ஆரம்பநிலைக்கு 9 அத்தியாவசிய கீட்டோ குறிப்புகள்

கீட்டோ என்பது மிகக் குறைந்த கார்ப், அதிக கொழுப்புள்ள உணவாகும், இது பல ஆரோக்கிய நன்மைகளை வழங்குகிறது, எடை இழப்பு முதல் மனத் தெளிவு வரை குறைந்த அளவு வீக்கங்கள் வரை ( ¹ )( ² ).

கெட்டோசிஸ் நிலைக்கு நுழைவது என்பது உங்கள் உடல் எரிபொருளுக்கான கார்போஹைட்ரேட்டுகளில் இருந்து குளுக்கோஸை எரிபொருளாக பயன்படுத்துவதில் இருந்து கொழுப்பை எரிபொருளாக பயன்படுத்துவதாகும். ஆனால் கெட்டோசிஸ் நிலைக்கு வருவதற்கு பொறுமை மற்றும் திட்டமிடல் தேவை.

நீங்கள் கெட்டோசிஸில் வரும்போது மிகப்பெரிய சவாலானது, முதல் சில வாரங்களில், கொழுப்பு தழுவல் கட்டம் அல்லது கெட்டோ தழுவல்.

கீட்டோசிஸில் சேரவும், தொடர்ந்து இருக்கவும் உதவும் சில அடிப்படை கீட்டோ குறிப்புகள் இங்கே உள்ளன.

அத்தியாவசிய கீட்டோ குறிப்புகள்

நாம் மிகவும் மூலோபாய கருவிகள் மற்றும் தந்திரங்களுக்குள் செல்வதற்கு முன் சில அடிப்படை கீட்டோ குறிப்புகள் உள்ளன. முதலில் இவற்றில் தேர்ச்சி பெறுங்கள், பின்னர் கீழே உள்ள 9 அத்தியாவசிய கீட்டோ உதவிக்குறிப்புகளுக்குச் செல்லவும். எங்கள் சுருக்கமான வீடியோவையும் இங்கே காணலாம்:

#1: கெட்டோ என்றால் என்ன மற்றும் இல்லை என்பதைப் புரிந்துகொள்வது

கெட்டோஜெனிக் உணவைப் பற்றி உங்கள் நண்பர் அல்லது சக பணியாளர் உங்களிடம் சொன்னதை நம்புவதற்குப் பதிலாக, உங்கள் சொந்த ஆராய்ச்சி செய்வது மதிப்பு.

என்ன என்பதற்கான விரைவான தீர்வறிக்கை இங்கே es கீட்டோ உணவுமுறை:

• கெட்டோ டயட்டின் குறிக்கோள் கெட்டோசிஸின் வளர்சிதை மாற்ற நிலையை அடைவதாகும்.
• கெட்டோசிஸ் என்பது கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் குளுக்கோஸுக்குப் பதிலாக, சேமிக்கப்பட்ட கொழுப்பு உட்பட, ஆற்றலுக்காக உங்கள் உடல் கொழுப்பைச் சார்ந்திருக்கும் நிலை.
• கெட்டோசிஸை அடைய, உங்கள் நிகர கார்போஹைட்ரேட்டுகளை (மொத்த கார்ப்ஸ் மைனஸ் கிராம் ஃபைபர்) வெறும் 20 கிராம் வரை கட்டுப்படுத்த வேண்டும். ஒரு நாளைக்கு சிலருக்கு, உணவுக் கொழுப்பின் உட்கொள்ளலை அதிகரிக்கும் போது.

நீங்கள் கேள்விப்பட்டிருந்தாலும், கெட்டோஜெனிக் உணவில் ஒரு டன் கொழுப்பை நீங்கள் சாப்பிட வேண்டியதில்லை.

கெட்டோவும் அட்கின்ஸ் போன்ற அதிக கொழுப்பு, அதிக புரதம் கொண்ட உணவு (அவசியம்) அல்ல.

