ
13. ఉల్లిపాయలు.
14. మిరియాలు.
15. స్పఘెట్టి స్క్వాష్.
16. రాస్ప్బెర్రీస్ మరియు బ్లాక్బెర్రీస్.
17. చియా మరియు అవిసె గింజలు.

ఆరోగ్యకరమైన, తక్కువ కార్బ్ మొక్కల ఆహారాలలో పాలీఫెనాల్ యాంటీఆక్సిడెంట్లు పుష్కలంగా ఉంటాయి, ఇవి కీటోజెనిక్ డైట్‌లో మీ శరీరం ఉత్పత్తి చేసే కీటోన్‌ల యొక్క శోథ నిరోధక ప్రభావాలను భర్తీ చేయగలవు ( ⁷ )( ⁸ ).

ఈ కార్బోహైడ్రేట్ల ఆరోగ్యకరమైన మూలాలు వీటిలో ఫైబర్ కూడా ఎక్కువగా ఉంటుంది, ఇది జీర్ణక్రియ మరియు ప్రేగుల ఆరోగ్యానికి తోడ్పడుతుంది.

అధిక ఫైబర్ కలిగిన కూరగాయలు, గింజలు మరియు విత్తనాలు కూడా రక్తంలో చక్కెరను తగ్గిస్తాయి, టైప్ 2 డయాబెటిస్ ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తాయి మరియు హృదయ సంబంధ వ్యాధులు మరియు స్ట్రోక్ ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తాయి ( ⁹ )( ¹⁰ ) ( ¹¹ )( ¹² )( ¹³ ).

మరియు కొద్దిగా సృజనాత్మకతతో, మీరు ఈ పాస్తా చేయడానికి గుమ్మడికాయ నూడుల్స్‌ని ఉపయోగించడం వంటి కీటోలో అనుమతించని ఆహారాల కోసం ఆరోగ్యకరమైన, తక్కువ కార్బ్ ప్రత్యామ్నాయాలను సృష్టించవచ్చు. కీటో వెల్లుల్లి పర్మేసన్ సులభమైన రెండు దశలు.

రెండు-దశల వెల్లుల్లి పర్మేసన్ గుమ్మడికాయ పాస్తా రెసిపీ

అయితే, గుర్తుంచుకోవలసిన ఒక హెచ్చరిక ఉంది. పైన ఉన్న కార్బోహైడ్రేట్ మూలాలు కీటో-ఫ్రెండ్లీ అయినప్పటికీ, మీరు ఇప్పటికీ మీ కార్బోహైడ్రేట్ తీసుకోవడం పరిమితం చేయాలి లేదా మీరు స్థితిని కొనసాగించలేరు కీటోసిస్.

సందేహాస్పదంగా ఉన్నప్పుడు, మీరు ఎల్లప్పుడూ మీ గ్లూకోజ్‌ను పర్యవేక్షించవచ్చు రక్త భోజనం తర్వాత మరియు మీ ప్రయత్నించండి కీటోన్ స్థాయిలు మీరు కార్బోహైడ్రేట్లను అతిగా తినడం లేదని మరియు కీటోసిస్ నుండి వచ్చే ప్రమాదం ఉందని నిర్ధారించుకోవడానికి.

తర్వాత, 7-రోజుల నమూనా కీటో డైట్ ప్లాన్‌ని ఉపయోగించడం ప్రారంభించండి.

ప్రారంభకులకు సూపర్ సింపుల్ 7-రోజుల కీటో డైట్ ప్లాన్

ఈ కీటో డైట్ ప్లాన్‌లో త్వరితగతిన తయారుచేయబడే వంటకాలు ఉన్నాయి, ఇంకా రుచికరమైనవి మరియు పోషకమైనవి, కాబట్టి మీ కుటుంబంలోని ప్రతి ఒక్కరూ, అత్యంత ఇష్టపడే వారు కూడా వాటిని తప్పకుండా ఆస్వాదిస్తారు. కీటో-ఫ్రెండ్లీ డెజర్ట్‌లు కూడా చేర్చబడ్డాయి.

మీరు క్రిందికి స్క్రోల్ చేస్తున్నప్పుడు, మీరు ముందుగా ఒక వారం విలువైన బిగినర్స్ కీటో ఫుడ్‌లను చూస్తారు, ఆపై దాని క్రింద, సూచించబడిన షాపింగ్ జాబితాను చూస్తారు.

