சிறந்த குறைந்த கார்ப் கெட்டோ இனிப்புகள் மற்றும் சர்க்கரை மாற்றுகள்

சர்க்கரை அடிப்படையில் ஒரு வரம்பில் இல்லை கெட்டோஜெனிக் உணவு, ஆனால் கெட்டோ சாப்பிடும் போது உங்கள் இனிப்புப் பற்களை நீங்கள் இன்னும் திருப்திப்படுத்தலாம். ஆம். இது கற்பனாவாதமாகத் தெரிகிறது. ஆனால் அது முற்றிலும் உண்மை. பயன்படுத்துவதற்கு சரியான வகை கீட்டோ இனிப்புகள் பற்றி கொஞ்சம் அறிவு இருந்தால் போதும்.

சரியான சர்க்கரை மாற்று (இனிப்பு) மூலம், உயர் கிளைசெமிக் இண்டெக்ஸ் இனிப்பை கெட்டோ-நட்புடையதாக மாற்றலாம். குறைந்த கார்ப் வாழ்க்கை முறைக்கான நான்கு சிறந்த கெட்டோ இனிப்புகள் மற்றும் அவை ஏன் பரிந்துரைக்கப்படுகின்றன என்பதைக் கண்டறிய படிக்கவும்.

கீட்டோ இனிப்புகள் என்றால் என்ன?

இந்த கெட்டோ இனிப்புகள் ஒவ்வொன்றும் பொதுவானவை மற்றும் அவை குறைந்த கார்ப் வழிகாட்டுதல்களை எவ்வாறு பின்பற்றுகின்றன என்பதிலிருந்து ஆரம்பிக்கலாம்.

குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீடு

கிளைசெமிக் இன்டெக்ஸ் (ஜிஐ) குறிக்கிறது ஒரு உணவு இரத்த குளுக்கோஸ் அளவை எவ்வளவு உயர்த்துகிறது. இது 0 முதல் 100 வரை இருக்கும், பூஜ்ஜியம் இரத்த சர்க்கரை மற்றும் இன்சுலின் அளவுகளில் அதிகரிப்பு இல்லை மற்றும் 100 உங்கள் அளவை டேபிள் சர்க்கரையின் அதே அளவிற்கு உயர்த்துகிறது.

கெட்டோ டயட்டின் குறிக்கோள் தங்குவதுதான் கெட்டோசிஸ், எனவே முடிந்தவரை இனிப்புகளுக்கு 0 GI க்கு அருகில் இருப்பது சிறந்த வழி.

சர்க்கரை இல்லாதது

வெளிப்படையாக, கெட்டோ டயட்டில் சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகளைத் தவிர்ப்பது அவசியம். கார்போஹைட்ரேட்டுகளுக்கு பதிலாக கொழுப்பை எரிபொருளாக எரிக்க உங்கள் உடலுக்கு பயிற்சி அளிக்கிறீர்கள். எனவே, உங்கள் கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளல் குறைந்தபட்சமாக இருக்க வேண்டும். பழங்கள் கூட கடுமையாக மட்டுப்படுத்தப்பட வேண்டும், முன்னுரிமை அகற்றப்பட வேண்டும், எனவே சர்க்கரைகள் சேர்க்கப்படும் எதுவும் தவறான யோசனை என்று அர்த்தமுள்ளதாக இருக்கிறது. இந்த வழிகாட்டியைப் படியுங்கள் கீட்டோ இணக்கமான பழங்கள் இயற்கையின் இனிப்புகளை கைவிடுவதை உங்களால் தாங்க முடியவில்லை என்றால்.

குறைந்த கார்ப்

நீங்கள் கெட்டோவாக இருக்கும்போது மற்றொரு தெளிவான வழிகாட்டுதல்: நீங்கள் கெட்டோசிஸில் இருக்க விரும்பினால் கார்ப் இல்லாத அல்லது குறைந்த கார்ப் இனிப்புகள் அவசியம்.

முதல் 4 குறைந்த கார்ப் கெட்டோ இனிப்புகள்

அந்த வழிகாட்டுதல்களை மனதில் கொண்டு, உங்கள் குறைந்த கார்ப் உணவில் உங்களுக்கு உதவ நான்கு சிறந்த கெட்டோ இனிப்புகள் இங்கே உள்ளன.

