எளிய பொருட்களால் செய்யப்பட்ட கீட்டோ ரொட்டி செய்முறை

நீங்கள் பின்தொடர்ந்தால் அ கெட்டோஜெனிக் உணவுரொட்டி உங்கள் உணவில் இல்லை என்று நீங்கள் நினைக்கலாம்.

வெள்ளை ரொட்டியின் ஒரு துண்டு 15 கிராம் மொத்த கார்போஹைட்ரேட்டைக் கொண்டுள்ளது மற்றும் கிட்டத்தட்ட நார்ச்சத்து இல்லை ( ¹ ) முழு கோதுமை ரொட்டியில் கூட, அதிக புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்து இருந்தாலும், 67% கார்போஹைட்ரேட்டுகளால் ஆனது ( ² ) கெட்டோஜெனிக் உணவில், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் பொதுவாக மொத்த கலோரிகளில் 5-10% மட்டுமே. பெரும்பாலான மக்களுக்கு, இது ஒரு நாளைக்கு 20 முதல் 50 கிராம் வரை இருக்கும். கொழுப்பு மற்றும் புரதம் முறையே மொத்த கலோரிகளில் 70-80% மற்றும் 20-25% ஆக இருக்க வேண்டும்.

வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், ஒரு சாண்ட்விச், இரண்டு வெள்ளை ரொட்டி துண்டுகள், நீங்கள் ஒரே நாளில் சாப்பிடக்கூடிய அனைத்து கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளலையும் நீக்கிவிடும்.

நீங்கள் உங்கள் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் எண்ணிக்கையை குறைவாக வைத்திருக்க முயற்சிக்கிறீர்கள் என்றால், வழக்கமாக கடையில் வாங்கும் ரொட்டி உங்கள் உணவில் இல்லை. இருப்பினும், தேங்காய் மாவு மற்றும் பாதாம் மாவு போன்ற மாற்று பசையம் இல்லாத மாவுகள் மிகவும் பிரபலமாகி வருவதால், பல குறைந்த கார்ப் ரொட்டி சமையல் வகைகள் உள்ளன.

இந்த கெட்டோ ரொட்டி குறைந்த கார்ப் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளால் நிரம்பியுள்ளது. ஒரு துண்டுக்கு வெறும் 5 கிராம் நிகர கார்போஹைட்ரேட், ஏழு பொருட்கள் மற்றும் 7 கிராம் புரதத்துடன், இந்த ரெசிபி உங்களை பயணத்தின்போது எந்த கார்ப் பசியையும் திருப்திப்படுத்தும். கெட்டோசிஸ்.

கெட்டோ பாதாம் மாவு ரொட்டி செய்ய உங்களுக்கு என்ன தேவை

பல கெட்டோ அல்லது பேலியோ ரொட்டி ரெசிபிகளில் சைலியம் உமி தூள் அல்லது ஆளிவிதை தூள் போன்ற கண்டுபிடிக்க முடியாத பல்வேறு பொருட்கள் உள்ளன. அதிர்ஷ்டவசமாக உங்களுக்காக, இந்த செய்முறையில் பின்வரும் எளிதில் கண்டுபிடிக்கக்கூடிய பொருட்கள் உள்ளன:

• வெண்ணெய் எண்ணெய் (நீங்கள் அதை ஆலிவ் எண்ணெய்க்கு மாற்றலாம்).
• பாதாம் மாவு.
• பெரிய முட்டைகள்.
• இமயமலை கடல் உப்பு.
• பேக்கிங் பவுடர்.
• பாப்பி விதைகள்.

உங்களுக்கு ஒரு கை கலவை, கிரீஸ் புரூஃப் காகிதம் மற்றும் ஒரு ரொட்டி பாத்திரமும் தேவைப்படும். உணவு செயலி தேவையில்லை.

பாதாம் மாவுடன் சுடுவதால் கிடைக்கும் நன்மைகள்

பாதாம் மாவு ஒவ்வொரு கெட்டோ பேக்கரும் தங்கள் சமையலறையில் வைத்திருக்க வேண்டிய ஒரு மூலப்பொருள். அதன் பல்துறைத்திறன் காரணமாக பசையம் இல்லாத மற்றும் கெட்டோஜெனிக் சமையலில் இது நம்பமுடியாத அளவிற்கு பிரபலமானது. நீங்கள் பலவிதமான கீட்டோ ரெசிபிகளில் இதைப் பயன்படுத்தலாம் குக்கீகளை, கேக் மாவை மற்றும் கூட பிறந்த நாள் கேக் .