మీ మొదటి 7 రోజుల కోసం సులభమైన నమూనా కీటో భోజన పథకం ఇక్కడ ఉంది:

1 డే:

• అల్పాహారం: బేకన్, గుడ్డు మరియు చీజ్‌తో కీటో బ్రేక్‌ఫాస్ట్ క్యాస్రోల్.

బేకన్, గుడ్డు మరియు చీజ్‌తో కీటో బ్రేక్‌ఫాస్ట్ క్యాస్రోల్ రెసిపీ

• భోజనం: జెస్టీ కెటో టాకో సలాడ్.

ఆరోగ్యకరమైన మరియు రుచికరమైన కీటో టాకో సలాడ్ రెసిపీ

• విందు: ఒక గిన్నెలో త్వరిత కీటో ఎగ్ రోల్.

ఒక బౌల్ రెసిపీలో త్వరిత కీటో ఎగ్ రోల్

• చిరుతిండి / డెజర్ట్: 2 నిమిషాల కీటో కేక్.

కీటో కారామెల్ బ్రౌనీ కప్ రెసిపీ

2 డే:

• అల్పాహారం: బేకన్, గుడ్డు మరియు చీజ్‌తో మిగిలిపోయిన అల్పాహారం క్యాస్రోల్.

బేకన్, గుడ్డు మరియు చీజ్‌తో కీటో బ్రేక్‌ఫాస్ట్ క్యాస్రోల్ రెసిపీ

• భోజనం: ఒక గిన్నెలో మిగిలిపోయిన క్విక్ కీటో ఎగ్ రోల్.

ఒక బౌల్ రెసిపీలో త్వరిత కీటో ఎగ్ రోల్

• విందు: సలాడ్ మిగిలిపోయిన జెస్టీ కీటో టాకోస్.

ఆరోగ్యకరమైన మరియు రుచికరమైన కీటో టాకో సలాడ్ రెసిపీ

• చిరుతిండి / డెజర్ట్: క్రీమీ చాక్లెట్ హాజెల్ నట్ చీజ్ బైట్స్.

క్రీమీ హాజెల్ నట్ చాక్లెట్ చీజ్ బైట్స్ రెసిపీ

3 డే:

• అల్పాహారం: తక్కువ కార్బ్ 5 నిమిషాల కీటో ఓట్‌మీల్ అల్పాహారం.

Snickerdoodle దాల్చిన చెక్క "వోట్మీల్" అల్పాహారం వంటకం

• భోజనం: తక్కువ కార్బ్ మేక్-ఎహెడ్ క్యాస్రోల్.

లోడ్ చేయబడిన కాలీఫ్లవర్ క్యాస్రోల్ రెసిపీ

• విందు: 30 నిమిషాల హృదయపూర్వక కీటో మిరపకాయ.

30 నిమిషాల్లో కీటో చిల్లీ రెసిపీ

• చిరుతిండి / డెజర్ట్: క్రీమీ చాక్లెట్ హాజెల్ నట్ చీజ్ బైట్స్.

క్రీమీ హాజెల్ నట్ చాక్లెట్ చీజ్ బైట్స్ రెసిపీ

4 డే:

• అల్పాహారం: తక్కువ కార్బ్ 5 నిమిషాల కీటో ఓట్‌మీల్ అల్పాహారం.

Snickerdoodle దాల్చిన చెక్క "వోట్మీల్" అల్పాహారం వంటకం

• భోజనం: 30 నిమిషాల హృదయపూర్వక కీటో చిలీ.

30 నిమిషాల్లో కీటో చిల్లీ రెసిపీ

• విందు: తక్కువ కార్బ్ మేక్-ఎహెడ్ క్యాస్రోల్.

లోడ్ చేయబడిన కాలీఫ్లవర్ క్యాస్రోల్ రెసిపీ

• చిరుతిండి / డెజర్ట్: కీటో ఐస్ క్రీమ్ నో షేక్.

సులభమైన కీటో ఐస్ క్రీమ్ రెసిపీ నో షేక్

5 డే:

• అల్పాహారం: వెజ్జీ కీటో ఫ్రిటాటా లేదా వెజ్జీ ఆమ్లెట్.

కీటో వెజిటేరియన్ ఫ్రిటాటా రెసిపీ

• భోజనం: రుచికరమైన తక్కువ కార్బ్ కీటో మీట్‌లోఫ్.

రుచికరమైన తక్కువ కార్బ్ కీటో మీట్‌లోఫ్ రెసిపీ

• విందు: ఫ్యాట్‌హెడ్ పిజ్జా: తక్కువ కార్బ్ కెటో పిజ్జా.

