இது உங்கள் வழக்கமான சால்மன் கேக் செய்முறை அல்ல. இந்த கெட்டோ சால்மன் பர்கர்கள் வெளியில் மிருதுவாகவும், உள்ளே மென்மையாகவும் இருக்கும், மேலும் அவை காரமான சுவைகளுடன் நிரம்பியுள்ளன.
புத்துணர்ச்சியூட்டும் சாலட் அல்லது விரைவான சிற்றுண்டியை முடிக்க உங்களுக்கு புதிய புரத விருப்பம் தேவையா உணவு தயார்இந்த மிருதுவான சால்மன் பர்கர்கள் ஒருபோதும் ஏமாற்றமடையாது. அவர்கள் செய்ய எளிதானது மட்டுமல்ல, அவை ஏற்றப்படுகின்றன ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள், உங்களுக்கு ஏற்றது கெட்டோஜெனிக் உணவு.
குறைந்த கார்ப் சால்மன் பர்கர்களின் முக்கிய பொருட்கள்
இந்த கெட்டோ சால்மன் பர்கர்கள் உங்களைப் பிடிக்காமல் போக ஒரு காரணம் இருக்கிறது. கெட்டோசிஸ்ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள், புரதம் மற்றும் சரியான அளவு மசாலாப் பொருட்களால் நிரம்பியுள்ளது. முக்கிய பொருட்கள் அடங்கும்:
- பதிவு செய்யப்பட்ட சால்மன் அல்லது புதிதாக சமைத்த சால்மன்.
- சிபொட்டில் மயோனைசே.
- ஸ்ரீராச்சா சூடான சாஸ்.
பாரம்பரிய மீன் பர்கர் ரெசிபிகளைப் போலல்லாமல், இந்த சால்மன் பஜ்ஜிகளுக்கு பிரட்தூள்களில் நனைக்க வேண்டிய அவசியமில்லை, அவை கெட்டோ டயட்டிற்கு ஏற்றவை அல்ல, ஏனெனில் அவை அதிக அளவில் உள்ளன. கார்போஹைட்ரேட். அதற்கு பதிலாக, இந்த டேன்ஜி கேக்குகளை உருவாக்க சிறிது தேங்காய் மாவு மற்றும் பாதாம் மாவு மட்டுமே தேவை.
மாற்றாக, நீங்கள் இந்த கெட்டோ சால்மன் பர்கர்களின் வெளிப்புறத்தை ரொட்டி செய்ய விரும்பினால், நீங்கள் பன்றி இறைச்சியின் தோலை துண்டாக்கி அவற்றை "பிரெட்தூள்களில்" பயன்படுத்தலாம். இந்த விருப்பத்தை நீங்கள் விரும்பினால், அவற்றை வாணலியில் வைப்பதற்கு முன், பன்றி இறைச்சியின் தோலைத் துண்டுகளால் மூடி வைக்கவும்.
ஒன்றாகச் சேர்ப்பது மற்றும் உங்கள் மேக்ரோக்களை கட்டுக்குள் வைத்திருப்பது தவிர, இந்த மிருதுவான சால்மன் கேக்குகள் அனைத்தையும் பெறுவதில் உங்களுக்கு மகிழ்ச்சியைத் தரும். ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் மற்றும் சால்மன் அறியப்பட்ட புரதங்கள்.
காட்டு சால்மன் நன்மைகள்
காட்டு சால்மன் மீன் சாப்பிடுவதால் பல நன்மைகள் கிடைக்கும். காட்டு சால்மனில் ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள் மற்றும் பல நன்மை பயக்கும் நுண்ணூட்டச்சத்துக்கள் வளர்க்கப்படும் சால்மன் மீன்களை விட அதிகமாக உள்ளது, இவை பொதுவாக சோயா மற்றும் சோளத் துகள்களாக கொடுக்கப்படுகின்றன ( 1 ).