#ஒன்று. ஸ்டீவியா

ஸ்டீவியா என்பது ஸ்டீவியா செடியிலிருந்து எடுக்கப்படும் சாறு. அதன் தூய வடிவத்தில், ஸ்டீவியா சாற்றில் கலோரிகள் அல்லது கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இல்லை மற்றும் கிளைசெமிக் குறியீட்டில் 0 ஆகும். கூடுதலாக, இது பொதுவாக டேபிள் சர்க்கரையை விட 200-300 மடங்கு இனிமையானது. அதாவது உணவில் இனிப்புச் சுவையைப் பெற நீங்கள் சிறிது பயன்படுத்தினால் போதும்.

ஸ்டீவியாவின் ஆரோக்கிய நன்மைகள்

இரத்த சர்க்கரையை பாதிக்காததுடன், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் கலோரிகள் இல்லாமல் இருப்பதுடன், உணவுக்குப் பிறகு இரத்த சர்க்கரை மற்றும் இன்சுலின் அளவுகளில் ஸ்டீவியா நேர்மறையான தாக்கத்தை ஏற்படுத்துவதாக சமீபத்திய ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.

இதில் அபிஜெனின் மற்றும் க்வெர்செடின் ஆகிய சேர்மங்களும் உள்ளன, இவை ஆக்ஸிஜனேற்ற அழுத்தத்தைக் குறைப்பதாகக் காட்டப்பட்டுள்ளது.

திரவ ஸ்டீவியா மற்றும் தூள் வடிவம் (பச்சை ஸ்டீவியா போன்றவை) பானங்கள், சாலட் டிரஸ்ஸிங் மற்றும் இனிப்பு வகைகளை இனிமையாக்க பொதுவாகப் பயன்படுத்தப்படும் வடிவங்கள். ஆரம்பகால ஸ்டீவியா இனிப்புகள் கசப்பான பின் சுவையைக் கொண்டிருந்தன, ஆனால் அது இன்றைய பிரபலமான பிராண்டுகளில் மேம்படுத்தப்பட்டுள்ளது.

ஸ்டீவியா வாங்கும் போது, ​​குறிப்பாக தூள் பதிப்புகள், எந்த நிரப்பு பொருட்கள் தவிர்க்க முக்கியம். பல வணிக ஸ்டீவியா தயாரிப்புகள் மால்டோடெக்ஸ்ட்ரின், டெக்ஸ்ட்ரோஸ், கரும்பு சர்க்கரை அல்லது செயற்கை இனிப்புகள் போன்ற நிரப்பிகளைச் சேர்க்கின்றன. ஊட்டச்சத்து மதிப்பைக் குறைப்பதைத் தவிர, இவை அனைத்தும் இரத்த சர்க்கரை அளவை அதிகரிக்கலாம், மறைக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் பிற தேவையற்ற பக்க விளைவுகளை ஏற்படுத்தும்.

ஸ்டீவியாவை இனிப்பானாகப் பயன்படுத்தி இந்த கீட்டோ ரெசிபிகளை முயற்சிக்கவும்:

• குறைந்த கார்ப் எலுமிச்சை பாதாம் குக்கீகள்.
• குறைந்த கார்ப் அகாய் பாதாம் பட்டர் ஸ்மூத்தி.

#இரண்டு. எரித்ரிட்டால்

எரித்ரிட்டால் இது வெள்ளை மற்றும் கிரானுலேட்டட் சர்க்கரைக்கு மாற்றாகும். இது ஒரு சர்க்கரை ஆல்கஹால் என வகைப்படுத்தப்பட்டுள்ளது, இது பயமாகத் தோன்றலாம், ஆனால் இது இயற்கையாகவே பல உணவுகளில், முதன்மையாக பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளில் காணப்படுகிறது, மேலும் மிதமாகப் பயன்படுத்தும்போது எதிர்மறையான பக்க விளைவுகள் எதுவும் இல்லை. அதன் மூலக்கூறுகளின் அமைப்பு எரித்ரிட்டாலுக்கு சர்க்கரையின் பக்கவிளைவுகள் இல்லாமல் இனிப்புச் சுவையை அளிக்கிறது ( ¹ ).

உணவு லேபிளில் கார்போஹைட்ரேட்டுகளைப் பார்ப்பீர்கள், இது உங்களை ஏமாற்றிவிட்டதாக உணரலாம், ஆனால் அவை கவலைப்பட ஒன்றுமில்லை. ஏன் என்பது இங்கே: எரித்ரிட்டாலில் உள்ள சர்க்கரை ஆல்கஹாலை உங்கள் உடலால் ஜீரணிக்க முடியாது என்பதால், எரித்ரிட்டாலில் உள்ள 100% கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மொத்த கார்ப் எண்ணிக்கையிலிருந்து (ஃபைபர் போலவே) கழிக்கப்படுகின்றன.