తక్కువ కార్బ్ కెటోజెనిక్ ఫ్యాట్‌హెడ్ పిజ్జా రెసిపీ

• చిరుతిండి / డెజర్ట్: హెవెన్లీ కీటో బటర్ మూసీ.

కీటో బటర్ మూసీ రెసిపీ

6 డే:

• అల్పాహారం: బ్లూబెర్రీ బటర్ చాక్లెట్ పాన్కేక్లు.

బ్లూబెర్రీ బటర్ చాక్లెట్ పాన్కేక్లు

• భోజనం: రుచికరమైన తక్కువ కార్బ్ కీటో మీట్‌లోఫ్.

రుచికరమైన తక్కువ కార్బ్ కీటో మీట్‌లోఫ్ రెసిపీ

• విందు: కీటో సాల్టెడ్ ష్రిమ్ప్ స్టిర్ ఫ్రై.

బేక్డ్ కాలీఫ్లవర్ రైస్‌తో కేటో ష్రిమ్ప్ స్టైర్ ఫ్రై

• చిరుతిండి / డెజర్ట్: క్రీమీ చాక్లెట్ హాజెల్ నట్ చీజ్ బైట్స్.

క్రీమీ హాజెల్ నట్ చాక్లెట్ చీజ్ బైట్స్ రెసిపీ

7 డే:

• అల్పాహారం: రుచికరమైన క్రస్ట్‌లెస్ బ్రేక్‌ఫాస్ట్ కీటో క్విచే.

రుచికరమైన కీటో క్రస్ట్‌లెస్ బ్రేక్‌ఫాస్ట్ క్విచే రెసిపీ

• భోజనం: రుచికరమైన కీటో కాబ్ సలాడ్.

రుచికరమైన కీటో కాబ్ సలాడ్ రెసిపీ

• విందు: తక్కువ కార్బ్ కీటో లాసాగ్నా.

తక్కువ కార్బ్ లాసాగ్నా సూప్ రెసిపీ

• చిరుతిండి / డెజర్ట్: హెవెన్లీ కీటో బటర్ మూసీ.

కీటో బటర్ మూసీ రెసిపీ

వాస్తవ సమాచారం మరియు నమూనా భోజన ప్రణాళికతో ప్యాక్ చేయబడి, మీరు తదుపరి దశకు సిద్ధంగా ఉన్నారు - మీ మొదటి కీటో షాపింగ్ ట్రిప్ కోసం కిరాణా దుకాణాన్ని తాకడం.

కీటో బిగినర్స్ కిరాణా జాబితా

మీరు షాపింగ్‌కు వెళ్లినప్పుడు ఈ ప్రింటెడ్ షాపింగ్ జాబితాను మీతో తీసుకెళ్లండి, తద్వారా మీరు మీ కార్ట్‌ను కీటో ఎంపికలతో నింపవచ్చు మరియు అనవసరమైన కార్బోహైడ్రేట్ల ప్రలోభాలను నివారించవచ్చు. (కొన్ని వారాల తర్వాత, ప్రతిదీ సులభం అవుతుంది మరియు మీరు ఊహించి ఉంటారు. కానీ ప్రస్తుతానికి, అన్ని జాగ్రత్తలు తక్కువ).

కీటో కిరాణా షాపింగ్ జాబితా

కూరగాయలు

• 225 నుండి 450 గ్రా / 8 నుండి 16 oz స్ట్రాబెర్రీలు.
• 4 పెద్ద గుమ్మడికాయ.
• 6 పచ్చి ఉల్లిపాయ కాండాలు.
• 2 మీడియం టమోటాలు.
• 170 గ్రా / 6 oz తాజా బచ్చలికూర.
• 340 గ్రా / 12 oz. రోమైన్ పాలకూర.
• సెలెరీ యొక్క 2 పెద్ద కర్రలు
• 285 గ్రా / 10 oz చెర్రీ టమోటాలు.
• 3 చిన్న ఉల్లిపాయలు.
• 1 కలం
• వెల్లుల్లి యొక్క 2 పెద్ద గడ్డలు.
• 1 మధ్య తరహా అల్లం రూట్.
• 85 గ్రా / 3 oz. అందమైన శిశువు పుట్టగొడుగుల.
• 1 పెద్ద నిమ్మకాయ (తాజా నిమ్మ అభిరుచి చేయడానికి ఆర్గానిక్).
• 30 నుండి 60 గ్రా / 1 నుండి 2 ఔన్సుల తాజా పార్స్లీ.
• 30 నుండి 60 గ్రా / 1 నుండి 2 ఔన్సుల తాజా ఒరేగానో.
• 340 గ్రా / 12 oz ఘనీభవించిన బియ్యం కాలీఫ్లవర్.
• 455 గ్రా / 16 oz ఘనీభవించిన వైల్డ్ బ్లూబెర్రీస్.
• 1 మీడియం గ్రీన్ బెల్ పెప్పర్.
• 85 నుండి 115 oz / 3 నుండి 4 గ్రా కొత్తిమీర.
• 3 పెద్ద అవకాడోలు.
• 455 గ్రా / 16 oz టమోటా సాస్ (అన్నీ సహజమైనవి, చక్కెర జోడించబడలేదు).
• 2 నిమ్మకాయలు
• 2 దోసకాయలు.