காட்டு சால்மன் மெலிந்த புரதத்தின் சிறந்த மூலமாகும். இந்த காரணங்களுக்காக, சால்மன் எடை இழப்பு மற்றும் இருதய ஆரோக்கியத்தில் அதன் சாத்தியமான விளைவுகளுக்காக ஆய்வு செய்யப்பட்டுள்ளது ( 2 ) ( 3 ).
எடை கட்டுப்பாடு
சால்மன் பல ஆரம்ப எடை இழப்பு மற்றும் கட்டுப்பாட்டு ஆய்வுகளுக்கு உட்பட்டது. 2008 இல் வெளியிடப்பட்ட எலிகள் பற்றிய ஒரு சிறிய ஆய்வில், எலிகளின் உணவில் சால்மன் மீனைச் சேர்ப்பது உண்மையில் மொத்த கலோரி உட்கொள்ளலைத் தடுக்கிறது என்பதைக் காட்டுகிறது. 4 ) லெப்டின் என்பது உங்கள் மூளை நிரம்பியுள்ளது என்று சொல்லும் ஹார்மோன் சமிக்ஞையாகும்.
மற்ற பொதுவான ஆய்வுகள், கலோரி கட்டுப்படுத்தப்பட்ட உணவுத் திட்டத்தில் மீனைச் சேர்ப்பது எடை இழப்பு முயற்சிகளையும் மேம்படுத்துகிறது ( 5 ) ஆனால் எல்லா மீன்களும் ஒரே மாதிரியான விளைவைக் கொண்டிருக்கவில்லை.
கனேடிய ஆய்வில் பல்வேறு வகையான மீன்களை சாப்பிடுவதில் உள்ள வித்தியாசத்தைப் பார்த்தது மற்றும் சால்மன் இன்சுலின் உணர்திறன் மீது நேர்மறையான தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது என்பதைக் கண்டறிந்தது. 6 ) இது ஒரு முக்கியமான கண்டுபிடிப்பு, அமெரிக்கா போன்ற நாடுகளில் டைப் 2 நீரிழிவு நோய் தொற்று நிலையை எட்டியுள்ளது. 7 ).
நுண்ணூட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் ஒமேகா-3
காட்டு சால்மன் ஆக்ஸிஜனேற்ற அழுத்தம் மற்றும் முறையான வீக்கத்தைக் குறைக்க உதவும். வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் உள்ளிட்ட நுண்ணூட்டச்சத்துக்கள் இதில் நிறைந்திருப்பதே இதற்குக் காரணம். இது ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள் DHA மற்றும் EPA ஆகியவற்றிலும் நிறைந்துள்ளது.
சில வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் ஆக்ஸிஜனேற்றிகளாகக் கருதப்படுகின்றன, அதாவது பி வைட்டமின்கள், வைட்டமின் டி மற்றும் செலினியம் ஆகியவற்றின் முழு தொகுப்பும், இவை அனைத்தும் காட்டு சால்மன் மீன்களில் அதிக அளவில் காணப்படுகின்றன. இந்த ஊட்டச்சத்துக்கள், அஸ்டாக்சாண்டின் எனப்படும் கரோட்டினாய்டுகளுடன் இணைந்து, அதிக அளவில் ஆக்ஸிஜனேற்ற பாதுகாப்பை வழங்குகின்றன. அஸ்டாக்சாந்தின் என்பது சால்மன் மீனுக்கு செழுமையான ஆரஞ்சு நிறத்தை அளிக்கிறது ( 8 ).
சால்மனில் காணப்படும் ஒமேகா-3களுடன் இணைந்து, அஸ்டாக்சாந்தின் எல்டிஎல் மற்றும் எச்டிஎல் கொழுப்பின் சமநிலையை மேம்படுத்தவும், இருதய பாதுகாப்பு அளிக்கவும், மூளையில் ஏற்படும் சேதமடையும் வீக்கத்தைக் குறைக்கவும், தோல் நெகிழ்ச்சித்தன்மையை மேம்படுத்தவும் உதவுகிறது. ( 9 ) ( 10 ) ( 11 ) ( 12 ).