மாறாக, இது மிகக் குறைந்த கார்ப் உணவாகும், இது புரதம் அல்லது கொழுப்பைக் கட்டுப்படுத்த வேண்டிய அவசியமில்லை, இருப்பினும் பெரும்பாலான கீட்டோ ரசிகர்கள் மேக்ரோநியூட்ரியண்ட் விகிதத்தில் தோராயமாக ஒட்டிக்கொள்கிறார்கள்:

• தேங்காய் எண்ணெய், MCT எண்ணெய், ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் புல் ஊட்டப்பட்ட நெய் போன்ற 70-80% ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள்.
• 20-25% புரதம் புல்-உணவு, கரிம இறைச்சி, முட்டை மற்றும் காட்டு-பிடிக்கப்பட்ட மீன்.
• குறைந்த கார்ப் காய்கறிகளிலிருந்து 5-10% கார்போஹைட்ரேட்டுகள்.

நீங்கள் கீட்டோஜெனிக் உணவைத் தொடங்கினால், நீங்கள் தவிர்க்கக் கூடாத ஒரு கீட்டோ குறிப்பு உள்ளது: உங்கள் இலக்குகள் மற்றும் செயல்பாட்டு நிலை ஆகியவற்றின் அடிப்படையில் உங்கள் தனிப்பட்ட கார்ப் தேவையைக் கண்டறியவும்.

#2: உங்கள் குறிப்பிட்ட மக்ரோநியூட்ரியண்ட் முறிவைக் கண்டறியவும்

பல கெட்டோ ஆரம்பநிலையாளர்கள் செய்யும் ஒரு பொதுவான தவறு, ஒரு நாளைக்கு 20 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை சாப்பிடுவதற்கான பொதுவான வழிகாட்டுதலைக் கடைப்பிடிப்பது.

இது போன்ற ஒரு மூலோபாயம் முதலில் வேலை செய்யலாம், ஆனால் இறுதியில் சோர்வு அல்லது அதிகப்படியான உணவு போன்ற பக்க விளைவுகளுக்கு வழிவகுக்கும். உங்கள் இலக்குகளை ஆதரிக்க உங்களுக்கு அதிகமாகவோ அல்லது குறைவாகவோ கார்போஹைட்ரேட்டுகள் தேவைப்படலாம்.

அதற்கு பதிலாக, உங்கள் குறிப்பிட்ட சிதைவைக் கண்டறியவும் பேரளவு ஊட்டச்சத்துக்கள் கொழுப்பு, கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் புரதத்தின் துல்லியமான அளவைக் கண்டறிய, உங்கள் இலக்குகள் மற்றும் வாழ்க்கை முறையை ஆதரிக்க உங்கள் உடலுக்குத் தேவை.

அங்கிருந்து, உங்கள் மேக்ரோ இலக்குகளை அடைவதற்கான எளிதான மற்றும் மிகவும் பயனுள்ள வழி, உங்களால் முடிந்தவரை வீட்டில் கெட்டோ உணவுகளைத் தயாரிப்பதாகும்.

நீங்கள் கீட்டோவைத் தொடங்கும்போது தயாரிப்பு மற்றும் பொறுமை முக்கியமானது, ஆனால் நீங்கள் மளிகைக் கடைக்குச் செல்வதற்கு முன், இன்னும் ஒரு முக்கியமான படியை எடுக்க வேண்டும்.

#3: கெட்டோசிஸை அடைவதற்கான உங்கள் இலக்குகளைத் தீர்மானிக்கவும்

கெட்டோசிஸில் ஈடுபடுவதற்கு அர்ப்பணிப்பு தேவை. அதனால்தான், உங்கள் அர்ப்பணிப்பின் அளவையும், இந்த புதிய உணவை ஏன் முயற்சிக்க விரும்புகிறீர்கள் என்பதையும் உட்கார்ந்து கண்டுபிடிப்பது நல்லது.

உங்கள் குழந்தைகளுடன் ஓடுவதற்கு நீங்கள் அதிக ஆற்றலைப் பெற முடியுமா? அல்லது நீங்கள் வேலையில் சிறப்பாக கவனம் செலுத்த முயற்சிக்கிறீர்களா, இதன் மூலம் அடுத்த பதவி உயர்வை நீங்கள் இறுதியாகப் பெற முடியுமா?