Carnes

• 1 lb. స్పైసి ఇటాలియన్ సాసేజ్ లేదా స్వీట్ ఇటాలియన్ సాసేజ్.
• ఎముక మరియు చర్మంతో 6 చికెన్ తొడలు.
• 1 lb. చికెన్ బ్రెస్ట్, వండిన.
• 500g / 16oz (1lb.) రొయ్యలు (ఒలిచిన, తోకతో).
• 225 గ్రా / 8 oz పెప్పరోని ముక్కలు.
• 4 పౌండ్లు 85% గడ్డితో కూడిన లీన్ గ్రౌండ్ గొడ్డు మాంసం.
• 340 గ్రా / 12 oz బేకన్.
• 500 గ్రా / 16 oz సాల్మన్.

పాల మరియు గుడ్లు

• 455g / 16oz పూర్తి కొవ్వు రికోటా చీజ్.
• 1350g / 48oz తురిమిన మోజారెల్లా చీజ్.
• 455 గ్రా / 16 oz తురిమిన చెద్దార్ చీజ్.
• 1 కప్పు (225 గ్రా / 8 oz.) పర్మేసన్ చీజ్.
• 1/4 కప్పు బ్లూ చీజ్.
• 225g / 8oz పూర్తి కొవ్వు క్రీమ్ చీజ్.
• 225g / 8oz చెడ్దార్ చీజ్.
• 30 పెద్ద గుడ్లు.
• 1 lb. గడ్డి తినిపించిన వెన్న.
• 225g / 8oz హెవీ హెవీ విప్పింగ్ క్రీమ్.
• 225g / 8oz పూర్తి కొవ్వు సోర్ క్రీం.

నూనెలు మరియు మసాలాలు

• చాలా వెన్న, నెయ్యి, కొబ్బరి నూనె మరియు పందికొవ్వు (లేదా బేకన్ నుండి మీ స్వంత పంది కొవ్వును తయారు చేసుకోండి).
• 455 గ్రా / 16 oz MCT ఆయిల్.
• 455 గ్రా / 16 oz అవోకాడో నూనె.
• మిరపకాయ ముద్ద.
• కొబ్బరి అమైనో ఆమ్లాలు లేదా ఆపిల్ సైడర్ వెనిగర్.
• 455g / 16oz గొడ్డు మాంసం ఎముక రసం.

మసాలా

• వనిల్లా సారం.
• సిలోన్ దాల్చినచెక్క.
• వెల్లుల్లి పొడి.
• కారం పొడి.
• జీలకర్ర.
• సముద్రపు ఉప్పు.
• మిరియాలు.
• ఇటాలియన్ మూలికల మిశ్రమ మసాలా.
• ఎర్ర మిరియాలు రేకులు.
• పోషక ఈస్ట్.
• కారం పొడి.
• మిరియాలు.

బేకరీ ఉత్పత్తులు

• తియ్యని బాదం పాలు 1 బాక్స్.
• స్టెవియా మరియు మాంక్ ఫ్రూట్ స్వీటెనర్లు.
• కోకో నిబ్స్.
• కొబ్బరి పిండి 1 ప్యాకేజీ.
• బాదం పిండి 1 ప్యాకేజీ.
• 455 గ్రా / 16 oz మరినారా సాస్.
• ఉప్పు లేకుండా టమోటా సాస్.
• టొమాటో పేస్ట్ 1 డబ్బా.
• 1 డబ్బా ముక్కలు చేసిన టమోటాలు.
• బేకింగ్ పౌడర్.
• వంట సోడా.
• టార్టార్ యొక్క క్రీమ్.
• జనపనార హృదయాలు.
• అవిసె పిండి.
• చియా విత్తనాలు.
• కొబ్బరి రేకులు.
• కోకో పొడి.
• నువ్వు గింజలు.