புற்றுநோய், வளர்சிதை மாற்றக் கோளாறுகள் மற்றும் இதய நோய் போன்ற மனிதர்கள் எதிர்கொள்ளும் பெரும்பாலான நாள்பட்ட நோய்களைத் தடுப்பதற்கு அழற்சியின் பதில்களை எதிர்த்துப் போராடுவது முக்கியமாகும்.
உயர்தர புரதம்
ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளைப் போலவே, உங்கள் உடல் உகந்ததாக செயல்பட புரதமும் அவசியம். புரோட்டீன் உங்கள் உடல் காயத்திலிருந்து குணமடைய உதவுகிறது, மெலிந்த தசைகளை பராமரிக்கவும் மற்றும் கட்டமைக்கவும் மற்றும் உங்கள் பசியை கட்டுப்படுத்தும் ஹார்மோன்களை ஒழுங்குபடுத்துகிறது ( 13 ) ( 14 ).
எடை இழப்பு புதிரில் புரத உட்கொள்ளல் ஒரு முக்கிய பகுதியாகும். உடல் எடையை குறைக்கும் போது, தசை வெகுஜன இழப்பைத் தடுக்க போதுமான புரதத்தை சாப்பிடுவது அவசியம், ஏனெனில் உங்கள் உடல் சேமிக்கப்படும் கலோரிகளை எரிக்கிறது ( 15 ).
உங்கள் உடலுக்குத் தேவையான புரதத்தைக் கொடுப்பதன் மூலம், உங்கள் தசை திசுக்களை விழுங்கும் நேரத்தை வீணடிக்கத் தேவையில்லை என்று சொல்கிறீர்கள். நீங்கள் கெட்டோசிஸில் இருப்பதை உறுதிசெய்வது இந்தச் செயல்பாட்டிற்கு உதவும், ஏனெனில் உங்கள் உடல் ஆற்றலுக்காக உங்கள் கொழுப்புக் கடைகளை அதிகம் சார்ந்திருக்கும்.
புரோட்டீன் உங்களை முழுமையாகவும் திருப்தியாகவும் உணர வைக்கிறது, அதாவது அதிகமாக சாப்பிடுவதற்கான வாய்ப்பு குறைவு. சில புரதங்கள் லெப்டினுக்கு உணர்திறனை அதிகரிக்க உதவுகின்றன ( 16 ) லெப்டின் முழுமையின் உணர்வை ஒழுங்குபடுத்துவதால், அதிகரித்த உணர்திறன் உங்கள் உடல் விரைவாக நிரம்பியிருப்பதைக் குறிக்கிறது.
நீங்கள் கெட்டோஜெனிக் உணவில் இருக்கும்போது, உங்களை முழுதாக வைத்திருப்பது மட்டுமல்லாமல், ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்த உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது சிறந்தது, எனவே நீங்கள் ஒவ்வொரு கடியையும் அதிகரிக்கலாம். காட்டு சால்மன் மீன்களை வாரத்திற்கு இரண்டு முறையாவது சாப்பிடுவதன் மூலம், பண்ணையில் வளர்க்கப்படும் மீன்களின் அசுத்தங்கள் மற்றும் செயற்கை சேர்க்கைகள் குறைவாக இருக்கும் உயர்தர புரத மூலத்தை நீங்கள் தேர்வு செய்கிறீர்கள்.
இருதய ஆரோக்கியம்
சால்மனில் ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள் நிறைந்துள்ளன, இவை இதய நோயை உண்டாக்கும் வீக்கத்தைக் குறைக்கவும், இதயத் தசைகளை வலுப்படுத்தவும், இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும் மற்றும் தமனிகளில் உள்ள சேதமடைந்த திசுக்களை சரிசெய்யவும் உதவுகின்றன. 17 ) ( 18 ) ( 19 ) ( 20 ) எனவே, காட்டு சால்மன் மீன்களை தவறாமல் சாப்பிடுவது இந்த நிலைமைகளால் பாதிக்கப்படுவதற்கான வாய்ப்புகளை குறைக்க உதவும்.