எரித்ரிட்டால் பயன்பாடு

ஸ்டீவியாவைப் போலவே, எரித்ரிட்டாலும் பூஜ்ஜியத்தின் கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்டுள்ளது. இது கலோரிகளிலும் மிகக் குறைவு (ஒரு கிராமுக்கு சுமார் 0.24 கலோரிகள், இது சர்க்கரையில் உள்ள கலோரிகளில் 6% மட்டுமே). எரித்ரிட்டால் சர்க்கரையை விட 70% மட்டுமே இனிப்பானது, எனவே இது சர்க்கரையுடன் 1:1 இல்லை. அதே இனிப்பைப் பெற நீங்கள் இன்னும் கொஞ்சம் பயன்படுத்த வேண்டும்.

சர்க்கரை ஆல்கஹால்களுக்கான ஒரு எச்சரிக்கை என்னவென்றால், அவை சில நேரங்களில் லேசான தசைப்பிடிப்பு அல்லது வீக்கம் போன்ற செரிமான பிரச்சனைகளை ஏற்படுத்தலாம்.

இருப்பினும், எரித்ரிட்டால் மற்ற சர்க்கரை ஆல்கஹால்களான சார்பிடால், மால்டிடோல் அல்லது சைலிட்டால் ஆகியவற்றிலிருந்து வேறுபட்டது. ஏனென்றால், சிறுகுடலில் இருந்து சிறுகுடலில் இருந்து இரத்த ஓட்டத்தில் உறிஞ்சப்பட்டு சிறுநீரில் வெளியேற்றப்படுவதற்கு முன்பு, மற்றவர்களைப் போல பெருங்குடலை பாதிக்காது.

நீங்கள் கடையில் 100% தூய எரித்ரிட்டாலைக் காணலாம், மேலும் எரித்ரிட்டாலை மற்ற பொருட்களுடன் இணைக்கும் சில பிராண்டுகள், அதாவது மாங்க் பழம் போன்றவை. எரித்ரிட்டால் உங்கள் கார்போஹைட்ரேட் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கும் மற்றும் உங்கள் இரத்த சர்க்கரையை பாதிக்கும் சேர்க்கைகள் இல்லை என்பதை உறுதிப்படுத்தவும்.

சமீபத்தில், எரித்ரிட்டால் மற்றும் ஸ்டீவியாவில் இருந்து தயாரிக்கப்படும் இனிப்பு மிகவும் பிரபலமாகி வருகிறது.

இது எரித்ரிட்டாலில் இருந்து தயாரிக்கப்படும் ஒரு இனிப்புப் பொருளாகும், இது ஒரு பல்கிங் ஏஜெண்டாகவும், ஸ்டீவியா இனிப்பானாகவும் பயன்படுத்தப்படுகிறது. சரக்கு அனுப்புபவர் என்பது மற்றொன்றைக் குறைக்கப் பயன்படும் ஒரு கூறு ஆகும். இந்த வழக்கில், ஸ்டீவியா மிகவும் வலுவான இனிப்பு என்பதால் இது ஏற்படுகிறது. சர்க்கரையை விட 200 முதல் 300 மடங்கு இனிப்பு. எனவே அதை சிறிய அளவில் கையாள்வது (1 காபியில் நீங்கள் சேர்க்க வேண்டியது போன்றவை) தந்திரமானதாக இருக்கலாம். கேள்வி தெளிவாக உள்ளது: இந்த இனிப்பு எரித்ரிட்டால் மற்றும் ஸ்டீவியா கெட்டோவில் இருந்து தயாரிக்கப்படுகிறதா? முற்றிலும் சரி. மேலும், இது அதிக வெப்பநிலையில் செய்தபின் பயன்படுத்தப்படலாம். மற்ற இனிப்புகளால் சாத்தியமில்லாத ஒன்று. எனவே இது வேகவைத்த இனிப்புகளுக்கு செல்லுபடியாகும். அதை கேரமல் செய்ய முடியாது என்றாலும். ஸ்பெயினில் மெர்கடோனா மற்றும் தியா போன்ற பல்பொருள் அங்காடிகளில் கண்டுபிடிப்பது மிகவும் எளிதானது.ஆனால் உங்களுக்கு கடினமாக இருந்தால் அல்லது நீங்கள் ஸ்பெயினில் இல்லை என்றால், நீங்கள் எப்போதும் அவற்றை Amazon இல் தேடலாம். வெவ்வேறு செறிவுகள் மற்றும் பெரிய அளவுகளுடன் கூட உள்ளன. பல்பொருள் அங்காடிகளில் விற்கப்படுவது பொதுவாக மிகச் சிறிய படகுகள் என்பதால்:

இந்த கீட்டோ செய்முறையை முயற்சிக்கவும் மக்காடமியா நட்டு கொழுப்பு குண்டுகள் எரித்ரிட்டாலை இனிப்பானாகப் பயன்படுத்துதல்.

#3. துறவி பழம்

சாறு பெற பழத்தை நசுக்கி மோங்க் பழ இனிப்பு தயாரிக்கப்படுகிறது. மோக்ரோசைடுகள் எனப்படும் தனித்துவமான ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் பிரக்டோஸ் மற்றும் குளுக்கோஸிலிருந்து புதிய சாற்றில் பிரிக்கப்பட்டு பின்னர் உலர்த்தப்படுகின்றன.

இதன் விளைவாக செறிவூட்டப்பட்ட தூள் பிரக்டோஸ் மற்றும் குளுக்கோஸ் இல்லாதது மற்றும் சர்க்கரையின் இன்சுலின் கூர்முனை இல்லாமல் குறைந்த கலோரி இனிப்பை வழங்குகிறது ( ² ).

மாங்க் பழங்கள் முதலில் வளர்க்கப்பட்டு, காடுகள் நிறைந்த மலைகளில் உள்ள வீட்டுத் தோட்டங்களில் இருந்து சிறிய எண்ணிக்கையில் அறுவடை செய்யப்பட்டது. அதன் புகழ் அதிகரித்து வருவதால், அது இப்போது உலகில் கிட்டத்தட்ட எல்லா இடங்களிலும் பயிரிடப்பட்டு விநியோகிக்கப்படுகிறது.

துறவி பழத்தின் ஆரோக்கிய நன்மைகள்

ஸ்டீவியா மற்றும் எரித்ரிட்டால் போன்ற, மாங்க் பழ சாறு கிளைசெமிக் குறியீட்டில் 0 மதிப்பெண்கள் மற்றும் இரத்த சர்க்கரையை உறுதிப்படுத்தும் விளைவைக் கொண்டிருக்கலாம். ஸ்டீவியாவைப் போலன்றி, துறவி பழம் ஒருபோதும் கசப்பான பின் சுவையைக் கொண்டிருக்கவில்லை. இது சர்க்கரையை விட 300 மடங்கு இனிமையானது, எனவே சிறிது தூரம் செல்கிறது.

துறவி பழத்தின் இனிப்பு பழத்தில் இருந்து அல்ல, ஆனால் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட் மோக்ரோசைடுகளிலிருந்து வருகிறது, இது கணைய புற்றுநோயில் கட்டி வளர்ச்சியைத் தடுக்கும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.

கார்போஹைட்ரேட்டுகள் அல்லது ஃபில்லர்களைக் கொண்ட துறவி பழம் சார்ந்த தயாரிப்புகளை நீங்கள் தவிர்க்கும் வரை, மாங்க் பழத்தைப் பயன்படுத்துவதால் அறியப்பட்ட உடல்நலப் பிரச்சினைகள் எதுவும் இல்லை. துறவி பழத்தின் ஒரே உண்மையான தீங்கு என்னவென்றால், ஸ்டீவியா அல்லது எரித்ரிடோலை விட இது அதிக விலை கொண்டது மற்றும் அது பரவலாக கிடைக்கவில்லை.

#4. திசைதிருப்ப

ஸ்வெர்வ் என்பது எரித்ரிட்டால், இயற்கையான சிட்ரஸ் சுவை மற்றும் ஒலிகோசாக்கரைடுகள் ஆகியவற்றின் கலவையாகும், இவை மாவுச்சத்துள்ள வேர் காய்கறிகளில் நொதிகளைச் சேர்ப்பதன் மூலம் உருவாக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகள் ஆகும்.

காத்திருக்கிறது.