కీటోలో మొదటి వారం తర్వాత ఏమి ఆశించాలి

కీటోలో మీ మొదటి వారం సర్దుబాటు వ్యవధి.

ఉత్తమంగా ఇది ఉత్తేజకరమైనది కావచ్చు మరియు చెత్తగా ఇది కష్టం కావచ్చు, అయితే శుభవార్త ఏమిటంటే మీరు రాబోయే కొన్ని వారాలు సులభంగా ఉండవచ్చని ఆశించవచ్చు.

మీ తక్కువ కార్బ్ ఆహారంలో 7 రోజులలోపు సంభవించే మార్పుల యొక్క అవలోకనం ఇక్కడ ఉంది, అయితే మీరు నిస్సందేహంగా కనీసం కొన్ని వారాల పాటు నిరంతర మెరుగుదలలను గమనించవచ్చు:

• మీరు శాశ్వత అలవాట్లను పెంపొందించుకోవడం ప్రారంభించినప్పుడు ఆరోగ్యకరమైన ప్రవర్తనలకు (కీటో కిరాణా షాపింగ్ మరియు కార్బోహైడ్రేట్‌లను లెక్కించడం వంటివి) మీరు చేసిన కృషికి ఫలితం లభిస్తుంది.
• మీరు కీటోసిస్‌లో లోతుగా ఉంటారు (మీరు తినడం తప్ప దాచిన పిండి పదార్థాలు) మరియు మీరు స్వీకరించే మార్గంలో కొవ్వు, మీ మానసిక స్థితి పెరుగుతుందని మరియు మీ శక్తి స్థాయిలు మెరుగుపడతాయని మీరు గమనించవచ్చు.
• మీ ఆకలి తక్కువగా ఉంటుంది, తక్కువగా ఉంటుంది కోరికలను, చేయడానికి తక్కువ టెంప్టేషన్ ఉచ్చులు మరియు భోజనం మధ్య తృప్తి (పూర్తి) యొక్క పెరిగిన అనుభూతి ( ¹⁴ ).
• కీటో ఫ్లూ యొక్క ఏవైనా లక్షణాలు లేదా దుష్ప్రభావాలు ఇప్పటికి తగ్గిపోవాలి లేదా అతి త్వరలో వస్తుంది.
• తేలికపాటి చర్మం వంటి వాపు తగ్గిన సంకేతాలు ఇప్పటికే గమనించవచ్చు ( ¹⁵ ).
• నీటి బరువు మరియు శరీర కొవ్వు కలయిక నుండి బరువు తగ్గడం కొలవవచ్చు (కానీ వేగవంతంగా కొనసాగుతుంది).

చాలా మందికి, కేవలం ఒకటి లేదా రెండు వారాల తర్వాత కీటోలో ఉండటం చాలా సులభం అవుతుంది. మరియు బరువు తగ్గించే పీఠభూములు అసాధ్యం కేవలం ఒక వారం తర్వాత, మీ కొవ్వు నష్టం రేటు గురించి చింతించకండి.

ఆహారాన్ని తీసుకోండి: మీ కీటోజెనిక్ డైట్‌ని ప్రారంభించండి

తదుపరి దశలు మీ ఇష్టం, కాబట్టి తెలివిగా ఎంచుకోండి. ఈ ఆహారం లేదా జీవనశైలి గురించి మీరు తెలుసుకోవలసిన ప్రతిదీ ఇక్కడ చూడవచ్చు మా వెబ్ ఏమి ఇబ్బంది లేదు. మరియు మీకు మరింత సహాయం అవసరమైతే లేదా అదే పరిస్థితిలో ఉన్న మరింత మంది వ్యక్తులతో మీ అనుభవాన్ని పంచుకోవాలనుకుంటే, మా కీటో టెలిగ్రామ్ గ్రూప్ దీనికి అద్భుతమైన మిత్రుడు. మీరు ఇందులో చేరవచ్చు మరియు ఇది పూర్తిగా ఉచితం: https://t.me/esketoesto.

మీరు సిద్ధంగా ఉన్నప్పుడు, ఉత్తమ ఫలితాల కోసం మీరు క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేయాలనుకుంటే. మీరు ఏకకాలంలో కొత్త ఆహారం మరియు వ్యాయామ కార్యక్రమంలోకి వెళ్లవలసిన అవసరం లేదు, కానీ మీరు సిద్ధంగా ఉన్నప్పుడు, ప్రారంభకులకు కీటో వ్యాయామ ప్రణాళిక ఖచ్చితమైన ప్రారంభ స్థానం.