மூளை மற்றும் நரம்பு மண்டலத்தின் ஆரோக்கியம்
பி வைட்டமின்கள் மற்றும் ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள் மிகுதியாக இருப்பதால் சால்மன் ஒரு ஆரோக்கியமான மூளை உணவாக அமைகிறது. வைட்டமின்களின் பி சிக்கலானது:
- வைட்டமின் பி1 (தியாமின்).
- வைட்டமின் B2 (ரைபோஃப்ளேவின்).
- வைட்டமின் B3 (நியாசின்).
- வைட்டமின் B5 (பாந்தோதெனிக் அமிலம்).
- வைட்டமின் பி 6
- வைட்டமின் B9 (ஃபோலிக் அமிலம்).
- வைட்டமின் பி 12
இந்த வைட்டமின்கள் ஒவ்வொன்றும் காட்டு சால்மன் மீன்களில் காணப்படுகின்றன, மேலும் நியாசின் மற்றும் பி12 அதிக செறிவு அளவைக் கொண்டுள்ளன ( 21 ) பி வைட்டமின்கள் உடலில் வீக்கத்தைக் குறைக்க உதவுவது மட்டுமல்லாமல், அவை உயிரணு சவ்வுகள், மைட்டோகாண்ட்ரியல் ஆரோக்கியம் மற்றும் டிஎன்ஏவை சரிசெய்யவும் உதவுகின்றன. 22 ) மூளை மற்றும் நரம்பு மண்டலத்தின் இயல்பான செயல்பாட்டைப் பாதுகாப்பதில் அவை முக்கிய பங்கு வகிக்கின்றன ( 23 ).
DHA என்பது சால்மனில் காணப்படும் ஒரு வகை ஒமேகா-3 ஆகும். இது காட்டு சால்மன் மீன்களில் உள்ளது, ஏனெனில் அவை அதை உருவாக்கும் பாசிகளை சாப்பிடுகின்றன. மூளை மற்றும் நரம்பு மண்டலத்திற்கு பாதுகாப்பை வழங்குவதற்கு DHA தொடர்ந்து ஆய்வுகளில் காட்டப்பட்டுள்ளது. அனைத்து வழிமுறைகளும் தெளிவாக இல்லை என்றாலும், விஞ்ஞானிகள் இந்த விளைவு அதன் அழற்சி எதிர்ப்பு பண்புகளால் பெரும்பகுதிக்கு காரணமாக இருப்பதாக நம்புகின்றனர்.
டிஹெச்ஏ நிறைந்த சால்மனை உட்கொள்வது கவலை மற்றும் மனச்சோர்வு அறிகுறிகளைக் குறைப்பதாக ஆய்வுகள் இணைத்துள்ளன. இது கருவின் வளர்ச்சியின் போது மூளையைப் பாதுகாக்கிறது, வயதானது தொடர்பான நினைவக இழப்பைக் குறைக்கிறது மற்றும் டிமென்ஷியா அபாயத்தைக் குறைக்கிறது ( 24 ) ( 25 ) ( 26 ) ( 27 ) ( 28 ).
காரமான கெட்டோ சால்மன் பர்கர்கள்
இந்த கெட்டோ சால்மன் கேக்குகள் அல்லது பர்கர்கள் உங்கள் மீது தவறாமல் தோன்றும் கெட்டோஜெனிக் உணவு திட்டம். நீங்கள் எஞ்சியிருக்கும் சால்மன் ஃபில்லெட்டுகள் அல்லது பதிவு செய்யப்பட்ட சால்மன் மீன்களைப் பயன்படுத்தலாம், ஆனால் அது எப்போதும் காட்டு மற்றும் விவசாயம் செய்யப்படவில்லை என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். பெரிய வாணலியில் மீண்டும் சூடாக்கி அல்லது குளிர்சாதன பெட்டியில் இருந்து நேராக பச்சை சாலட்டில் அல்லது குளிர்ச்சியாக பரிமாறலாம். வீட்டிற்கு வெளியே சாப்பிடு.