பாதாம் மாவில் உள்ள ஒரே மூலப்பொருள் முழு பாதாம், வெளிப்புற தோல் இல்லாமல் அரைக்கப்படுகிறது. ஒரு கோப்பையில் 24 கிராம் புரதம், 56 கிராம் கொழுப்பு மற்றும் 12 கிராம் நார்ச்சத்து உள்ளது ( ³ ) இது கால்சியம், தாமிரம், மெக்னீசியம் மற்றும் இரும்பு ஆகியவற்றின் சிறந்த மூலமாகும். ஒரு கப் இரும்புக்கான உங்கள் தினசரி மதிப்புகளில் 24% உள்ளது, மிகவும் பொதுவான ஊட்டச்சத்து குறைபாடு மற்றும் இரத்த சோகைக்கு முக்கிய காரணம் ( ⁴ ).

நார்ச்சத்து மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளின் அதிக உள்ளடக்கம் காரணமாக, பாதாம் இருதய ஆரோக்கியத்திற்கு நன்மை பயக்கும் மற்றும் நீரிழிவு அபாயத்தைக் குறைக்கும் என்று நம்பப்படுகிறது. அவை வீக்கம் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்ற அழுத்தத்தைக் குறைக்க உதவுகின்றன ( ⁵ ).

வெண்ணெய் எண்ணெயின் ஆரோக்கிய நன்மைகள்

வெண்ணெய் பழங்கள் மட்டுமே பழம் நீங்கள் கெட்டோஜெனிக் உணவில் ஏராளமாக அனுபவிக்க முடியும். வெண்ணெய் பழத்தில் நார்ச்சத்து, பொட்டாசியம் மற்றும் மெக்னீசியம் ஆகியவை நிரம்பியுள்ளன. அவை வைட்டமின்கள் A, C, E, K மற்றும் B ஆகியவற்றைக் கொண்டிருக்கின்றன. சில ஆய்வுகளில், வெண்ணெய் பழங்கள் இருதய ஆரோக்கியம், எடைக் கட்டுப்பாடு மற்றும் ஆரோக்கியமான வயதானவர்களுக்கு ( ⁶ ).

வெண்ணெய் பழங்கள் 71% மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு அமிலங்கள், 13% பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு அமிலங்கள் மற்றும் 16% நிறைவுற்ற கொழுப்புகளால் ( ⁷ ).

பீட்டா-சிட்டோஸ்டெரால் கலவையில் ஏராளமான இயற்கை வளங்களில் வெண்ணெய் எண்ணெய் ஒன்றாகும். பீட்டா-சிட்டோஸ்டெரால் என்பது ஒரு பைட்டோஸ்டெரால் ஆகும், இது புற்றுநோய் உயிரணுக்களின் பிரிவைத் தடுப்பதாகக் காட்டப்பட்டுள்ளது. ⁸ ).

வெண்ணெய் எண்ணெயை வெவ்வேறு உணவுகளில் சேர்ப்பதன் மிகவும் குறிப்பிடத்தக்க நன்மைகளில் ஒன்று, மற்ற ஊட்டச்சத்துக்களை உறிஞ்சுவதை அதிகரிக்கும் திறன் ஆகும். கொழுப்புகளைச் சேர்ப்பது, குறிப்பாக வெண்ணெய் எண்ணெய், மற்ற உணவுகளில் உள்ள கரோட்டினாய்டுகள், முக்கியமான ஆக்ஸிஜனேற்றங்களை உறிஞ்சுவதை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் அதிகரிக்கிறது ( ⁹ ).

செய்முறை குறிப்பு: உங்கள் உள்ளூர் மளிகைக் கடையில் வெண்ணெய் எண்ணெயைக் கண்டுபிடிக்க முடியவில்லை என்றால், ஆலிவ் எண்ணெய் நன்றாக வேலை செய்யும், மேலும் அதில் ஆரோக்கியமான கொழுப்பு அளவும் உள்ளது. நீங்கள் ஆலிவ் எண்ணெய் அல்லது அவகேடோ எண்ணெய் பயன்படுத்தினாலும் மாவின் நிலைத்தன்மை ஒரே மாதிரியாக இருக்க வேண்டும்.

