ஈஸி ஸ்ட்ரீட் ஸ்டைல் ​​கெட்டோ மெக்சிகன் டார்ட்டிலாஸ் ரெசிபி

டார்ட்டில்லாவில் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் நிரம்பியிருப்பதை அறிந்ததால், சுவையான டகோவை எத்தனை முறை நிராகரிக்க வேண்டியிருந்தது? இந்த தெரு-பாணியான கெட்டோ டார்ட்டில்லா ரெசிபி மூலம், உங்களுக்கு பிடித்த மெக்சிகன் உணவை நீங்கள் திருப்தியடைந்து, கெட்டோசிஸைப் பராமரிக்கலாம்.

வழக்கமான மாவு டார்ட்டிலாவில் ஒரு சிறிய டார்ட்டில்லாவில் 26 கிராமுக்கு மேல் மொத்த கார்போஹைட்ரேட் உள்ளது ( ¹ ) சோள டார்ட்டிலாக்கள், பசையம் இல்லாத மற்றும் சற்றே குறைவான கார்போஹைட்ரேட்-செறிவு, இன்னும் 12 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகளைக் கொண்டிருக்கின்றன ( ² ) நீங்கள் இரண்டு அல்லது மூன்று டகோக்களை ஒரே உட்காரையில் சாப்பிட்டால், உங்கள் தினசரி கார்போஹைட்ரேட் அளவைக் குறைக்கலாம்.

இந்த ஸ்ட்ரீட் டகோஸ் ஒரு தேடும் அனைவருக்கும் ஒரு சிறந்த செய்முறையாகும் குறைந்த கார்ப் அல்லது கெட்டோஜெனிக் மாற்று enchiladas, tacos, fajitas, burritos அல்லது quesadillas. வீட்டிலேயே நாச்சோஸ் அல்லது டார்ட்டில்லா சிப்ஸ் செய்ய மிருதுவான வரை அவற்றை மீண்டும் ஆலிவ் எண்ணெயில் வறுக்கவும்.

ஊட்டச்சத்து உண்மைகளைப் பாருங்கள், இந்த கெட்டோ டார்ட்டில்லா ரெசிபியில் 4 கிராம் நிகர கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் 20 கிராம் மொத்த கொழுப்பு மட்டுமே உள்ளது, இது உங்கள் கார்போஹைட்ரேட் எண்ணிக்கையைக் கட்டுக்குள் வைத்திருக்க ஏற்றது.

மற்றும் எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, அவை சுவையாக இருக்கும். மற்ற சமையல் குறிப்புகளைப் போலல்லாமல், அவற்றில் அதிக முட்டைகள் இல்லை, அவை மிகவும் உலர்ந்த அல்லது மிகவும் ஈரமானவை அல்ல. நீங்கள் வாங்கக்கூடிய வழக்கமான டார்ட்டிலாக்களைப் போலவே அவை சுவைக்கும்.

கெட்டோஜெனிக் டார்ட்டிலாக்களை உருவாக்க தேங்காய் மாவைப் பயன்படுத்துவதன் நன்மைகள்

பல குறைந்த கார்ப் டார்ட்டிலாக்கள் பாதாம் மாவு, சைலியம் உமி தூள், சாந்தன் கம் அல்லது காலிஃபிளவர் ஆகியவற்றால் செய்யப்பட்டாலும், இந்த கெட்டோ டார்ட்டில்லாவின் முக்கிய மூலப்பொருள் தேங்காய் மாவாகும்.

நீங்கள் இதை தேங்காய் மாவு அல்லது பிற மாற்று மாவுகளில் ஆரோக்கிய உணவு கடைகளில் காணலாம், ஆனால் உங்கள் வீட்டிற்கு அருகில் ஒன்று இல்லையென்றால், அவற்றை Amazon அல்லது பிற ஆன்லைன் ஸ்டோர்களில் வாங்கலாம்.

பேலியோ, கெட்டோ அல்லது குறைந்த கார்ப் ரெசிபிகளை உருவாக்கும் போது தேங்காய் மாவு உங்கள் உணவில் ஒரு முழுமையான மாற்றமாகும். இது தயாரிக்க பயன்படுகிறது பீஸ்ஸா மாவை மற்றும் தட்டையான ரொட்டிகள், வாஃபிள்ஸ் மற்றும் பல்வேறு கெட்டோ ரொட்டி ரெசிபிகள். அதனால் என்ன பலன்கள் குறைந்த கார்ப் மாற்று மாவு நீங்கள் ஏன் அதை பயன்படுத்த வேண்டும்?