அல்லது இறுதியாக உங்கள் ஆரோக்கியத்தை உங்கள் கைகளில் எடுத்துக்கொள்ள நீங்கள் தயாராக இருக்கலாம்.

எப்படியிருந்தாலும், "கடைசி 10 பவுண்டுகளை இழப்பது" போன்ற மேலோட்டமான இலக்குகளில் கவனம் செலுத்துவதற்குப் பதிலாக, இலக்கின் காரணத்தைக் கண்டறியவும்.

அந்த வகையில், உங்களிடம் கெட்டோ சிற்றுண்டி இல்லாதபோது அல்லது கெட்டோ காய்ச்சல் உங்களைத் தாக்கும் போது, ​​நீங்கள் முன்னேற உதவுவதற்கு உங்கள் "ஏன்" என்பதைக் குறிப்பிடலாம்.

அதிர்ஷ்டவசமாக, நீங்கள் கெட்டோசிஸாக மாறும்போது நீங்கள் செழிக்க உதவும் 9 திறமையான கீட்டோ குறிப்புகள் உள்ளன.

ஆரம்பநிலைக்கு 9 அத்தியாவசிய கீட்டோ குறிப்புகள்

கெட்டோ டயட் சிக்கலானதாக இருக்க வேண்டியதில்லை, ஆனால் அதற்கு சில தயாரிப்புகளை எடுக்கலாம். இந்த கீட்டோ உதவிக்குறிப்புகளைப் பயன்படுத்தவும், சிறந்த ஆற்றல், கொழுப்பு இழப்பு, மனத் தெளிவு மற்றும் பலவற்றிற்கான உங்கள் வழியில் நீங்கள் இருப்பீர்கள்.

#1: மறைக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகளைக் கவனியுங்கள்

கார்போஹைட்ரேட்டுகள் எல்லா இடங்களிலும் உள்ளன.

டிரஸ்ஸிங் முதல் சாஸ்கள் வரை ஸ்டூக்கள் வரை, கார்ப் நிறைந்த மாவுகள் மற்றும் கெட்டிக்காரன்கள் எல்லா இடங்களிலும் பதுங்கிக் கிடக்கின்றன.

நீங்கள் கெட்டோவில் தொடங்கும் போது செய்ய வேண்டிய சிறந்த விஷயம்:

• அனைத்து ஊட்டச்சத்து லேபிள்களையும் படிக்கவும்: கார்போஹைட்ரேட் எண்ணிக்கை உங்களுக்குத் தெரியும் அல்லது யூகிக்க முடியும் என்று நினைக்க வேண்டாம். லேபிள்களைப் படிக்கவும். ஸ்குவாஷ் அல்லது வாழைப்பழம் என லேபிளிடப்படவில்லை என்றால், உணவின் பெயரையும் + கார்ப் உள்ளடக்கத்தையும் கூகுளில் பார்க்கவும்.
• உங்கள் "செல்ல" கெட்டோ தின்பண்டங்களைக் கண்டறிதல்: குறைந்த கார்ப் எண்ணிக்கையுடன் சிற்றுண்டிகளைக் கண்டறியவும் மற்றும் உயர்தர, ஊட்டச்சத்து நிறைந்த பொருட்கள், பின்னர் அவற்றை எப்போதும் கையில் வைத்திருக்கவும்.
• உங்கள் கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளலைக் கண்காணிக்கவும்: 20-50 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் எப்படி இருக்கும் என்பதைத் தெரிந்துகொள்ள, முதல் வாரத்தில் உங்கள் கார்ப் உட்கொள்ளலைக் கண்காணிக்க வேண்டும்.

ஒரு சிறிய அளவு கார்போஹைட்ரேட்டுகள் கூட உங்கள் இரத்த சர்க்கரையை அதிகரிக்கலாம், உங்கள் இன்சுலின் அளவை அதிகரிக்கலாம் மற்றும் கெட்டோசிஸில் இருந்து உங்களை வெளியேற்றலாம். சுவையான ஏதாவது ஒரு சில கடிகளுக்கு மதிப்பு இல்லை.

சுவையானவை நிறைய உள்ளன கெட்டோ சமையல்.