முட்டையின் ஆரோக்கிய நன்மைகள்

இந்த கெட்டோ ரொட்டியில் ஒரு ரொட்டியில் ஐந்து பெரிய முட்டைகள் உள்ளன. எந்த உணவிலும் முட்டைகள் மிகக் குறைந்த கலோரி விகிதங்கள் மற்றும் ஊட்டச்சத்து அடர்த்தி கொண்டவை ( ¹⁰ ) அவை உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு நன்மை பயக்கும் புரதங்கள், கொழுப்புகள் மற்றும் நுண்ணூட்டச்சத்துக்களின் சிறந்த மூலமாகும். ஒரு பெரிய முட்டையில் 71 கலோரிகள் மட்டுமே உள்ளது மற்றும் 6 கிராமுக்கு மேல் புரதம் மற்றும் ஒரு கிராமுக்கு குறைவான கொழுப்பு உள்ளது. இது வைட்டமின் ஏ, ரிபோஃப்ளேவின், வைட்டமின் பி12, பாஸ்பரஸ் மற்றும் செலினியம் ( ¹¹ ).

முட்டைகள் ஒரு காலத்தில் கொலஸ்ட்ரால் அதிகமாக இருப்பதால் மோசமான ராப் கிடைத்தது. முட்டையின் மஞ்சள் கருவில் அதிக ஊட்டச்சத்துக்கள் இருந்தாலும், பலர் முட்டையின் வெள்ளைக்கருவை மட்டுமே சாப்பிடுவதற்கு இது வழிவகுத்தது. முட்டை நல்ல கொலஸ்ட்ராலை (HDL) அதிகரிக்கிறது, கெட்ட கொலஸ்ட்ரால் அல்ல ( ¹² ) கூடுதலாக, முட்டைகள் இதய நோயின் வளர்ச்சியுடன் தொடர்புடையவை அல்ல என்று அறிவியல் காட்டுகிறது ( ¹³ ).

முட்டையின் மஞ்சள் கரு மற்றும் வெள்ளைக்கருவில் ஆன்டி-ஆக்ஸிடன்ட்கள் நிரம்பியுள்ளன. ஓவல்புமின், ஓவோட்ரான்ஸ்ஃபெரின் மற்றும் பாஸ்விடின் போன்ற பல முட்டை புரதங்களும், பாஸ்போலிப்பிட்கள் போன்ற முட்டை கொழுப்பு அமிலங்களும் ஆக்ஸிஜனேற்ற பண்புகளைக் கொண்டுள்ளன.¹⁴].

சிறந்த கெட்டோ ரொட்டி செய்முறை

அடுத்த முறை நீங்கள் புதிதாக சுட்ட ரொட்டியின் மீது ஏங்கினால், இந்த செய்முறையை முயற்சிக்கவும். இது சுமார் 10 நிமிட தயாரிப்பு நேரம் மற்றும் சுடுவதற்கு 40 நிமிடங்கள் ஆகும், அல்லது மேலோடு பொன்னிறமாகும் வரை. பொதுவாக, நீங்கள் அதை 50 நிமிடங்களில் தயாரிக்கலாம்.

இந்த பசையம் இல்லாத ரொட்டியை காலை உணவு, மதிய உணவு அல்லது இரவு உணவிற்கு அனுபவிக்க முடியும். அதை துண்டுகளாக்கி, உருகிய வெண்ணெயுடன் பரிமாறவும், மறுநாள் காலை பிரெஞ்ச் டோஸ்டில் வறுக்கவும் அல்லது குறைந்த கார்ப் மதிய உணவு விருப்பத்திற்கு புகைபிடித்த சால்மன் மற்றும் கிரீம் சீஸ் சேர்த்து பரிமாறவும். உங்களிடம் மிச்சம் இருந்தால், அவற்றை மூடி ஐந்து நாட்களுக்கு சேமிக்கவும்.