#1: தேங்காய் மாவில் நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ளது

தேங்காய் மாவு தேங்காய்களின் சதைப்பற்றுள்ள கூழிலிருந்து நேரடியாக வருகிறது. இது இரண்டு டேபிள்ஸ்பூன்களில் 60 கிராமுக்கு மேல் உள்ள 10% நார்ச்சத்து கொண்டது. எனவே 16 கிராம் மொத்த கார்போஹைட்ரேட்டுகளுடன், ஒரு சேவைக்கு 6 கிராம் நிகர கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மட்டுமே மீதமுள்ளன ( ³ ).

உணவு நார்ச்சத்து எந்த உணவிலும் இன்றியமையாத அங்கமாகும், ஆனால் வளர்ந்த நாடுகளில் பெரும்பாலான மக்கள் அதை போதுமான அளவு பெறுவதில்லை. நீங்கள் 2.000 கலோரி உணவில் இருந்தால், உங்கள் பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி ஃபைபர் உட்கொள்ளல் 28 கிராம் இருக்க வேண்டும், ஆனால் பெரும்பாலான மக்களுக்கு அதில் பாதி கூட கிடைக்காது ( ⁴ ) நீங்கள் ஃபைபர் காணலாம் கெட்டோஜெனிக் உணவுகள் மூல பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள், சியா விதைகள், ஆளி விதைகள் மற்றும் தேங்காய் போன்றவை.

ஃபைபர் உதவுகிறது:

• உங்கள் இதயத்தை ஆதரிக்கவும்: நார்ச்சத்து இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது, இதய நோய், பக்கவாதம் மற்றும் உயர் இரத்த அழுத்தத்தை உருவாக்கும் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது ( ⁵ ).
• இரத்த அழுத்தத்தை மேம்படுத்த: La நார்ச்சத்து இரத்த அழுத்தம் மற்றும் கொலஸ்ட்ரால் அளவைக் குறைக்க உதவும் ( ⁶ ).
• நீரிழிவு நோயின் தோற்றத்தை குறைக்க: La ஃபைபர் இன்சுலின் உணர்திறனை மேம்படுத்துகிறது, இது நீரிழிவு நோயின் வளர்ச்சியைத் தடுக்கிறது ( ⁷ ).
• உங்கள் குடலை ஆதரிக்கவும்: La நார்ச்சத்து பல்வேறு இரைப்பை குடல் நோய்களின் அறிகுறிகளைக் குறைக்கும் ( ⁸ ).

# 2: தேங்காய் மாவு இரத்த சர்க்கரையை மேம்படுத்தும்

தேங்காய் மாவு குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்டுள்ளது, இது பல கெட்டோ ரெசிபிகளில் பயன்படுத்த மிகவும் பொருத்தமானது. குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்ட உணவுகள் உங்கள் உடலால் மெதுவாக ஜீரணிக்கப்படுகின்றன, உறிஞ்சப்படுகின்றன மற்றும் வளர்சிதை மாற்றப்படுகின்றன, எனவே அவை இரத்த குளுக்கோஸ் அளவை அதிகரிக்காது.

இதன் பொருள் இது இரத்தத்தில் சர்க்கரையின் அளவை சீராக பராமரிக்கிறது மற்றும் பருமனானவர்கள், நீரிழிவு நோயாளிகள் அல்லது அவர்களின் பொது ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த விரும்புபவர்களுக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும் ( ⁹ ).

தேங்காய் மாவு போன்ற குறைந்த கார்ப் உணவுகளை சாப்பிடுவது உங்களுக்கு உதவும்:

• எடை குறைக்க: குறைந்த கொழுப்புள்ள உணவுகளை விட குறைந்த கிளைசெமிக் உணவுகளில் கவனம் செலுத்தும் குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவுகள் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது ( ¹⁰ ).
• உங்கள் இதயத்தை ஆதரிக்கவும்: குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்ட உணவுகள் ஆக்ஸிஜனேற்ற அழுத்தம், இரத்த அழுத்தம் மற்றும் வீக்கத்தைக் குறைக்க உதவுவதன் மூலம் இருதய நோய்களை உருவாக்கும் அபாயத்தைக் குறைக்கின்றன ( ¹¹ ).
• நோய்களைத் தடுக்க: தி குறைந்த கிளைசெமிக் உணவுகள் நீரிழிவு மற்றும் சில புற்றுநோய்கள் உட்பட பல்வேறு நோய்களின் தொடக்கத்தைத் தடுக்க உதவும் ( ¹² ).