கீட்டோ-அங்கீகரிக்கப்பட்ட உணவுகளின் பட்டியலுக்கு, இதைப் பார்க்கவும் ஆரம்பநிலைக்கான கீட்டோ உணவுத் திட்டம்.

#2: நீரேற்றத்துடன் இருங்கள் மற்றும் முக்கியமான எலக்ட்ரோலைட்டுகளை மாற்றவும்

உங்கள் உடல் கெட்டோசிஸாக மாறத் தொடங்கும் போது, ​​அது உங்கள் கிளைகோஜன் கடைகளை எரிக்கத் தொடங்கும். இது உங்கள் உடல் சேமிக்கப்பட்ட குளுக்கோஸை அகற்றுவதைக் குறிக்கிறது, மேலும் அதனுடன் சேர்ந்து, நீங்கள் சிறுநீர் கழிப்பதை அதிகரிக்கலாம்.

இந்த டையூரிடிக் விளைவு தற்காலிகமானது, ஆனால் கெட்டோவில் முதல் சில வாரங்களில் நீரிழப்பு ஏற்படுவதை இது எளிதாக்குகிறது. அதிகப்படியான சிறுநீர் கழிப்பதால், முக்கியமான எலக்ட்ரோலைட் தாதுக்களையும் இழக்க நேரிடும்.

எலக்ட்ரோலைட்டுகள் மற்றும் நீர் இழப்பு தலைவலி மற்றும் தசை வலிகளுக்கு வழிவகுக்கும், கெட்டோ காய்ச்சலின் இரண்டு அறிகுறிகள்.

இதைத் தவிர்க்க, உங்கள் கெட்டோ மாற்றத்தின் போது நிறைய தண்ணீர் குடிக்கவும் மற்றும் இழந்த எலக்ட்ரோலைட்டுகளை ஒரு குறிப்பிட்ட கனிம சப்ளிமெண்ட் அல்லது உங்கள் தண்ணீரில் கடல் உப்பைச் சேர்ப்பதன் மூலம் மாற்றவும்.

#3: இடைப்பட்ட உண்ணாவிரதத்தைக் கவனியுங்கள்

பலர் உண்ணாவிரதத்தை பயன்படுத்துகின்றனர் அல்லது இடைப்பட்ட விரதம் (IF) கெட்டோசிஸில் வேகமாக வர. கலோரிக் கட்டுப்பாடு உங்கள் கிளைகோஜன் கடைகளை விரைவாக எரிக்க உதவும், இது விரைவான மாற்றம் மற்றும் குறைவான கெட்டோ காய்ச்சல் அறிகுறிகளைக் குறிக்கும்.

நீண்ட நாட்களுக்கு உணவு இல்லாமல் இருக்க வேண்டும் என்ற எண்ணத்தில் தலையை சுற்றிக்கொள்ள முடியாத பலருக்கு இடைப்பட்ட உண்ணாவிரதம் ஒரு சிறந்த வழி. IF மூலம், 8, 12 அல்லது 16 மணிநேர உண்ணாவிரத நேரத்தை நீங்கள் தேர்வு செய்யலாம், ஆம், உங்களின் உண்ணாவிரதத்தின் ஒரு பகுதியாக உறக்கம் கணக்கிடப்படும்.

தொடங்குவதற்கு, இரவு உணவுக்கும் மறுநாள் காலை உணவுக்கும் இடையில் 8-10 மணிநேரம் உண்ணாவிரதம் இருக்க முயற்சிக்கவும்.

உங்கள் உடல் சரிசெய்யும்போது, ​​இதை 12-18 மணிநேரமாக அதிகரிக்கலாம்.

#4: உங்கள் நாளுக்கு நாள் அதிக இயக்கத்தைச் சேர்க்கவும்

கெட்டோவின் முதல் சில வாரங்களில் தலைவலி, தசை வலிகள் அல்லது குறைந்த ஆற்றல் போன்ற சில கீட்டோ காய்ச்சல் அறிகுறிகளை நீங்கள் அனுபவிக்கலாம்.

படுத்துக்கொள்வதற்குப் பதிலாக, அசௌகரியத்தை சமாளிக்க முயற்சி செய்யுங்கள். க்ளைகோஜன் கடைகளை விரைவாக எரிக்க உதவுவதன் மூலம், லேசான உடற்பயிற்சி உண்மையில் கெட்டோசிஸாக மாற உதவுகிறது.