கெட்டோ பாதாம் மாவு ரொட்டி

கெட்டோ டயட்டில் இருக்கும்போது நீங்கள் ரொட்டியை குறைக்க வேண்டியதில்லை. இந்த கெட்டோ ரொட்டி செய்முறையை நிரப்புவதற்கான சிறந்த வழியாகும், ஆனால் நீங்கள் கெட்டோசிஸில் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

• சமைக்கும் நேரம்: 40 minutos.
• மொத்த நேரம்: 40 minutos.
• செயல்திறன்: 1 பட்டை (சுமார் 14 துண்டுகள்).
• வகை: தொடக்கக்காரர்கள்
• சமையலறை அறை: அமெரிக்கன்.

பொருட்கள்

• 2 கப் நன்றாக அரைத்த பாதாம் மாவு, பிளான்ச் செய்யப்பட்ட பாதாம்.
• பேக்கிங் பவுடர் 2 தேக்கரண்டி.
• 1/2 தேக்கரண்டி நன்றாக இமயமலை உப்பு.
• 1/2 கப் ஆலிவ் எண்ணெய் அல்லது வெண்ணெய் எண்ணெய்.
• 1/2 கப் வடிகட்டிய நீர்.
• 5 பெரிய முட்டைகள்.
• 1 தேக்கரண்டி பாப்பி விதைகள்.

அறிவுறுத்தல்கள்

உங்களுக்கு ஒரு கை கலவை, ஒரு ரொட்டி பாத்திரம் மற்றும் கிரீஸ் புரூஃப் காகிதம் தேவைப்படும்..

1. அடுப்பை 205º C / 400º F க்கு முன்கூட்டியே சூடாக்கவும். கிரீஸ் புரூஃப் பேப்பரால் ரொட்டி பாத்திரத்தை மூடவும்.
2. ஒரு பெரிய கிண்ணத்தில், பாதாம் மாவு, பேக்கிங் பவுடர் மற்றும் உப்பு ஆகியவற்றை இணைக்கவும்.
3. இன்னும் கலக்கும்போது, ​​ஒரு நொறுங்கிய மாவு உருவாகும் வரை வெண்ணெய் எண்ணெயை ஊற்றவும். மாவை நன்கு அல்லது சிறிய துளை செய்யுங்கள்.
4. கிணற்றில் முட்டைகளைத் திறக்கவும். தண்ணீரைச் சேர்த்து, எல்லாவற்றையும் ஒன்றாக அடித்து, முட்டைகள் மஞ்சள் நிறமாகவும் நுரையாகவும் இருக்கும் வரை உங்கள் கலவையுடன் சிறிய வட்டங்களை உருவாக்கவும். பின்னர் பாதாம் மாவு கலவையை இணைக்க பெரிய வட்டங்களை உருவாக்கத் தொடங்குங்கள். பான்கேக் மாவு போல் வரும் வரை இப்படி கலக்கிக் கொண்டே இருக்கவும். மென்மையான, ஒளி மற்றும் தடித்த.
5. ரொட்டி பாத்திரத்தில் கலவையை ஊற்றவும், எல்லாவற்றையும் சேர்க்க ஒரு ஸ்பேட்டூலாவைப் பயன்படுத்தவும். மேலே கசகசாவை தூவவும். சென்டர் ரேக்கில் 40 நிமிடங்கள் பேக் செய்யவும். இது தொடுவதற்கு கடினமாக இருக்கும், முடிந்தவுடன் உயர்ந்து பொன்னிறமாக இருக்கும்.
6. அடுப்பிலிருந்து இறக்கி 30 நிமிடங்கள் ஆற விடவும். பின்னர் அவிழ்த்து துண்டுகளாக வெட்டவும்.
7. 5 நாட்கள் வரை குளிர்சாதன பெட்டியில் காற்று புகாத கொள்கலனில் சேமிக்கவும்.

ஊட்டச்சத்து

• பகுதி அளவு: ஒரு பகுதிக்கு.
• கலோரிகள்: 227.
• கொழுப்பு: 21 கிராம்.
• கார்போஹைட்ரேட்: 4 கிராம்.
• நார்: 2 கிராம்.
• புரதம்: 7 கிராம்.

முக்கிய வார்த்தைகள்: கெட்டோ பாதாம் மாவு ரொட்டி.