#3: தேங்காய் மாவு வளர்சிதை மாற்றத்தை மேம்படுத்தும்

தேங்காய் மாவு ஏன் இவ்வளவு சத்தானது என்று யோசிக்கிறீர்களா? தேங்காய் மாவில் நடுத்தர சங்கிலி கொழுப்பு அமிலங்கள் அல்லது நடுத்தர சங்கிலி ட்ரைகிளிசரைடுகள் (MCTs) ஏராளமாக உள்ளன. MCT கள் ஒரு சிறந்த ஆற்றல் மூலமாகும் ஏனெனில் அவை உங்கள் உடலால் ஜீரணிக்க அல்லது உறிஞ்சப்படுவதற்கு மற்ற நொதிகள் தேவையில்லை. எனவே, அவை நேரடியாக கல்லீரலுக்குச் சென்று கீட்டோன்களாக வளர்சிதைமாற்றம் செய்யப்பட்டு ஆற்றலை உற்பத்தி செய்கின்றன ( ¹³ ).

நீங்கள் MCT ஐ எடுத்துக் கொள்ளலாம் துணை வடிவத்தில் அல்லது தேங்காய் எண்ணெய் அல்லது பாமாயில் போன்ற உணவுகள் மூலம். MCT எண்ணெய் கீட்டோ உணவில் பிரபலமாக உள்ளது, ஏனெனில் இது உங்கள் உடலுக்கு கீட்டோன்களை அதிக அளவில் கிடைக்கச் செய்கிறது.

இதுதான் உருவாக்குகிறது MCT எண்ணெய் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் ஆற்றல் ஆதாரமாக ¹⁴ ):

• அவை கொழுப்பாக சேமிக்கப்படுவதில்லை: MCT கள் கீட்டோன்களாக மாற்றப்பட்டு உங்கள் உடலில் கொழுப்பாக சேமிக்கப்படுவதில்லை.
• அவை விரைவாக ஆற்றலாக மாற்றப்படுகின்றன: தி செல்கள் MCT களை விரைவாக வளர்சிதைமாற்றம் செய்து கல்லீரலை விரைவாக அடைகின்றன.
• அவர்களுக்கு என்சைம்களின் கூடுதல் உதவி தேவையில்லை: MCT அமிலங்கள் செரிமானத்தின் போது அவற்றை உடைக்க நொதிகள் தேவையில்லை.

# 4: தேங்காய் மாவில் நிறைவுற்ற கொழுப்பு உள்ளது

தேங்காய் மாவில் வெண்ணெயை விட அதிக நிறைவுற்ற கொழுப்பு உள்ளது. ஆச்சரியமா? உண்மையில், தேங்காயில் உள்ள கொழுப்பில் பாதிக்கும் மேலானது நிறைவுற்ற கொழுப்பு ( ¹⁵ ).

காலாவதியான அறிவியல் சான்றுகள் நிறைவுற்ற கொழுப்புகள் மோசமானவை என்று கூறுகின்றன. இது 1970 களில் இருந்து 1990 களில் குறைந்த கொழுப்பு உண்ணும் நிலைக்கு வழிவகுத்தது. குறைந்த கொழுப்புள்ள தயிர், லேசான கிரீம் சீஸ் மற்றும் கொழுப்பு நீக்கப்பட்ட பால் ஆகியவை பால் இடைகழியை எடுத்துக் கொண்டன, மேலும் முழு முட்டைகளும் உணவில் முட்டையின் வெள்ளை நிறத்தால் மாற்றப்பட்டன.

இந்த காலகட்டத்தில், நிறைவுற்ற கொழுப்பு நுகர்வு வியத்தகு அளவில் குறைந்தது, அதே நேரத்தில் உடல் பருமன் உயர்ந்தது ( ¹⁶ ) இன்று, "கொழுப்பு உங்களை கொழுக்க வைக்கிறது" என்ற கட்டுக்கதையை அகற்றுவதற்கான ஆதாரங்கள் வளர்ந்து வருகின்றன.