நடைபயிற்சி, நீச்சல் அல்லது யோகா போன்ற குறைந்த தாக்கம் கொண்ட பயிற்சிகள் உங்கள் சக்தியை வடிகட்டாமல் உங்கள் இரத்தத்தை நகர்த்தும்.

நீங்கள் கெட்டோவுக்கு முழுமையாக மாறியவுடன் (2-3 வாரங்களுக்குப் பிறகு), உங்கள் தீவிரத்தை அதிகரிக்கலாம். உங்கள் ஆற்றல் மற்றும் செயல்திறனில் முன்னேற்றம் இருப்பதைக் கூட நீங்கள் கவனிக்கலாம்.

#5: "அழுக்கு" கெட்டோவை சாப்பிடுவதிலிருந்து விலகி இருங்கள்

கெட்டோஜெனிக் உணவு உங்கள் கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளலை மிகவும் வியத்தகு முறையில் கட்டுப்படுத்துகிறது. ஆனால் நீங்கள் ஒரு நாள் முழுவதும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை ஒரு சர்க்கரை விருந்து அல்லது ரொட்டியில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும் என்று அர்த்தமல்ல.

"டர்ட்டி கெட்டோ" என்பது உங்கள் மேக்ரோநியூட்ரியண்ட் விகிதங்களில் ஒட்டிக்கொண்டிருக்கும் வரை, நீங்கள் விரும்பும் பல தரம் குறைந்த உணவுகளை சாப்பிடுவதைக் குறிக்கிறது.

அழுக்கு கெட்டோ உணவுகள் பெரும்பாலும் பதப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சிகள் மற்றும் பாலாடைக்கட்டிகள் மற்றும் மிகக் குறைவான ஊட்டச்சத்து நிறைந்த உணவுகள் மூலம் தயாரிக்கப்படுகின்றன. அவை தொழில்நுட்ப ரீதியாக கெட்டோ வழிகாட்டுதல்களுக்குள் இருக்கும்போது, ​​​​அவை பயங்கரமானவை மற்றும் சிறிய அளவில் மட்டுமே அனுபவிக்க வேண்டும்.

அதற்கு பதிலாக, உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும் இயற்கையான ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்தது அது உங்கள் அமைப்பை ஆதரிக்கும்.

உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சி ஆகியவை உங்கள் ஆரோக்கிய பயணத்தில் முக்கிய பங்கு வகிக்கும் போது, ​​இந்த அடுத்த இரண்டு உதவிக்குறிப்புகளை நீங்கள் மனதில் கொள்ளாவிட்டால், உங்கள் முழு கெட்டோ திறனை நீங்கள் அடைய முடியாது.

#6: உங்கள் மன அழுத்தத்தை குறைவாக வைத்திருங்கள்

நாள்பட்ட உயர் மன அழுத்தம் உங்கள் உடலை உயிரியல் அளவில் பாதிக்கிறது.

அதிக கார்டிசோல் (உங்கள் முக்கிய மன அழுத்த ஹார்மோன்) உங்கள் பாலியல் ஹார்மோன்களின் உற்பத்தியை பாதித்து எடை அதிகரிக்க வழிவகுக்கும்.

எனவே உங்கள் உணவு மற்றும் செயல்பாட்டு நிலைகளில் இந்த மாற்றங்களைச் செய்யும்போது, ​​வீட்டிலும் வேலையிலும் உங்கள் மன அழுத்தத்தைக் குறைப்பதில் கவனம் செலுத்த மறக்காதீர்கள்.

யோகா, ஜர்னலிங் மற்றும் தியானம் ஆகியவை நீண்ட கால மன அழுத்தத்தைக் குறைக்க சில எளிய, குறைந்த முயற்சி வழிகள்.

இந்தச் செயல்பாடுகள், இந்த அடுத்த உதவிக்குறிப்பையும் நீங்கள் பெறுவதை உறுதிசெய்யலாம்.