ஒரு வினாடி. கார்போஹைட்ரேட்? மாவுச்சத்து? கவலைப்படாதே. உங்கள் உடல் ஒலிகோசாக்கரைடுகளை ஜீரணிக்காது, எனவே அவை உங்கள் இரத்த சர்க்கரையை பாதிக்காது.

ஸ்வெர்வ் பெரும்பாலான இயற்கை சுகாதார உணவு கடைகளில் காணப்படுகிறது மற்றும் முக்கிய மளிகை கடைகளில் மிகவும் பிரபலமாகி வருகிறது.

Swerve ஐப் பயன்படுத்துதல்

ஸ்வெர்வ் ஒரு இயற்கை இனிப்பு மற்றும் பூஜ்ஜிய கலோரிகளைக் கொண்டுள்ளது. இது கிளைசெமிக் குறியீட்டில் 0 உள்ளது, இது பேக்கிங்கிற்கு சிறந்தது, ஏனெனில் இது வழக்கமான கரும்புச் சர்க்கரையைப் போலவே பழுப்பு நிறமாகவும் கேரமலைஸ் செய்யவும் முடியும்.

கீட்டோ ரெசிபிகளுக்கு, குறிப்பாக வேகவைத்த இனிப்புகளுக்கு ஸ்வெர்வ் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கிறது. கூடுதலாக, ஸ்வெர்வின் ஒலிகோசாக்கரைடுகளில் உள்ள ப்ரீபயாடிக்குகள் நன்மை பயக்கும் குடல் பாக்டீரியாவைத் தூண்டவும் கூட உதவலாம்.

தூய எரித்ரிட்டாலை விட ஸ்வெர்வின் நன்மை என்னவென்றால், ஒரு செய்முறையில் சர்க்கரையை மாற்றும்போது அதைப் பயன்படுத்துவது எளிதாக இருக்கும். இதில் சிறிதளவு கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இருந்தாலும், அவை கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் தாக்கம் இல்லை.

ஸ்வெர்வின் ஒரே குறை என்னவென்றால், பெரும்பாலான இடங்களில், அதன் விலை மிக அதிகமாக உள்ளது.

செயற்கை இனிப்புகள் பற்றிய குறிப்பு

சாக்கரின் (ஸ்வீட்'ன் லோ), அஸ்பார்டேம், சுக்ராலோஸ் (ஸ்ப்ளெண்டா) மற்றும் ட்ரூவியா போன்ற பல பொதுவான சர்க்கரை மாற்றுகள் தொழில்நுட்ப ரீதியாக குறைந்த கிளைசெமிக் மற்றும் குறைந்த கலோரி கொண்டவை. இருப்பினும், இந்த குறைந்த கார்ப் இனிப்புகளுடன் நீங்கள் மிகவும் கவனமாக இருக்க வேண்டும்.

சிலருக்கு, அவை இரத்த சர்க்கரையை பாதிக்கலாம், சர்க்கரை பசியை தூண்டலாம், மேலும் ஹார்மோன்கள் மற்றும் கெட்டோசிஸை சீர்குலைக்கலாம். அதிகமாக சாப்பிடுவதும் மலமிளக்கி விளைவை ஏற்படுத்தும். சில, ட்ருவியா போன்ற, இயற்கை சுவைகள் உள்ளன ஆனால் அவர்கள் என்ன சொல்ல வேண்டாம்.

நல்லது கெட்டோஜெனிக் உணவில் இந்த குறைந்த கலோரி இனிப்புகளைத் தவிர்க்கவும். FDA எதையாவது GRAS (பொதுவாக பாதுகாப்பானதாகக் கருதப்படுகிறது) என்று குறிப்பிடலாம், ஆனால் நீங்கள் அவற்றை எப்போதும் சாப்பிட வேண்டும் என்று அர்த்தமில்லை.

கெட்டோஜெனிக் உணவில் சர்க்கரை மாற்றீடுகள் என்று வரும்போது, ​​சர்க்கரை நிரம்பிய வித்தைகளின் தாக்கத்தைப் பற்றி கவலைப்படாமல், அங்கும் இங்கும் இனிப்பு வகைகளில் ஈடுபட உங்களை அனுமதிக்கும் இயற்கை இனிப்புகளுடன் ஒட்டிக்கொள்க. அதிர்ஷ்டவசமாக, மேலே பட்டியலிடப்பட்டுள்ள குறைந்த கார்ப் கெட்டோ உணவுக்கான முதல் நான்கு கெட்டோ இனிப்புகள் இதைச் செய்வதற்கான சிறந்த விருப்பங்கள்.