• இதய நோய்க்கு எந்த தொடர்பும் இல்லை: நிறைவுற்ற கொழுப்புகள் இதய நோயை உண்டாக்கும் என்ற கருத்தை சமீபத்திய ஆராய்ச்சி நிராகரித்துள்ளது ( ¹⁷ ).
• கொலஸ்ட்ரால் அளவை அதிகரிக்காது: அதிக கொழுப்பு அளவு உள்ளவர்களில், தேங்காய் மாவு "கெட்ட" LDL (குறைந்த அடர்த்தி கொழுப்புப்புரதம்) கொழுப்பு மற்றும் மொத்த இரத்த கொழுப்பின் (சீரம் கொழுப்பு) அளவைக் குறைப்பதாகக் காட்டப்பட்டுள்ளது. ¹⁸ ).

# 5: தேங்காய் மாவில் கொட்டைகள், சோளம் மற்றும் பசையம் இல்லை

உங்களுக்கோ அல்லது உங்கள் வீட்டில் உள்ளவருக்கோ உணவு ஒவ்வாமை இருந்தால், தேங்காய் மாவு மிகவும் பரிந்துரைக்கப்படும் மாற்றாகும். கோதுமை, முட்டை, பால், வேர்க்கடலை, மரக் கொட்டைகள், சோயா, மீன் மற்றும் மட்டி (மட்டி) ஆகிய எட்டு பொதுவான ஒவ்வாமைகள் ( ¹⁹ ).

இவற்றில் இரண்டு, கோதுமை மற்றும் மரக் கொட்டைகள், பொதுவாக கிளாசிக் டார்ட்டில்லா ரெசிபிகளில் காணப்படுகின்றன. தேங்காய் மாவு அல்லது பாதாம் மாவுக்கு பதிலாக சோளம் அல்லது கோதுமை மாவை மாற்றுவதன் மூலம், நீங்கள் பசையம் இல்லாத, சர்க்கரை இல்லாத, நட்டு இல்லாத மற்றும் தானியங்கள் இல்லாத செய்முறையை உருவாக்குகிறீர்கள்.

இருப்பினும், செய்முறை பாலாடைக்கட்டி கொண்டு தயாரிக்கப்படுவதால், இந்த டார்ட்டிலாக்கள் சைவ உணவு உண்பவை அல்ல, நிச்சயமாக, பால் கொண்டவை.

சிறந்த குறைந்த கார்ப் கெட்டோ டார்ட்டிலாக்களை எவ்வாறு தயாரிப்பது

ஒரு கெட்டோ ஆம்லெட் தயாரிப்பது நம்பமுடியாத அளவிற்கு எளிதானது, மேலும் உங்களுக்கு சிறப்பு உபகரணங்கள் எதுவும் தேவையில்லை. டார்ட்டிலாக்களை உருவாக்க உங்களுக்கு உணவுச் செயலி அல்லது பிரஸ் தேவையில்லை, சில காகிதத் தாள் மற்றும் மைக்ரோவேவ்.

முதலில், தேங்காய் மாவு மற்றும் சீஸ் கலந்து மைக்ரோவேவ் சமையல் நேரத்தை ஒரு நிமிடம் அமைக்கவும். முட்டையைச் சேர்த்து கலக்கவும். பின்னர் காகிதத்தோல் காகிதத்தைப் பயன்படுத்தி கலவையை சிறிய டார்ட்டிலாக்களாக அழுத்தவும்.

ஒரு வாணலியை மிதமான சூட்டில் திருப்பவும். ஒவ்வொரு கெட்டோ டார்ட்டில்லாவையும் மொத்தம் 2 முதல் 3 நிமிடங்கள் ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் அல்லது பொன்னிறமாகும் வரை வறுக்கவும். கூடுதல் சுவைக்காக சிறிது கடல் உப்புடன் தெளிக்கவும்.

நீங்கள் அவற்றை உங்களுக்காகவோ அல்லது நண்பர்கள் குழுவிற்காகவோ செய்தாலும், இந்த கெட்டோ டார்ட்டிலாக்கள் எந்த மெக்சிகன் உணவு இரவு உணவிற்கும் சரியான கூடுதலாக இருக்கும்.