#7: போதுமான தரமான தூக்கத்தைப் பெறுங்கள்

மோசமான தூக்கத்தின் தரம் அல்லது போதுமான தூக்கம் உங்கள் ஹார்மோன்களை சமநிலையில் இருந்து தூக்கி எறிந்து, உடல் எடையை குறைப்பது மற்றும் பசியைக் குறைப்பது கடினம்.

நீண்ட நேரம் மற்றும் சிறப்பாக தூங்க உங்கள் தூக்கத்தின் தரத்திற்கு முன்னுரிமை கொடுங்கள்:

• படுக்கைக்கு ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன் அனைத்து திரைகளையும் அணைக்கவும்.
• முற்றிலும் இருண்ட அறையில் தூங்குங்கள்.
• உங்கள் அறை 65 டிகிரியில் குளிர்ச்சியாக இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
• ஒரு நிலையான தூக்க-விழிப்பு அட்டவணையைப் பெறுங்கள்.
• இரவில் குறைந்தது 7 மணிநேரம் தூங்குங்கள்.

இந்த எளிய மாற்றங்களைச் செயல்படுத்தத் தொடங்குங்கள், மேலும் நீங்கள் அதிக உறக்கத்தைப் பெறுவீர்கள், ஆனால் சிறந்த தரமான தூக்கத்தைப் பெறுவீர்கள். மேலும் இது நாள் முழுவதும் குறைவான பசி மற்றும் அதிக ஆற்றல் உற்பத்தியைக் குறிக்கிறது.

#8: வெளிப்புற கீட்டோன்களை முயற்சிக்கவும்

எக்ஸோஜெனஸ் கீட்டோன்கள் துணை கீட்டோன்கள் ஆகும், இது உங்கள் கிளைக்கோஜன் கடைகள் இன்னும் காலியாக இல்லாவிட்டாலும் கூட, உங்கள் கீட்டோன் அளவை உயர்த்துவதன் மூலம் உங்கள் உடலை கெட்டோசிஸாக மாற்ற உதவுகிறது.

கார்போஹைட்ரேட்டுகளுக்குப் பதிலாக ஆற்றலுக்காக கீட்டோன்களைப் பயன்படுத்தத் தொடங்க இது உங்கள் உடலை "பயிற்சி" செய்கிறது. மிகவும் பிரபலமான வெளிப்புற கீட்டோன்கள் உங்கள் உடலுக்குப் பயன்படுத்த எளிதானவை: ஹீட்டா-ஹைட்ராக்ஸிபியூட்ரேட் அல்லது BHB.

வெளிப்புற கீட்டோன்கள் மூலம் நீங்கள் கெட்டோசிஸை விரைவாகப் பெறுவது மட்டுமல்லாமல், கெட்டோ காய்ச்சலைத் தவிர்ப்பதற்கான வாய்ப்பும் அதிகம்.

#9: அதிக கொழுப்பை சாப்பிடுங்கள்

கெட்டோ மாற்றத்தின் போது உங்கள் ஆசைகள் உங்களுக்கு சிறந்ததாக இருந்தால், உங்கள் நாளில் அதிக ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளைச் சேர்க்க முயற்சிக்கவும்.

MCT (நடுத்தர சங்கிலி ட்ரைகிளிசரைடு) எண்ணெய், தேங்காய் எண்ணெய், மக்காடாமியா கொட்டைகள் மற்றும் வெண்ணெய் ஆகியவற்றில் உள்ள கொழுப்பு அமிலங்கள் பசியைக் கட்டுப்படுத்தவும் உங்கள் இரத்த சர்க்கரை அளவை சமநிலைப்படுத்தவும் உதவும்.

கலோரிக் கட்டுப்பாடு மற்றும் உணவைக் கண்காணிப்பது பற்றி நீங்கள் கவலைப்படலாம். நீங்கள் கெட்டோசிஸுக்கு மாறும்போது, ​​முக்கிய குறிக்கோள் கீட்டோ-நட்பு ரெசிபிகளை கடைபிடிப்பது, குறைந்த கார்போஹைட்ரேட்டுகளை வைத்திருப்பது மற்றும் முதல் இரண்டு வாரங்களில் கெட்டோ காய்ச்சலுடன் அதிக சண்டைகள் இல்லாமல் பெறுவது.