- மொத்த நேரம்: 10 minutos.
- செயல்திறன்: 4 சால்மன் பர்கர்கள்.
பொருட்கள்
- 1 டீஸ்பூன் சிபொட்டில் மயோ.
- 1-2 தேக்கரண்டி ஸ்ரீராச்சா சாஸ்.
- 1/2 டீஸ்பூன் உப்பு
- மிளகு 1/4 தேக்கரண்டி.
- 1 பெரிய முட்டை
- 2 தேக்கரண்டி பச்சை வெங்காயம், இறுதியாக வெட்டப்பட்டது.
- தேங்காய் மாவு 1/2 தேக்கரண்டி.
- பாதாம் மாவு 2 தேக்கரண்டி.
- 1 பதிவு செய்யப்பட்ட சால்மன் அல்லது ½ பவுண்டு சமைத்த சால்மன், முன்னுரிமை சாக்கி அல்லது இளஞ்சிவப்பு சால்மன்.
- 1 தேக்கரண்டி வெண்ணெய் எண்ணெய் அல்லது ஆலிவ் எண்ணெய்.
- 1/4 தேக்கரண்டி புகைபிடித்த மிளகுத்தூள்.
- வெங்காயம் 4 தேக்கரண்டி.
- எலுமிச்சை சாறு (விரும்பினால்).
அறிவுறுத்தல்கள்
- ஒரு பெரிய கலவை கிண்ணத்தில் மயோனைசே, ஸ்ரீராச்சா, புகைபிடித்த மிளகுத்தூள், முட்டை மற்றும் வெங்காயம் சேர்க்கவும். சுவைக்கு உப்பு மற்றும் மிளகு சேர்க்கவும்.
- கலவையில் சால்மன், பாதாம் மாவு மற்றும் தேங்காய் மாவு சேர்க்கவும். அனைத்து பொருட்களையும் இணைக்க கவனமாக கிளறவும்.
- சால்மன் கலவையை நான்கு குவியல்களாகப் பிரித்து, பஜ்ஜிகளை உருவாக்கவும்.
- ஒரு பெரிய வாணலி அல்லது நான்ஸ்டிக் வாணலியை வெண்ணெய் எண்ணெயுடன் பூசி அதிக வெப்பத்தில் அமைக்கவும். சூடான எண்ணெயில் பஜ்ஜிகளை வைத்து 3-4 நிமிடங்கள் சமைக்கவும். பர்கர்களை புரட்டி, மறுபுறம் நடுத்தர வெப்பத்தில் பொன்னிறமாகும் வரை சமைக்கவும்.
- விருப்பப்பட்டால் பச்சை வெங்காயத்தால் அலங்கரித்து மேலும் சிபொட்டில் மயோவை சாஸாகப் பரிமாறவும். நீங்கள் ஒரு அமில பூச்சு கொடுக்க எலுமிச்சை துண்டு சேர்க்க முடியும்.
ஊட்டச்சத்து
- பகுதி அளவு: 2 சால்மன் பர்கர்கள்.
- கலோரிகள்: 333.
- கொழுப்பு: 26 கிராம்.
- கார்போஹைட்ரேட்: 3 கிராம் (நிகர கார்போஹைட்ரேட்டுகள்: 2 கிராம்).
- நார்: 1 கிராம்.
- புரதம்: 17 கிராம்.
முக்கிய வார்த்தைகள்: கெட்டோ சால்மன் பர்கர்கள்.