கார்னிடாஸ் அல்லது சோரிஸோ போன்ற உங்களுக்குப் பிடித்த அலங்காரப் பொருட்களால் அவற்றை நிரப்பவும், பின்னர் கொத்தமல்லி, புளிப்பு கிரீம் மற்றும் வெண்ணெய் அல்லது குவாக்காமோல் ஆகியவற்றைக் கொண்டு நிரப்பவும். எஞ்சியிருந்தால், அவற்றை ஒரு வாரம் வரை குளிர்சாதன பெட்டியில் வைக்கலாம்.

கெட்டோ ஸ்ட்ரீட் ஸ்டைல் ​​மெக்சிகன் டார்ட்டிலாஸ்

உங்கள் அடுத்த மெக்சிகன் உணவு விருந்துக்கு கெட்டோ டார்ட்டில்லாவைத் தேடுகிறீர்களா? இந்த குறைந்த கார்ப் கெட்டோ டார்ட்டிலாக்களில் 4 கிராம் நிகர கார்ப்கள் மட்டுமே உள்ளன, மேலும் 20 நிமிடங்களில் தயாராகிவிடும்.

• தயாரிப்பு நேரம்: 10 minutos.
• சமைக்கும் நேரம்: 10 நிமிடங்கள் - 12 நிமிடங்கள்.
• மொத்த நேரம்: 8 minutos.
• செயல்திறன்: 1.
• வகை: விலை.
• சமையலறை அறை: மெக்சிகன்.

பொருட்கள்

• 1/2 கப் ஆசியாகோ சீஸ் அரைத்தது.
• தேங்காய் மாவு 3 தேக்கரண்டி.
• 1 பெரிய முட்டை

அறிவுறுத்தல்கள்

1. நடுத்தர வெப்பத்தில் ஒரு வார்ப்பிரும்பு வாணலியை சூடாக்கவும்.
2. ஒரு கண்ணாடி கிண்ணத்தில் துருவிய சீஸ் மற்றும் தேங்காய் மாவு கலக்கவும்.
3. ஒரு நிமிடம் அல்லது சீஸ் மென்மையாகும் வரை கிண்ணத்தை மைக்ரோவேவில் வைக்கவும்.
4. சீஸ் கலவையை சிறிது சிறிதாக இணைக்க மற்றும் குளிர்விக்க நன்கு கிளறவும். முட்டையைச் சேர்த்து, மாவு உருவாகும் வரை கலக்கவும்.
5. மாவை ஒரே அளவிலான மூன்று உருண்டைகளாகப் பிரிக்கவும். மாவு மிகவும் காய்ந்திருந்தால், அது நன்றாக வரும் வரை அதை கையாள உங்கள் கைகளை ஈரப்படுத்தவும். மாற்றாக, மாவு மிகவும் சலிப்பாக இருந்தால், அது நன்றாக வரும் வரை ஒரு டீஸ்பூன் தேங்காய் துருவல் சேர்க்கவும்.
6. 2 செமீ / 1/8 இன்ச் தடிமனாக இருக்கும் டார்ட்டில்லா இருக்கும் வரை, ஒரு உருண்டை மாவை எடுத்து, காகிதத்தோல் காகிதத்திற்கு இடையில் பந்தை தட்டவும்.
7. சூடான வார்ப்பிரும்பு வாணலியில் டார்ட்டிலாவை வைத்து, லேசாக பழுப்பு நிறமாக இருக்கும் வரை ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 2-3 நிமிடங்கள் சமைக்கவும்.
8. வெப்பத்திலிருந்து டார்ட்டில்லாவை அகற்றுவதற்கு ஒரு ஸ்பேட்டூலாவைப் பயன்படுத்தவும் மற்றும் கையாளுவதற்கு முன் சிறிது குளிர்ந்து விடவும்.

ஊட்டச்சத்து

• கலோரிகள்: 322.
• கொழுப்பு: 20 கிராம்.
• கார்போஹைட்ரேட்: 12 கிராம்.
• நார்: 8 கிராம்.
• புரதம்: 17 கிராம்.

முக்கிய வார்த்தைகள்: கெட்டோ தெரு பாணி மெக்சிகன் டார்ட்டில்லா.